您想参加超级马拉松,但是….

那里’s always a 但, right?

但…

  • 我不’没有足够的时间进行培训
  • 我的经验是’t there yet
  • It’这个夏天太热了

这些只是我定期听到的一些借口。真心想跳进越野跑和超级奔跑的人的借口,但有一些事情使他们退缩。他们可以的东西’不能自己过去。

关于你的真相

注意我说“But,” not “Butt.” 我不’对你的屁股一无所知…

但s很容易得到。对于我们来说不幸的是,但是,但是,这是您抵制重大挑战的最强大工具之一。或生活在改变。

这里’的东西,虽然听起来很有效,但是’只不过是不开始训练的借口。 从恐惧中产生的借口。

I’我不会去加糖衣,决定参加超级马拉松比赛是很恐怖的。

为什么?

因为它 ’将会是一个挑战。而且因为起初你有 不知道从哪里开始。

如何开始进行超级马拉松训练

斯蒂芬妮·玛丽·豪 对超级跑步了解很多。仅她的成就将占我整个职位的全部字数。

但为了给您提供一些近期亮点,斯蒂芬妮赢得了2014年西方国家100强,上周末在2015年西方国家100强中排名第3,在2015年萨诺玛湖50中排名第1。’是North Face赞助的运动员,这项运动中最顶尖的女运动员之一。

在最近的一次采访中,我和斯蒂芬妮做了 越野跑’s System, 我问她,

“您对考虑进行第一次超级马拉松的人有什么建议?”

这里’是该采访中她回答该问题的简短片段:

准备您的第一次超级马拉松的3个步骤

在上面的视频中,斯蒂芬妮提出了准备您的第一次超级马拉松的3个重要步骤。

  1. 在路上轻松自在
  2. 完善您的营养
  3. 训练距离

我的这篇文章的目的是为您提供足够的信息,以开始这3个领域。全力以赴 消除恐惧 我们之前已经讨论过,并为您提供入门指南。

所以让’的故障斯蒂芬妮’准备超速运动的3个步骤:

1)步道舒适

这是一个很大的挑战,我们在Rock Creek Runner上花了很多时间,但应该提前注意的是,并非所有的超级马拉松都是在小道上进行。有公路,赛道,海滩,甚至还有雪地马拉松。但是,大多数Ultras确实确实粘在污垢上。

如果你’对超级马拉松感兴趣,’可以肯定的是,越野跑将是您冒险的重要部分。因此,在赛道上保持舒适应该是您训练的重中之重。

注意事项:

  • 并非所有路径都相等: 如果你’re 全新的越野跑,从容易开始,并按自己的方式进行更多技术尝试。在报名参加比赛之前,请对构成路线的步道类型进行研究。尽可能经常在类似路线上训练。
  • 在道路和小径上训练: 对于许多新的超级跑步者而言,仅在缓慢的技术路线上进行培训是不可行的’繁忙的日程安排将是一个选择。那里’只要您将道路添加到混合中也没错’仍要花足够的时间在泥土上,以便在比赛当天感到舒适。
  • 在您的训练中增加练习: 那里’不能代替真实的东西,但是如果你不这样做’每天都没有可供您使用的步道,做下最好的事情:假装。一种有效的锻炼步道肌肉(在跑步过程中肌肉利用不充分的肌肉)的方法是 通过演习.

专业提示:

  • 像这样的网站 ultrasignup.com rate the difficulty of races. 如果你 aren’在技​​术路线上要舒适一些,尽量避免激烈的比赛。
  • 我有一个很好的介绍,可以跟踪正在运行的电子书,您可以 在这里免费接送.
  • 安全是许多新越野跑者的最大挫败感。 这里 are a few tips 在旅途中保持快乐和安全。

2)完善营养

当谈到公路马拉松和越野跑之间的主要区别时,营养可能是第一位的区别。

在公路马拉松比赛中,大多数人只需要1-2个能量胶和水即可。当你改变一切’在50k的比赛中,有时会长出2 / 3rd的成绩。您没看错,对于许多跑步者来说,将他们的马拉松时间增加2-4小时是一个合理的50k目标。伊克斯…I know.

