几周前,在培训即将到来的 陡峭峡谷50k 当然有几个朋友,我在跑步的那一瞬间’ll never forget.

We’当我们到达1.5英里下降处时,沿着美丽的单轨步道成群跑。它’有时会陡峭,但经过几英里climbing and rollers, the 下 hill taunts us to open up and pick up pace.

我们照做。从我的朋友克林特开始。

他以使我们所有人措手不及的速度从山上起飞。不甘落后,我们会迅速跟进。

徘徊在控制与“oh shit,”这场冒险很快变成一种奔跑,欢乐和兴奋的y叫自然流淌。

下坡跑步的失落艺术

作为跑步者,我们谈论很多有关上坡奔跑的事情。我们做山坡重复运动,着重于跑步,远足和有目的地攻击山丘。

这个难题经常被遗忘的是,上升的东西,也必须下降的东西。

It’跑步者很容易忽略下坡训练,因为它’被认为很容易,并赢得了’不要让你为空气而air泣或因筋疲力尽而哭泣。

但是参加越野跑比赛’s easy to see who’下来很舒服,谁不在’t.

提示:刚走过你的女孩在编织一双袜子时走得快两倍,她’舒适。

而不仅仅是速度,比赛常常以失望而告终’s的四边形由于下坡撞击而炸裂,不再允许它们有效移动。

下坡跑步很有趣。它’令人振奋和激动。但它’s also no joke.

而要掌握速降越野跑的艺术,则需要大量练习。

正确的下坡跑步技术的5个要素

我喜欢将下坡跑步视为与山上的舞蹈。

如果我表现出平缓的奔跑,而攀登是我向她求爱的缓慢而痛苦的尝试,那么体面的时光就是我们失去和变得怪异的时候。

有些人下坡跑步“controlled chaos.” I call it “falling in control,” because that’更像它的样子。掉下来

