众所周知,力量和核心锻炼对跑步者很重要。

我们也知道我们大多数人’t do them. We’毕竟是跑步者,谁想要在他们之后做更多的运动’re done with a run?

没人’s who.

但— I’m sorry to say —力量锻炼是生存的重要组成部分a 跑步者. It keeps us healthy, encourages proper form and less muscle fatigue, adds additional power and strength, and makes us a well-rounded 跑步者.

换句话说,它’重要。无论我们喜欢与否。

我们大多数人面临的问题

在过去的几个月里,我’对于跑后力量训练,我已经深思熟虑了。几乎每天,跑步者都会向我抱怨他们的日程安排上的力量训练,或者分享一些奇怪的借口来说明为什么他们没有参加’不能完成它。我明白了,我也遇到了同样的问题。

我以为这只是一个动机问题,我’尝试每一次力量训练都奖励自己。一世’尝试过条纹,无法进入的规则,甚至是问责制合作伙伴。这些都没有帮助。

斗争是真实的,伙计们。

从表面上看,一些练习不屑一顾’t add up. It isn’如此耗时,却没有’需要很多(如果有)设备。

那有什么呢?

我什么’我们确定是我们大多数人忽视力量工作的两个主要原因:

  1. It’s boring: 力量工作不’不能提供与艰苦锻炼或长期锻炼相同的快感。
  2. 我们不’不知道从哪里开始(这是更重要的一点): 互联网的运行片段中充斥着有关这种力量锻炼和力量锻炼的文章,所有这些保证可以使我们更快,更强壮或更无伤。你知道吗?它’所有人都迷路了!您应该怎么做所有这些练习,哪个真正重要?

很少有人(杰森(Jason)除外 力量跑步)将快速简便的例程组合在一起,从而消除了流程中的所有猜测工作。

这两个问题使我们无法进行锻炼,进而使我们无法变得更强壮。

我无法休息’已经开发出解决方案…

越野跑者的6分钟力量训练程序

我的解决方案很简单:一种快速,有趣且灵活的例程,不需要任何设备,并且可以消除力量训练中的所有猜测。它甚至突破了一些传统的瑜伽运动。

因为这是越野跑者的特别习惯,所以我’ve将其设计为涵盖一切,并触及身体的多个关键区域:

  • 适当形式和效率的核心,
  • 上半身防止长距离疲劳并保持良好状态,
  • 特定的腿部肌肉具有额外的力量,并且
  • 脚踝,膝盖和臀部的稳定器肌肉在崎trail不平的步伐上经过大步测试。

该例程设计为在运行后立即添加。它’快速(仅6分钟),因此您没有任何借口。

而且’也完全适应。当您增强力量时,请回过头来,并重复例行2-3次。

这个怎么运作

I’ve包括9种加强锻炼,可锻炼整个身体的肌肉。进行每次练习30秒,然后使用10秒过渡到下一个。前6项练习在地面上进行,最后3项站立。除了你自己,唯一需要的就是一堵墙。

掌握了最初的6分钟例程后,循环播放并重复整个例程2-3次。

提示:将手机计时器设置为30秒,然后在开始每次练习之前重新启动。

例行程序

我下面’列出并描述了每个练习。为了使事情变得更容易,我’整理了此例程的可下载图形,您可以将其打印出来并保存在手以备快速参考。 点击此处下载免费指南 这个例程。

大声喊出精彩 莱尔·格温·Garrity 用于动画。

每次锻炼或摆姿势都要进行30秒钟,中间间隔不超过10秒钟。

1)俯卧撑 |手臂,胸部,肩膀,核心

俯卧撑400

双手放在您的腹部下方,比肩膀的宽度稍宽。将双脚分开与臀部同宽,脚趾的重量(弯曲在脚下)。双手向上推,使身体尽可能伸直。您’一旦手臂完全伸展,就可以达到俯卧撑的顶端。

2)船 |髋关节屈肌,核心

船400

膝盖弯曲,脚坐在地板上,坐在地板上。慢慢向后倾斜臀部,将双腿抬离地面。开始伸出双腿,形成V形,上半身在一侧,双腿在另一侧。伸直双臂,伸向前方。要使事情变得更困难,请缓慢升高和降低上半身和腿,使V变宽。’通过抬高胸骨并向后拉肩膀,可以避免背部弯曲。

3)桥 |臀肌,Ham绳肌,下背部

桥400

膝盖弯曲并且牢固地躺在地上,仰卧。抬起腰部,使身体从膝盖到肩膀成一条直线,然后将重物放在脚和肩膀上。拉直一只脚10秒钟,然后再切换到另一只脚。确保脖子上没有重量。

4)木板 |手臂,肩膀,胸部,下背部,腹部,四边形

木板400

脚趾位于脚底下方,翻转回到腹部。将身体抬到前臂上,同时保持从头到脚跟的直线。

5)木板扭曲 |横向芯

捻400

走到一块高高的木板上或俯卧撑的顶部。抬起一条腿,将膝盖伸到对面的肘部内侧。保持10秒钟,然后再切换到另一条腿。

6)蝗虫/弓 –背部,肩膀,臀部

弓400

平躺于腹部,将伸直的双腿和胸部抬离地面,形成弓形。将伸直的手臂向后延伸,以加深弯曲。

7)单腿深蹲(手枪深蹲) |稳定剂,四边形,脚踝深蹲350

一只脚站立,将对立的腿向前方伸出。开始用站立的腿降低到深蹲,同时保持笔直。手臂伸向身体前方。

8)墙坐 |臀部,腿筋,小腿,四头肌

墙坐315

站立,背部靠在墙壁上,双脚与臀部的距离保持一部分。将它们向前移动大约2英尺,然后蹲下,直到膝盖成90度角。您的手臂应该伸直到身体前方。

9)单脚横向跳线 |稳定剂,脚踝,膝盖

跳线315

站立一只脚,在横向方向上来回跳动。每个代表应包括10-20跳。完成一侧后,在另一侧重复。请记住,您应该落在脚上。为了使事情变得更困难,请增加跳跃速度。

单击此处下载免费的可打印指南 这个例程。

插图作者 莱尔·格温·Garrity

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗来纳州黑山市生活和奔跑。

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6 thoughts on “越野跑运动员的6分钟力量训练

  1. 喜欢你的例行工作,但我有一个主要问题。

    当我越野跑时,我开车去那里,所以那里’不得在任何地方做地板工作(例如船,桥,蝗虫)。躺在泥里然后坐在车里’t an option.

    有什么想法吗?

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