半程马拉松… 检查。

马拉松检查。

超级马拉松… … …

即使一次50K的超级马拉松仅比马拉松长5英里,“ultra”听起来很吓人。而且’那种威吓和随之而来的未知因素阻止了许多跑步者投篮。

我们可以’t have 那.

如果你 ’重新窥视 超marathon training,看看有什么’s really like —马拉松训练的区别和相似之处,一旦开始训练周期,您会期待什么—您可能会感到惊讶。它’不像听起来那样吓人。

这是我尝试将其全部放出来的尝试,所以您确切地知道自己在做什么’重新让自己进入… and what you’re not.

如果您可以参加马拉松比赛,就可以参加超级马拉松比赛。

When I first considered training for a 50K 超 several years ago, someone told me 那 if I could run a marathon, I could run an 超marathon.

“Really?”我心想。当时,这是一次改变人生的实现,只是我需要提高信心才能触发。

这个简单的座右铭塑造了我的博客,教练和一般运作方式。

和这里’这就是为什么我相信这是真的:

  • Training for an 超 requires 学科.
  • Training for an 超 requires 忍耐.
  • Training for an 超 requires 勇气.
  • Training for an 超 requires 毅力.
  • Training for an 超 requires 精神韧性.
  • Training for an 超 requires a base level of fitness.

听起来很多,但这些都是 需要参加马拉松训练和赛车。

现在让’看一下’s not required for 跑步 an 超marathon (contrary to what many believe):

  • Training for an 超 才不是 要求荒谬的里程数。
  • Training for an 超 才不是 需要荒谬的时间。
  • Training for an 超 才不是 需要超级人力。

因此,如果您可以训练马拉松, you can train for and run an 超marathon.

四大区别(马拉松和超马拉松训练之间)

但是,当然,您可以期望在培训方式上有一些大的不同。差异不’不一定需要额外的时间或精力,但是它们会改变您的跑步方式(和位置)。

让’看一下四个最大的区别:

1.更多低强度里程

For most first time 超runners, expect a shift away from 加快工作 并获得更多的低强度里程和时间。

完全有道理。较长的运行需要持续的低强度工作,从而降低了速度工作的重要性。尽管每周里程可能会增加,但这些锻炼的强度会降低。

注意: 随着距离的增加,这种情况确实会改变。降低里程后,加快工作速度—节奏跑步和更长的极限锻炼—成为当务之急。

2.课程特定培训

作为一般规则(有很多例外),公路马拉松在城市道路上举行,’包括高度,表面或条件的很大变化。

另一方面,超级马拉松绝大多数在小径上奔跑,这引入了许多新因素。为了加深对赛道的了解,我总是检查比赛’在训练的开始阶段就进行课程描述并阅读比赛报告。然后,我可以使用这些知识来针对这些特定课程条件调整我的训练。

以下是我尝试找出的问题以及如何解决这些问题:

  • 这些路线的技术性如何? 它们是光滑而宽阔的,还是坚硬而难以导航的?一旦知道了小径的类型,’继续前进,找到您附近最能模仿您的长跑和关键训练跑步条件的步道。更多资源:
  • 什么’整体海拔变化? 一门课程可能会有几次大的攀登或大的下降。高程的重大改变可能会成败取决于您的运行方式’训练有素,所以请务必做好准备’来了。更多资源:
  • 海拔会是一个因素吗? 如果你 ’在高山上奔跑时,为高原训练或至少为精神做准备可能很重要。
  • 你在黑暗中跑步吗? Many 超marathons start before sunrise or run past sunset. 如果你 don’如果您在黑暗中没有越野跑的经验,请确保将其照亮以进行几次训练。更多资源:

道格 H(@rockcreekrunner)发布的照片

3.更长的长期运行和背对背的长期运行

不出所料,长期运行将比您更长’d通常会在马拉松训练计划中看到。对于大多数接受50K训练的跑步者,他们’自己跑了24到26英里长,当你没有时,这感觉就像是一项艰巨的任务’t done it before.

不幸的是’在训练中没有奖牌或终点,但您可以将其设置为 有趣的冒险 那’一样有意义。另外,那里’总是喝啤酒和比萨来参加聚会。

背靠背的长期 也是大多数超级马拉松训练计划的一部分。在整个训练的某些时间,您可能会在同一周末安排两次长跑。这可以训练您的身心,使您的腿部疲惫,这是在不安排大量单次长跑的情况下增加双脚时间的好方法。

4.营养探索

While a single energy gel and water from the stations may be enough to get you through a marathon, most runners need a lot more during an 超.

Even a 50K 超marathon may take two or three hours longer to complete than your road marathon PR.

I 总是 recommend 那 new 超runners 探索营养,水合和 齿轮策略 在长时间的训练中。 实践和制定战略,这样当您在比赛当天出现在救助站时,您就会确切地知道自己的胃可以承受的能力。

培训周样本

您的确切训练计划是什么样的,很大程度上取决于您的跑步记录, 受伤史和你的种族’已经注册。但是要证明训练经常是’我想与您已经习惯的有很大不同’d分享几个样本周。

写这些星期时要牢记第一次50K跑步者:

训练开始

  • 星期一: 休息/休息日
  • 星期二: 50分钟在山丘上+常规力量
  • 星期三: 轻松走60分钟
  • 星期四: 50分钟的步道+常规力量
  • 星期五: 休息/休息日
  • 星期六: 步道12英里
  • 星期日: 40分钟轻松恢复跑步+力量训练

训练中期

  • 星期一: 休息/休息日
  • 星期二: 进行特定的山地运动60分钟+力量训练
  • 星期三: 轻松90分钟
  • 星期四: 60分钟的步道+力量训练
  • 星期五: 休息/休息日
  • 星期六: 3小时的小径
  • 星期日: 40分钟轻松恢复跑步+力量训练

高峰训练周(4周)

  • 星期一: 休息/休息日
  • 星期二: 进行特定的山地运动60分钟+力量训练
  • 星期三: 90分钟轻松
  • 星期四: 越野跑70分钟(在黑暗中)+力量训练
  • 星期五: 休息/休息日
  • 星期六: 4.5小时小径
  • 星期日: 30分钟轻松恢复运行

幕后,阿伦’t So Bad

So there you have it, an honest look at the differences between marathon and 超marathon training.

什么 do you think?

我希望它有助于缓解任何疑虑,并消除许多未知数。因为记住…

如果你 can run a marathon, you can run an 超marathon.

And if 那’s 你的梦想,您应该追逐它。

 

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗来纳州黑山市生活和奔跑。

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One thought 上 “训练超级马拉松:真正的样子

  1. 内容非常丰富的文章。但是,那里’s not a single mention to walking while training/racing, so it could lead 上e to asume 那 an 超 must necessarily be run, without walking breaks.

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