在我的第一个50英里超级马拉松比赛中,我只撒尿一次。那是在比赛的第一个小时之内。

我跑了将近10个小时。

但是在我们深入研究膀胱问题之前,让’首先退后一步。

水合_water_race

I’预定整个购物行程的跑步者类型around a pre-workout dinner and invest plenty of cash in mid-run nutrition and 恢复补充.

但是让’老实说。食物只是加油方程式的一半。

水化是另一半,而且可以说是更重要的一部分。

大多数长跑运动员都有自己的方式,可以通过长时间的训练和比赛携带水来解决水合问题。他们有自己喜欢的皮带,手持式或 .

但是我’我敢打赌我们大多数人都不会’请根据运行距离调整瓶子的尺寸。

毕竟,什么时候才是您最后一次考虑每英里损失多少水?对我来说,答案很少。

一小时3.5磅

那里’一个古老的信念,我们’可能有人在某个时候听说过:“Drink until you can’t take another sip.”也就是说,在跑步前要喝水,并在跑步过程中尽可能多地饮酒。

实际上,早在1996年,美国运动医学学院(ACSM)就说:

在运动过程中,运动员应及早开始规律喝酒,以补充水分以补充因出汗而流失的所有水分(体重减轻)或消耗最大量的水分。

似乎合乎逻辑。但这需要知道您实际上损失了多少水。

您应该首先关注自己。每个人出汗的速率不同,因此首先要找出跑步过程中因出汗而流失的水分量。您可以通过出汗测试来做到这一点。

出汗测试:

  1. 跑步前,请赤裸裸称重。
  2. 以比赛速度跑步60分钟。
  3. 跑步后擦干。
  4. 再次称自己为裸体。
  5. 从跑步前的体重中减去跑步后的体重。

无论您在那次跑步中减掉的体重多少都可以归因于汗水。

灵感来自 最近贴文 我来自No Meat Athlete的Matt Frazier,我决定亲自尝试一下。

我出去进行了三个单独的汗液测试,每个测试间隔几天。在第一次训练中,我仅用一个小时就减掉了近3.5磅。第二个接近2.5,第三个2.8。将它们平均在一起,我每小时会损失2.9磅的汗水。

如果一品脱水重一磅,那意味着我’d每小时需要喝近3品脱(或48盎司)。不到一升半的水。

哇,那是很多水。方式超出预期。

在继续之前,使用此测试解决问题很重要:

  1. 我执行测试的全部三遍都是在华盛顿特区的一次热浪中,那里的温度非常高,湿度甚至更高。我当时不是在跑步吗’t so hot, I’我肯定会减少水的重量。
  2. 不同程度的努力=不同水平的汗水。工作越努力,出汗就越多,因此,简单的跑步将不会获得与艰难的跑步相同的结果。

回到那些48盎司。 ACSM还建议目标应为每小时大约1升水。我的汗水测试告诉我我需要吸收更多。

但是,一升半的水不仅要携带很多,而且要消耗很多。这引起了我的极大关注。

喝酒解渴,挽救生命

race_hydration与美国运动医学学院相反,最近的研究表明,喝口渴可能比严格按时喝酒更有效。  另外,它可以挽救您的生命。

正如Tim Noakes博士所强调的’ book 渍水:耐力运动中过度饮水的严重问题,耐力跑的一个日益严重的问题是 低钠血症,或者喝太多水稀释了血液中的钠含量,这可能是致命的。

在书中,他讲述了2002年纽约市马拉松比赛的故事,当时名叫辛西娅·卢塞罗(Cynthia Lucero)的女人开始参加她的第一次马拉松比赛。

她遵循了常见的建议“早点喝,经常喝”她的教练一遍又一遍地重复着,直到不到4英里才昏迷倒塌。几个小时后,她在医院死亡。

她没有’死于心脏问题或精疲力尽。她死于低钠血症或喝过多的水。

在整个耐力世界中,这种过度补水的趋势一直在出现。最有说服力的部分之一显然是’直到1970年代,运动饮料才被引入消费者手中,运动时喝酒的概念逐渐普及。

当这些新研究研究精英运动员时,他们发现 在比赛过程中,表现最好的人的体重减轻了6-8%。  即使大量失水,他们的身体也处于最佳状态,并保持健康。

与专注于保持体重的建议相比,这是一个巨大的改变。

所以如果可以的话’不相信她按小时饮用一定量的规则,那会给我们带来什么?

Noakes博士认为答案很简单。  口渴时喝酒,并且不再。

身体具有强大的生物学控制能力,即使面对钠缺乏症或体液流失状态,甚至运动中过度饮酒的人面临体液超负荷威胁时,也能维持钠和体液平衡…例如,当钠或水从人体内流失时,大脑可以指示肾脏从尿液中保留或多或少的钠或水,或者它可以引起体内人体钠的动员。

就是当我们不听身体的话,并借助外部来源的建议凌驾于我们的生物本能时,我们遇到了实际上可能导致灾难的问题。

困惑,疲倦和尿尿深黄色

水化_水_垃圾

在一个耳朵里,有人告诉我们要喝我们能忍受的水,甚至每小时超过一升。

另一方面,我们有研究告诉我们要信任我们的身体。渴着喝酒不仅可以帮助我们表现更好,而且可以挽救我们的生命。

当我回想起第一场50英里的比赛时,我清楚地记得那次比赛中我非常口渴。我在整个课程中绊脚石,骂自己没有在最后一个救助站加满我的保湿袋。

但是,即使是六月炎热的日子,只有我感到脱水的那几英里才弥补了。自我调节策略在比赛的前40英里一直有效,如果我没有水用完,我可能会’甚至根本没有考虑过补水。

如果我尝试喝48盎司的水,我最近的汗液测试告诉我喝水,我可能尿尿 ’d的频率更高,但我肯定会感到肿,并且可能冒着过度补水的风险。

作为耐力运动员,我们会定期将身体推向极限。我认为,我们有责任尽可能多地了解我们的身体。

这意味着要进行诸如出汗测试之类的测试,以便我们可以更好地了解自己的生理状况并更好地做好准备,但这也意味着聆听我们的身体自然在告诉我们什么。

我们对身体的极端测试反应不同。了解自己。了解您的需求。当你喝’re thirsty.

还不算早。不太经常。

照片来源 1, 2, 3

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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One thought on “如何长期保持适当的水分

  1. 很棒的帖子,我完全同意!我今年夏天第一次冒险进入超世界,遇到各种水合作用问题。我肯定在不止一次的长时间训练中遭受了轻度低钠血症–与您不同,我喝了过量的水,只是因为我开始使用保湿袋跑步,而且很容易从软管中喝水,所以我就继续喝酒。在经过几次无法弄清楚我的身体出了什么问题之后,我转而长期饮用严格的电解质混合物(Nuun,Fizz等),所有的问题都消失了。水的味道不仅使我想起,我只在口渴时才需要喝水,而且即使我仍然喝水过多,电解质也保持平衡,所以我没有’不要再有低钠血症的磨合。

    我定期做汗液检查…但是我通常会在比赛后一周内进行锻炼,以使我尽可能地接近准确的位置(天气,健身状况等)。在给定的一天,矿井遍布各地(在这种热浪中,我正在出汗的水桶。我没有’甚至不需要测试就可以告诉我)。

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