足疗

脚他们’re gross.

We’我们一生都被教导要让他们远离餐桌,并在有人在公共场所脱鞋时蠕动。

即使在圣经中,洗一个人’脚是尊重或谦卑的最终标志。

为什么?因为他们’又脏又臭

但是,谈到跑步,脚是您拥有的最重要的工具。腿,精神韧性,营养,’都是很重要的,但是如果脚的形状不好,那都不重要。

所有跑步者都应注意保护自己的脚,但是越野和超跑者由于地形和距离而面临新的障碍。诸如泥土,泥泞,河流穿越和崎uneven不平的地形等因素会影响您的脚如何应付跑步。

所以今天我们’重新破坏适当的脚部护理。如何照顾和准备比赛当天的脚。

我的脚问题

I’我要变得有点个性,我’ve总是在脚部问题上挣扎。

I’我已经治疗了水泡,黑脚趾甲和感染 ’甚至不想在这里提及他们。只要看一下2013年之后的这张照片 马萨努滕山步道100:

足部护理2

kes!

那张照片没有’甚至没有做到公平。大多数水泡已经弹出。还有所有缺失的脚趾甲?

他们在训练中摔倒了。

让’只是说在脚部护理方面,我’我犯了错误,而我’ve paid the price.

下面概述了技巧’只是我在Wiki上阅读的内容,他们’re methods I’一次又一次地开发和测试。不是因为我想要,而是因为我 不得不.

并非每个人都像我一样幸运,能够对脚敏感,但是我们每个人都必须根据地形来处理问题。

所以让’开始为越野跑运动员足部护理,然后从开始穿袜子开始:

润滑剂

耐力赛跑者喜欢润滑油。我们将其涂抹在乳头,大腿之间以及绑带下方。

I’如果可以的话,我可能会在比赛前先把东西洗干净。但是由于某种原因’直到运行了几年之后,我才想把它踩在脚上。

在脚趾之间,脚底和脚跟上擦润滑油。如果您知道特别烦人的热点,请格外注意并定期检查。润滑油降低了摩擦的风险,因此降低了起泡的风险。

我最近的迷恋是Rocket Pure’s 减脂膏,我’我们发现留下的残留物少于许多其他领先品牌。

我首先在 黑山怪物24小时,它给我的脚趾带来的效果给人留下了深刻的印象。

顺便说一句,Rocket Pure还向我发送了最近的护理包裹,其中包括 粉末 严重帮助了我的臭鞋子(我的妻子很感激),而且很棒 足部修复膏 I’米使用长跑。

袜子

当它们看起来复古而时髦时,我想我说的是跑步时白色棉袜的日子已经过去了。运行特定的袜子。

当跑步者从道路驶向小径,并且泥土,水,泥土和岩石进入方程式时,袜子的选择就变得更加重要。

这里’在越野跑袜子中寻找什么:

  1. 吸湿排汗纤维,可保持双脚干燥凉爽。寻找合成纤维或天然纤维(如羊毛)。
  2. 大的接缝会引起刺激和摩擦。现在可以制作出良好的跑步袜子,脚趾周围的接缝最少。
  3. 健身非常重要。太大的袜子会束起来并在鞋子内滑动。
  4. 袜子的厚度应根据条件而变化。
  5. 如果循环和肿胀成为问题,增加的足弓压缩可以使跑步更加舒适。

袜子类别中有一些领导者。公司谨记开拓进取的条件。

它们包括:

  • DryMax:可能是越野和超场景中最著名的品牌,也是我的最爱之一
  • 印人寺:脚趾袜的制造商,如果您的脚趾周围有很多问题,那会很棒
  • 斯威夫威克:最出名的是 中足压迫
  • 达恩·托:主要基于羊毛的选装件非常适合冬季使用,并且始终包括其标志性的终生保证

鞋类

鞋子可能是足部护理中最重要的一个方面,也是您所用鞋子的类型’重新穿着会极大地改变您的脚在不同条件下的感觉。

这里 are 5 rules to follow when selecting a shoe:

  1. 尺寸: 当涉及长距离和超跑时,您希望将尺寸扩大一半或全尺寸,以防止肿胀。我最喜欢的技巧是试穿尺码,直到它们看起来像小丑鞋,然后将尺码减小一半。对我来说,这意味着比我的普通鞋子大一半的尺寸。
  2. 脚趾盒: 较大的脚趾箱为您的脚趾留出空间,而不是强迫他们扭动并互相摩擦。这也是我最好的解决方案’我发现有黑色的脚趾甲。
  3. 上: 根据地形和条件,您需要的鞋子是较轻的,透气的网眼鞋面或防水防泥的织物。例如,我现在在“ HOKA ONE ONE”中运行 挑战者ATR 在干燥的小路上,但更坚固 制造速度 用于潮湿和粗糙的小径。
  4. 安慰: 鞋子越舒适,劳累和刺激就越小’会站起来。
  5. 适合: 在脚趾周围留出空间很重要时,脚应牢固地安放在鞋子的其余部分内。目的是将脚锁定,以免打滑或摩擦。

花边锁或兔子耳朵技术

花边花边

当我将脚固定在鞋子中时,我最喜欢的技巧称为“花边锁”,我从Pete的中学到了 黑山跑步公司.

您知道鞋子顶部的鞋带孔吗?它达到目的!

尝试解释书面说明的工作时间超过了我’我想承认,我认为’最好只分享视频,这样您就可以自己观看。 这里’如何使用“ Lack-Lock”方法系鞋带 .

适当的中游足部护理的2条规则

适当的脚部护理’只是关于跑步前的操作,’是您在跑步过程中如何保养脚部的方法。在跑步过程中,尤其是在较长的比赛中(例如,超级马拉松),应遵循两个主要规则以进行适当的脚部护理。

规则1)永远不要忽视热点

在出现严重错误之前,您的脚会发出警告。最常见的形式是’称为热点,或者脚上灼伤的地方’s forming a blister.

这是您的警告声。您最后一次打电话来做点事之前要做好。

唐’不要无视那呼救的声音。花些时间调整鞋子,遮盖水泡或尽一切可能防止事情升级。您可能会花几分钟来解决该问题,但是如果它变成了完全的水泡,将节省很多时间和不舒服。

规则2)尽可能交换

对于超级马拉松,尤其是那些超过5万的马拉松,’明智的做法是将一双新鲜的鞋子和袜子放在行李袋中或与工作人员一起。如果由于河流穿越或泥泞而使小径潮湿,那么您’我会很高兴有多余的一双干鞋。穿上新袜子的简单举动可能会在身体和精神上产生重大影响。

在最近的24小时比赛中,我花了3次时间换鞋和袜子。

给予您应有的尊重

有许多不同的因素会影响长远的比赛。您如何训练,营养,天气,仅举几例。

足部护理应包括在清单中。

花时间尝试新的袜子,鞋子和润滑剂,并在比赛前与他们一起训练。

I’ve犯了忽略脚步问题的错误,并且在处理过程中不得不比其他大多数跑者更糟。它’痛苦,沮丧和精神消耗。

别认为脚太重了,开始给予他们应有的尊重。

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗来纳州黑山市生活和奔跑。

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One thought on “越野跑’s Guide to Foot Care

  1. 我可能不得不尝试您关于在脚上使用润滑油的建议。但是,我认为最重要的是买好鞋子和袜子。如果我跑步时鞋上有很多摩擦,则可能是我需要换新鞋的信号。我还认为,重要的是要确保可以紧紧系好鞋带而不会中断循环。这将使您更舒适,并减少脚趾卡塞的数量。

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