让 me guess …

您想开始越野跑。你想要脚下的污垢, 沿途风景史诗般的故事冒险.

但…从公路到步道的转换让人感到不知所措。以及确定运行地点或需要什么装备所需的时间?

嗯,也许我’我会坚持下去。

表面上的开关很小—在步道而不是人行道上行驶—但是精神上的障碍会让人感到很大。由于越野跑带来更多挑战,许多跑步者 恐惧借口 阻止他们尝试。

这里’s the thing, 和 you’我必须在此上相信我:一旦您试一试,恐惧就消失了。

所有装备,所有新技能和调整—他们有时间和经验。所以,让那些暂​​时。

没有第一次的越野跑者会感到完全舒服。我没有’t,您也不会。你知道吗?

那不’t matter.

越野跑者资源

创建该网站是为了记录我从道路到小路的过渡,此后已成为世界范围内试验和超级跑步者的主要资源。但是有这么多的信息—在RCR以及其他书籍,网站和播客中— it’很难找到您直接的信息’re looking for. That’是我希望通过本指南解决的问题。

在本资源指南中,我’筛选所有垃圾,并为初学者和超级跑步者整理了我最喜欢的资源。从实用的培训工具和装备到视频和播客,应有尽有,可以激发您的动力。

换句话说,您需要给越野跑加个镜头。

让’从基础开始,是吗?

快速说明:这些资源大多数都是完全免费的,但是有些确实要花钱。在某些情况下,下面包含的链接是会员链接。一世’如果您使用它们进行购买,将获得少量回扣(无需您支付任何额外费用)。谢谢。

道格 H(@rockcreekrunner)发布的照片

学习越野跑基础知识的工具

就像你不穿’为了在不学习转向的情况下跳到汽车的后面,新的越野跑运动员应始终从保持其健康和安全的基本技术开始。

这是我最喜欢的初学者资源。它们涵盖了基本原理—例如运行表单更改以及在那里可以期待什么。如果你’是一个真正的初学者,不要’暂时不必担心齿轮或营养,这是开始的地方:

越野跑书

越野跑在过去几年中迅速普及,新的越野跑比赛和团体不断形成。随之而来的是,印刷和在线形式的可用信息激增。这是我最喜欢的越野跑步书籍和电子书:

Posts 和 Videos to Get 您 Started

初学者信息和基础

有很多要做的事和不要做的事’越野跑。这些帖子应该可以帮助您解决问题:

步道安全与礼节

对于许多新的越野跑者来说,安全性是最大的障碍之一。事实是,穿过树林确实会带来风险’在道路上发现(顺便说一句,公路行驶也是如此)。无论您是担心野生生物,陌生人还是简单地迷路,这是我最喜欢的有关如何保持安全的文章:

处理地形和条件

越野跑向您介绍地形和条件’d在路上找不到—泥泞,陡峭的岩石后裔或黑暗的森林是很好的例子—每条足迹都不一样。在步道上变得越来越舒适意味着要面对独特的条件。泥?别担心。磐石?您可以处理。

越野跑条件

以下帖子提供了有关如何处理所有足迹的信息和提示:

最后,在这里’的快速视频,其中包括著名的超跑选手Scott Jurek的越野技巧提示:

过渡到超跑

2016雷石100-1567

而50多公里(包括31英里多一点)’与26.2英里的马拉松比赛相比,这听起来像是一个巨大的飞跃, 加油,并且步调策略可能大不相同。请记住,一条50K的步道比典型的公路马拉松要花几个小时。

因此,当您考虑从公路马拉松向越野超跑比赛过渡时,应该调整策略以适应挑战。随着距离的增加—50英里,100K,100英里及以后—距离特定的调整变得更加重要。

这里 are some 的 my favorite tools for making the transition:

书籍和网站

  • Discover 您r Ultramarathon Training System,初学者’我设计的培训系统,其中包括129页的电子书,专家访谈以及针对50K和50英里的超级马拉松的培训计划。51IH8zfQ3pL._SY344_BO1,204,203,200_
  • 不断前进 多年来,Bryon Powell撰写的关于超跑者的唯一主要手册。 Bryon利用自己的经验和精英跑步者的技巧为您准备50k甚至更远的距离。
  • 哈尔·科纳’s 超跑现场指南 哈尔·科纳(Hal Koerner)的作品,是这项运动中最好的一项的所有技巧。本《领域指南》涵盖了许多与“无情的前进”相同的主题,但充分利用了Hal提供的所有专业知识。
  • 超跑训练要领 杰森·库普(Jason Koop)可能是我最科学,最具体的书’我看过超级跑者。虽然没有’它涵盖了诸如上述书籍的一些基础知识和赛车技巧,对于任何试图将超跑提升到新水平的人来说,这都是一个很好的工具。
  • Ultra168.com 为初学者和专家提供提示和装备评论。

播客

我可能有一点偏见,但我相信Trial Talk—我们的足迹和超级跑步快速技巧播客—在解释您立即实施的一口大小的初学者建议方面做得很好。

听这里.

