阿巴拉契亚小径

如果您曾经参加过50英里以上的超马拉松训练,那么您’一定会注意到您的培训计划这一特别长远的目标。您会看到它只是坐在那里,藏在一些合理的长距离之间,用这些邪恶的眼睛瞪着您。 30英里训练跑步。所有首次超级马拉松运动员最担心的跑步。

我最近亲身经历了这种恐惧。我正在接受训练 我的第一个50英里,对即将到来的所有运行都充满信心,除了运行一次。我参加过的最长的一次训练。

但是,好消息是,有一个好消息,就是经过适当的准备,我在那次超级训练中幸存了下来,您也可以!实际上,我不仅幸免于难,而且我实际上很享受自己。

下面,我概述了确保30英里训练成功进行的4个简单步骤。

知道路线

它为N’喜欢我确切地知道我在哪里 ’将长期运行。我通常会带着一个总体思路出发,或者要探索一系列路线,但是提前完成100%的规划是一项跑步前的礼仪,因此我会定期放弃,以便继续跑步 ‘free’。对于这次跑步,我觉得准确地知道我要去哪里以及何时到达那里很重要。

这很重要,原因有很多。

  1. 您 need to know where you can fuel.
  2. 您 want to make sure you aren’请增加行驶里程或短距离行驶。
  3. 迷路或困惑不是’t推得太远时应注意的事项。

我认为对我来说最好的选择是在本地DC公园运行两个15英里的环路, 岩溪公园。我画出了最简单的循环,可以找到最佳的模拟比赛日条件。我有幸能够将自己的车停在中间,我知道在整个跑步过程中我会经过3次。这提供了一个‘aid station’进行各种训练。

成功的动力

长时间的跑步训练对于您学习身体如何处理距离以及增加腿部力量同样是一个机会。在比赛当天尝试食物和饮料非常重要。

唐’不要害怕吃固体食物。 以较慢的速度跑这么长的距离,可使身体处理固体食物将为您提供的所需卡路里。大多数Ultras都有豪华辅助站,可提供PB提供的一切&J三明治加煮土豆。找出援助站的菜单,并用类似的食物进行培训。在我的 采访迈克·沃迪安,他给了我们以下建议:

“确保您吃,喝和吃盐。没有人告诉我。如果您不加油,那您将无法完成。摄取营养真的很重要。我认为很多人都参与其中,但后来却忘了那一部分,但您需要同时做这两项。”

这也是您尝试尝试新食物的好机会,但是不要’不知道你的身体会如何反应。我把我的 3种自然选择 在过去的30英里训练中,再次进行能量凝胶测试。然后,我确切地知道了我想在比赛当天使用好友水果,杏仁和地瓜,以及我还需要其他什么组合。

慢慢来

当训练传统的26.2时,重要的是在‘race pace’在长时间的训练中。对于Ultra,这并不重要。对于我们许多人来说,保持50英里以上的步伐不仅很重要,而且也不重要’考虑这么多英里可能发生的所有事情,这是非常现实的。在进行30英里的跑步训练时,请记住要放轻松。

重点应该放在学习您的身体如何处理步道上的时间和距离,而不是您能做到多快。如果需要,可以走山坡,因为您肯定会在比赛当天走一些山坡。在暂停‘aid stations’休息一下,因为您肯定会在比赛当天停下来。

听身体,并从经验中学习。

玩得开心

比赛几乎总是很有趣。您会受到其他跑步者的炒作,那些支持您的人的兴奋,以及看到您的所有辛勤工作成为现实的满足感。长时间训练通常是’几乎一样有趣。大多数时候,你一个人呆着,猜猜是什么,即使你跑了26.2英里或更多,完成时也不会获得奖牌。

但是他们不’不必无聊,沮丧或press脚。

记住要度过一段美好的时光,您不仅会从经验中学到更多,而且还可以使您免于筋疲力尽。

  • 一开始邀请一个朋友加入您10英里,或者在最后五个地方见面。他们可能需要稍等一下,但是一个好的跑步伙伴可能不会介意。
  • 混入一点音乐。如果您像我一样,则很少在跑步时听音乐。我也很少独自跑30英里,所以我决定将其混合。经过约一个小时的路程后,我打开了一些果酱,将我召集起来。

30 miles probably seems 喜欢 a long way to run because it is. 但是,只要进行一些计划,调整身体并放松,您不仅可以在长时间的训练中生存, 您可以真正享受它。

5:00 AM开始

泥。

当我缓慢地向后滑入一个小而陡峭的小径坡道的N型滑杆时,我轻轻地将自己推上去。在评估我跌倒的危害时,我没有尝试擦掉一些淤泥,这些淤泥使腿部刚好埋在潮湿的土壤中几英寸。那时髋部屈肌疼痛和腿部紧绷,那是我第一次对精整感到怀疑,当时只有八英里。

前一天晚上,我与约100个其他赛车手坐在一起,听取了North Face赞助的运动员和竞赛主管的小组讨论, 种族 讨论。在长达4小时的龙卷风监视期间,天空已经开阔,乔治敦的街道上流淌着河流。它倒了至少六个。

“当我们到达DC并在本周早些时候开始标记路线时,这真是泥泞”种族总监尼克·摩尔说。“这次降雨,您可能会遇到一些主要的泥浆问题和小溪肿胀。”

他是对的。

种族

凌晨5:00,这把枪与大约300名50英里长的赛车手在美丽晴朗的天空下开火。当我们沿着一条碎石路驶入黑暗的树林时,肾上腺素不断增加,每个人都感到兴奋。在大约3英里处,我们遇到了第一个真正的泥泞地带,’不能再放松6英里左右。现在我’我不是在说有趣的泼泥, I’我在说的是那种泥浆,这种泥浆几乎使制动变得不可能,并且不可避免地要打滑。  在开始的几英里中,我花了8分钟半的路程,但计时了10分钟。人们左右走来走去,鞋子沉入了吸泥杯深处,而我仅在瑜伽过程中使用的那些小的平衡肌就得到了真正的锻炼。

