典型的超跑者’的比赛经历是这样的:

比赛开始的前一天,您会出现提包,抓围兜,判断赃物并与其他跑步者聊天的情况。然后呢’上床睡觉,只想着前一天。

第二天早上,您开车到起点,志愿者向您展示停车地点,然后您向内集中精力,直到竞赛主管大叫。“Go!”在整个比赛过程中,您都遵循旗帜或标志,在救助站享用美食,并解决您面前的地形。

最后,越过终点线,’再吃些食物,也许是啤酒(或两杯),然后在回家之前躺在床上遮荫。

我们大多数人不穿什么’但是,我没有想到所有这些东西是如何工作的。进行此类活动并保持快乐,安全和饱足的所有过程。

过去的一周我在那儿学到了’s 很多 发生这样的事件…我只是在那里见证了几天。

但是现在我’我要超越自己。

而不是传统的比赛报告 门多西诺海岸50K, 一世 thought I’d做一些不同的事情—在超级马拉松比赛的一周内进行360度全方位观看—都来自跑步者’s和竞赛主管’s perspective.

We’我将研究第一年超级马拉松比赛的进展,包括对比赛总监的采访以及我对比赛本身的看法。

但首先,让’回到我为什么在这个周末开始比赛…

加州门多西诺之旅

几个月前’m受赛事总监邀请参加Mendocino Coast 50K比赛 西德·加尔萨·希尔曼.

这将是比赛的第一年,而西德认为’d。让我在比赛前几天来帮忙,参加首届比赛很有趣。

我还很愚蠢,没有放弃在北加州逃跑的机会,我高兴地答应了,这使我和妻子凯蒂(Katie)成为了长达一周的旅行。该计划很简单:

We’d start in 酒乡,经过几天的路程,我们沿着海岸来到了门多西诺(Mendocino)镇,西德(Sid)那里有一个房间在等我们。从那里我们’d帮助,放松并跑步。

我们放松了。

这里’s a shot of Katie hanging out with the Redwoods. 他们 were big …

道格 H(@rockcreekrunner)发布的照片

现在我’我不会假装我和凯蒂(Katie)对这场比赛的后勤工作有很大的影响。

我们所做的工作充其量是最少的,最后一刻的组织工作只是为进行超级马拉松所做的准备工作的草稿。

但是几天来帮助Sid的努力使我睁开了眼睛,看到115名跑步者必须完成的一切工作,以完成巨大的越野赛并实现他们的目标。

The Things 您 Might Not Realize (About Race Directing)

门多西诺海岸50K路线令人难以置信。它包括沿海步道,红杉和大河沿岸的英里。

全部集中在一个31英里的巨型环路中。

对于我们的跑步者来说很棒,但在幕后不容易管理。

如果你’我曾经参加过比赛’您的某些部分知道所有这些事情都需要解决。如果你’我自愿参加了一场比赛,您知道的更多了。

但是即使做了这两次(几次),我们大多数人在报名参加比赛时仍然有些想当然。像:

  • 课程设计: 创建跑步者真正想跑的引人入胜,具有挑战性和独特的课程
  • 许可证: 例如,这场比赛经历了两个州保护区,需要多个许可证和大量文书工作
  • 义工组织: 比赛当天需要30名志愿者,这意味着要确保30个人知道该做什么以及何时做。
  • 赃物: 似乎微不足道,但它’这些天期望的,有人必须组织它。席德全力以赴,提供T恤,帽子,贴纸, 定制种族啤酒 (哦,是的),终结者奖章(作为啤酒开瓶器的两倍)以及各种产品的好东西
  • 跑步者安全性: 竞赛准备工作中最重要的部分可能是尽一切努力确保所有跑步者的安全,这意味着要与消防部门,医务人员和荒野应急人员合作。
  • 标记路线: Unless 您’re 巴克利 ,你不’不想让跑步者迷路,而标记31英里的越野赛’容易。在这种情况下,Sid在比赛前一天跑完了整个路线(在其他人已经将其标记完之后),以确保一切都正确到位
  • 援助站: 不仅要提供食物/援助—我发现这是一个比想象中更棘手的决定—但要设置,维护和维护几个小时
  • 后勤: 整理所有物资以及将其存放在哪里,即使需要存放在森林深处且通常无法进入的地方
  • 赛后食物: 跑步者必须吃饭,而种族通常可以满足他们的饮食需求。在几个小时的过程中,为100多人提供食物需要大量的计划(注意,沙拉三明治是一道很棒的赛后餐。感谢 乌鸦 吸引我们)
  • 跑步者追踪: 拧紧这个,你’麻烦了。为了自己的安全,在整个比赛中对跑步者进行追踪不仅很重要,而且收集准确的结果并将其发布到Ultra Signup上并不像人们想象的那么容易
  • 清理: 然后,比赛结束之后,所有跑步者都在小睡,必须清理所有人!如果你’很好奇,我是在席德和船员打扫的时候打n的。