博客文章

当你’准备进一步深入研究,请阅读以下文章,了解如何过渡到超级马拉松(并避免了我犯的许多错误):

采购优质越野跑装备

雷石准备

我从新的越野跑运动员那里得到的第一个问题始终是关于装备的。您真的需要对越野跑专用装备进行投资吗?

嗯,也许…

这里, before you keep reading, let me break it all down for you in this video:

如您所见,快速答案是“否”。你不’不需要新的装备即可开始越野跑,切勿让缺少越野跑鞋或手持式水壶防止您碰到泥土。

也就是说,如果您继续定期在小径上跑步,’投资适当的装备是值得的。诸如越野赛专用鞋和携带水和营养的选项之类的物品将改善您的训练和探索能力。

有关跟踪跑步装备的全面指南,请下载我的免费电子书, 越野跑’s Gear List 这里.

我现在最喜欢的一些齿轮选项可以是 在这里找到. 但let’在本指南中对其进行了更多细分:

孤峰-3-0鞋类

如果越野跑成为您训练的重中之重,那么越野专用鞋将是我的第一项装备’d购买。公路鞋和越野鞋之间的主要区别是:

  1. 坚韧的鞋帮可以抵御崎terrain的地形,
  2. 鞋底较大的凸耳可以抓住小路和泥泞,
  3. 鞋垫下方的一块岩石板可为岩石和尖锐物体提供额外的保护。

每当你’重新寻找鞋子时,最重要的考虑因素应该始终是合脚:

  • 它们在您的脚上感觉如何?
  • 我可以在其中长时间跑步吗?

这些天我’m 跑步 in 阿尔特拉斯,我的首选是 孤峰3.0。 Altra鞋具有独特的脚形设计,为您的脚趾提供了更多空间。他们’再说零落,我认为这对我的身体形态和预防伤害有帮助。

但of course you have to decide for yourself what fits your needs.

前往您当地的跑步商店或搜索大量的 越野跑专用鞋 在那里。只有您的脚才能决定哪只鞋适合您。

保湿袋和水瓶

穿鞋之后,清单中的下一步是携带水和燃料的包装或瓶子。您所需要的完全取决于跑步的距离,难度和天气条件。我建议所有跑步者都有一些选择来帮助解决可能的情况。

我最喜欢的水化系统公司是Ultimate Direction,而我’m loving their new 签名系列3.0背心 (查看完整评论以了解详细信息)。 UD’的背包和腰带均经久耐用,可以承受超级挑战。

如果我’我只是拿着一个手持瓶, 手持式两栖补水 是我的首选。我发现它的形状和构造比Ultimate Direction瓶子容易使用。

服装

说到衣服,越野跑装备就不行了’与你有很大的不同’d期待上路。主要升级与存储和耐用性有关。在山区,为快速变化的天气模式做好准备。

我通常在当地的跑步商店购物或 REI越野跑服装。以下是一些专门为越野跑设计的服装选项,或者是有助于越野跑的条件的物品:

我推荐其他项目

当然,我还建议您使用其他物品,例如前照灯,GPS手表和地图。您一定会喜欢topo地图。

越野跑者的力量建设

在您的前几条路线运行之后,即使它们’简而言之,您可能会注意到一些奇特的东西…

您’很疼。到处都是酸痛。臀部,臀部,脚踝,四边形都疼。

与道路行驶不同,道路行驶是重复且精确的,步道需要您逐步调整步幅。可能是路途中的根部,脚倾斜着某个角度,或者泥泞需要稳定器的肌肉来使您保持直立。

越野跑工作肌肉路跑不’t.

这不是’t a bad thing — 许多教练实际上相信’s a good thing —但这意味着你’仅在道路上跑步时可能已经变得虚弱的重做肌肉。并且应该定期锻炼以增强这些肌肉。

我想开始的第一个地方是在家中可以做的短强度的锻炼。 在这里访问我的6分钟例程。 (它’s free)

从那里,我推荐新的越野跑者或任何’过去曾脚踝或脚部受伤,经常将脚部强化锻炼纳入其锻炼程序中。

这里 are three videos that demonstrate my favorite foot, ankle, 和 supporting muscle exercises:

和这里’一个简短的瑜伽序列,旨在放松和增强臀部:

Where to Get 您r Nutrition

随着您开始进一步跑步,营养变得越来越重要。单场比赛的凝胶和比赛提供的水不再足以参加一场大比赛。

但是跑步者的营养不足’仅限于比赛中吃什么。之前和之后的加油方式也同样重要。为了更好地了解我对跑步营养的看法,请查看我与精英超跑选手达西·皮科(Darcy Piceu)进行的采访:

如果你’有兴趣了解更多信息,在这里’s a 营养指南 我建议跑步者。

当谈到中跑或比赛加油策略时,我’会为您指出Trail Talk的几集:

我在50K,50英里,100K和100英里的超马拉松比赛中吃什么

在这一集中,我分解了我在越野比赛中吃的所有东西。它’让我们从宏观的角度看待燃料,但这将使您对我如何处理比赛日的营养有所了解。

听这里:

斯蒂芬妮·玛丽·豪(Stephanie Marie Howe)关于种族营养和加油

在这一集中,我充分利用了斯蒂芬妮·玛丽·豪伊的智慧,斯蒂芬妮是世界级的超级跑步者和营养学家。

听这里:

运行我喜欢的燃料产品

关于食物和产品,我’我实际上在消费,这是我坚持并建议的:

但of course, every stomach is different. What works for me (or your 跑步 partner) may be a terrible option for you.