我们都很沮丧,我想我们当中很多人都对这50英里的混乱感到怀疑。

但是,随着时间的流逝,足迹开始改变。当我们接近大瀑布国家公园的岩石小径时,泥浆开始越来越少地显示出来。最后,我们可以真正运行。运行我们所做的一切。

摇滚跳’n in Great Falls

该路线围绕大瀑布约3〜7英里。这其中的大部分是非常可行驶的,在河边有几座小山和一些极其岩石的部分,迫使人们进行了一些远足。大多数情况下,这些圈都进行得很好。我妈妈在公园门口迎接我, 凯蒂 ,他比我所知道的更可能在7:00 AM见到我,并在每圈结束时再次热情地等待着我的归来。

回到大瀑布的主要部分开始第三圈时,我不仅遇到了凯蒂和妈妈,还遇到了亚历克斯和他的女友梅格。我是过去15英里的起搏器。拥有如此庞大的欢迎委员会真是太好了,并迫使我集中精力并为比赛的下半场做好准备。

第三圈开始了我的第一次低迷期,大约在32英里处,我出现了一些严重的胃痉挛。我需要休息一下,所以我倒了一些盐,煮土豆和一个桃子。桃子的甜汁从未尝过。

就在离开大瀑布之前,我接了 亚历克斯 。比赛还剩下15英里,那就是亚历克斯’最长的运行时间也是如此。我们以良好的步伐开始,但在本节开始时远足了一些主要的山丘。我当时感觉很好,并且为成为大瀑布城的地狱感到非常兴奋。

然后泥来了。该死的泥。天气肯定比早晨更好,已经有点干了,但是我发现自己没有耐心,因为他无法真正跑步。

大约在42英里处,我的挫败感和意识到我仍然要跑一个多小时才真正开始陷入困境。’的鼓励,指导和耐心,让我休息了几次,帮助我度过了难关。正是在这里,我也开始将里程献给亲人。我的大学朋友克里斯(Chris)告诉我(我开玩笑)为他奉献一英里。那实际上是一个真正的救星,因为我可以通过在需要时为支持我的人们奔跑,来减少最后的里程。我被提醒,所有这些痛苦,痛苦和精疲力尽都是有意义的。

浮雕

我和亚历克斯即将越过终点线

我们撞倒了几英里,到达终点站仅1.7英里(1.6公里)远。在这一点上,每50英里的赛车手已经互相祝贺,庆祝活动开始了。我拿走了最后几张筹码,给亚历克斯赢得了高五,我们开始了。

最后一英里飞过。唯一的休息时间是我们经过最后一条小溪。我花了一点时间清理鞋子和腿上的泥土。“我想给我的女士好看”我对亚历克斯说,没有意识到我们在实际完成之前还有几个水坑和一小块泥土。

有了这些,我们就完成了拍摄。在倒数第五高的时候,我的手臂高高举起,凯蒂(Katie),妈妈和梅格(Meg)尖叫着我们,我越了线。

当凯蒂拥抱我时,价值50英里的压抑情绪和痛苦散发出来。一刻我将永远不会忘记。  这不仅是一场比赛,而且从各个方面来说都是一次旅程。

Thank 您

非常感谢我所有的亲朋好友,他们亲自和几乎全程支持我。  凯蒂 和妈妈,知道你们会在等我,这让我得以继续前进。  亚历克斯 和Meg,感谢您的光临,为我加油,Alex,我’永远无法偿还您让我继续前进,将我推上泥泞的山丘以及仅仅呆在低谷的报酬。另外, 北脸耐力挑战 puts on a great event.  如果你are looking for a place to run your first ultra, I would recommend them hands down.

自由

食物/齿轮

餐饮:

齿轮:

 

“除了极度的疲劳和困扰,我们可能会发现我们从未梦想拥有的轻松和力量…” – William James

最终获胜者是….

本·科利根!只是拍我 电子邮件 和我’我会和你在一起’s new book!

本周初,我们举办了一场 来宾帖子 来自的Tim Woodbury MidpackRunner.com。他与我们分享了用奇亚籽制成的自制椒盐脆饼的美味食谱。

Chis McDougall之后,Chia种子真正成为主流’s 天生跑者 是几年前出版的。在书中,他谈到了墨西哥古老的塔拉胡马拉部落如何在极端条件下超长距离奔跑时使用种子。由于Chia富含Omega 3s以帮助抵抗炎症,并保留水分以帮助防止脱水,因此,它们已经成为跑步者不可思议的燃料。

蒂姆受种子本人的启发,不仅创造了椒盐脆饼食谱,而且制作了完整的由chia驱动的食谱。电子书 跑步食谱:正大能量的独家食品 该书本周早些时候发行,Tim很慷慨地向我介绍了这本书以及chia的好处。

《跑步食谱》作者蒂姆·伍德伯里(Tim Woodbury)的采访:

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食谱赠品!

为了庆祝他的新书发行,Tim非常慷慨地表示愿意 他的一本书免费送给你们中的一个!

与所有Rock Creek Runner赠品一样,有三种进入和获胜的方法!

  1. 对这个帖子发表评论 为什么要食谱!
  2. “Like” 岩溪赛跑者在脸书上 and let me know in the comments.  如果你already 喜欢 RCR, no problem!  Just let me know in the comments.
  3. 与您的所有人分享此赠品 脸书 朋友,请在评论中告诉我!

如果你do more than one, I enter your name up to 3 times into the hat!  That simple.

赠品结束于午夜 5月29日,星期二 获胜者将在星期三早上宣布。这意味着您有整个假期周末可以输入和共享!

迪登’t Win the Giveaway?

No problem!  您 can buy 跑步食谱:正大能量的独家食品 通过单击这篇文章中的许多链接之一!

 

免责声明:所有链接都是附属的。不是因为我’我想卖给你我不买的东西’有点喜欢,但是因为通过链接之一买了东西,所以您在支持Rock Creek Runner,并帮助我了解我所相信的产品!

