从我破旧的Asics撞到DC上的泥泞小路的那一刻起’s 岩溪公园,我知道自己的跑步方式将永远改变。

像大多数人一样,我开始在路上奔跑。我接受了公路马拉松的训练,并从我的房屋中建立了邻居圈。这很好。当时我很开心。

但是六年多以前的那一天— on that trail —我意识到从步道而不是人行道上进行简单的转换可以提供更多的收益。

我不知道 越野跑 最终会导致 超级马拉松,踢屁股社区和这个站点,我对越野训练(至少部分)的力量收益一无所知。

但是它没有’始终是高峰和远景。

从人行道到泥土的过渡有很多颠簸— or mistakes —一路上。这些错误对于新的越野跑选手来说很常见,因为在不同表面上跑步之间存在关键差异和期望。

幸运的是,他们’当您掌握一些知识时,可以轻松地将其最小化。

从公路行驶过渡到越野跑时应遵循的规则

下面我将深入探讨我认为每个人在踏上步伐之前应该知道的六个规则。

如果遵循这些规则,将有助于使越野跑更加平易近人,更易于合并并且更加有趣。

但是第一个通常是最难接受的:

1)慢下来

尽我所能地粗鲁,不要’希望在旅途中保持与在旅途中一样的步伐—特别是作为初学者。您可以将其归咎于以下几点:

  1. 那里’s more in the way. 岩石,根,树,树叶,它们都会引起步幅的变化,从而影响您的步伐。
  2. 即使有一双不错的越野鞋, 牵引力通常是一个问题。

通常情况下,您的典型跑步强度会降低步伐,并且可能会随步道而变化很大。

那你该怎么办?开始根据强度而不是速度来衡量跑步。

而且因为初学者,跑步很可能需要更长的时间 我建议时间而不是距离。例如,如果在道路上行驶6英里要花费60分钟,那么应使用60分钟的越野跑,而不是6英里的越野跑。您可能只跑了5英里,但锻炼方式却差不多。

2) Mind the Hills (And 唐’t Be Afraid to Walk)

道路丘陵可能很危险,但让’s face it, they’与足迹所能带给您的一切相比,什么都没有。

步道建造者竞技场’不受道路建设法规的限制,因此它们遵循更自然的流程。在山上或大胆的山脉上,水流通常更直接,在小径上陡峭得多,形成有趣的攀爬和 血统.

作为新的越野跑者,我相信“going for a run”意味着只运行,但是没有’我们花了很长时间才意识到,为什么我周围的其他人都放慢了脚步,而不是在最陡峭的山坡上奔跑。

这不’t mean you’再弱或慢,它’通常是一种更高效的方法。

3)抬起你的脚

曾经有人告诉我,美国人是世界上最笨拙的人,因为我们’重新习惯于平滑的人行道和道路 看人 当他们走上不平坦的楼梯时)。

说到足迹,我们有同样的问题。一旦您加快步伐并大步向前,颠簸的单曲轨道便可以迅速使您跌入泥土。你知道吗?那’是游戏的所有部分。

就在上周,我与三个经验丰富的越野跑选手一起进行了14英里的跑步。这条小径上到处都是树叶,在我们回到车上之前,我们所有人至少跌倒了一次。它发生了… especially when you’re a beginner.

但是,当您自学如何举起脚,扫描地面以查找障碍物并以适应地形的大步奔跑时,跌倒就不再是一件容易的事了。当发生这种情况时,只需将自己刷干净,然后继续前进即可。

4) 唐’t be a Jackass

每个运动,纪律和爱好都有’s own etiquette. 越野跑没有什么不同.

了解如何共享小径,打包内容以及注意其他小径用户。

赛车时’关于社区的一切。感谢志愿者,帮助您的赛车手,并记住您’全部都在一起。

5)获取新装备(但仅在您需要时)

跑步 应该很简单, 对?尤其是越野跑。那么,您是否需要新的装备才能在赛道上奔跑?