在长距离比赛中训练时,您能做的最好的事情就是测试不同的加油选项,从而延长您的长距离训练时间。

随时了解越野跑和超跑新闻和事件

As the sport 的 trail 和 ultrarunning grows, so does the coverage 和 access to elites. 如果你’像我这样的极客’s pretty great.

这些是您可以用来掌握运动中最新动态的最佳资源:

博客,网站和杂志

  • iRunFar.com 是社区中最著名和最受尊敬的网站。
  • UltraRunnerPodcast.com 每日发布有关越野跑和超跑的新闻和文章摘要。
  • 超跑者杂志 每月发布比赛报告和超跑新闻。
  • 越野跑者杂志 提供网上和印刷形式的文章。
  • 您本地跟踪运行的listserve不容错过。询问周围保持联系’在你所在的地区。

播客

  • 超跑者播客 采访精英选手,并报道某些大型比赛的赛前/赛后报道。
  • 审判亚军国家 提供有关某些运动的训练建议和故事’s best athletes.
  • 十英里 是对越野跑和超跑世界的有趣而轻松的观察。

当事情变得艰难时保持动力

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上面列出的所有内容都会毫无用处。

您如何激励自己继续努力可能很简单 设定目标。否则可能需要很多 问责制 和外部支持。

不管它来自哪里,我们’都是受他人启发的。这里’s是我历来最喜欢的动机和越野跑动机的清单:

您Tube Channels

I’非常喜欢编录某人的短片或视频的迷’的冒险,最近这些视频的质量已经达到顶峰。

  • 陡峭奔跑 我们的任务是标记最高的山峰并沿着史诗般的小径奔跑,并带我们一起驰ride。
  • 山岗哨 是一条线索和超跑喜剧频道。好吧,只是自己看一看。
  • 生姜赛跑者’s 座右铭是“Train, Race, Beer,”这说明了一切。他’所有的事情都是要有一个美好的时光,面对艰难的处境,并在此过程中使我们开心。检查他的YouTube频道是否有齿轮评论和比赛回顾。
  • 所罗门赛跑 赞助这项运动中的一些知名人士,例如Kilian Jornet,Anna Frost,Dakota Jones,Emelie Forsberg,Ricky Gates等。他们会定期发布世界一流的跑步视频,让您平等地感到震惊和鼓舞。
  • 杨幂电影 在跑步社区中,他是电影界最好的故事讲述者之一。他’的电影既惊艳又动人。

坚不可摧300电影

There are a number 的 trail 和 ultra 跑步 full-length movies 和 documentaries. 这里 are my go-tos:

图书

在我看来,最好的励志跑步书籍是来自街区的跑步者的自传。

  • 吃和跑 斯科特·尤雷克(Scott Jurek)撰写的这项运动是这项运动的首批超级巨星之一的自传。他的旅程和成就将使您始终充满灵感并坐在座位的边缘。
  • 天生跑者 克里斯·麦克杜格尔(Chris McDougall)撰写的《越野跑和超跑》比之前或之后的任何作品都要多。它涵盖了墨西哥塔拉瓦拉印第安人的迷人故事。
  • 最长的比赛 Ed Ayres撰写的文章通过环保主义者对跑步和生活进行了冥想’s perspective.
  • 跑或死 由Kilian Jornet撰写,让您瞥见了激励历史上最好的跑步者之一的原因。

博客文章

And 的 course, we try to include plenty 的 motivational posts 上 岩溪赛跑者as well:

越野跑特定训练计划

logo-sign-2如果你’认真对待成为更好的足迹或超级跑步者,无论那’在进行第一次半程马拉松训练或第一次50英里超跑训练时,最好的办法就是制定计划。

满足您的需求和目标的培训,营养和比赛日计划。

去年,我着手制定了一项全面的在线计划— or course —就是那样。我联系了该领域的11位专家来记录访谈,并制定了逐步的计划,以使其成为更好的越野跑者和超级跑步者。

来自世界各地的跑步者—在所有经验水平上—正在使用该程序来帮助他们发展技能,并面对追求越野跑目标的恐惧。

在此处找到有关该程序和所有可用选项的更多信息。

付诸行动— It’是时候出发了

还记得在帖子开头时我说过,要做的只是试一试吗?装备,营养和所有后续资源如何仅次于实际经验?

好。我不’不想让你忘记那个。

该指南包含并链接到大量信息,这些信息可以使您成为更好的越野跑者和超级跑步者,但真正重要的是您要跑步并跑步。

It’并不总是那么容易。还是好玩。或那一刻你想做什么。

但it will be worth it.

在那里见你吗?

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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