这是Tim Woodbury的来宾帖子 MidpackRunner.com.

椒盐脆饼的起源是有故事的和神秘的。大多数叙述都将其发明追溯到基督教僧侣,但这些故事几乎和椒盐脆饼本身的形式一样多,而且形式多样。

对我来说,椒盐脆饼会让人联想到炎热的夏日,柠檬水和棒球场的图像。这些柔软而耐嚼的戒指是家人和朋友陪伴下的享受。像一个温暖,面包般的拥抱。

最近我’我们开始欣赏它们作为跑后恢复食品的价值。此食谱包含全谷物的健康组合,可为您提供所需的碳水化合物;奇亚籽可增加蛋白质的含量,以进行肌肉修复,并使用omega-3s减少炎症;如果没有粗盐补充电解质,什么椒盐脆饼会很完整?

准备面团

  • ⅓杯水
  • ¼杯奇亚籽
  • ¾杯水,加热到110°F
  • ½汤匙干活酵母
  • 1½汤匙红糖
  • ½汤匙糖蜜
  • 1杯全麦糕点面粉
  • 1杯白面粉
  • 1茶匙盐
  1. 在一个小量杯中,将正大种子与⅓杯水混合。搅拌直至chia开始胶凝,然后放在一旁。
  2. 在中等大小的碗中,混合酵母,红糖,糖蜜和3/4杯热水。搅拌直至糖完全溶解。让混合物静置10分钟以激活酵母,然后继续。
  3. 将水合的奇亚,面粉和盐加入酵母混合物中。搅拌混合物直至开始形成面团,然后用手揉捏直到面团光滑,缎面状且略有弹性。

塑造椒盐脆饼

  1. 将面团放在面粉表面上。将其切成6片。将每块切成小块,然后静置5-10分钟,使面团沉降。继续根据需要滚动并放松,直到每块面团长约15英寸,手指宽度大约。
  2. 现在,真正的乐趣开始了。它’是时候使面团成型了。首先将面团放在马蹄形中,让敞开的一面朝向您。
  3. 每只手的一端,将右手越过左手。现在,端点应与起点相反。
  4. 再次使每只手都结束,再次将右手越过左手。这形成了经典的椒盐脆饼扭曲。
  5. 最后,将椒盐脆饼轻轻地捏在扭曲的上方(或在循环的底部,如果您更喜欢这样考虑的话)。将环留在适当的位置,以收缩点为枢轴,将扭曲的末端向上折叠。您现在已经完成了一个椒盐卷饼(如果倒置的话)。
  6. 一旦所有椒盐脆饼都装好椒盐脆饼,则将它们放入冰箱中15分钟,或直到它们变硬为止。等待期间,请开始以下过程的最后部分。

煮椒盐脆饼

  • 1汤匙糖蜜
  • 2½大汤匙小苏打,再加一点保留
  • 粗盐涂

在烘烤椒盐脆饼之前,您需要在碱化溶液中短暂煮沸。这会激活面团中的淀粉,形成硬皮,防止椒盐脆饼在烘烤过程中上升过多。它还使椒盐脆饼具有独特的风味。

注意: 历史上,椒盐脆饼在烘烤前在碱液中煮沸。一些纯粹主义者仍然认为这是制备真正的椒盐脆饼的唯一方法。但是,由于您不太可能只躺在食品级碱液中(无双关语),因此我们’我会用小苏打来估计它。

附带说明,您可以根据自己的意愿准备任意数量的椒盐脆饼’吃。通过冻结那些你赢了’马上吃,当您椒盐脆饼渴望时,您可以重复最后一组步骤。从烤箱新鲜食用时最好。

  1. 将中汤锅装满水,然后用中火加热。搅拌糖蜜和2½汤匙小苏打。椒盐脆饼冷却时,将水滚开。
  2. 将烤箱预热至425°F。
  3. 用小苏打将每个椒盐脆饼轻轻撒粉。一次将椒盐脆饼放入沸水中,并在各面上煮15-30秒。小心地从沸水中取出,放在漏勺中沥干。
  4. 将椒盐脆饼放在烤盘上,然后轻轻撒盐。烘烤约15分钟,或直到椒盐脆饼变成金黄色。
  5. 享受原味或全麦芥末酱和您最喜欢的饮料。

制作6椒盐脆饼。

椒盐脆饼会为您带来什么?你有最喜欢的康复食品吗?在评论中分享您温暖,面包般的拥抱。

蒂姆·伍德伯里(Tim Woodbury)是 博客。他的新书, 跑步食谱:正大能量的独家食品,功能21 以奇亚籽为特色的独特美味食谱,并且每天都会添加更多。

 

为了纪念 骑车上班日 –5月18日,华盛顿特区,我以为我’d解决4种自行车上下班的误解,我认为这使人们无法跳上两个轮子。

您问,这与Rock Creek Runner有什么关系?好吧,在这里,我们专注于健康的生活方式,这种生活方式既涉及地球,也涉及当地社区。骑自行车上班不仅是使肌肉在清晨运动的一种好方法,还是一种简单的横渡火车的方法,它也是保持城市或城镇更清洁,更安静的最佳方法之一。

让’从我自己的故事开始。在我的压力下,我开始骑自行车上班 女朋友,他已经骑自行车上下班了一段时间。起初我很不情愿,因为我害怕在城市里骑自行车,我没有’不想上班前流汗,而我没有’认为这真的会好得多。此外,我已经很容易通勤。

我上下班很方便。从我的公寓出发,乘坐单线巴士需要18分钟’上班的街角’的街角。步行大约需要35分钟。或者,现在,骑自行车需要8分钟。为了让您了解这有多么容易,我决定两种方式拍摄通勤。沿着14街,沿着15街

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我意识到大多数人都不是’没那么幸运,但是那没有’这并不意味着骑自行车对您来说必须有所不同。

