We’ve all been 那里…

即将参加比赛,正在奔跑,准备踢屁股并取名。

突然你意识到自己已经有了’在过去的4个月中,您一直保持稳定的状态,然后开始第二次猜测自己,因为您的培训计划突然看起来令人生畏。

“Who cares,”您不小心在办公桌前大声宣扬,“let’s do this thing!”只需单击一个按钮,您就可以’我已经注册参加比赛了。

It’才意识到你才几天’根本没有准备好进行激进的培训计划。

您需要先奠定基础。

了解基础培训

基础训练,基础训练,无论您想称呼什么,这些话无时无刻不在出现。

虽然它’并不总是那么令人兴奋—基础训练缓慢,重复且通常没有灵感— it’s important.

建立有氧运动里程基础对于整个训练过程中保持健康强壮至关重要。

但是是什么“aerobic mileage base” actually mean?

简而言之,基本里程数是您在训练特定种族之前建立的基础。你不会’不要在沙子上盖房子,你不应该’在没有坚实基础的情况下开始严格的培训计划。

这是您增强耐力和力量的机会。它’是您过渡到针对种族的训练之前的起点。

起点越强,就越容易过渡到该培训计划。

没有强大的基础,您就有受伤的风险,并且必须更加努力地战斗才能获得渴望的速度和耐力。

强大的基础建设周期

在这周’在Trail Talk的第一集中,我讨论了基础建设的重要性以及建立基础时应遵循的6条原则。

在这里收听完整的节目:

而当你’re at it, don’别忘了订阅 的iTunes 要么 订书机 .

对于那些对邪恶的娱乐音频不感兴趣的人,我’ve还包括以下原则。

建立强大耐力基础的6条原则

我认为,有6条主要原则构成了坚实的基础建设阶段。如果做得正确,不仅可以使事情变得有趣,而且可以为接下来的针对种族的培训做适当的准备。

毕竟,这是主要目标。

So 让’s get to them…

1)从现在开始。

不是你想去的地方。

  • 您过去的训练是什么样的
  • 你多久’远离常规排列5走势图带连线
  • 除了训练外,您一直在做什么

这些都会影响您开始建立基础建筑物的里程。话虽如此,大多数排列5走势图带连线者都对他们能很快捡到东西感到惊讶。

假设您为上半程马拉松训练,然后休了6个月。除非你’除了一直无所事事地坐着吃奇多(Cheetos)以外,什么也没做,您不会从半程马拉松前的位置开始。

休息确实意味着力量和耐力的丧失,但您不会失去所有的肌肉记忆,智力增长和身体’对如何长跑的理解。

这是否意味着您可以起床并跑13.1英里?不,当然不是,但是您可能会比以前更高的水平开始。在开始建立基础之前,请​​先确定该级别的位置。

2)耐心一点,开始缓慢。

如果您正在开始基本建筑计划,那么您可能会为某些比赛或更大的比赛加油。那很棒。

Use that energy to keep you focused and consistent, but don’t 让 the excitement propel you to go too far too fast.

基本建筑物的行驶里程几乎应以轻松,对话的速度运行。 请记住,这里的目标是发展和加强您的有氧系统。  的 马菲通法 是一种常见的打基础的方法,排列5走势图带连线者使用 180配方 预测最大有氧心率,并且永远不要超过该心率。

对于许多排列5走势图带连线者来说,这就像排列5走势图带连线速度太慢一样。那很好。那’s the point.

在最初的几周内要耐心。

3)建立一致性和纪律性。

可以说,这是所有人中最重要的原则。

如果您的排列5走势图带连线量很少,那么在制定积极的训练计划之前,您绝对可以做的最好的事情就是 建立一致性。它可以帮助您保持无伤害,并创建数月的官方培训所需的身心程序。

4)介绍一些速度。

仅仅因为您专注于有氧训练,并不意味着您不能花一点时间就可以完成比赛。特别是自上次排列5走势图带连线以来已经有一段时间了。

引入少量 加快工作 大约每周一次,让身体重新熟悉推力。它开始训练肌肉,使其迈出一个完整而有力的步伐,并为您做好心理准备,以应对快速工作带来的不适。它还将开始提高您的乳酸阈值。

请记住,快速工作并不是主要重点。

5)目睹最终目标,不要永远留在这里。

我的经验是,进入基础训练阶段的排列5走势图带连线者属于以下两个阵营之一:

  1. 他们迫不及待地想要接受真正的培训,或者
  2. 的 y get comfortable and stay 那里 forever.

