你知道那种感觉。

越野跑之后的早晨,您的脚和脚踝疼痛不堪。感觉就像他们刚刚从战斗中返回一样。

It’s a sign that you’我做了一些有趣的事,但是’也需要帮助。

脚和脚踝是跑步者所做一切的核心。他们’将您的主要工具带到战场上。

您用 好鞋子。您 培育他们 当他们需要照顾时。但是,您正在做什么以使它们足够坚固,经得起考验呢?

跑步锻炼倾向于集中在大腿和核心。没错,因为在这些区域中的力量可以为您提供力量并防止受伤。今天我们’重新分支— or down —并用我们的精力来加强脚和脚踝。因为如果它们失败了,那么所有的四边形或凹角工作都将毫无意义。

为什么足部力量对您很重要

It’越野跑带来了跑步者从未考虑过的几个新挑战,这已不是什么秘密。

最明显的是地形。

根据路径的不同,您可能会沿着平坦的小路巡游,也可能会摸索着沿着岩石下降的路。各种小径是它们的主要吸引力之一…冒险的所有部分。

但是,相同的品种会导致脚和脚踝的肌肉承受巨大压力,而这种情况很少经过测试。

强壮的脚和脚踝有助于防止因过度使用而受伤,并防止脚踝扭曲或拉伤。加强小腿肌肉也有助于对抗许多困扰跑步者的慢性损伤,例如胫骨夹板和跟腱炎。

通过在训练中加入一些快速练习,您可以’重新防范潜在的重大问题。

越野跑者的脚运动

我下面’ve为跑步者概述了我最喜欢的两种脚部运动。他们’之所以成为我的最爱,部分是因为他们’很容易。你可以坐在沙发上做—我什至在喝啤酒的时候录制了这些—他们只需要很少的设备。

所以让’s get to it:

毛巾卷发

您需要什么:

  1. 毛巾
  2. 鞋或书作为砝码
  3. 椅子

说明:

将一只脚后跟放在地面上,然后开始仅用脚趾向您拉毛巾。您应该感觉到拱门底部的灼伤。一旦您’将整条毛巾捆成一束,弄平,再用另一只脚重复。

每只脚重复此练习3或4次。为了增加难度,请在毛巾末端增加额外的重量。

小物件脚趾拾取

您需要什么:

  1. 大碗
  2. 多个笔,铅笔或其他小物件
  3. 椅子

说明:

仅用脚尖抓住每支笔,然后将其放入碗中。您可以使用尽可能多的小物件’d喜欢。装满碗后,用另一只脚重复。

要使事情变得更加困难,请使用具有各种形状和大小的对象。

越野跑者的踝关节锻炼

I’我们选择了这两个踝关节练习是因为它们几乎可以在任何地方以最少的设备完成。您可以在旅行中,坐在房子周围或在公园跑步后进行这些操作。

1英尺横向跳线

您需要什么:

您仅需一行即可完成此练习。您可以用粉笔,灰尘或胶带自己制作,也可以在人行道,停车场或其他任何地方找到自己的线。

说明:

站立一只脚,在横向方向上来回跳动。每个代表应包括10-20跳。完成一侧后,在另一侧重复。请记住,您应该落在脚上。

为了使此练习更加困难,请开始增加跳跃速度。此练习也可以用两只脚完成。

阻力带侧踝拉力

您需要什么:

对于本练习,您’需要一个阻力带。最常见的品牌是Thera-Band。

说明:

  • 对于向外运动: 将带子缠在右脚上。将左脚放在乐队的顶部,并用力拉紧。开始将右脚横向移离左侧。使此动作10到15次。用另一只脚重复。
  • 对于向内运动: 将左脚越过右侧,向上按压阻力带。用手将带子拉紧。向右将右脚向内向身体中央拉。使此动作10到15次。用另一只脚重复。

如果你’重新感觉像一个硬汉,想要提高一个档次,找到一个更高的阻力带或将其拉得更紧,从而产生更大的阻力。

几分钟就可以走很长的路

脚和脚踝的力量很重要。

如果你’re new to trail 跑步, these 演习 will make the transition more comfortable. 如果你’重新踏出崎trail的小路,增加脚和脚踝的力量将有助于防止受伤,并使您的运动更持久。

锻炼和练习比任何其他方式都能更快地增强我们的训练能力。而且大多数时候,他们’re quick and easy.

致力于强健的脚和脚踝。他们’我会在早上谢谢你。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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2 thoughts on “4种力量为越野跑者打造脚和踝关节锻炼

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