越野跑训练

你还记得你的第一次越野跑吗?

我做。

我疲惫不堪地回家,穿上了肮脏的鞋子,脚踝酸痛和大脚趾。我立即知道我想要更多,但是不幸的是 我不知道我在做什么。

因此,我决定要做的是继续前进,用力过猛,弄得有点脏,然后继续烦扰我的脚踝,脚趾和膝盖。

相反,我应该做的是,认识到越野跑是不同于公路跑的一项运动,需要如此对待。

它需要使用不同的肌肉,并以新的方式挑战您的平衡和稳定性。

如果我很聪明,我会开始接受这项新运动的训练,而不是先摔倒,否则有受伤的严重危险。

现在唐’不要以这种错误的方式。一世’我不是说你不应该’不要像我一样对足迹感到兴奋。我也不是说您应该避免使用它们(实际上, I’我不断地推向相反!)。

但是我的意思是,当您开始跑步时,请先 学习差异 在道路和小径之间,为这些差异做好准备。

正如我前面提到的,身体上的道路和步道之间最大的区别之一就是在脚,脚踝,膝盖和腿部使用了新的肌肉。为此,我建议所有新的越野跑者练习某些练习以增强力量和技巧。

但是这个建议没有’仅适用于新手。即使经过多年的经验,我们都应该跟上演习。

为什么跟上演习很重要

一段时间后,一旦您’重新舒适的跑步道和不平地面’无需进行任何持续的力量训练,就很容易陷入系鞋带和上路的惯例。

我知道是因为它发生在我身上。

我不’特别喜欢演练。他们不是’这几乎和在树林中快速奔跑或被忽视所吸引一样有趣,那为什么要花我的锻炼时间来回跳呢?

让我回答一个故事。

上周,当我沿着陡峭的山坡奔向9英里长的环路尽头时,我笨拙地降落在一块松软的岩石上。我的脚踝扭了扭,在我发出嘶哑的叫声的同时使我跌落。我发现自己被发生的事情弄糊涂了,我跳了起来继续前进,但是由于我的左脚踝剧烈疼痛而立即停下来。

没话说

我在附近的垂直小径上摇晃,试图把它走开。

更多的专有名词。

几分钟后,我尝试跑步,但仅几步之遥便变成了步行。在开始慢跑最后几百米到我的汽车之前,我又走了半英里。

到家后,我立即雇用了 R-I-C-E处理 (休息,冰,压迫,海拔升高)几个小时,到一天结束时疼痛减轻了,我走路时没有太多不适。

值得庆幸的是,我躲过了那发子弹,但这立刻提醒我,我需要照顾好自己。

我需要继续练习在赛道上测试过的肌肉,而不仅仅是测试它们 小径 但要有针对性的演练。

3条越野跑训练

这是我最喜欢的三种训练方法,它们可以为越野跑者提供合适的肌肉。经常练习。

1)啤酒花

好处: 增强腿部力量和敏捷度。

说明: 查找野餐桌,长凳或楼梯。将双脚分开与臀部的距离,并从小腿上开车跳到平台上。落在脚上。每周一次或两次完成2-4组5跳。

当您只有几分钟的时间时,这是一个容易执行的练习,加上您在野餐桌上跳跃时看起来很酷。

2)四方钻

好处: 增强踝关节和膝盖的强度和耐用性,并训练敏捷度和快速放置脚部。

方向: 在地面上画一个2ft x 2ft的正方形。两只脚并拢从中心跳到正方形外部,然后再回到中心。在所有四个侧面之间旋转。以相反的方向重复。

用两只脚完成训练后,一次只用一只脚重复。

如果它’对Mike Wolfe足够好(在此视频中进行了介绍),’当然对我来说足够好了。

3)边界

好处: 增强腿部的爆发力,纠正跑步形式,并改善您的上坡跑步技巧。

方向: 跑步时要大步前进,要集中力量使膝盖抬高,并真正使后腿爆炸。跑大约100米。重复两次或三遍。

这是短跑运动员和长跑运动员都使用的经典跑步钻。这也是越野跑的绝佳训练。

奖励:跑步

这个不是’并不是真正的练习,但是我可以’别管它了。希尔锻炼是 对所有跑步者都很重要,但对于越野跑者而言更是如此,这主要是因为越野步道经常到处都是小山。

练习在山路上上下山时感觉坚强和舒适的最佳方法。每周一次,跑步后,在艰难的山坡上增加一些重复。上坡会帮助您在攀爬时增强爆发力,而适当的下坡技巧会增加膝盖和腿部的力量。

在山上练习所获得的身心舒适将对您的日常跑步产生持久影响。

现在它’轮到你了。您会定期练习练习吗?你最喜欢哪一个?

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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3 thoughts 上 “3个必做的越野跑训练

  1. 我的第一次越野跑是’t all that long ago –今年一月下旬–我记得这一切的兴奋,以及经验丰富的跑步者的友情,但由于我在比赛中受到的伤害而使人更加难忘,在接下来的七个月中,这使我走上了道路。我左脚骨折了第五meta骨–显然被称为“Jones fracture” – and it’需要很长时间的休息才能治愈我的外科医生’的满意。不过,我的意图绝对是一旦“rest”已经伸出脚了。但是,就您在本文中的观点而言,我当然知道越野跑与公路跑对您的身体带来的挑战非常不同,因此明智的做法是做好准备,尤其是在增强脚,脚踝和小腿方面。一世’我绝对会将这些演习作为我日常工作的一部分。感谢您的建议!

  2. 作为一名专业教练,我直接了解小腿,脚踝锻炼的重要性&脚。加强短指屈肌可以防止足底筋膜炎以及跟腱中的肌腱炎。穿着压缩袜或袖子通过增加血液循环转化为更多的能量,无法支撑脚和腿的肌肉。脚是您唯一的支撑方式!考虑投资购买越野鞋,该越野鞋应能在松散的岩石,光滑的岩石,草丛或泥土上形成任何表面&以此类推。看看Salomon Spikecross,我会买到最好的水坝越野鞋’不能没有。我在东北@林恩森林保护区(Lynn Woods Reservation)进行训练,那里有2,200崎hill不平的丘陵小径,极富希望。

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