除非您是完全休闲的排列5走势图带连线者,根本没有任何赛车计划,否则您不希望自己呆在这个地方 基本训练时间太长.

通常8-12周就足够了。如果您受伤或长时间休息,则可能会升至16或20,但最佳时机是8-12。

为什么?因为就像我们’ve说过,基础训练几乎把重点放在您的有氧基础上,’不要以更具体的计划来推销或挑战您。

看到最终目标…使您保持动力和兴奋的东西,以及经过一定时间后会与您隔绝的东西。

5)玩得开心。

最后,玩得开心。

培训将在以后变得很严肃,因此在基础培训中要开心一点。

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有很多方法可以使排列5走势图带连线变得有趣和娱乐,现在是时候探索这些不同的选择了。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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3 thoughts on “排列5走势图带连线者基础建设的六项原则

  1. 感谢您在道格上发表的另一篇文章。基础训练对于许多排列5走势图带连线者来说绝对是一门艰巨的任务。如您所知,在过去的6个月的中断之后,我在今年6月回到了排列5走势图带连线阶段,这是我排列5走势图带连线的关键时刻。我没有’那时无法完全认出它,但是我现在就知道了。

    我的自我告诉我要出去,然后开始累积里程,加快步伐,就像我被迫休息时一样。但是,我的常识告诉我的是完全不同的东西。最后,我决定放心使用,并从基础构建阶段开始。我决定使用Maffetone方法,只是因为我已经阅读了很多关于Maffetone的方法,并且想尝试一下所有炒作的含义。

    我的头两个月简直是谦虚。不允许我的心跳超过我的阈值,使我走路的速度与排列5走势图带连线的速度相同,这确实是我的自我成就。我的意思是,当我离开时,我正在摔倒1:30​​的半程马拉松和19分钟以下的5k’s。不是世界一流的时间,但也不会丝毫慢下来。因此,减慢速度到12分钟的路程确实是一项艰巨的任务。

    但是,当我坚持不懈时,我注意到每过一个月,我就开始剃光越来越多的时间。重要的是,我的工作量和一致性(由于您的工作)大大增加了。一世’m现在已经超过4个月了,并且每周持续行驶的里程数非常稳定,我’m感到新鲜,保持无伤。

    事后看来,我’m 100%确信我的基本阶段就是原因。老实说,我仍然尽我所能尽可能地轻松运行,因为它可以使事情保持新鲜,并使我能够真正连接到每次运行。诚然,我’我介绍了一些快速工作–主要是大量的山地训练形式–因为仅靠心率排列5走势图带连线并没有’似乎不允许我进那个部门。

    不用说,我’我现在比以往任何时候都喜欢排列5走势图带连线,我的健身水平可能达到了多年来的最高水平。

    将此评论带入一个完整的圈子,基础训练可能只是个口号,但这也可能是为什么这么多排列5走势图带连线者受伤,失去稳定性或只是停止排列5走势图带连线的原因。他们不是’不这样做。如果没有其他事情,基础训练似乎使我回到了排列5走势图带连线的原因,让我更加享受它。就像他们说的那样:一英里就是一英里,无论您做多快或慢。

    谢谢你的帖子…there’其中蕴含着巨大的智慧。

  2. 嗨,您好–我喜欢这个解释。我已经跑了好几年了–努力参加马拉松比赛。但是在马拉松训练中–我从未如此专注和执着–但我开始变胖。这太糟糕了,完全是我排列5走势图带连线时想要的相反结果。当然啦’很高兴知道您可以保持距离,但是我不得不承认,我的一面很虚荣,希望排列5走势图带连线能帮助我保持体形良好。

    经过大量评估–我偶然发现了Maffetone方法。如果我不多读他不得不说的话,他坚持保持– without exception –低于最大心率,我会一直越过该阈值。和之前的响应者一样,经过大约6个星期的训练,我在令人震惊的缓慢排列5走势图带连线速度上取得了很大的进步。但是我感觉很好。而且’看到可衡量的改进真是太好了。

    我最关心的是–文章中的第5点是关注目标。我完全可以看到自己保持低强度并希望获得可衡量的收益。但更重要的是– I don’不想回到排列5走势图带连线时增加我的压力荷尔蒙,导致我体重增加。有小费吗?

  3. 不错的帖子-我注意到许多基础建筑都是从一个不活跃或未受过训练的排列5走势图带连线者开始的。如果您介于两个种族之间并且在开始特定种族的训练之前有几个月的时间,会发生什么?您是否保持每周里程不变并且更轻松地运行?或缩小直到’是时候开始训练了?要么…?

    谢谢

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