阿巴拉契亚小径

如果您曾经参加过50英里以上的超马拉松训练,那么您’一定会注意到您的培训计划这一特别长远的目标。您会看到它只是坐在那里,藏在一些合理的长距离之间,用这些邪恶的眼睛瞪着您。 30英里训练跑步。所有首次超级马拉松运动员最担心的跑步。

我最近亲身经历了这种恐惧。我正在接受训练 我的第一个50英里,对即将到来的所有运行都充满信心,除了运行一次。我参加过的最长的一次训练。

但是,好消息是,有一个好消息,就是经过适当的准备,我在那次超级训练中幸存了下来,您也可以!实际上,我不仅幸免于难,而且我实际上很享受自己。

下面,我概述了确保30英里训练成功进行的4个简单步骤。

知道路线

它为N’喜欢我确切地知道我在哪里’将长期运行。我通常会带着一个总体思路出发,或者要探索一系列路线,但是提前完成100%的规划是一项跑步前的礼仪,因此我会定期放弃,以便继续跑步 ‘free’。对于这次跑步,我觉得准确地知道我要去哪里以及何时到达那里很重要。

这很重要,原因有很多。

  1. 您需要知道可以在哪里加油。
  2. 您想确定自己没有’请增加行驶里程或短距离行驶。
  3. 迷路或困惑不是’t推得太远时应注意的事项。

我认为对我来说最好的选择是在本地DC公园运行两个15英里的环路, 岩溪公园。我画出了最简单的循环,可以找到最佳的模拟比赛日条件。我有幸能够将自己的车停在中间,我知道在整个跑步过程中我会经过3次。这提供了一个‘aid station’进行各种训练。

成功的动力

长时间的跑步训练对于您学习身体如何处理距离以及增加腿部力量同样是一个机会。在比赛当天尝试食物和饮料非常重要。

唐’不要害怕吃固体食物。 以较慢的速度跑这么长的距离,可使身体处理固体食物将为您提供的所需卡路里。大多数Ultras都有豪华辅助站,可提供PB提供的一切&J三明治加煮土豆。找出援助站的菜单,并用类似的食物进行培训。在我的 采访迈克·沃迪安,他给了我们以下建议:

“确保您吃,喝和吃盐。没有人告诉我。如果您不加油,那您将无法完成。摄取营养真的很重要。我认为很多人都参与其中,但后来却忘了那一部分,但您需要同时做这两项。”

这也是您尝试尝试新食物的好机会,但是不要’不知道你的身体会如何反应。我把我的 3种自然选择 在过去的30英里训练中,再次进行能量凝胶测试。然后,我确切地知道了我想在比赛当天使用好友水果,杏仁和地瓜,以及我还需要其他什么组合。

慢慢来

当训练传统的26.2时,重要的是在‘race pace’在长时间的训练中。对于Ultra,这并不重要。对于我们许多人来说,保持50英里以上的步伐不仅很重要,而且也不重要’考虑这么多英里可能发生的所有事情,这是非常现实的。在进行30英里的跑步训练时,请记住要放轻松。

重点应该放在学习您的身体如何处理步道上的时间和距离,而不是您能做到多快。如果需要,可以走山坡,因为您肯定会在比赛当天走一些山坡。在暂停‘aid stations’休息一下,因为您肯定会在比赛当天停下来。

听身体,并从经验中学习。

玩得开心

比赛几乎总是很有趣。您会受到其他跑步者的炒作,那些支持您的人的兴奋,以及看到您的所有辛勤工作成为现实的满足感。长时间训练通常是’几乎一样有趣。大多数时候,你一个人呆着,猜猜是什么,即使你跑了26.2英里或更多,完成时也不会获得奖牌。

但是他们不’不必无聊,沮丧或press脚。

记住要度过一段美好的时光,您不仅会从经验中学到更多,而且还可以使您免于筋疲力尽。

  • 一开始邀请一个朋友加入您10英里,或者在最后五个地方见面。他们可能需要稍等一下,但是一个好的跑步伙伴可能不会介意。
  • 混入一点音乐。如果您像我一样,则很少在跑步时听音乐。我也很少独自跑30英里,所以我决定将其混合。经过约一个小时的路程后,我打开了一些果酱,将我召集起来。

30英里似乎很长,因为它确实可以行驶。 但是,只需进行一些计划,调整身体并放松,您不仅可以长期接受训练, 您可以真正享受它。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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