因此,这是我从朋友和同事那里听到的四大借口。现在,我想证明他们是错误的。

1)骑自行车是危险的

好吧,是的,骑自行车可能很危险。但这不 ’一定要。在DC街上呆了15分钟后,几乎所有人都会说,这座城市中的大多数骑车人都像疯子一样骑车。对于他们来说,这很危险。如果您采取预防措施并小心谨慎,骑自行车上班可以很容易。

  • 戴头盔。  您 might not look cool, but trust me, it is a lot cooler than a busted head.
  • 停在红灯处。  我知道,似乎很难吹过那些鲜亮的红色趣味杀手,但它们在那里是有原因的,这是法律,所以请停在红灯前。
  • 请注意。  汽车可以’永远不会见到你。我和下一个男人一样生气(我’众所周知,当我骑车时,他们会踢汽车的后座),但很多时候,它们只能’t see you.
  • 打破钟声。   让自己听到。投资铃铛或在脖子上吹哨子。大喊大叫的效果也很好,但是人行道上的人似乎很发疯。
  • 使它变亮。  天黑时,戴上霓虹灯,或装入尽可能多的闪烁灯。

2) 您 Can’t穿着工作服上下班

简直是假的。当然,我每天早晨看到人们穿着骑行衫外出穿着短裤。为什么?我没什么好主意的我希望这是因为他们只是骑了40英里才进入这座城市,但我对此表示高度怀疑。

我每天早上穿工作服上下班。我卷起裤子腿,然后沿着这条路骑。即使在炎热的夏天,早晨通常也足够凉爽’不要太出汗。当我这样做的时候,我只是去洗手间,在头上放了一些纸巾。

在回家的路上’真的很重要!有时我会把衬衫脱下来只是一件汗衫,以保持凉爽,但在大多数情况下却没有’不管我出汗了。

对于穿裙子的女孩,我知道你在想什么。我还没有’从来没有骑过裙子的自行车(我也不打算这样做)。但是这个女孩有 (出于安全原因删除了链接),请听取她的意见!

3)  您r Bike Will get Stolen

也许。有时会发生。但值得庆幸的是,有一些很棒的方法可以避免这种情况的发生。

  • 利用办公楼停车场。  根据《华盛顿特区法》,如果办公楼有停车甲板,则要求他们停放自行车。这些通常是安全且不错的。因此,请利用它们!如果你不这样做’在您的工作场所没有空间,将自行车锁在人流密集的区域或询问您的雇主是否可以将其带到办公室的某个地方。
  • 投资于 U锁 .  他们不是’完美,但它们非常坚固。这些吸盘比链锁好得多。
  • 锁好车轮和座位。  唐’不必为前轮带来额外的链条。大约15美元即可获得 轮锁 这将大大降低被盗的风险。
  • 了解如何正确锁定自行车。  锁定自行车有好方法,而锁定自行车有坏方法。这是个很棒的资源: http://www.sheldonbrown.com/lock-strategy.html

4)需要更长的时间

由于某些原因,人们似乎认为骑自行车上班要比其他交通工具花费更长的时间。汽车可能会更快,但是在城市中,骑自行车的速度不会太快。

在我自己的情况下,我可以花一半的时间上班去上班。我女朋友,谁不’通勤几乎不像我,骑自行车比上公车快上1/3的时间。

您 might be moving slower than the speed limit, but you are moving a lot faster than those stuck in traffic.

您 know what the best part about becoming a bike commuter is?

您 don’不必每天骑自行车上下班!如果正在下雨,如果温度太高,或者如果地面上有雪,谁会在乎!寻找另一种上班的方式。

每周骑一次,两次,四次。那样就好。只是不要’不要让任何la脚的借口阻止您通勤。

现在玩得开心,安全骑行。

信用:The North Face耐力挑战

迈克·沃迪安 可以很容易地称为DC区域’是最好的超级跑步者,但他也可以被称为世界上最好的超级跑步者之一。

对于许多人来说,迈克·沃迪安(Mike Wardian)不需要介绍,但是对于那些这样做的人,请允许我分解一下 一些 他最近的成就:

  • 3次奥运预选赛
  • 2011年世界100k锦标赛亚军和银牌得主
  • 2012年世界100k锦标赛第八名
  • 5次全国马拉松冠军(现在是美国摇滚乐)
  • 即使在错误的弯道输了近45分钟之后,他还是2011年超级冠军竞赛(UROC)的第二名
  • 2011年恶水超级马拉松比赛第三名–穿越死亡谷的135英里竞赛
  • 2011年The North Face耐力挑战挑战赛第一名50k– Kansas City
  • 2011年同志马拉松比赛(87k),世界最大的超级马拉松比赛获得第11名(第一名)
  • USATF年度2008、2009和2010年度最佳亚军

这个人是野兽。

最近,我很荣幸有机会与他交谈一些过去的比赛,即将举行的赛事以及为我们所有人提供的跑步技巧,这些人将永远不会像他今年一样参加太多的比赛。  您 can find audio from the 下面的采访。

认识Mike Wardian

迈克与妻子和两个儿子住在弗吉尼亚州的阿灵顿。当我告诉我的 女朋友 我要去采访迈克,我列出了他的一些重要比赛,提到他有两个孩子,并且他在一家国际轮船经纪人那里工作,她说,“这个人不干什么!”那是正确的回应。

迈克(Mike)每年以惊人的表现或出色的比赛而闻名,但是当不参加比赛时, 迈克还保持着令人印象深刻的训练时间表。

我早上跑步,午餐时又跑步,上下班骑自行车。我一回到家’我通常只是一个爸爸,然后晚上我还要做另一件事。因此,通常情况下,从每天2次跑到每天3次跑然后再骑两次自行车的任何地方,但这确实通勤得多,而不是铁杆或其他任何东西。”

由于他的办公室位于该地区杜邦环岛附近,他的大部分午餐时间都在附近 岩溪公园.