和我’我一定会忘记需要发生的事情的一半。

毋庸置疑,只是在比赛开始前就准备好了,这是一个难得的机会,可以一眼了解这些比赛的进展,而我’感谢您有帮助的机会。

本周末为比赛装上卡车!!! @rockcreekrunner是扭角羚’控制。 #超马拉松#自然逼近

西德·加尔萨·希尔曼(@sidgarzahillman)发表的照片

首次比赛总监的话

自从我在赛后和Sid在一起时,我认为’d坐下来聆听他对整个比赛总监的经历怎么说,这很有趣。

不仅是他指导比赛的想法,还包括为什么他选择参加这场比赛,它如何改变了他的赛跑者以及他的作风’d希望其他跑步者向竞赛主管了解’s perspective.

您 can listen to that interview 上 this week’s 径谈 情节在这里:

要么 直接在这里下载剧集.

自己参加比赛

 mendocino-3

对我来说,最重要的当然是课程。

前5英里英里沿着沿海峭壁,享有壮丽的景色,蜿蜒的步道和清新的海风。前几个小时我们下了小雨,这让我更加兴奋。

从那里开始,我们在雷德伍德(Redwoods)度过了接下来的15英里,混合了平滑的单车道和火路。

这是我的比赛开始的地方。我的身体运转良好,全力以赴。我可以’记得最近的比赛,我的心情一直很激动。

经过约4,700英尺的爬坡,跑步者从21英里处的红杉落下,沿着沿着大河岸线的平坦小径进行比赛的其余部分。我想几乎我们所有人都在想,如果我们能走到21英里处和平坦的路段,剩下的就是蛋糕了。

但是蛋糕本身’t always tasty.

平坦的地形很容易提高速度,但我的身体却没有’对这个额外的推动力感到满意,在进入本节的大约20分钟内,我达到了当天的最低点。

我走了几分钟,了两支HUMA凝胶,然后很快反弹回来。

从那里开始,我尽力将剩余的里程拉开。

我的GPS在不超过一个小时的时间内发出— something I’ve got 之前替换 雷岩 —这意味着我在比赛的大部分时间都感觉不错。

那不是’直到最后一步,我一直想知道我还需要走多远,’很高兴看到我的脚步。

**愤怒地挥舞着拳头**

但这在某种程度上是一种祝福。一天中大部分时间都没有监视,这意味着我可以凭感觉奔跑,而不必跟上步伐。

营养主要在中间, HUMA凝胶 CLIF块 (注意:会员链接) 每隔30至40分钟,然后在— all vegan … 糖果 — aid stations.

在到达下一个救助站之前,我基本上遵守了对手持瓶进行整理的规则。

总的来说,我对跑步本身感到非常满意。如果我知道我在5:30左右是对的,那我会早点下楼去的,但是那’既不在这里也不在那里。

不到一个月的时间,这就是我在下一次重大挑战之前需要的信心提升之旅。

The Type of Experience 那 Shapes 您 as a Runner

时不时地,我们的比赛或训练活动确实使我们成为跑步者— my first 50 100英里 are my best examples. 他们 change the way 您 view the sport, 您rself, 和 community.

上个星期’在Mendocino Coast 50K的经历就是这样的经历。

不是因为跑步本身,而是因为整个多日的经验。

I’d鼓励您寻找那些比赛,跑步或经验。尝试一些新事物或以其他方式推动自己。也许吧’可以在门多西诺(Mendocino)跑步或在当地比赛中自愿参加。

无论是什么,请从中学到东西。

… 和 always thank 您r race director.

 mendocino-2

我们第一次见到雪几乎与太阳恰好重合 ’s在远处的山脊上发出第一缕光线。

It’在一天中的这个时候很神奇—我的最爱。山脉散发出柔和的柔和色彩,不再需要刚才需要的前照灯。

We’再跑一个小时左右,一切’刚刚开始醒来—我们的腿,我们的肺,我们周围的鸟—但是大自然母亲显然度过了一个繁忙的夜晚。

It’寒冷,阵风每小时高达50英里,山脊上覆盖着新鲜的积雪。

几周前,当我告诉我的朋友戴维(David)我计划在本周末进行40英里的跑步时,他立即要求跟进。在北卡罗来纳州,需要不到6小时的火车车程和6小时的火车旅行和2小时的汽车旅行(单程),但少于36小时’t phase him.

