因此,您刚刚完成了本赛季的目标比赛。恭喜你!

激动吗你应该。骄傲?哎呀,你是。

我希望你’我有一个聚会的机会。

但是现在呢?

在花了几个月训练特定的种族之后—有详细的计划和特定的目标— it’压倒性地被排除在外on your own with no real 跑步 focus or direction.

那’这就是为什么许多跑步者发现自己陷入充满Fritos和Netflix的赛后风波的原因… not long runs and 史诗般的观点.

但是,不要屈服于放克,而要采取使您比以往更强大的行动。在一段时间的维护或下一次重大冒险中重置身心的动作或战术。无论您选择哪个。

我避免赛后放克的策略包括以下三种与您分享的策略。

1.更聪明地恢复—赛后恢复计划

在展望未来之前,请先为比赛后的几天和几周制定一个计划。恢复是培训的重要组成部分,现在培训结束了’在下一章之前同样重要。

智能恢复功能可让您快速反弹,而不会增加受伤的风险,并利用您的力量’ve为未来的目标而奋斗。

I’我将分享赛后恢复的一般策略,但首先,您应遵循两个规则 总是 记住:

  1. 在恢复期间,请始终倾听您的身体。不同种族会以不同方式影响您的身体;地形,海拔和天气都会影响您的恢复方式。
  2. 总体健身水平和跑步经验在您快速反弹的过程中起着重要作用。如果您认为需要更多时间,则可能需要更多时间。

每个种族都需要某种恢复期,无论是几天还是几周。恢复的时间很大程度上取决于完成比赛所需的时间和精力。

以下是根据您的比赛距离恢复所需时间的一些一般准则:

  • 10K及以下的短距离比赛: 2-3天的完全休息或轻松运行。 4天后可能会加倍努力。
  • 半程马拉松: 4-5天的完全休息或轻松运行。 6至7天后,可能会付出更多努力。
  • 全程马拉松: 休息1周,低强度积极恢复。从那里放松。
  • 50K超级马拉松: 休息1周至10天,低强度积极恢复。从那里放松。
  • 50英里超马拉松赛: 休息10天至2周,低强度积极恢复。从那里放松。
  • 100K至100英里的超马拉松比赛: 听身体,让您的腿(和脚)成为向导。如果您打算继续训练,请在几周后放松。

放松感觉意味着凭感觉前进,在适当的时候增加努力水平和距离。

50K马拉松比赛后的比赛后恢复期样本

为了让您更好地了解这些规则的实际作用,请点击此处’这是我在经历 50K超级马拉松:

  • Day 1: 25分钟的慢跑和远足,然后进行拉伸和泡沫滚动
  • Day 2: 无需拉伸和泡沫滚动即可运行
  • Day 3: 关闭或30分钟轻松进行跑步或瑜伽
  • Day 4: 30-40分钟的轻松骑行或其他低冲击交叉训练
  • Day 5: 40分钟轻松自如的跑步
  • Day 6:
  • Day 7: 60分钟轻松自如的跑步
  • Day 8: 30分钟轻松节奏跑步
  • Day 9:
  • 第十天: 45分钟轻松适度地跑步
  • 第11天: 45至60分钟的跑步速度适中
  • 第12天: 45分钟的适度跑步或适度的交叉训练
  • 第13天:
  • 第14天: 跑90分钟

除跑步,伸展运动外,影响小 交叉训练, 吃干净和睡觉(很多很多的睡眠)都是赛后恢复的宝贵工具。

你可以在那里看到’在该计划中具有足够的灵活性,但我的示例避免了过早地冲进更艰苦的锻炼中。

2.设定新目标(失去兴奋之前)

那里’现在是设定您的最佳时机 下一个大目标 比你’重在赛后高中。

行程水平穿过屋顶,一切皆有可能。唐’不要让那种感觉溜走。

开始于 思维大,以任何最令人鼓舞的方式。请记住,鼓舞人心’不一定要更长。您的新目标可能是刚跑完距离甚至是短距离比赛的PR。

或者,如果你’做类似我的事情,那么你可能想 推开自己的距离 或困难。

新的进球竞赛也没有’不必很快到任何时候。从现在开始可能需要几个月的时间,才能在培训方面有扎实的时间,并有时间探索其他事物。现在设定目标的目的是简单地利用赛后的兴奋感,并允许新的种族或冒险活动在传统上是低迷的时期保持较高的动力水平。

3.保持活跃

最后,一旦腿部准备好并且您想重新站起来,请保持活跃以保持您的健康和力量。

可能意味着要按照常规的运行时间表进行操作,或者这可能是您跳出框框进行思考的机会:

有无数种保持活跃和健康的方法来维持您的基础,但仍然让您呼吸新鲜活力。

如果您准备好跳回到常规的培训计划,仍然有灵活性的余地…只要您保持一致。

Oxymoron?也许。让’s just ignore that.

我的目的是保持跑步规则,并根据需要改变速度,距离和力度。

每周保持大约4-5次跑步,其中更长的跑步距离比典型的跑步多25-50%。例如,如果您’每周重新运行4次,通常的时间表如下:

  • 星期一:
  • 星期二: 5英里
  • 星期三: 6英里
  • 星期四: 4英里
  • 星期五:
  • 星期六: 7-10英里
  • 星期日: 交叉训练冒险

根据您的日程安排或您计划的任何激动人心的郊游,灵活选择。

这将有助于维持您的里程基础,并允许您在时机成熟时快速跳回专心训练。

您是否应该彻底休息一下跑步?

经过长时间的训练后,许多跑步者都需要休息一下。那里’如果这样做可以让您休假数周甚至数月,这完全没错’您需要的。按下暂停按钮显示出在需要时对身心有好处。

但是,即使您确实需要休息一下,我还是鼓励您保持活跃,这样’更容易重新开始下一个训练周期。

唐’t沦为后种族放克的受害者

如果你不是’如果不小心,赛后放克会敲门,’一个令人沮丧的门要打开。

但是,通过正确的策略,您可以利用从最近的成就中获得的精力,力量和兴奋来获得优势…

为您的下一个目标设定和准备比以往更强大的基础。

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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