如果您发现自己在午餐时间奔波,请在Glover-Archibald步道或Beach Dr.附近的大马道上关注Mike。这些似乎是他的最爱。

也许他的 黎明前在 波托马克遗产步道.

“I’我想为勃朗峰做准备,所以 I’我正在做大灯,清晨,技术性的,抬起脚,所以你不’不要砸你的脸。它’是开始新一天的好方法。几乎将您的视线移到尖锐的锯齿状岩石上,是使血液流动的好方法。”

专家建议

迈克拥有如此多的比赛和里程,他已经学到了很多教训。  他很高兴分享一些建议。 

“培训的一条规则是一致的。为了赛车,请确保您吃,喝和吃盐。没有人告诉我。如果你不这样做’加油,您将无法完成。摄取营养真的很重要。我认为很多人都参与其中,但后来却忘了这部分,但是您需要同时做这两项。”

作为一个骄傲 没有肉类运动员,我不得不提起他的饮食。  关于迈克是素食主义者,

“For me it seems to work well.  I feel 喜欢 my body works more efficiently that way.” 

但他知道,以植物为基础的饮食可能对每个人都不一样。 

“其他人在瘦肉蛋白质方面也有很好的经验。人们需要弄清楚这是非常个人的事情。”

迈克即将来临

我参加了这次采访,因为他知道他的赛程安排异常繁忙。 我问他,他打算参加什么比赛,假设他可能会列举他全年的一些大型比赛。 取而代之的是,他列出了各种惊人的比赛,包括两次100英里的比赛,无数的马拉松比赛以及遍布世界的超跑比赛。

“我的五月很低调,只是想做好准备,也许要参加一些当地的马拉松比赛或类似的活动。我有5k。我的老板’的学校正在兰登上’是这个周末的三月奔跑,然后我将变得非常甜蜜,我’我很期待和那里的一些孩子聊天。然后今年我将再次在南非参加同志超马拉松比赛。它’是世界上最大的超级马拉松比赛。去年我在那里11岁,所以我’希望今年有所改善。我在6月底有100英里的西方国家,这是世界上最古老的步道。这是100英里跑步的开始,是一场奇妙的比赛,来自世界各地的奇才参加,所以我’我很期待,与那些在赛道上的家伙混在一起。然后,我参加了去年7月赢得的Grant-Peirce室内马拉松赛,7月的旧金山马拉松赛,去年我赢得了,所以希望我可以回去再做得更好。然后是八月份的UTMB,那就是Ultra Trail du Mont-Blanc,在那里您可以绕过Mont-Blonc。我将在9月举行冠军超级赛,然后在11月在新芬德兰(New Findland)举行比赛,也许在11月在智利进行比赛。哦,要参加11月的North Face比赛;堪萨斯城50k公路竞赛。十二月我’我还不确定。”

我知道您在想什么,是的,只考虑一下就可以筋疲力尽。但是,即使对于典型的精英超跑者来说,这也是一个巨大的比赛时间表。

什么时候 我问他身体如何保持健康,迈克’s modesty shined. 

“Usually I’我很幸运。今年我’我还有更多的问题’我不得不面对,所以我’我真的在学习如何通过伤害战斗。一世’我从来没有做过那么多的事,这使我对尝试获得良好的睡眠和良好的饮食以及持之以恒的努力的重要性非常感激。 

他对疼痛如此乐观,他继续说道,

“我想每个人都必须处理一些事情,所以这只会使我变得更坚强,好吧,它已经具备了。我想一旦我能踢这脚东西’m having I’我会更加着迷,超越极限。”

和迈克谈话真是太高兴了,我祝他在即将到来的所有比赛中一切顺利。不幸的是,我们将在同志们身边,而不是在TNF Endurance Challenge上与我齐头并进–今年是DC 50,但希望我们很快能在赛道上遇到他。

听采访!

面试 链接 .

关注并支持Mike Wardian:

您 can follow and support on his 脸书专页.

优胜者更新

首先,感谢所有参与赠品的人,也感谢所有现在在Facebook上建立联系的人!下周我将有一些真正的闲事,包括一次精彩的采访,并希望在接下来的几周内再赠予一些礼物!

最终获胜者是…..

凯特!只需通过 联系页面 让我知道把好东西寄到哪里。

这是赠品时间!

本周,Rock Creek Runner吸引了来自No Meat Athlete的大量新读者。因此,感谢所有访问者阅读 我的来宾帖子 在没有肉类的运动员上,点击一下,我想我会捐出一些东西!

 Nathan Quickdraw Plus:

我认为这是市场上最好的手持水瓶。带有可调节的皮带,大小合适的口袋和22盎司的瓶子,非常适合长时间的夏季运动(如果您补充一些液体)。它是任何跑步者的好补充’的装备,这是您永远无法承受的。

 

 

好友水果零食:

前几天我写了一篇关于 能量胶的3种天然替代品。对于长期运行,我最喜欢的选项之一是 好友水果 菜泥。它们美味可口,令人耳目一新,是长期获取这些急需营养素的好方法。因为我 ’今天我感到很慷慨,我想我会把其中的3种水果零食供您尝试使用Nathan Handheld!

如何进入并获胜!

共有三种正确的三种输入此赠品的简单方法。

  1. 对您发表的任何评论发表评论!
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如果你‘like’ me 在脸书上 要么 分享 the post, just let me know in the comments.  如果你do more than one, I enter your name up to 3 times into the hat!  That simple.

哦,还有最后一件事。仅具有美国地址的读者可以申请。抱歉,没有国际运费。

赠品结束于午夜 5月3日,星期四 获胜者将在星期五早上宣布!

干杯!

