交叉训练。

It’这是所有跑步者都知道的事情之一— maybe even do —但很少有人真正了解。

我会吗 需要 交叉训练?我如何能 有效 用它使我更坚强?

你有机会吗’一两次问自己这些问题。去年年底,我问他们myself.

I’ve经常骑自行车,远足,练习瑜伽,并在跑步之外保持活跃,但我’从来没有积极地将交叉训练作为优先事项。我比其他大多数活动都喜欢跑步。

但是在这个培训周期中,我开始采用另一种方法。部分原因是我’我终于听了我的建议’我一直在与他人合作(总是最难的部分),部分是作为实验来亲眼目睹它对我的训练产生的影响。

在过去的四个月中,我’我已经开始将每周的交叉训练纳入我的日常工作,而我已经’我看到并感觉到了好处。这就是为什么我们’在谈论今天的交叉训练。

您应该交叉训练吗?

当涉及交叉训练时,大多数跑步者的第一个问题’s minds is “Should I do it?”

简短的答案是…但是简短的答案是远远不够的…

所以在这里’s the thing:

我相信,如果您想在跑步方面变得更好,则需要增加跑步次数。

就像弹钢琴,学习语言或建立桌子一样,您做的越多,就会越好。当您跑步时,您的肌肉,心血管和呼吸系统以及思想都受到了挑战,这些挑战都需要您改善自己的跑步方式。… run.

虽然骑自行车,游泳和许多其他流行的交叉训练活动可以有效地增强健身和力量,但它们却不能’不能完全转化为通过跑步获得的跑步技能。

但是我们当然可以’每天都整天跑步。大量跑步会带来新的问题,例如受伤,精神疲劳和时间限制。

我们对可以处理的跑步次数有限制,如果您想继续增加训练量,超过该限制,则可以引入其他影响较小的训练。

交叉训练是增加训练量并减少受伤风险的途径。

所以你应该只跨训练’容易受伤或处于极限状态?让’现在请跑步教练Matt Fizgerald在他的书中回答这个问题 80/20跑步,

我相信,大多数跑步者,包括很少受伤的跑步者,都应在健康的情况下每周至少进行一次无影响的有氧运动。原因是参加交叉训练成为其日常活动一部分的跑步者在生理和心理上都有更大的准备,可以在危机时期退而求其次。

我同意。

当您已经具备进行一些(甚至是一点)交叉训练的系统和习惯时,可以在需要时更轻松地过渡为更少的跑步和更多的交叉训练—由于受伤,恢复期或精神错乱而引起的。

以便’具有相同答案的长响应…是的,您应该进行交叉训练。

但是如何?

两种使用交叉训练的方法

有效使用交叉训练作为越野跑者有两种主要方法。

您可以:

  1. 使用交叉训练替换跑步
  2. 通过交叉训练增加整体训练量

让’s break those down.

1)用交叉训练代替跑步

将交叉训练纳入您的总体训练方案的一种方法是减少跑步次数,并用其他活动代替。

例如,如果您的计划要求每周进行6次跑步,则可以将其减少为4次跑步,然后将其他2种锻炼替换为交叉训练。

对于某些跑步者来说,这是一个很好的方法。特别是如果你’re:

  • 从最近的伤病中恢复过来,并希望减轻跑步速度
  • 容易受伤,跑步距离较短时表现更好
  • 从艰苦的锻炼中反弹并不像以前那样快
  • 身体不适,想有效地锻炼自己的整体健康状况
  • 不是狂热的跑步爱好者,并且知道您需要混搭常规
  • 使用低影响的交叉训练进行恢复,无论是从硬运行还是比赛时间表

如果您想采用交叉训练每周更换1-3次跑步,请记住,通过将跑步替换为另一项活动,您可以’重新失去了运行的特异性。

从策略上选择您要进行哪种类型的交叉训练’重新合并以弥补失去的特异性。以后再说。

2)通过交叉训练增加整体训练量

可以说,利用交叉训练的最有效方法是在跑步过程中策略性地添加交叉训练’已经在做。例如,如果您’每周跑40英里,感觉就像’接近您的精神或身体极限时,您仍然可以通过其他交叉训练来增加训练量。

您可以在早晨跑步,在下午骑自行车。

您可以计划跑步游泳组合锻炼,并在排定的跑步基础上增加30分钟的游泳时间。

额外的锻炼将增加您的身体素质,而不会造成更多的额外疲劳,并平衡跑步时通常无法工作的身体部位。

这种方法非常适合:

  • 训练的高峰期,当增加音量很重要时
  • 那些确切知道自己的里程限制在哪里,但仍想增加培训量的人
  • 每天进行第二次日常锻炼以进行早晨热身或晚上恢复训练

好吧,所以我们知道我们应该交叉训练,我们’ve决定了如何实施。

交叉训练的类型重要吗?

