我大学一年级的时候有个数学老师,喜欢告诉同学和我什么时候做错了。

He’d只是在纸上圈出错误的答案并随意涂写“错误”在您的工作中用红色的大字体表示。

问题是,他不敢告诉我们正确的做法。

所以现在,当我’我要告诉你你’可能无法充分利用您辛苦投入的时间和精力进行跑步和训练, 因为你’重新做错了,我不’不想像我的旧数学老师一样。

I’我将告诉您您做错了什么,并希望您可以做些正确的事情。

要么这样做,要么您可以立即退出阅读并告诉我迷路。一世’d understand.

那么,每次出门跑步时您做错了什么呢?

在大多数情况下,’t what you 正在做’s what you 竞技场’t 这样做就是问题所在。

错误道

你什么’大概做错了

1)你不’锻炼后要加油。

的“refueling window” is not a myth.

如果你不是’在那15个黄金岁月中吸收卡路里–锻炼60分钟后,’当您的糖原替换最快时,您就失去了补货的机会。

根据注册营养师 杰基·迪科斯(Jackie Dikos), “目标是在锻炼或比赛后30分钟内食用高碳水化合物的餐食或点心。在这种高碳水化合物的零食中吃蛋白质源也将有助于恢复健康。”

2)你不’t run enough hills.

跑步

  1. 使您更快
  2. 增强腿部力量,
  3. 增强上身力量,
  4. 防止伤害,
  5. 并改善您的运行经济。

唐’相信我吗?看看这个 很棒的信息图。众所周知,信息图表永远不会说谎。

即使您经常将丘陵纳入路线,也有可能从更多的跑步中受益。

每周一次,将山地重复运动添加到锻炼结束处,或者只是上山。

3)你不’您的跑步速度没有足够的多样性。

每次跑步都可以’很难。或者就此而言,轻松运行。

如果你 是 constantly training at max intensity, you 是 doing yourself a serious disadvantage.

由于您的身体在最大的努力下只能承受如此大的压力,因此成功跑步的关键是找到 缓慢的恢复类型运行的适当平衡以及快速,高强度的锻炼。这种混合可以让您继续增加里程,同时让您的肌肉有机会放松和恢复。

4)你不’t foam roll.

没有防止伤害或更快恢复的神奇方法,但泡沫滚滚非常接近。

正如Matt Frazier在他的经典文章中所说的那样 A **孔的泡沫滚动, “泡沫滚动的目的是软化肌肉组织,‘iron out the kinks’并保持其弹性和柔韧性。想深层按摩。”

如今,您几乎可以在任何一家跑步商店或 线上.

5)你不’跑步前不要喝足够的水。

您的身体需要几个小时才能吸收水分,因此在开始跑步前向瓶子漏斗可能不’t doing any good.

整天喝大量的H2O来保持水分,这可以防止您在锻炼过程中因脱水而崩溃。

一个好的基准是每天摄入体重x 0.5 =盎司液体。

因此,如果您体重160磅,那么每天就是10 x 8盎司水。

6)你不’足够的交叉训练。

如果你 want to be a better runner, you should run.  A lot.

但是跑步只对某些肌肉有效,而更好的全方位肌肉健康会让您更快。

  • 练习瑜伽 建立核心力量,平衡,上臂和精神力量。
  • 骑自行车以增强腿部和核心不同部位的力量。
  • 游泳进行全身修整(相信我,在游泳池中游泳一个小时后,您会 ’我会发现自己的肌肉酸痛’甚至不知道你有过)。

7)你不’t run strides.

据现场跑步教练杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说 力量跑步, “步伐-或加速-是几乎每个高中和大学田径队的必备条件。但是,尽管有很多好处,但大多数休闲跑步者从未这样做。”

在我看来,它们几乎等同于啤酒的射击:快速又脏又有高回报。

杰森继续说 大步走:

  • 松开你
  • 改善您的经济运行状况,
  • 并准备让您更快地运行。

最好的部分是,以4-5步长的步幅仅需几分钟,’旨在像田径运动那样消灭您。

8)您需要穿极简主义的鞋子。或避免穿极简主义的鞋子。

最近强调的新研究 运行时间 文章 裸露之前 表示对于某些跑步者来说,极简或赤脚跑步可能是明智的选择,但对于另一些跑步者则不是。

这篇文章解释说,如果您’如果您的跟腱,小腿或内翻过度有问题,您可能要坚持使用更传统的鞋子。

但是,患有早期发作的骨关节炎或膝盖问题的跑步者可以赤脚跑步而分散大部分压力。

9)您的GPS阻碍了您。

它是 试图追踪每一次跑步 在您的GPS上。您想了解自己的统计数据,甚至可以分享您的统计数据。

但是,如果您的GPS实际上阻碍了您呢?

如果你’如此专注于您的分裂,心律或当前的步调,以至于您不愿意听自己的身体,您可能会错过一些非常重要的东西。

听一个’身体是每个跑步者的一项关键技能。

它有助于避免受伤和过度使用,还可以让您在适当的时候用力推动或加快跑步速度。

10)您的表格很糟糕。

如果你不是’运行不正常,你’不只是冒险受伤,你’也让自己远离重大改进。

我喜欢每周至少一次关注表格的一个方面。

在那次跑步中,我什么也没做,只是分解了我的所作所为’我做错了,专注于每一步 改进技术.

11)您的节奏完全错误。

如果你 haven’如果您以前没有专注于节奏,那么当您尝试更短,更频繁的步幅时,会感到很奇怪,甚至可能违反直觉。

但是,以每分钟170-180步的最佳节奏进行跑步将极大地改善您的身体形态,从而有助于防止受伤。

步幅越短,您的步伐就越轻,从而减轻了每个步骤的影响。

12)你不’混合你的地形’re 跑步.

改变您的跑步地形有助于防止受伤,增加跑步经济性,增强力量并提高速度。

正如我在最近的一篇文章中提到的 重新思考您的日常跑步,跑步全都与肌肉记忆有关,但是您的肌肉只会记住您教给他们的知识。如果您只教他们一件事,那么他们对新路线,距离和速度的反应就会减弱。

多样性可以锻炼新肌肉,并教会他们如何应对新情况。

的Good News

好消息是,即使您将所有这12件事做错了,在大多数情况下,它们也很容易解决。

只需对表单,路线和例行程序进行少量调整,即可’我将开始看到您跑步中的重大改进。

所以不要’就像我的数学老师告诉我我错了一样,只是坐在那里,走出去,充分利用您为这项运动付出的所有努力。

照片来源

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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3 thoughts on “您的12个理由’不要充分利用您的运行(以及如何解决它们)

  1. 好名单道格。在第3点,我不’认为风险是跑步者过于频繁地努力奔跑,因为大多数人跟随“hard/easy”哲学。但是,我看到很多跑步者要做的是“medium”运行。这些跑步者总是希望在特定路线上能稍微超越自己的PR,他们为恢复比赛而感到尴尬。我认为在游戏中花费太多时间的危险“in-between” zone that doesn’在许多跑步者中提供大量利益是隐患’训练。中等的日子偶尔可以,但是如果做得太频繁,则会导致平庸。

  2. 好东西!要添加到#12,如果您不这样做’不能轻松进入各种地形,混合跑步鞋也可以为肌肉提供多种选择。我从Hokas到Altras穿梭于各个地方,一周内穿不同的鞋子旋转’值得锻炼。尽管我有很多鞋子(有职业危害),但即使是旋转两双不同的鞋子的人,也可以通过旋转鞋子来以不同的方式收获接合的肌肉。

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