洛基巴尔博亚’t just box, he also 跑楼梯.

匹兹堡钢人队’不只是踢足球,他们还 练习芭蕾.

空手道小子没有’只是起重机踢,他 被抓到的苍蝇 (用筷子!)。

有时,为了在一项运动或一项学科中取得进步,您必须从明显的事物中脱颖而出。今天带我到’s post …以及真正有可能摧毁任何线索的声明’多年来努力奋斗。

喔好啦’s it goes:

聪明的越野跑者唐’他们只跑小路,他们也跑马路。

在您粉碎计算机或从浏览器历史记录中删除RCR之前,请允许我解释一下。…

…道路让您更快。

…道路有助于起搏。

…道路有助于爆发力。

…而且,坦率地说,道路更容易通行,并且为挤进英里的机会提供了机会,否则您可能没有时间行驶。

换句话说,有一个’在公路比赛中不要感到羞耻。

快速为您服务的字词追踪纯正主义者

I’我以前曾这样说过—我什至做了整个 Trail Talk插曲 关于这个话题—不可避免地会有人反驳。

通常是这样的

“但是,步道对您的身体,思想和力量都更好。在路上跑是最糟糕的!”

在大多数情况下,我都同意。步道 防止受伤,它们确实可以增强耐力和力量,’重获乐趣。但这不’这意味着越野跑者应该忽略道路。

就像路 跑步者应使用步道 作为一种培训工具,越野跑者应充分利用并庆祝公路所提供的一切。如果我们想成为优秀的跑步者,就需要利用所有可用的工具。包括道路。

所以让’将我们的步道势利性放在一边,并将步伐与我们的短短裤,无水袋的同志从道路上拉下。

4个越野跑者的道路锻炼

道路不仅不会伤害您作为越野跑者,而且某些类型的道路锻炼会带来重大好处。训练速度,力量和一致的步调的锻炼。

我下面’ve概述了4种道路锻炼方法,我建议您将它们纳入训练中。

1)VO2最大锻炼

锻炼: 5K努力下5 x 4分钟,中间有2分钟的轻推。

5K努力(对您的心率狂热者来说是4区)被认为是一项艰苦的努力。这应该很难受,尤其是在本练习快要结束时。使用2分钟的慢跑时间可以降低心率并在间隔之间恢复。

要进行修改以简化锻炼,请减少间隔时间。要增加难度,请添加其他间隔。进行15分钟的热身和放松,将本锻炼过程夹在中间。

2)半英里爬坡

锻炼:  5 x半英里的山坡努力攀登。

找到一个至少半英里长的坡地。尽力向上运行,轻轻恢复慢跑。进行15分钟的热身和放松,将本锻炼过程夹在中间。

这些较长的渐进式爬坡非常适合在困难的越野地形上建立所需的耐力和力量。通过将此锻炼运动转移到道路上,您可以找到更一致的丘陵和更好的立足点,从而可以调节速度和精力。

要修改此锻炼方式,请增加或减少山丘的长度,将山丘的位置较长,而不是短距离的短跑冲刺。

3)下降一半到1英里

锻炼: 努力重复3次下坡到1英里(半英里)。

寻找一个漫长的小山,而不是艰难地奔跑,而要在向下的路上艰难地奔跑,然后缓慢地向上行驶。用20分钟的热身和放松时间来夹心此锻炼。

在越野跑中表现出色的部分原因是能够应对持续的且经常是四重颠簸的下降。训练四头肌和下坡形态的一种简单方法是在公路上的山坡上奔跑,而您不必担心地形。我建议将下坡天纳入您的训练,就像上坡天一样。在下坡天,不要’不要在斜坡上跑。

4)节奏跑

锻炼: 以舒适的步伐行驶4英里(大约10k步伐或4区心率)。

舒适地意味着什么?足够坚硬,感觉起来很坚硬,但是足够缓慢,可以将其维持大约45分钟到一个小时。对于许多人来说,这大约是他们10k竞赛的速度。在长跑或比赛后期,Tempo跑步可增加乳酸阈值,以增强力量和耐力。

要进行修改,请将拍子的长度缩短到3英里,或者以2-3 x 2英里的速度间隔进行,中间要进行半英里的慢跑。

奖金)轻松运行

锻炼: 轻松行驶5英里。

平坦的地形和平坦的山路使跑步者更容易保持心跳速度并保持轻松的状态。轻松运行对于恢复,基础建设,耐久性和维护至关重要。

如果您想对所有这些练习进行四舍五入,请考虑包括 演习, 演习力量常规 锻炼后。

更像洛基

不,我’我不是在毁 生鸡蛋. 毛。

I’我在谈论利用各个领域的优势成为更好的跑步者。我们应该躲避道路,而不是躲避道路。

当然不是一直—花在越野赛上的时间就是成为更好的越野跑者的时间—但是开始将道路视为可能的培训工具。

你认为呢?我会在路上看到你吗?

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗来纳州黑山市生活和奔跑。

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8 thoughts on “越野跑者为何要撞上人行道(外加4个路面锻炼)

  1. 绝对同意你的道格。对我来说’这只是一个实际问题,我不知道’我们附近没有高质量的步道,所以我不得不保存周末的跑步路线。就是说,正如您所建议的那样,我确实认为您可以在旅途中获得不错的锻炼。当然可以’并非总是我想去的地方,而是面临着不准跑与不准跑路的决定,我’每次都会踢一些沥青。我个人喜欢节奏跑,山地重复赛和法拉克舞,只是为了保持长跑的乐趣。

  2. 不错,我喜欢这条路,但是工作限制意味着我可以继续前进并乐在其中。一次提问。多数美国人实际上使用英制单位吗?看起来好像很疯狂,无论如何我都进行了转换,并且看起来像是一些不错的锻炼

  3. 我没办法’d永远不要离开我的足迹在道路上奔跑。感谢上帝,我有2200英亩的丘陵,岩石,陡峭,宽阔的土地&狭窄的小径,享受每一个&每次我跑步。道路通…

  4. 我为每条越野跑加了一条路。只是为了到达小径,它在1到4英里之间。而且一些铺好的人行道比一些被打碎的小路更具技术性。如果您知道您的城市,那么即使是越野跑者也会遇到挑战。在西雅图奔跑的女王安妮或木兰提供的陡峭山坡比喀斯喀特山脉周围的地方要多。正如Dough所说的,使用发现和不使用的东西’坚持教条主义思维。

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