几周前,虽然在即将到来的培训 陡峭的峡谷50k. 课程有几个朋友,我有一个在跑上跑来的时刻’ll never forget.

We’当我们达到1.5英里的血统时,沿着漂亮的单身痕迹运行。它’有时沉睡,但经过几英里climbing and rollers, the downhill taunts us to open up and pick up pace.

所以我们这样做。从我的朋友克林开始。

他以速度赶上我们所有人的卫兵,他起飞了山。我们不高,我们很快跟随。

徘徊在控制之间的细线和“oh shit,”这次冒险迅速变成了越来越快乐的跑步和兴奋流自然。

失去的下坡艺术跑步

作为跑步者,我们谈论了很多关于跑上坡。我们做山重复,专注于运行形式,远足形式,以目的攻击山丘。

经常被遗忘的这件山上奔跑的拼图是,也必须下来。

It’很容易跑步者忽略下坡训练,因为它’我被认为很容易,并赢得了’让你厌倦空气或疲惫地哭泣。

但经营一场山路比赛’s easy to see who’舒适的下降,谁是谁’t.

暗示:刚刚飞过你的加仑,在编织一对袜子时,你飞得两倍,她’舒适的。

并且超越了速度,跑步者在失望时常常跑得太快’由于下坡砰砰声,爆炸了,不再让他们有效地移动。

下坡跑得很有趣。它’令人振奋和令人兴奋。但它’s also no joke.

并且掌握了下坡路的艺术,它需要很多练习。

适当的下坡运行技术的5个要素

我喜欢想到下坡,因为我和山的舞蹈一起跑。

如果平坦的跑步是我出现的,而攀登是我缓慢而且经常痛苦地试图才能让她失去,这是我们失去和吓坏的时间。

一些电话下坡跑步“controlled chaos.” I call it “falling in control,” because that’更多的是它的样子。跌倒。