让’首先,将5个关键组件制动下来以采用适当的下坡技巧。

1)快速的脚和腿翻转

如果有 ’一件事将强壮的后代与弱势的后代区分开来,’他们的节奏。快速,可控制的下坡跑步要求您脚部轻快,腿部快速翻转。

长时间沉重的步伐使您无法保持平衡,并产生使腿部和四头肌磨损的制动效果。

快速迈步,您与地面的接触即短又轻。即使您要撞到不稳定的岩石或笨拙地落在树根上,也不应’无关紧要,因为下一只脚在那里可以迅速使您恢复平衡。

起初,这会感觉不自然。遍布整个小径的短短的断断续续的步伐可能感觉像是浪费能量。随着您对下坡跑步更加有效率和自信,它将不吸收所有影响而节省大量压力和力量。

2)向前倾斜,不向后倾斜

当你’重新跑下山坡,它’感到胆怯和僵硬是很自然的。毕竟,排名第一的目标是保持直立。

但是通过向后倾斜并试图用脚跟刹车,你’在我们刚才谈到的腿和四头肌上产生不必要的张力。

好消息是我们地球上已经有了引力这个东西,并且适当的下坡运行’重力完成了所有工作。您不想向后倾斜,而是要向山倾斜以保持最稳定的状态。使身体与地形垂直。

换句话说,如果地面倾斜,则您希望向前倾斜,以使身体保持与步道的适当T位置。唐’不要误以为是在腰部弯曲,而是从脚踝倾斜。

通过向前倾斜,您’能够抬起双腿,而不是将双腿抬出您的面前。这样一来,您的脚就会轻而有力地踩在中脚,而不是将所有的重量和力量扔到脚后跟上。

3)向前看,不要直截了当

在山上滑雪时,您’总是在您希望遵循的路线上向前看。您所看的地方就是您指向天空的地方,以及您去的地方。

跑步也会发生同样的情况。下坡行驶时,尤其是在技术地形上,自然要做的就是直视脚下。

相反,您应该将视线保持在前方5到7英尺以选择路线。您的大脑在应对前方的每块岩石时都表现出色,即使您不是’看着它。

4)用上半身保持平衡

回到那个跳舞的比喻,你的下坡上半身看起来应该与你的液体运动非常相似’在舞池上休息。

唐’收紧肩膀或将手臂缩进胸部。用上身保持平衡,让手臂在空中流动,就像您’重新轻轻地上下拍打它们。

5)自信地下降

下坡行驶时失去信心的那一刻是紧绷并猛踩刹车的那一刻。

充满信心和意图,像攀登一样攻击下降。

放在一起

那里’将所有这些放在一起比观察某人正在做的更好的方法。为此,我’我们选择了一段Emelie Frosberg的录像带,该录像带在新西兰风光无限。埃米莉(Emelie)是世界顶级山地越野跑运动员之一,’不难看出为什么当您目睹她在本视频中显示的下坡信心时,为什么会如此。

看看这个:

注意她如何’s:

  • 保持快速受控的节奏
  • 在她的中脚轻轻着陆
  • 使用整个路径反弹以保持控制
  • 挥动手臂以保持平衡
  • 凝视前方,而不是直截了当

如何训练后裔

阅读这5种技巧并观看Emelie的跑步使下坡跑步变得容易。但您可能从经验中知道’s not.

需要大量的练习才能获得信心,并且需要大量的培训才能提高速度。那你该怎么办?

实践:

  • 下坡天: 正如您有上坡训练的日子一样,您也应该有下坡训练的日子。重点应该放在下降而不是爬升上。因为他们的腿部动作不同,所以您不’不想将这两种锻炼结合起来并变得过度疲劳。在下坡天,请在攀登时放松一下,并重复锤击下降的动作。
  • 发挥创意: 如果你不这样做’住在山区附近,发挥创造力,创造自己的生活。如今,大多数跑步机都可以选择下坡。一世’我什至听说过在桥上或在停车场训练的人。使用体育场来快速跑步 步骤(而不是向上)。如果您有小山丘,则通过重复将它们变成长的小山。
  • 在重要的地方增强实力: 无论您有没有要锻炼的山丘,都可以通过力量锻炼来准备腿部。关注受下降影响最大的区域: 四边形 , 臀部 , 核心 脚踝.

仅几周的集中式下坡训练即可显示出重大成果。

关于下坡训练的最后几点注意事项:如果在比赛当天,’将要携带一包或许多其他装备,并以增加的重量进行训练。仅增加几磅即可使您的腿和平衡得到真实的数字。以及一双不错的越野跑鞋(我目前的最爱是 HOKA ONE ONE Speedgoats),将在抓地力和支撑力方面大有帮助。

与那座山共舞

越野跑的当前趋势是,越强越好,通常,越强越意味着海拔变化更大。

如果做得好,加速爬下山不仅是爆炸,而且’这是一种弥补时间并传递许多不愿意参加的跑步者的好方法’t take it seriously.

因此,出去与那座山共舞。她’s ready to tango.

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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11 thoughts on “越野跑’s快速下坡跑步指南

  1. 伙计们,这里的视频显示了她在平凡的地面上跑步–低角度,多种脚选择–基本上整个步骤。她什么’运行非常有趣,但是它’就像越野跑一样容易。一世’d想看一篇有关处理陡峭技术下坡的文章–陡峭狭窄的不稳定的泥泞小路,下坡’我对顶级运动员的处理方式感到困惑,这是我唯一的答案’我能够想出的是,他们’比我轻,因此他们可以给脚趾施加更大的压力,而我却无法以超舒适的速度下坡。谢谢!

  2. 嘿!一世’m训练马拉松长网下坡(Mountains2Beach)并居住在银泉。除了Beach Drive以外,我还有其他长途下坡路的想法吗?我不’请注意半小时内要行驶15到20英里的净速降ðŸ™,
    谢谢!

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