We’ve all heard it:

每年有75%的跑步者受伤。

让’s think about that …四分之三的跑步者受伤 每年。

It’令人难以置信的统计数据。每当我真正考虑它时,都会让我震惊。

这意味着跑步中受伤的人数超过了踢足球,橄榄球甚至曲棍球的人数。现在它’重要的是要注意,胫骨夹板的生命威胁要比脑震荡小得多,但即使是最小的跑步损伤也可以破坏最佳的训练周期。

对我们3/4社区造成毁灭性的现实。

伤害变得如此普遍,以至于 他们’被注销只是跑步者的一部分。

疯狂吧?

您能想象如果房屋建筑商说因为火灾只是房屋生活的一部分而不必担心防火问题吗?

或者,如果您的医生说要吃任何东西,因为疾病和心脏病只是生活的一部分,该怎么办?

您’d愤怒地举起双手。

但是那’s what we’一直都在告诉:

伤害只是训练中的另一个障碍,当它们到达时,您可以对其进行处理。确切地说,制鞋和跑步行业为何从可以帮助您从伤病中恢复而不是预防伤害的产品中赚取巨额利润。

因为受伤已经成为跑步者的问题—我知道,因为这是您最近一次调查中最大的挫败之一–I’ve决定在Rock Creek Runner上度过整整一周的时间来预防伤害。和我们’将通过解决所有伤害最大的神话来揭开序幕。

您’我一直在撒谎

好吧,我讨厌把它交给你,但是你’我一直都在说谎实际上,是竹子。

伤病’t just another part of being a runner. 那’s a myth.

每个不喜欢跑步的人都会大喊大叫,“You won’在我这么大的时候不要那样做!” or “You wouldn’如果你知道的话’s good for you!”当你飞过他们沿着小径飞过时。

让 me explain:

虽然它’的确,跑步受伤是跑步造成的,’跑步固有地会造成伤害,这是不正确的。

换句话说,您可以奔跑数年,数十年,甚至整个生命,而不会受伤。您只需要对自己的培训保持精明。我称之为智能跑步。

“Smart 跑步 ”我知道这是一个模糊的术语。它被抛出很多,没有进一步的解释。但是,在智能跑步和预防伤害方面,原理很简单。

The Conversation 那 Changed Everything

您可以 run injury free without doing much work. Just writing that makes me feel like a cheesy internet sales person.

唐’不用担心,这里没有互联网技巧或无法获得的保证。到底是什么’是为我工作的,还有什么’为别人工作。

我的上一次跑步伤害是在2010年,当时我正在训练第二场马拉松。这是跑步者的经典案例’的膝盖,是由我自己的愚蠢造成的。

经过数月的无运动训练,我试图跳回中级训练计划。我推得太紧,太快,没有受伤的顾虑。果然,受伤来了,我在场上呆了几个星期。

这使我的进度落后了我训练时间的1/3。

正是因为这样的经历,我才与一位跑步者室友交谈,他在那儿说了些我的话。’ll never forget:

“You can’只是将身体推开,并期望它会快乐。您必须准备整个身体,并在整个训练过程中一直照顾好它。”

It makes perfect sense. 你不会’在越野旅行中不先修好一辆破旧的汽车,对吗?一旦出门,你’d确保正确维护,对吗?

我们的跑步者也是如此。

我怎么’过去5年没有受伤

由于那次谈话,我开始照顾自己作为跑步者。如果您愿意,我会跟着换油,并在问题变成问题之前进行修复。

在过去的五年中,我’即使经过 442天连胜,13场超级马拉松,多次马拉松和短距离比赛以及无数英里。

我把这归功于4“smart 跑步 ” principles:

1)一致性

让’从人们最努力的领域开始,但是几乎可以肯定,伤害预防是最重要的领域:一致性。

零星的,不连续的奔跑会给您的身体带来压力,并且永远不会使肌肉正常构建或恢复。这是我上次跑步受伤的主要原因,并且可能与大多数人有关。

在您制定培训计划之前,请先建立一个 一致的运行程序 迅速养成习惯并建立自己的基础。根据您的个人跑步历史,该过程可能很快,或者证明需要一段时间。对您自己和您的培训要有耐心,避免跳入头顶。

2)越野跑

对于非越野跑选手来说,这可能是一个惊喜,但是您’re actually 越野跑受伤的可能性较小 比路跑。当然,我’我在谈论奔跑伤害,而不是绊倒岩石,但即使您包括这些伤害,我敢打赌,越野跑仍然会胜出。