It is no secret, energy gels 喜欢 要么 ClifShots 从半程马拉松到100英里超长距离,都可以为跑步者提供急需的助力。在更长的步道上跑了20英里,我’众所周知,每45分钟吸一次。大量的金钱和许多小时的研究已用于完善天然和非天然成分的混合物,以创造出最佳的能量凝胶。

但是许多人对能量胶有疑问。吃了几口之后,the掉粘糊糊的想法可能令人恶心。对于许多人来说,运动后的胃部不适感会持续数小时。并且(出于某种原因)众所周知,它们可以帮助您摆脱困境,有时会使锻炼后放松有些困难。

因此,在考虑解决问题的方法时,我问自己:如果有天然,清洁的成分可以为健康,便宜和更好的产品提供相同的好处,那又该怎么办?好吧,我开始寻找这些产品的旅程,测试了能量胶的三种替代品。

在决定尝试哪种方法之前,我首先弄清楚了能使您感觉很好的能量凝胶到底是什么。这包调味的粘胶中的重要成分是碳水化合物(用于能源),钠(用于替代出汗的盐),钾(用于补充肌肉损失的蛋白质,防止抽筋),维生素(使您感觉良好)。好),以及缺乏纤维(这是让大多数人在跑步后数小时内感到不适)的部分原因。

基础产品–古能量胶(1包,32g):

这是我的首选凝胶Gu Energy Gel背面的起始统计数据。

  • 卡路里– 100
  • 钠– 50mg
  • 钾盐– 35mg
  • 碳水化合物– 25g
  • 纤维 – 0
  • 维生素A– 0
  • 维生素C– 100%

红薯(1杯,烤,去皮):

这可能是三种选择中最便宜的一种,而我’将继续用于需要额外燃料的任何耐力跑步,骑行,远足或背包旅行。我只是将一个仍留在皮肤上的大汗土豆切成小盘,在烤盘上轻轻腌些盐,然后在250度下缓慢烘烤35分钟。现在,烘烤时间已经不科学了,但目标是用非常缓慢的烘烤将它们烘干。准备好并冷却后,我将它们扔进一个小拉链中,在跑步过程中大约每30分钟用力嚼一次。他们在冰箱里放了大约2天。

优点:   红薯实际上非常好吃!这些小土豆盘不能’除了可以夹住我带来的10到15片的单个拉链外,吃起来更容易,几乎没有混乱,没有包装浪费。他们的肚子很舒服,给了我一种真正需要吃某种物质的感觉,并且感觉很好。

缺点: 由于它们耐嚼,我经常发现自己被咬在牙齿上的剩余斑点所咬。通常我不’那样的食物,但不是’当您要爬上大山时最好的惊喜。土豆也使我口渴。干粮和多余的盐的结合使我吸掉了比我想要的更多的水。另一个缺点是纤维量。这些家伙’不会让您跑到树林深处,但是只要7克,它们就可以带来健康的剂量。

事实(每杯200克):

  • 卡路里– 180
  • 钠– 72mg
  • 钾盐–焗,皮508毫克
  • 碳水化合物– 41g
  • 纤维 – 7g
  • 维生素A– 769%
  • 维生素C65%

水果泥(巴迪水果):

这些果泥混合物很棒。它们被设计为儿童的水果零食,是装满水果泥和几乎一致的苹果酱的小袋子。一世’ve注意到我看到的所有杂货店里都出现了各种各样的小水果零食包装,它们在这种情况下获得了多大的欢迎。虽然它们都非常相似,但这些包装的价格实际上可能有所不同。我发现了这些 好友水果 在Harris Teeter只需1美元。我推荐的另一个品牌是 彼得兔有机物,可以在Whole Foods和Starbucks上找到。

里面实际上是果泥。全天然,不含防腐剂(石灰汁除外),通常为有机。这是我最简单的燃料’在跑步过程中曾经摔倒过,最棒的是,他们很怪胎’n delicious!

优点:   超级容易食用,美味和冷却。他们没有 ’根本使我口渴,这是对您典型的运动Gel的非常可喜的变化。

缺点:   它们又大又笨重。包装本身不仅大约有两个ClifShots(已经比Gu大)的大小,而且小的儿童保护盖在吃之前和之后都增加了很多尺寸。虽然我可以让两个Gus穿着典型的跑步短裤’s pocket, I’我什至不确定我是否适合其中之一。您’d需要与 跑步背心 或有其他携带方式。另一个缺点是,尽管它比Gu大,但仅提供大约一半的营养。不过,我确实从水果的天然糖中抽出了很多糖。

事实:

  • 卡路里:60
  • 钠10mg
  • 钾盐– No Info
  • 碳水化合物:15克
  • 纤维:1克

杏仁:

杏仁就像它们一样容易。这些美味的小坚果无需准备时间,烹饪时间,并且几乎没有浪费。自徒步旅行以来,坚果一直是徒步旅行者的主食,而且我发现从长远来看,随身携带一个小袋子确实可以提供美味的零食。它们热量高,碳水化合物含量高,因此很容易补充燃料。

优点:   它们既简单又轻便。杏仁是一种几乎零麻烦的快速燃料。另外,除了钠以外,它们几乎包含您所寻找的所有好东西。杏仁是干净的坚果,富含大量的脂肪。

缺点:   您’长时间将这些碎片从牙齿之间和牙龈后吸出。快速进食和呼吸沉重时要小心。他们也没有’钠含量很高,所以如果您选择稍加盐分,那可能是一个更好的选择。

事实(1杯):

  • 卡路里– 680
  • 钠– n/a
  • 钾盐– 206mg
  • 碳水化合物–  24g
  • 纤维 – 9g

结论:

我在这三种选择上都有丰富的经验。从长远来看,它们都提供了良好的燃料,并且很容易携带和处理。与凝胶相比,这三种都更容易消化,并且在胃部也更好。就味道而言,我’d必须说水果泥袋来自 好友水果 是赢家。他们很美味,很酷的糊很容易掉下来。但是,就最佳凝胶替代品而言,它们可能是失败者。好友水果很大,没有’补充能量胶给您的冲击。

通过比较,我发现很难找到针对所需区域和能量胶的产品。所有的金钱和研究似乎都在创造出一种产品,该产品所提供的营养仅仅是经过数小时的燃烧所消耗的营养。但是我还了解到,自然为我们提供了许多不错的替代选择。

