Marathon_Training_Tips

上周末’s 海军陆战队马拉松 是我的第四次马拉松比赛,但从某种意义上说,这是第一次。

这是我第一次’在比赛开始前几天研究路线图。我没有’t计划何时服用每种凝胶,每个药位要喝多少水或where I’d沿途见我的家人。

有史以来第一次,我更关心 外出玩乐 比我要越过终点线的时间要多。我希望它比起定时比赛更像是一场集体奔跑(有近30,000名我最接近的跑步者)。

我不得不说,它奏效了。我和我的朋友大卫一起奔跑,与其他跑步者和观众聊天,沉浸在美国第三大马拉松比赛中。即使我与国会通过预算一样接近PR,竞选还是成功的。

超过31场马拉松比赛的24课

距比赛21英里,我的想法开始反思过去的几英里,并考虑了这种方法是如何工作的,以及如何’t.

当我坐下来写下这些想法时,Dos and Don’ts清单自然开始形成。尽管两种训练和比赛日的方法有很大的不同(并产生了完全不同的结果),但它们都教会了我很多有关此距离的知识。如何准备,如何以及如何不进行比赛,以及如何享受26.2英里旅程中的每一步。

但是将清单放在一起之后,我知道光凭我的经验还不够。因此,我联系了我最喜欢的跑步者和作家,看看他们认为必须分享哪些建议。

结果产生了令人惊叹的24个要做与不做的清单 这将帮助任何跑步者参加下一次马拉松比赛。

我们在一起有31.96(唐’问)我们脖子上的马拉松奖牌。马拉松比赛超过836英里。大概有那么多失去的脚趾甲。  kes。

在你下面’会在马拉松训练和比赛当天就该做什么和不该做什么找到建议。

道与顿’马拉松训练与准备

1)尽你所能。可以说,它们是马拉松训练中最重要的部分。无论是第一次比赛还是第15次比赛,长途跋涉都能建立信心,训练双腿并为身体做好准备。

2)不要 跳过速度工作 要么。如果你像我一样讨厌它’容易跳过,但是加快工作速度将是达到目标时间与没有达到目标时间的区别。

3)休息一下身体 在需要的时候。跳过单次训练或缩短星期二的简易锻炼并不意味着’不会使您无法完成比赛,但可以帮助您避免受伤。

4)唐’t 依靠音乐 对于长时间的训练来说太多了。心理强度对于参加马拉松比赛至关重要,在比赛开始前进行锻炼可以使您免于徒劳地寻找身体无法承受的MP3播放器的正确曲调。为此,不要’听马拉松音乐。在比赛中,您的感觉会持续一生,您可以听“Return of the Mack” anytime. 来自的提示 查理,主编 RunWashington杂志

5)做跑步以外的事情。  好的跑步者跑很多。优秀的跑步者也会做其他事情。交叉火车 上瑜伽课,参加足球接送游戏,甚至 每周骑自行车上下班几次.

6)唐’t forget 马拉松训练是漫长而艰苦的。观看正在播放的电影,与培训小组一起跑步或做其他任何事情 保持动力 在训练停顿期间。

7) Do 练习马拉松加油 在您的最后几个长期运行中。他们应该是重要日子的彩排! 来自Jason的提示 力量跑步

8)不要 是那个家伙 (或者说是gal,但是面对现实吧,人们更可能会做这种愚蠢的事情),他们在世博会上买了一双新鞋,在比赛中穿鞋,然后在接下来的两周里抱怨自己的水泡。

9) Do 越野跑 如果您要争取中等挑战性的时间目标,则大约需要三到四个星期。它没有’不一定要快,但是如果你’为了专注于跑步一定时间,您需要确保至少可以跑26.2英里。生存将毫无疑问。  来自的提示 查理,主编 RunWashington杂志

10)唐’t 惹恼你所有的朋友 跳过所有社交活动,只在实际闲逛时谈论培训。时不时制定您的培训计划以适应其他活动,或者您’在到达起跑线之前,我会被烧光。

道与顿’马拉松比赛日

11)唐’处理行李托运. 给你带些暖和的衣服’愿意在枪支熄灭前在起跑线上捐款。如果你可以的话’不要穿自己的衣服,在比赛开始前到旧货店买些保暖的衣服。保持温暖并为慈善事业捐款对每个人都是双赢的。  来自Jamie的提示 直流电

12) Do 在您认为自己需要凝胶之前,先服用凝胶/能量棒/佳得乐。当您认为自己需要它们时’s too late.  来自玛丽的提示 每分钟分钟

13)唐’t 生气 当您必须排队购买Porta便盆时。您’再转会来。花些时间来伸展,放松,可视化完成效果,而不要为到达畜栏而大惊小怪。行李检查,站在畜栏内或比赛前发生的任何其他事情都适用相同的规则。

14)不要让自己开放 20英里后’坦克里还有东西,不要’不要闲着。聪明地推动可以带来巨大收益。

15)唐’当您跌至最低点时,请惊慌。  深吸一口气,凝结下来,然后放松。如果您让自己摆脱低谷,那就过去了。

16) Do 微笑 并感谢援助站的志愿者。我的意思是,他们应该获得奖牌。 来自Jennifer的提示 红杉与跑步

17) 最重要的是 照顾好观众。他们正在放弃自己的一天(甚至是周末)来看着你每行驶几英里。正如我在Jason Fitzgerald的免费版中谈到的 比赛战术 电子书,

“给他们自己的比赛包,里面装有小吃,水,地图和标志制作用品。投个牛铃让他们兴奋起来。他们获得的乐趣越多,您就会获得更多的乐趣。”

18)唐’t 出去太快了。  的建议’由许多疲惫的马拉松选手共享。但它’合法的。在开始时创建时间缓冲区不是’马拉松的方式。

19) Do 玩得开心。 除非您真的关心BQ或新的PR,否则3:10与3:15并没有太大的区别,4:25与4:30并没有太大的区别,而5:15则没有什么不同。与5:20截然不同。玩得开心!停下来,对你的加油队打个招呼。感谢那些出来为您提供水的志愿者。

20) 如果您列出欣赏音乐, 不要’t 听音乐的第一英里,通常挤满了试图编织的跑步者。  来自玛丽的提示 每分钟分钟

21) Do 带一些婴儿湿巾 在你的比赛包里。那些门廊便盆,蜂蜜桶,无论您想称呼它们如何,都可能用完TP。说够了。 来自Jennifer的提示 跑步和漫步

22)唐’t 犹豫 如果确实需要,请在结束时寻求医疗帮助。如果您允许,医疗志愿者可以发挥神奇的作用!并且,当他们帮助您恢复活力时,请务必感谢他们。  来自Jamie的提示 直流电

23)重新检查您的表格 在整个比赛中。三个,四个,五个小时是很长的时间,而且 高效运行形式 真的可以为您提供帮助’在过去的几英里内再次深挖。

24)提醒自己,这只是一次跑步。当我在今年MCM的前一天晚上睡觉时,我就睡着了。在比赛开始前,这对我来说是非常罕见的。但是最后,无论发生什么,都只是一次奔跑。放松。

谢谢 汤姆汤姆 让我尝试他们的新GPS手表, 汤姆汤姆跑步者,并赞助我今年的参赛’海军陆战队马拉松。

也非常感谢 玛丽, 杰森, 杰米, 珍妮佛查理 分享他们的专家意见。

照片来源: 野鸭

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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