香蕉水果新手要知道的最大问题之一就是在比赛或长久的锻炼之前,之中和之后知道该吃什么以及何时吃。

在整个培训过程中,我们可以获取有关我们的不同锻炼方式,培训技巧和起搏策略的无尽信息,但是’很难找到好的建议to nutrition.

随着公司将我们推向一百万个不同的方向,’人们很容易最终在错误的时间吃错东西,只是因为他们没有’t know any better.

您可以归因于营养建议缺乏明确性,原因有很多,最大和最明显的原因是每个人都不一样。

人们的饮食需求,喜好,口味和新陈代谢各不相同,所有这些差异使得很难准确告知某人应该吃什么。

但是那’s exactly what I’m going to do today.

你什么’re Eating Right Now

前几天我开始写这篇文章时,我问 推特 每个人’最喜欢的赛前餐是。我原本希望答案无处不在,但是当几个人做出回应后,我发现很多相似之处,令我感到惊讶。

这里 are just some of the responses I got:

吃什么

看到所有相似之处吗?

许多坚果或坚果黄油,水果和某些碳排列5走势图带连线合物,其中最受欢迎的是燕麦和烤面包。

即使我们有不同的喜好和饮食需求,但我们大多数人似乎在进行大量锻炼或比赛之前就被相同类型的食物所吸引。

如果你问我,那里’这是一个很好的理由。

因为无论您是谁,某些加油建议都是正确的。今天我’我将专注于该建议。

为什么正确加油很重要

这个’很明显,我几乎忽略了它,但我决定了’太重要了,不予提及。

锻炼前吃什么会影响:

  • 跑步前后的能量水平
  • 肌肉疲劳
  • 肌肉痉挛,
  • 胃部问题,以及
  • 心理力量(有’可以的话,没有什么比在比赛中饿肚子更糟糕的了’t eat).

I’有些人告诉我说,他们不喜欢大跑之前不吃任何东西。

随着您变得更强大,更有经验,’更容易知道您可以在饭前最大距离走多远,但是无论您是谁,都可以’一场大比赛或锻炼,您可能不应该’不要空着肚子跑。

It’只是一个好主意。

It’关于时间的一切

那你什么时候应该吃这顿饭?

在跑步开始时吃得太近会使许多跑步者感到沉重或狭窄。吃得太早可能会使您半饿或耗尽。

不幸的是’对于这个问题,并不是一个完美的答案,但是通常的规则是给自己一个小时的时间来消化较大的食物,然后在跑步前约15分钟补充一点较小的,易于消化的零食。

时间是关键,而时间’只有通过反复试验,您才能真正知道哪种方法对您有效。

优质赛前餐的5个关键要素

还记得我曾经提到过某些对每个人都适用的加油建议吗?这些是我指的五点建议:

1)遵循3:1碳排列5走势图带连线合物与蛋白质的比例

在大批量生产之前就添加超高蛋白食品是一个坏主意。它将使您感到沉重,胃部工作更加努力,身体无法足够快地对其进行处理以变得有用。

碳排列5走势图带连线合物和蛋白质的最佳吸收比为3:1。

这意味着您的一顿饭所含的碳排列5走势图带连线合物应比蛋白质多约三倍。

2)确保你’重新食用正确的碳排列5走势图带连线合物

在诸如枣或香蕉之类的水果中发现的高血糖碳排列5走势图带连线合物非常适合将速溶能量(糖,一种好糖)释放到系统中以立即产生能量。

但是,比赛开始前加油的一部分是稍后为您的身体提供能量。

像面包和燕麦中的碳排列5走势图带连线合物一样,释放速度较慢的碳排列5走势图带连线合物将帮助您继续前进。

良好的赛前餐要同时食用高血糖碳排列5走势图带连线合物和缓慢释放的碳排列5走势图带连线合物。

3)多吃脂肪,但不要过多

一些脂肪是一种好东西,部分是因为它’这是保持热量的一种简单方法。只要确保你’将其保持在最低水平。

来自不同油类的脂肪(例如椰子,亚麻或Udo之类的混合物)’s),坚果,种子或鳄梨等水果是优质脂肪的最佳来源。

4)避免吃太多纤维

所有这些杂粮面包和百吉饼可能都更美味,更健康,但它们也富含纤维。

而且在跑步前吃太多纤维可能只是意味着你’重新沿途增加了一些停靠点。你知道我’m talking about.

通过避免高纤维食物来避免该问题。

5)电解液的前负荷

像钠这样的电解质也很少用 低钠血症,是通往主要目标的最快途径。

提前添加咸食品可以帮助避免其中一些问题。但是请记住’也可能摄入过多的钠。这是哪里 适当的保湿技术 参加进来。

那么什么是完美的赛前餐呢?

在文章开头,我答应告诉您什么是正餐。好吧,我’有点兑现那个诺言。

完美的一餐取决于谁’在吃它,所以诺言在我写之前就破灭了。抱歉。

但是,我要做的就是告诉您我的一顿美餐。如此简单,以至于我们大多数人现在都可以制作一个版本,甚至不需要去商店。从我在Twitter上获得的回应来看,似乎许多人已经在吃它了。

这里’这是我在长期比赛或比赛前吃的东西:

两片非全谷物吐司 Earth Balance椰子和花生酱 和4个日期或1个香蕉。

我完美的赛前餐,分解

好奇那顿饭是什么东西?干得好:

面包(2片):

  • 卡路里:370
  • 碳排列5走势图带连线合物72g
  • 糖:3克
  • 蛋白质16g
  • 钠:656毫克

地球平衡椰子酱(2汤匙):

  • 卡路里:190
  • 碳排列5走势图带连线合物:7克
  • 糖:2克
  • 蛋白质:6克
  • 钠:95毫克

日期(2):

  • 卡路里:50
  • 碳排列5走势图带连线合物10克
  • 糖:9克
  • 蛋白质0.2g
  • 钠:0

总计:

  • 卡路里:610
  • 碳排列5走势图带连线合物89g
  • 糖:14克
  • 蛋白质22.2g
  • 钠:751mg

现在它’s Time to Experiment

这个周末我’米在维吉尼亚州经营贝尔蒙特50英里航路。它’是我对Massanutten Mountain 100训练的一部分,仅一个多月的路程。

该培训的主要部分是实验。试验里程。尝试训练技术。并尝试我的’我在跑步前和跑步中都进食。

找到适合您赛前早晨的最佳餐食的唯一方法是进行实验。 尝试新事物,看看它如何使您有感觉。

您可能现在就开始尝试了,甚至没有意识到小的调整会使您感觉好多了。

尝试我的一顿美餐,或者一些 来自Twitter的建议。但是无论您做什么,在开发菜单时都要牢记这五个关键组成部分。

照片来源

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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2 thoughts on “完美的赛前(或长期)餐

  1. I’我也是Earth Balance椰子的忠实粉丝虽然有一段时间了。

    我也会长期约会(水果,而不是女性伴侣)。起初我有点怀疑,但是我发现我喜欢日期比任何类型的凝胶或古德更好。一世’米,此时凝胶使我的胃不适。

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