大卫想冒险,并且知道像这样的大型训练可以提供。

但是当我们讨论四月的约会时,我们俩都没有想到这种冒险。这种情况会使我们如此寒冷,以至于需要8个小时的移动才能找到一个受保护的温暖地方,可以休息和补充食物。

那场大雪和寒冷,以及比预期更艰难的爬坡(在40英里的范围内,约有13,000英尺的增益)意味着我们的行驶速度比预期的要慢得多。

但是该死的,如果不是’t worth it.

大型训练与训练比赛

任何大型耐力赛的训练都需要每周进行一次长跑。有些甚至可能要求 背对背的长期 在一个周末。

But 上 ce 您 start getting in to 超马拉松距离 种族—50Ks,50英里,100英里—更长的训练时间变得更难管理。

  • 他们 take more time, requiring more fuel
  • 他们 cover longer distances, requiring more planning
  • 他们’重新面对更大的挑战,需要更多的精神力量和精力

由于这些原因,许多(大多数?)跑步者选择在比赛中进行最大的训练。

在大多数情况下,’明智之举。我经常建议对跑步者使用训练比赛,因为:

  • It’在比赛环境中练习的好方法
  • It’借助救助站,工作人员和路线标记,变得更容易,更受保护
  • It’s fun

但是也有一些主要的原因可以跳过比赛,自己参加比赛:

  • 您’不受比赛时间表的限制
  • It’s free … 要么 almost free
  • 您 can pick the route, 和 limit the travel
  • It’s fun

正是由于前两个原因,那天早上我和David都在路上。

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管理长期训练的8个步骤

在设计我的训练时间表时 雷石100, 一世 knew I 需要 ed to squeeze in a 10+ hour run between the 阿什维尔马拉松和the 门多西诺海岸50K。由于其他计划,只有一个周末可用,而且离家不远,所以我没有选择。

但是,像这样的大型训练并不像简单地出门那样容易。

当你 take 上 this type of challenge, whether 上 purpose of out of necessity, there’s是我的许多步骤’d recommend taking:

1)提前计划。

大量不受支持的运行中涉及的物流有很多:

  • 您打算如何往返小径(谢谢您的乘驾,凯蒂!)?
  • What route are 您 going to take?
  • How will 您 manage water, 营养 和图层?

等等。训练有素的人会因缺乏计划而很快造成灾难性的后果,因此请帮自己一个忙,并尽早开始。

2)让其他人参与。

那里 ’每天进行12个小时的独奏与与伴侣进行独奏之间的巨大区别。它’会减少孤独和安全,而你’重新完成的可能性更大。

只要确保它’s someone 您 like running with …

幸运的是我没有’t have that problem.

3)轻(但准备好了)。

由于无法使用托运行李或救援站,可能很难知道您的情况’我需要准备会有所帮助,但即使如此,也必须根据天气和情况在最后一刻做出决定。

我喜欢在轻巧和简约之间找到平衡,并做好准备…

…一些额外的凝胶?是。

…一小撮润滑油和卫生纸?是。

… A pack full of “real” food? Probably not.

4)使其有趣而令人兴奋。

这是成功进行超长训练的关键。如果你’只需在您每天运行的路线上运行几个循环,即可获得满载里程的机会就会大大减少。

使它令人兴奋。探索新路线,爬上您最喜欢的山峰或沿路线行驶’我已经有很长时间了。

5) 唐’t tempt 您rself with outs.

当你’如果要覆盖很远的距离,几乎是不可能的。唐’不要用出门或捷径回家,尤其是在跑步后期。

6)模拟比赛日。

这可以长期运行,尤其是最大程度的培训。模仿比赛日 齿轮 ,营养和开始时间。

7) Take advantage of the resources around 您.

当你’在没有比赛的支持和结构的情况下进行长距离奔跑,请利用周围的资源,例如用于水和公园的小溪口或用于食物的露营地商店。提前进行一些研究可以使您在跑步当天免去承担重担。

8)提前丢弃耗材。

根据您计划的路线,您可能可以在路线上存放带有多层,食物或水的袋子。不幸的是,大卫和我没有’没有这个选项,但是如果可以的话,我们将完全利用这个选项。

拥抱长期冒险

经过超过12小时的徒步旅行—我们失去的最后30分钟,再次抱歉,老兄—大卫和我筋疲力尽地上了车道。

和满意。

长时间的自费训练是纯粹的冒险。他们在精神,身体和情感上挑战您…就像目标比赛将在训练结束时一样。

所以下次你’重新努力寻找适合自己日程的训练比赛,或者’如果您只是想寻找史诗般的冒险,可以考虑在没有比赛支持的情况下记录里程。

那里 may not be any finisher’赃物,但回忆,故事和庆祝啤酒一样好。

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在过去的一周中,我和妻子一直在Netflix上观看《纸牌屋》的新季。