举一个第一手的例子,我的前50k比我几个月前参加的马拉松运动多了2小时17分钟。那是我最快的50ks之一’我曾经跑过(因为这门课程,不是我的能力)!

当你’重新训练5、6、7个小时以上,只需要50k,凝胶和几杯水’t going to cut it.

了解比赛中的营养策略,并从脚越过起跑线开始就坚持下去。

注意事项:

  • 援助站自助餐是真实的: 您是否听说过超马拉松救助站内摆满三明治,培根,汤,油炸玉米粉饼和垃圾食品的故事?好吧’是的,超跑者喜欢吹牛。请记住,这些食物中的大多数不会对您的表现产生太大的影响,尤其是在50k期间。坚持你所知道的’经过测试,什么会使您前进。如果那意味着每30分钟弹出一次凝胶,’这没错。一旦你打自助餐’我越过终点线。
  • 没有适合所有人的营养计划: 如果有人试图告诉您确切的加油方法,请不要’请勿聆听。确切知道什么对您有用的唯一方法是自己进行测试。
  • 喝酒是您营养策略的一部分: 运动饮料不仅可以保持水分,抽出充足的电解质,还可以轻松摄取其他卡路里和碳水化合物。我最喜欢的高卡路里混合物是 注意尾风.

专业提示:

  • 使用2或3个最长的跑步训练作为练习比赛。在比赛日的同一时间醒来,在预定的开始时间开始跑步,并模仿您计划在比赛日吃的东西。这些练习可以为您提供测试营养策略并在比赛当日进行微调的机会。
  • 并非所有运动饮料都能很好地容纳您的胃。选择低糖但电解质,卡路里和碳水化合物含量高的饮料。和唐’t forget, TEST IT!

3)远距离训练

虽然31英里的声音听起来可能不会比26英里长得多,但请记住我之前所说的话:’会在路上 许多 更长。

为了做好准备,训练脚部增加的时间,以及因疲倦的双腿奔跑而产生的精神和身体上的额外压力。

注意事项:

  • 训练时间,而不仅仅是距离: 我的意思是在整个培训过程中避免只关注里程。相反,将您的某些长时间运行切换到预定的小时数。计划运行4小时,而不是20英里长。
  • 背对背运行: 背对背的长期运行是超跑者的流行工具。它教您如何在疲倦,酸痛的双腿上奔跑,并向您介绍新的精神挑战’不能一次运行。我在一次会议中讨论了背靠背的长期策略 最近的播客节目.
  • 保持不懈努力: 在旅途中,我们经常谈论步伐和分歧,’困难得多。步速可能会因地形而异,因此请训练自己专注于整个跑步过程中始终保持一致的努力。如果您在比赛初期付出的努力过大,则表示’在后来的日子里我会挣扎。

专业提示:

  • Use shorter distance trail races as practice races. 如果你’重新训练50k,寻找当地的越野马拉松比赛或半程马拉松比赛,以测试起步策略并获得在越野赛车中的感觉。
  • 因为在比赛当天距离会感觉很长,所以我将其按辅助站的部分而不是英里进行了划分。例如,在50英里时,您可能在路线上有8个援助站。专注于勾勒那些检查点,而不是无数英里。

没有更多的屁股

对未知的恐惧。

那’这可能是人们不这样做的第一大原因’致力于他们的目标,还有什么’吓到你了,但请原谅。

够了。它’是时候直视恐惧并大喊大叫了“BUT OFF!” 好吧,我可能会对这整个过程有些不满,但是…

克服恐惧的第一步是制定计划并开始准备。

那’这是这篇文章的全部内容。为您提供入门工具。

无论距离多远,奔跑都很困难。但是一旦您分解步骤并开始准备,它就会突然开始变得轻松很多。

那些Buts将失去吸引力。您准备好迈出这一步了吗?

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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