在这里,该视频可以帮助您做出以下决定:

简单的答案是不,你不知道 ’不需要新装备。但—这是一个很大的— 如果您打算经常在小径上奔跑,那么一些装备是个好主意。

在树林里奔跑可能意味着你’剩下的资源更少,因此您可能需要随身携带水,食物或其他额外的食物。您’会发现我推荐的许多基本项目 步道商店.

然后那边’关于鞋子的问题。我想说,如果你’在步道上跑了至少三分之一的里程,或者’如果您经常在困难的地形上跑步,则应该购买一双特定于越野赛的鞋子。越野鞋通常由比公路鞋更坚硬的材料制成,并且经制造可承受额外的磨损。有时它们的鞋底有一块岩石板,以帮助保护双脚免受挫伤,并且’总是有较大的接线片— or grip —在鞋底上抓小径。

也就是说,公路鞋可以在道路上使用,道路上也可以使用’如果您认为需要进行投资,则取决于您。

6)采取安全预防措施

安全永远是关注的焦点 对于新的越野跑者。担心迷路,经历恶劣的天气或遇到不良动物(或人类),将使某些人无法独自外出。

发生不好的事情的机会很小,但这并没有’t mean they don’不存在。我建议您在尝试之前采取适当的安全预防措施:

  • 告诉别人你在哪里’再走,以及您打算何时返回。
  • 如果你带电话’将会消失很长一段时间。
  • 知道路线或携带地图。
  • 唐’不要戴着耳机跑步(或至少留出一只耳朵),以便您能听到’围绕着你。
  • 如果要保暖,请携带备用层或外套。
  • 多吃点食物和水,超出您的想象。
  • 了解野生动植物的风险,以及如何应对这种情况。

并尽可能与其他人一起跑步。

可能什么都不会发生,但是会发生’为了安全起见,总比后悔好。

现在,出去玩

越野跑为我的跑步运动注入了新的活力,我希望它能为您做同样的事情。

唐’如果它看起来比预期的难,或者您对新挑战感到胆怯,请不要灰心。拥抱他们。强迫自己。

如果所有其他方法都失败了,那么这六个技巧应该会使您的过渡过程中的大部分猜测变得毫无意义,并在您遇到麻烦时提供更多的信心。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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7 thoughts on “每个初学者在越野跑之前应该知道的6件事

  1. “告诉别人你在哪里”应该是清单上的第一件事。请记住,当您无法通过手机致电某人时,您可以多次给某人发短信。呼叫需要完全覆盖,而发短信只需要瞬间覆盖单元格即可。但是,大多数911呼叫中心仍无法处理文本。他们正在为此努力。因此,请某人成为您的911接力人。发短信给该人,然后让他们打911。记住,那个人“127 hours”如果他要让某人知道他正在攀登的地方,就不必砍下手臂。因此,在越野跑或远足之前,向某人发送快速短信

  2. 我去年才开始越野跑’我在7月运行了我的第一个5万。一世’ve听了您所有的播客,我’我读了你大部分的东西’ve放在那里。谢谢!它’非常有用。您能谈谈/写更多关于整个步行和慢行的事情吗?在旅途中,我可以在9分钟至10:30分钟的任何地方奔跑。在路上,我’我很幸运,平均速度约为15分钟/英里,我发现自己经常走在陡峭的山坡上。这个可以吗??我感觉好慢!它需要我永远。我离比赛越近,我的信心就越差。希望就此主题提供更多建议。
    再次感谢您所做的一切!

    1. 珍妮特…不知道您的帖子多大了,但是…你怎么跑去的?您的50k?希望一切顺利。在我的时代,我就像你,半程马拉松的平均速度为8:30,全程马拉松的速度约为每分钟10分钟(上一次全山地马拉松的速度为每英里10:20)。四个月前,我在小径,丘陵,高程等地方跑了57k。我平均每英里14分钟。我认为在这样的坎//崎y的道路上这是一个很好的步伐。如果您感觉良好,感到高兴并感到坚强,那么您做对了!吉姆在亚利桑那州的普雷斯科特

  3. 谢谢您的贴文,我想参加越野跑,我认为您的工作将是一个很好的资源。我不能’但是,尽管笑着扫了一下产科!那将是一次体验

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