对于6月的下一场大型比赛,我是DC North Face Endurance 50 miler ’m计划结合使用这些替代方案和某些Gu来为运行提供动力。添加替代品将使一切在胃部和头部光滑,并为我提供完美混合的食物,风味和燃料,从而让我的身体更加强劲。

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Ed. 注意:   您 can find 这是两部分系列的第1部分。 

我星期六早上醒来,感到有点僵硬和疲倦。夜晚比我预想的要冷,在整个黑暗中进行了很多折腾和聚拢。我把自己从睡袋里拉出来,扔了几层之后才从帐篷里出来做咖啡。随着水壶在炉子上加热,我了一个百吉饼,开始把东西拿来准备下一次。

经过一段缓慢的起床时间,喝了几杯乔,并在现场四处戳了戳之后,我终于脱下了短裤,走上了小路。

运行:

这将是我周末更大的活动。我直接从AT的营地离开,在那里向南行驶10英里,然后转身。从刘易斯山(Lewis Mountain),位于Swift Run Gap入口以南约1.5英里处。

跑步很快就开始了,离大门有一英里的下坡路。我微风拂过几条小径,​​直到碰到Pocosin Cabin。出于好奇,我停了一分钟检查一下机舱。最近,我被介绍给波托马克·阿巴拉契亚步道俱乐部所维护的客舱,我渴望登顶。距步道仅0.2英里,坐落着一座由平民保护团于1930年代建造的乡村小屋,景色壮丽。当我回到家时,我记下了一个心理笔记以进行检查,然后从弹簧旁转过小径,然后回到AT。那不是’不久之后,那条小径转为爬坡,一切都变得很有趣。这条步道的唯一真正的岩石争夺者离营地约2.5英里。经过一番争夺,直到今天最好的俯瞰之一,我继续走下坡路,这似乎是几英里。此时我正在飞行。我的腿已经变热,我的身体充满了丰富的营养,而且我热爱户外活动。跑步大约6英里时,我经过了一个大型野餐区,这似乎是人们一日远足至一系列瀑布的主要起点。这真的是我唯一的地方’d整天见人。在出门的路上,我遇到了一群大学年龄稍大的孩子,刚好完成了跌倒瀑布的旅程,而在回程的路上,我遇到了一大群大约20岁的孩子,大多数是10岁以下的孩子,气喘吁吁地抱怨着远足时间太长。在这半英里之外,除了我和一些小动物,AT似乎几乎无人居住。

跟随白羽

我在刘易斯山以南约9英里处遇到了Swift Run Gap入口。这条小径将您带到天际线上,穿过一座桥,然后再返回树林。事后看来,我应该转过身去。天际线的喧闹声打断了我相当安静的奔跑。大型超大型SUV,响亮的摩托车和柴油卡车在努力爬山。我打了10英里后,我决定撤退并转身右转。

奔跑回家带来了几组情绪。回到桥后,我感到非常沮丧。一世’我不太确定为什么,但是我认为这与我当时没有意识到’毕竟一个人。我当然知道,但是有这么多响亮的汽车在飞来飞去,这是显而易见的。最糟糕的是,当我情绪低落时,那条小径决定往高处走。从大约11-17几英里处的攀爬似乎很难。当然那里也有一些下坡路,但没有上坡路那么多。由于那是一次来回的比赛,我知道这是要来的,但是没有’使其变得更有趣。我只是不断地挣扎,不时地休息一下,在红薯轮上闲逛或享受被忽视的感觉,然后这种精神逐渐恢复了。当我到达我之前提到的第一个大视野时(大约18英里处),我感觉很棒。到达营地前只剩下几英里了,我决定花点时间休息一下,把它全部浸泡进去。’准备结束。我找到一块舒适的石头,抽出最后一块油,花了我的时间。

休息约30分钟后,我开始听到身后传来一些声音。我转过身去看看那是什么,但是不能’什么也听不到。它的声音越来越大,树叶沙沙作响,嘎吱作响。“A deer?”我大声问自己(字面上是大声…我开始有点疯狂了。“哦,我希望不是’t a bear!”我决定起身在岩石上戳一下头,看看那是什么。我from不停地from着巨石,我听见了那声音。我感觉到了我熟悉的心跳,只是这一次’不要从一座大山上跑下来。我打开相机,抓起皮包,以防万一我不得不从一只巨大的黑熊那里逃脱。当我靠近时,噪音越来越大。但是当我绕过岩石时,我无法’什么都看不到!最后,我低下头,看到一只鸟,几只鸟。大概一打。所有人都知道谁知道。原来是一群鸟,都在跳来跳去,听起来很像熊…or not.

无论如何,我认为最好是回到营地,所以我从攀登上下来然后回到营地。当我的腿停下来休息时,最后几英里飞了,我很高兴。我沿着刘易斯山步道(沿每个方向)进行了0.5英里的爬坡,这是最后一个被忽略的地方,然后停在露营地。

到达现场后,我立即感到饥饿。我脱下鞋子,撕开冷藏箱,然后点燃火炉。我提前准备了一大堆食材,以制作快速美味的味iso汤。大约10分钟后,我在露营椅上放松,了一下汤。美味,可能是我最好的跑腿餐之一’ve ever had.