跑步者受伤是由于反复劳累所致。每个跨步的重复动作会一遍又一遍地向一小组肌肉施加压力。如果这些肌肉无力或过度使用,将会造成伤害。或者,如果频繁使用的肌肉周围的弱小肌肉因过度劳累而过度工作,例如,您换了一双新鞋,或者在您走上一条崎hill的路线时’不习惯的话,那些肌肉会受伤。

越野跑将多样性引入重复性。

崎uneven不平的地形,高程的不断变化,柔软的地面以及略微降低的步速意味着每个步幅都是不同的,从而减少了造成伤害的重复次数。最重要的是,为了避免障碍,跑步者会自动对步道的跑动状态有了更多的了解。

即使是对于慢跑者,在自己的日常活动中引入步道里程也可以大大降低受伤的风险。

3)品种

在某些方面,这类似于越野跑,但在这里我’我在实际锻炼中谈论变化。

跑步者通常只有一个装备,而他们所有的锻炼都以相同的装备进行。均衡训练的关键在于跑步和锻炼的多样性。

速度工作,轻松运行,长时间运行,速度运行,它们都在智能运行中发挥着不可或缺的作用。交叉训练也是如此。

就像一致性一样,这可能需要纪律。它’如果您想艰难地奔跑,就很难轻松地奔跑,而且大多数人很少想要认真地进行速度工作。

But 他们’re all important.

4)演习,练习和臭名昭著的跑步三明治

对我有用的第四个也是最后一个因素与我的实际跑步情况无关。它’s what I do 周围 我的跑步。

我的好友杰森(Jason)在 力量跑步 称之为三明治。谁不’爱一个好三明治吗?

在这种情况下’跑步前进行适当的动态热身,然后进行短时间的核心力量锻炼和恢复训练。像2片自制面包一样,为您的美味佳肴奔波。

训练,练习和恢复练习对于许多跑步者来说都是令人生畏的,这对我来说也是如此。当您喜欢跑步时,其他任何事情都会感到复杂和不必要。

但是我’我不是在谈论占用您所有业余时间的复杂练习。一世’我只是在谈论每次跑步前后几分钟的简单动作,以增强力量,促进康复并当然防止受伤。

该采取行动了…下一次受伤之前

It’当事情变得如此容易处理’是一个实际的问题,是’t it?

但是到了跑步受伤的时候, it’s too late.

为了保持健康强壮,您现在必须聪明地运行和训练,而不是在疼痛开始时采取预防措施。

好消息是’正如大多数跑步者所担心的那样,既耗时又繁重。实际上,’很简单。我知道这一点,《力量跑步》的杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)也知道。

通过帮助数百名跑步者,他’s开发了一个伤害预防系统,各个级别的跑步者每天都在使用。

It’s call 防止跑步者受伤,并亲自使用它,我知道他的系统可以发挥多大作用。

由于它’在Rock Creek Runner的“预防伤害周”上,Jason和我结伴为Rock Creek Runner读者提供一些特别的东西。

在10月2日(星期五)之前购买跑步者的伤害预防措施,’我将与Jason为Trail Runner做的45分钟以上的伤害预防采访获得奖金’s系统,以及我的妻子凯蒂·海(Katie Hay),E-RYT 200,RYT 500的20分钟跑步瑜伽视频。

那’除了已经包含的所有令人难以置信的资料之外,还需要一个小时以上的伤害预防视频 跑步者伤害预防系统.

只要把你的收据寄给我,我’将发送这些奖励视频。

作为跑步者,预防伤害应该是我们的重点之一。

忘记速度,热量和比赛日营养。如果受伤使您无法训练,那么这些东西甚至都不重要。

现在是时候受伤了’太晚了,您的培训将再也不会一样。

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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2 thoughts on “被揭穿的巨大跑步伤害神话

  1. 谢谢道格。我不时处理胫骨夹板。当我放慢脚步时,它们总是消失,并在我的训练中增加多样性。本文是一个很好的提醒。

  2. 好文章。一世’d还补充说,人们会通过各种运动来伤害自己。我在举重和举重之间来回移动,’因为我要调整腰部或肩膀让我感到困扰,所以我有可能不得不跳过负重锻炼,因为我错过了膝盖酸痛或绳肌造成的跑步锻炼。

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