我真的很喜欢这个节目,因为它很黑,在您脑海中玩弄诡计,也因为Frank Underwood’的故事情节吸引了您。

现在我不’不想分享任何节目剧透’没看过,但是节目的要旨是这样的:

弗兰克(主角)来自南卡罗来纳州的一个贫穷家庭。随着时间的流逝,他在美国政府中升格为… let’只是说要成为一个非常非常有力量的人(这里没有剧透!)。

对于政治家的演出来说,这一切似乎都是正常的,除了他’从没当选为许多通常保留给当选官员的职位。

他们 just “fell” into his lap!

您 could call him 幸运, but I’我敢肯定弗兰克会嘲笑这个想法。他’d说他创造了 运气 .

How to Create 您r Own 运气

看见’s easy to see Frank’s success as 运气 .

无论天气多么恶劣或多么忙碌,您看到的所有跑步者都毫不费力地将自己撞倒了’re lives appear.

您 know who I’m talking about.

他们 look like they’我刚中了彩票,尤其是当你’重新感到沮丧或卡住。

我的观点?我不’相信那种愚蠢的 运气 everyone dreams of 真实ly exists. 但是我 do believe in a different kind of 运气 .

A 真实, non-mystical kind of 运气 弗兰克·安德伍德(Frank Underwood)和您爱恨的跑步者为自己创造的。

怎么样?它’s pretty simple:

准备+动力+机会= 运气

虽然您可能会看到跑步伙伴毫不费力地在“lucky,” what 您’再也看不到让他们继续前进的所有工作。

所有常规建筑。一切可怕的奔跑和失败的目标。所有的辛勤工作和讨厌的水泡。

All 您 can see is the result of that hard work.

So while they may be 幸运 … it’不是那种随机的 运气 赢得强力球。

It’s formulated 运气 。它’足够聪明,可以部署系统,足够强大,可以努力工作,并且有足够的动力承担风险, 使 进展。

因此,这里存在一个问题:

你想成为“lucky”一个沮丧的跑步者梦到了吗?还是想看着另一位跑步者经过,想知道为什么要努力跟上?

那’s what I thought.

介绍下一级亚军


在过去的几个月里’像您一样,我们一直在与许多跑步者合作,开发一个解决培训需求和几乎所有跑步者都面临的难题的程序。

结果就是Next Runner计划:一个面向目标的会员计划,在此我们将深入探讨一个新的正在运行的主题,设定雄心勃勃但可以实现的目标,并通过在线社区相互建立。

 NLR2-小 您’使例程具有可持续性,动机是关键要素,并实现速度,耐力和预防伤害。

基本上, 您’re creating 您r own —制定的,可预测的— 运气 for 您r running. The kind that 只要 goes away when 您 want it to.

听起来不错,对吗?

点击这里 进一步了解Next Level Runner。

而且因为我’很高兴与您分享这个机会,我’m在 直到4月8日(星期五)为止的特别折扣价。

It’我几乎肯定永远不会再这么便宜了。

现在’s 您r chance to create 您r own 运气 . 在这里加入下一级赛跑者.

那里 are no shortcuts to any place worth going.
-贝弗利门槛

捷径。骇客。

Whatever 您 call them, they’re everywhere.

We’我已经离开了“体验旅程”心态,并朝着“尽快将我从A点带到B点” approach. It’s now …

…坐土豆去马拉松。

…初学者瑜伽士到大师。

…超重使准备就绪的身体搁浅。

随处可见,您’会从拥有捷径的广告客户(甚至是朋友)那里找到类似的承诺—或似乎有捷径—到所需的目的地。通常他们’再见,该死的性感诺言会引导。

我的意思是,为什么不’您省去了所有的辛苦工作和时间,更快地实现了目标吗? Isn’t it worth a shot?

时间Barney Stinson捷径

Have 您 ever watched the show How I Met 您r Mother? 如果你 haven’t, 您 should. It’s hilarious.

那里 ’在这一集中,小组中快乐的运气不错的足球Marshall正在训练以进行纽约市马拉松比赛。他’努力学习典型的课程,新的马拉松运动员将学习艰辛的方式…考虑擦伤,乳头出血和碳负荷。

然后他摔断了腿。

不休,他在朋友们去的酒吧抱怨:

“我为马拉松训练投入的所有工作都是浪费!”

