在RCR,这是跑步者瑜伽周!这是来自Katie Fox-Boyd的两篇文章中的第二篇 DC瑜伽士 .

我知道您一直想尝试瑜伽,因为您听说过 有利于您的跑步 并提供良好的交叉训练,对吗?好吧,现在是您的机会。

如我在帖子中所说 本周早些时候,瑜伽是跑步者的完美交叉训练。每当我跑步时,我都会进行短暂的瑜伽练习,以平衡身心。以下顺序是长期热身或在休息日保持活跃的理想方法。它在所有合适的位置提供力量增强和拉伸。一世’ve还包括一个恢复性姿势,可以将其作为序列的一部分进行,也可以在需要进行身心恢复时单独进行。

找时间进行每周15次的15分钟瑜伽练习,然后尝试下面的跑步者瑜伽顺序。 如果您的时间不多,这些姿势也可以单独练习而不是按顺序练习。

您可以在此视频中与我一起练习此序列,也可以自己完成以下姿势。

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站立前弯(Uttanasana)与开肩器

好处

  • 伸展大腿筋,小腿和臀部
  • 镇定神经系统以缓解压力

姿势

双脚并拢站立(如果更舒适,则分开臀部宽度)并向前折叠。让头部沉重。要释放背部,请轻轻弯曲膝盖。要伸展腿筋,请保持腿部伸直。屏住呼吸5到10次。

要将其放入肩部开口器中,请将手指缠绕在背部后面,然后将其拉向头部(如果您的身体可以触及)。屏住呼吸5到10次,然后将手放回地板。

扭曲的刺(Parivrtta Anjaneyasana)

好处

  • 拉伸腹股沟,腿,手臂和背部
  • 加强腿部和核心
  • 改善平衡

姿势

从站立向前的褶皱中,将手伸入地面,然后将左脚向后踩,直到步入弓步。将脚趾卷起。前膝盖应在前脚踝上方。您可以将后膝盖保持在地板上或抬起它。伸直手臂,使臀部向前倾斜,直到您感觉到臀部伸展。屏住5到10次呼吸。

通过将手掌放在胸部中央并向膝盖扭转,将左手肘置于右膝外侧,以使手掌弯曲。屏住5到10次呼吸。

半分裂(Ardha Hanamanasana)

好处

  • 伸展大腿,绳肌和腹股沟

姿势

通过弓步扭力,放低手以构筑前脚,如果后膝不存在,请将其置于地面。向后拉臀部,使其位于后膝盖上方,并拉直前腿。拉长脊椎并从臀部向前折叠。屏住呼吸5到10次。

金字塔姿势(Parsvottonasana)

好处

  • 伸展脊椎,臀部,绳肌和肩膀
  • 加强腿部和核心
  • 改善平衡

姿势

从一半劈开后,抬起背部膝盖,回到弓步。

将手放在臀部上,然后平放站立。将脚后跟倾斜,将后脚跟降低到地面,使脚尖指向垫子的顶部。将大腿内侧拉在一起,并用直脊上的长脊椎向前折叠。屏住呼吸5-10次,然后平躺站立。

向前踩后脚,并在另一侧重复弓步,弓步扭转,半开和金字塔式姿势。

船(Navasana)

好处

  • 加强腹肌,脊柱和臀部屈肌

姿势

坐在地面上,弯曲膝盖,然后将脚伸入地面。用手握住大腿的后部,在拉长脊柱的同时抬起心脏。

开始使脚浮离地面–您正在努力使胫骨与地面平行,但在保持胸部抬高的同时,请尽量拉近地面。

姿势的下一个阶段是将手和手臂伸直在您的面前。

下一步是拉直腿。

如果面临更大的挑战,您可以将腿和躯干慢慢放低到地面,将鼠标悬停在离地面几英寸的地方,然后再抬起,重复3到5次。

斜鸽

好处

  • 伸展臀部

姿势

从脚底着地,膝盖弯曲开始,从背部开始。

将右脚踝越过左膝盖。让右膝盖向地面放松。弯曲双脚(将脚尖拉向胫骨)。这可能就足够了。

要进一步采取措施,请握住左大腿并将其拉近身体,将左脚抬离地面。您可以使用右肘轻柔地将右膝盖向远离您的方向移动,以加深拉伸力。

屏住呼吸5次,如果舒适,最多保持1分钟。

有关针对臀部的更多姿势,请查看我的 4髋关节开放式坐姿瑜伽姿势.

抬高双腿(Viparita Karani)

好处

  • 振兴疲倦的腿和脚
  • 镇定神经系统,从而使心灵平静

姿势

仰卧,臀部靠在墙上,双腿靠在墙上(因此,此姿势的名称)。手臂可以放在地板上与身体并排的位置,也可以一只手放在腹部,另一只手放在心脏。

闭上你的眼睛。在眼睛上放一个枕芯或洗一块布,以使它们保持闭合并减少进入的光量。

保持这个姿势十分钟或更长时间。有关减轻压力的更多姿势,请查看我的文章 5种减轻焦虑的瑜伽姿势.

瑜伽可以使运动员在身心上受益。 抽出时间练习以上姿势或让他们上瑜伽课可以平衡,增强和打开身心。

关于作者: 凯蒂·福克斯-鲍伊德(Katie Fox-Boyd)是华盛顿特区的注册瑜伽老师,也是RCR创始人道格·海伊(Doug Hay)的未婚妻。查看她的博客 DC瑜伽士 在这里,她为初学者瑜伽士和有初学者头脑的人分享了她的建议和思想。瑜伽新手?在上找到适合初学者的文章集 初学者瑜伽 页。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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