反射时间:

在4:30左右完成跑步时,我有充裕的时间享受一个安静的夜晚并在周末进行反思。那真是太棒了,步道上有数小时的孤独,并且享受着成就感的痛苦。

那天傍晚太阳开始下山,我短暂跋涉回到路易斯山(Lewis Mountain)步道,以欣赏日落时的山谷的最后一景。我安静地坐着,摆弄着细小的木棍,看着山谷深处房屋的灯光变得更加明亮。我考虑过这次50英里的旅程,以及为什么我要对自己做。我意识到你真正喜欢做的事情不应该’总是轻松或有趣。如果总是容易的话,’永远不会从中学习或成长。我最喜欢跑步的是’始终是跑步的行为,而是从每一英里中汲取的生命教训。实际上,有时候我真的很讨厌跑步,但是每次我跌到低谷时,我总会出来。每次我’我遭受痛苦并想戒烟,我’我总是要突破。每次我全神贯注地努力克服痛苦时,我都会做一些我没有做的事情’不知道我以前能做。现在不运行 ’永远不是人生的完美隐喻,但是如果我能以这样一种理解来接近生活,那就是当我感到自己真正感到痛苦和痛苦时,我就可以通过摔倒头并在山上奋战而变得更加坚强我认为这是一种很棒的生活方式。它使那些甜蜜的时光变得甜蜜得多。

那天晚上我熬夜喝啤酒,看火,享受满月。当我在复活节早晨醒来时,双腿僵硬,口干,我感到非常满足。快速享用咖啡和水果早餐后,我收拾好东西装上了汽车。我很高兴回到家,见到Katie,并继续前进。

刘易斯山径上的史诗寡妇
斯汤顿河步道上的野花

 

凯蒂和我做很多露营。仅去年一年,我们在雪兰多厄国家公园和乔治华盛顿国家森林附近扎营了十几次。我们真的很喜欢我们从城市到山区的小径。它不仅可以使人精神焕发,还可以使身体和精神焕发活力。

很自然地,当我计划跑步时的下一件大事时, 北脸耐力50英里(DC),我决定一个周末去雪兰多(Shenandoah)放松身心,开始锻炼身心,这是一件好事。

过去几个月的运行是对 摇滚乐马拉松 几周前。计划是考虑到这一点的训练,然后从那里转到训练50岁的人。马拉松比赛后的两周,我减少了跑步时间,让我的双腿稍稍休息一下,并且计划真的从树林里度过一个周末开始。

计划:

计划是在周五下午早些时候上山,花两个晚上露营和跑步两天。我决定独自一人做这件事,这样我才能真正专注于将头缠绕在即将到来的50英里处,以及总体上良好的生活。另外我知道,如果凯蒂和我在一起,我’我宁愿花时间陪伴她坐在火炉旁,也不愿独自一人跑步。因此,上周五早上来了,她在纽约的一个女孩周末收拾行装,我给车上装上了帐篷和凉爽的冰箱,吻了凯蒂再见,然后走进了树林。

现在让’的确是真实的,除非是12月而且下雪了(我们已经做过几次了),您在雪兰多国家公园里很少一个人。每年有超过一百万的游客,它是美国访问量最大的20个国家公园之一。但是在4月初的周末,气温凉爽,风很大,人群非常少。我在公园里最小的刘易斯山营地(Lewis Mountain Campground)抢了一个不错的营地,并搭起了帐篷。原来,我对露营方面感到有些兴奋,并在星期五迷失了时间。整理好一切,收集柴火,四处游荡后,这一天飞逝了,已经三点三十分了,我系好了可信赖的东西。 MT101s 跑步。虽然风仍然有点冷,但我还是穿着短裤和长袖T来保暖。我填了 内森背心 喝水和一些其他小吃(更多信息将在以后的Gu替代品中发布),然后前往Bear Church Rock小径,驶向11.5英里的环路。我出于某些原因选择了此循环。首先是我知道我 ’d将大部分时间都花在AT星期六上,并希望有所不同,其次,因为它对我来说是最理想的距离。在英里之上,11.5英里的环路容纳了近2,400英尺的海拔高度,让我告诉您…如果你把所有山丘加起来 岩溪公园,我敢打赌,它将无法获得2400英尺的增益。

轻微旅行的猫旋钮步道

运行:

运行开始很好。我在AT上起飞约0.4英里,然后就登上了大门。我感到很兴奋,因此迅速沿着那条小径上移,并沿良好的节奏前进,因为我沿着其他一系列小径跌落至Bear Church Rock。当我在第5英里周围的俯瞰处停下来欣赏风景时,感觉真好。那天下午,我在这里看到了唯一的其他人,有两个背包客准备在夜间扎营。此后不久,这条小径沿着一条小溪落入山脊。我跌得越远,我越注意到山脊另一侧的太阳快下山了。还很早,我知道一切是否顺利’d有很多时间,但我当时’完全确定太阳何时会落山,真的没有’不想在路上独自发现。那时也很对,我意识到我背着错误的路线图,只是一个出入而不是我计划的完整循环。我对早先学习地图可以记住的足迹方向充满信心,因此我坚持了自己的计划并继续沿着山谷前进。然后我错过了第一轮。

琼斯山径

大约5:00,我到达了山谷深处的琼斯山小屋。我知道我不是 ’本来应该到达机舱的,但记得它离我应该转弯的地方只有半英里左右,所以我保持冷静,转身并保持跑步。这次我右转弯,开始沿着Stauntan河重新爬上去。这是一条美丽的小径,上面布满了春天的迹象,如野花和发芽的树木。在这个攀登过程中,我表现得非常出色,热爱跑步。但是我也开始更多地关注太阳,现在太阳已经完全落在山脊的另一侧,开始引起我的关注。确实,这可能是最好的,因为它在每个步骤中都增加了一些激励。我的跑步有点紧迫感。

由于失去了阳光而增加了肾上腺素,并且选择了所有合适的弯道,这让我有点运气,我花了很多时间回到了AT。沿着最后的.4英里小径飞回汽车,我感到非常有成就感,并且对山区充满了真正的欣赏。这是开始我周末跑步的好方法。

路易斯山营地

我回到现场后很久,太阳终于在7:30左右落下,并呈现出美丽的色彩。在接下来的几个小时里,我倒了几杯啤酒,在明火上烤了一些素食汉堡,然后迷上了一本书。火焰开始熄灭后,我ed缩在睡袋里,称之为夜晚。

周末才刚刚开始,但是我已经知道这是一次成功的旅行。我的思想,身体和灵魂都感到精神焕发,随时准备继续探索。

请留意第二部分即将面世,并附上第二轮比赛背后的故事以及周末的感想。

望着黄昏的山谷