几周前,我和几个朋友坐在酒吧里,有人提到他们刚刚做过7分钟锻炼,这在最近 纽约时报杂志 文章.

如果你不是’不熟悉(我们都不是),7分钟锻炼基本上是这样的:一个高强度间隔电路,具有12 distinct exercises performed for 30 seconds each, with 10 seconds of transition in between each exercise.

整个过程仅需7分钟。

当他结束对锻炼的解释时,我们大家互相看着对方,回头看着他,然后立即开始取笑他。可怜的家伙。

“我简直无法在7分钟内得到很好的锻炼,”我记得随着笑声脱口而出。

但是第二天,我的好奇心降临了,我决定去看一下这个神奇的锻炼方法。几分钟后,我试了一下。

7分钟锻炼细目

图片来源:Ben Wiseman和NYTimes.com
图片来源:Ben Wiseman和NYTimes.com

如上图所示,锻炼通过以下十二个步骤进行:

  1. 跳插孔:  增加心率和呼吸,使所有主要肌肉群参与其中
  2. 墙坐: 工程四边形和对接
  3. 俯卧撑: 增强上臂,前臂,手腕和肩膀的力量
  4. 腹部紧缩: 增强和调理腹部肌肉
  5. 升上椅子: 在上,下台阶时均能发挥四头肌,臀部,臀部和稳定性
  6. 蹲: 增强下半身和臀肌的力量
  7. 三头肌倾角: 锻炼肱三头肌
  8. 板: 全核心锻炼
  9. 高膝盖: 训练髋屈肌和核心
  10. 刺: 瞄准腹部,臀部,臀部和大腿
  11. 俯卧撑和旋转: 增强上臂和核心力量
  12. 侧板: 瞄准屁股,四头肌,绳肌,大腿外展肌和腹肌

如您所见,它会击中所有主要的肌肉群。您可能还会注意到,他们设计了订单,以便一个小组在您工作时休息。例如,没有背对背的上身锻炼。

当我第一次尝试锻炼后躺在地板上时,我感到困惑。如此短暂的锻炼让我感觉如此消退怎么办?

快速锻炼背后的科学

正如我的朋友不断提出的那样,这篇文章以大量科学为依据来证明其主张。最有趣的一项是,这种快速锻炼实际上会为您带来许多与长跑或骑行相同的好处。根据 文章,

例如,位于安大略省汉密尔顿的麦克马斯特大学和其他机构的科学家所做的工作表明,即使以接近您的最大能力的强度进行几分钟的训练,肌肉中的分子变化也可以达到与跑步或骑车数小时相媲美的程度。

克里斯·乔丹(Chris Jordan)说:“有充分的证据表明,高强度间歇训练可以提供“长时间耐力训练的许多健身益处,但所需时间却少得多”。

这就解释了为什么我这么快就这么累,但这与传统思维形成了鲜明对比。我总是被告知,要全面地健身,我每周至少需要150分钟的有氧训练以及额外的力量训练。

因此,如果短时间的高强度锻炼等于跑步数小时, 我们真的可以每周几次将所有训练量减少到仅7分钟吗?

为了找出答案,我问了我的朋友和现任教练Jason Fitzgerald 力量跑步。当我问他是否可以从高强度间歇训练(HIIT)锻炼中获得与长期获得的相同收益时,他没有’t happy with me.

好吧,这是错误的。研究表明,HIIT以与耐力训练类似的方式增加VO2 max。但是最大VO2与性能不同。您可以增加VO2,而不会变得更快。

许多HIIT(例如CrossFit)都声称您可以通过HIIT获得耐力。它’比这更复杂,你不知道’通过HIIT变得更快。

如果您想进一步了解他对这项运动和HIIT锻炼计划(例如Crossfit Endurance)的看法, 他最近的帖子 是必读的。

哇杰森(Jason)似乎很清楚,仅靠7分钟锻炼’不会给你那场马拉松比赛。但是正如他稍后在回复中向我指出的那样,这些基本上是力量训练,’这正是他向所有跑步者推荐的。

跑步者30分钟锻炼

作为杰森’s的响应表明,无论强度如何,仅进行7分钟间隔锻炼就不会’不能提供大多数跑步者正在寻找的调节类型。

但这不’意思是我们应该像下一只一样把它扔给鸟 腾跃。如果适当地搭配中等强度的短跑运动,那么7分钟锻炼可能会对您的跑步健身产生非常积极的影响。

那’s why I’一直在我的每周例行工作中加入所谓的30分钟锻炼。

如果您像我一样,那么您每周有几天不’确保良好的稳定运行。我通常会以30分钟的路程跑完比赛,除了行驶的里程数外,没有其他好处 斯塔瓦.

那不是’也不会让我参加马拉松比赛。

这项30分钟的锻炼是获得短期跑步好处的好方法,而且还可以快速瞄准身体的关键部位以增强力量并最终改善跑步效果。

将23分钟的中等速度跑步(大约2.5-3.5英里,视人而定)和7分钟的锻炼来进行力量训练,这就是您要做的’ll get:

30分钟您’从跑步中获得的心率,呼吸,脂肪燃烧,腿部力量和耐力以及间歇锻炼中的上半身,核心和有针对性的下半身力量的益处将得到增强。

这种锻炼方式不应该’不能替代关键训练,例如间歇训练,爬山训练和长跑训练,但是在时间短的时候可以作为很好的选择。只要确保你没有’每天进行高强度训练。每周保持几次。

看来7分钟的锻炼太好了,难以置信, 但是从这样的锻炼中我们可以得到有计划的力量训练程序。那就是我’我愿意花7分钟来做。

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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3 thoughts on “7分钟的锻炼:它对跑步者有用吗?

  1. 我觉得你’重新忽略了这样一个事实,即七分钟的锻炼是一种快速简便的方法,可以让久坐不动的人在一天中锻炼一下。我不’相信它是专为花费数小时跑步,骑自行车/举重等的人而设计的,’旨在让人们振作起来。而且’s doing that.

    身体健康且经常运动的人’不能以此取代他们目前的常规和练习。但是,这很可能导致一些不运动的人改善健康状况,并开始更多运动。

  2. 从一周前开始,我就开始练习此方法,并开始感受到效果。最初我不确定7分钟的锻炼如何做出改变..事实证明,答案就出在本文中,谢谢您向我展示,我想’我将开始尝试30分钟的锻炼-

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