让’首先通过将5个关键部件制动到适当的下坡技术开始。

1)快速脚和腿部营业额

如果有 ’是一个从弱者中分开一个强大的下降者的一件事’他们的节奏。快速,控制的下坡跑步要求您在脚上轻轻升级。

持续延长,重型进步会让您不平衡,并造成磨损腿和四边形的制动效果。

通过快速进步,您对地面的接触短而轻盈。即使你要在根上撞到一个不稳定的岩石或土地,它也应该’T MISTOR因为下一脚有速度让你恢复到平衡。

起初,这会感到不自然。在踪迹上移动的短暂波涛汹涌的步骤可能会觉得浪费能量。当您在下坡运行中获得更高效和自信时,它将通过吸收所有的影响,节省大量的压力和强度。

2)向前倾斜,不背部

当你’跑下山,它’自然感到胆小和僵硬。毕竟,#1目标是保持直立。

但通过倾斜并试图用鞋跟刹车,你’在你刚刚谈过的腿和四边形上创造了不需要的压力。

好消息是,我们在地球上已经被称为重力,并且正确的下坡跑了’S Gravity完成所有的工作。你想要靠在山上保持最稳定的。保持身体垂直与地形。

换句话说,如果地面倾斜,你想要向前倾斜,以便你的身体保持在迹线上的适当的t。大学教师’这是为了纠缠在腰部,而是从脚踝倾斜。

通过向前倾身,您’重新能够抬起腿而不是在你面前出去。这将保持脚部撞击光线,而不是将所有的重量和力量扔进脚跟。

3)展望未来,不直下来

在爬上山上时,你’始终展望您要遵循的线路。你看的地方是你指出天空的地方,以及你去的地方。

运行也是如此。在跑步下坡,特别是在技术地形上,自然的事情就是在你的脚下看起来。

相反,你应该让你的凝视在你面前5-7英尺挑选你的线条。即使你逃避,你的大脑在寻求前面的每个岩石时都会令人惊讶的是’看着它。

4)使用上半身进行平衡

回到那个舞蹈类比,你的下坡上半身形式应该看起来非常相似的流体移动你’在舞池里恢复。

大学教师’T收紧肩膀或让手臂靠近胸部。使用上半身进行平衡,让臂在空中流动,好像你一样’再次轻轻地拍打它们。

5)充满信心地下降

第二次你失去了信心的第二次,这是刹车上的第二个你的第二个。

充满自信和意图,就像你的上升一样袭击血统。

把它整合在一起

那里’没有更好的方法来把这一切放在一起,而不是看一个人这样做。帮助做到这一点’在新西兰选择了一个emelie frosberg的媒体,蓬勃发展了一个美好的下降。 Emelie是世界上顶级山顶超小径跑步者之一,它’不难看看为什么当你目睹她在这个视频中显示的下坡的信心。

一探究竟:

注意她是如何’s:

  • 保持快速和受控的节奏
  • 在她的中脚下轻轻着陆
  • 使用整个小径来反弹以保持控制
  • 流动她的武器进行平衡
  • 凝视着前进,不直下来

如何训练下水

阅读这5种技术并观看Emelie Run让下坡跑得很容易。但是,正如你可能从经验中知道的那样’s not.

有很多练习来获得信心,以及许多小时的训练来获得速度。那么你有什么要做的?

实践:

  • 下坡日: 就像你有上坡训练日一样,你也应该有下坡训练日。重点应该是下降,而不是攀登。因为他们以不同的方式工作腿,所以你不合适’要结合这两个锻炼并变得过分疲惫不堪。在下坡的日子里,爬上爬升,并重复锤击下降。
  • 获得创意: If you don’靠近山脉,获得创造性并创造自己的。这些天大多数跑步机都有一个下坡的选择。一世’甚至听说过桥梁或停车车库的人。使用体育场快速运行 步骤(而不是向上)。如果你有小山丘,请通过重复将它们变成长。
  • 建立重要的力量: 您是否有山上训练,您可以通过实力工作准备腿。专注于下降最严重的区域: 四倍 , 臀部 , , 和 脚踝 .

只有几周的聚焦下坡培训可以显示出重大结果。

关于对下坡的培训的一些决赛注意事项:如果在比赛日你’LL携带包装或大量的额外装备,用额外的重量列车。只需几个额外的磅可以在腿部和平衡上做一个真正的数字。还有一双很好的痕迹鞋(我目前的最爱是 Hoka One Speedgoats),将掌握和支持走得很长。

与那座山一起跳舞

Trail跑步的当前趋势是更强大,通常更加难以意味着更多的高度变化。

完成后,加速山上不仅是爆炸,而且’努力弥补时间并通过那些不的许多跑步者’t take it seriously.

所以和那座山一起跳舞。她’s ready to tango.

 

作者 道格 Hay是Rock Creek Runner的创始人,一系列足迹谈话播客,以及粉丝关于一切落后的一切 - 胡须,格子衬衫,伤痕扎脚趾甲和所有。他和他的妻子生活在美丽的黑山,NC。

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11 thoughts on “Trail Runner.’S快速下坡的指南

  1. 伙计们,这里的视频表明她在琐碎的地面上运行–低角度,足够的脚选择–基本上是整个方式。她什么’努力运行是非常有趣的,但它’SAC SHAIR SAVE RAPER SAVE SAVS SAVE SAVE。一世’d想看一篇关于处理陡峭技术下坡的文章–陡峭的狭窄的延伸不稳定的泥泞路径下坡’米完全困惑地困惑着顶级运动员如何处理那些和唯一的答案我’能够提出他们’重新打火机比我更轻,因此它们可以对自己的脚趾压力比我舒适地在超级舒适地下坡。谢谢!

    1. 蒂姆,谢谢阅读。

      视频只是为了好玩,但该技术是坚实的。尝试一下和很多练习,而且你’LL成为一个强大的下降者。

      谢谢!

  2. 嘿!一世’M培训与长净下坡(山脉2beach)和生活在银春天的马拉松训练。除了海滩驱动之外,我可以为我的长期跑步延伸的任何想法吗?我不’介意在半小时内驾驶15-20英里的净下坡ðÿ™,
    谢谢!

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