在良好的交叉训练中要寻找什么

交叉训练的类型— even more so if you’重新替换将按您的计划运行。最好的交叉训练类型可以模拟跑步的动作和肌肉的使用,而不会造成相同的冲击或拉伤。

We’稍后我会更深入地研究不同类型的交叉训练,但是一般的经验法则是,如果它模仿跑步,它将’是一种很好的交叉训练形式。

例如,泳池跑步,椭圆运动和自行车运动都需要腿部交替运动,并且在某种程度上模仿实际跑步(这里的泳池跑步是最好的)。另一方面,游泳则少。

这是否意味着游泳不是’一个好的选择?没必要。像游泳这样的运动可能是增加整体健身,耐力和核心力量的好方法,这可以转化为更好的跑步性能。您只需要在如何使用这些辅助运动中具有战略性即可。

但是,大多数跑步者想要避免的是诸如举重训练和Crossfit(对不起的家伙)之类的活动,以及可能招致受伤危险的运动,例如足球,篮球等。那’s not to say you can’不要把球丢在地上或用芽子射铁圈— ish — but it’s not and activity I’d集中在培训周期的中间。

您现在可以使用的8种交叉训练类型

但是,我建议越野跑者进行许多体育活动。为了方便您参考,我’将他们分为两类:模拟跑步和补充活动的交叉训练。

模仿跑步的交叉训练

这些是替代跑步的最佳运动或活动,或试图通过影响较小的活动来模仿跑步。

1)骑车: 旋转辐条很容易成为交叉训练中最受欢迎和最受欢迎的形式之一。跑步者一直将其用作 训练工具 只要自行车一直在它’有趣,无冲击,并且在跑步时会利用许多相同的肌肉群。骑自行车是一种很棒的方式 建立整体健身,有氧基础和防弹四边形,因为它们是您使用时的主要动力’re in the saddle.

2)池运行: 泳池跑步 本质上 模仿力学 在深水中跑步的感觉’触摸地面)。对于受伤的跑步者来说,这是一种流行的活动,对于那些喜欢弄湿的人,它是一种训练方法,因为它’基本上零冲击运行。唯一的问题是,它看起来有点傻,而且没人愿意看起来傻。

3)滑雪登山: I’我不会说谎,我对斯基摩一无所知。它’这不是我们在这里进行的活动。但是考虑一下’这几天精英超跑者整个冬天都在狂热,我无法’别管它了。如果它’s something you’我想进入,我’d start 这里 要么 这里.

4)椭圆形: 椭圆机几乎可以在每个室内体育馆找到,甚至已经成为户外运动场(椭圆自行车)活动。它’方便,易于拿起,非常适合恶劣天气或低影响的恢复。

补充交叉训练

我将以下内容标记为补充交叉训练,因为它们不太接近地模仿跑步的行为。在大多数情况下,这些参数最适合用于恢复精力旺盛的跑步计划或增加您的训练量。

5)上山远足: 对于许多越野跑者而言,高效的徒步技巧将转化为更好的赛车性能。更好地远足的最佳途径是远足。我会定期增加上坡远足时间,以增加每周的垂直增长,增强腿部力量和练习远足行为。

6)游泳: 除了骑自行车外,圈泳也成为我经常参加的交叉训练项目。它’在建立全身健康和有氧运动能力方面非常有效。它还有助于 呼吸技巧,核心力量,上身力量和 Speedo信心。为了在泳池中获得最佳效果,请进行设计 具体的锻炼.

7)瑜伽: 虽然有些— 咳嗽我的妻子咳嗽 — may say I don’做得差不多了,我’m a huge fan of 跑步者瑜伽。它可以增强力量,动态增加灵活性,促进恢复并保持头脑平静。在恢复的一天或艰难的早晨跑步后的晚上,添加柔和的瑜伽练习。

8)快速包装: 扩展背包或 快速包装 从长远来看,旅行是一个不错的选择。虽然我绝不鼓励您用快速包装代替长跑,但越野远足和跑步在旅途中度过了一个重要的周末可以满足您“time on your feet”长期训练的一面。它’s also a ton of fun. 这里’s a guide 让您开始。

从您开始’d喜欢(然后从那里去)

越野跑者交叉训练的优点是真实的,并且现在就可以将其合并’要恢复健康,要比出事时被强迫参加一项新活动要容易得多。

但是交叉训练的优点在于’这不是一项全有或全无的培训技术。您可以从小规模开始,每隔几周只进行一次活动,或者只需骑自行车上班而不是开车。

随着时间的流逝,随着您对各种活动的适应程度提高或需要调整方案,您可以增加花费在交叉训练上的时间。

换句话说,从小处开始,然后从那里骑车/游泳/远足/椭圆/滑雪/下垂。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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One thought on “越野跑101越野跑训练

  1. 对我而言,本文的时机不错。不幸的是,在马拉松训练的第16周,我的左脚有压力性骨折,所以对我而言五月份没有马拉松。一世’我已经有很长一段时间了,我应该接受交叉训练,但总是跑步,所以现在我必须尽可能地进行交叉训练’跑。接下来的几周开始将其视为改善我的整体健康状况并养成一些新的良好习惯的机会。必须说我确实觉得游泳圈很无聊,我需要修理好自行车,所以我’今晚开始做些瑜伽。

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