那’当尼尔·帕特里克·哈里斯(Neal Patrick Harris)扮演的矮胖,上架的威士忌酒花花公子巴尼·斯汀森(Barney Stinson)在以下场合鸣叫时:

“Training for a marathon. Ha. 您 don’t train for a marathon. 您 just run it!

“Here’您如何进行马拉松比赛。第一步,开始运行。第二步…。没有第二步。”

Barney确信自己可以参加马拉松比赛,并下注50美元,第二天他便踏上起跑线。果然,他完成了!

对于Barney来说,参加马拉松比赛只有26.2英里。那不是’关于过程或冒险。或事实’漂亮。他知道,如果他在比赛当日有足够的意志力,他就可以完成。

他走捷径。

我看到跑步者一直在这样做。

  • 他们 skip easy runs because they don’t think they’re important.
  • 他们 hear that they can train for a marathon without ever running a long run, 和 opt for the easy approach.
  • 他们 keep the type of training they enjoy, 和 forget about everything else.
  • 他们 avoid the 核心工作 , 交叉训练和困难的锻炼,因为他们认为可以。

你知道吗?像Barney一样,大量跑步者越过终点线。

Having taken the easy route. 而且 paid off.

有点儿。

简单路线的问题

在跑步中—和生活,就此而言 —您可以选择捷径,有时甚至可以成功。那么,为什么不总是走简单的路线呢?

因为它’s trouble. 那’s why. It’我总是有办法回来咬你的屁股。

在巴尼回到马歇尔之后’在吹嘘自己的成就的地方,他坐地铁回家。那’哪里出了问题。

他的双腿停止工作,他无法’t get off the train … for hours.

现在,我知道这是情景喜剧,而不是现实生活,但现实中也会发生同样的遗憾…尽管通常不太生动。

当跑步者通过训练捷径时,他们’ll often:

  • 最终因比赛或训练而受伤
  • 未能达到时间目标而失败
  • 精疲力尽,因为他们避风港’建立适当的系统
  • 到达一个永远无法逃脱的高原
  • 讨厌这种经历,他们再也没有比赛

如果您只想获得终点线奖牌,请选择捷径。一世’我不会阻止你。

But if 您 truly want to become a better runner, 没有捷径。

您 have to do the hard work. 您 have to put in the hours.

And 您 have to start with the fundamentals.

回到基础

在过去几年中为数十名跑步者提供指导之后,我’我注意到我没有的东西’以前很注意:

我们大多数人都跳过运行基础知识。

跑步是我们从小就学会做的生活中的事情之一,但是当我们为比赛训练时,事情就会变得更大。那’s a huge benefit —每个人或多或少都知道该怎么做,并且通常可以马上选择—但也有挫折,因为很少有人真正学习 运行方式。

我们跳过那部分。

当我们决定训练或参加第一场比赛时,我们会找到一个计划,并开始计算里程。结果,我们很少有人学习:

  • 如何建立可持续的常规
  • 正确的跑步方式可以延长寿命,预防伤害和提高效率
  • 适当培训的组成部分
  • 如何利用速度工作来获得更多动力
  • 如何建立持久耐力

依此类推,依此类推。

如果我们想在跑步方面真正出类拔萃,就需要成为它的主人。

我们需要避免捷径的诱惑,而要花更长的时间—但同样令人兴奋— route.

因为随着我们的进步,并开始更长,更快地运行,每一个跳过的步骤都会在最后一步形成复合。

然后 shortcut will come back 和 bite us 上 ce again.

准备好回到基础知识了吗? 从这里开始。

交叉训练。

It’这是所有跑步者都知道的事情之一— maybe even do —但很少有人真正了解。

我会吗 需要 交叉训练?我如何能 有效 用它使我更坚强?

你有机会吗’一两次问自己这些问题。去年年底,我自己问他们。

I’ve经常骑自行车,远足,练习瑜伽,并在跑步之外保持活跃,但我’从来没有积极地将交叉训练作为优先事项。我比其他大多数活动都喜欢跑步。

但是在这个培训周期中,我开始采用另一种方法。部分原因是我’我终于听了我的建议’我一直在与他人合作(总是最难的部分),部分是作为实验来亲眼目睹它对我的训练产生的影响。

在过去的四个月中,我’我已经开始将每周的交叉训练纳入我的日常工作,而我已经’我看到并感觉到了好处。这就是为什么我们’在谈论今天的交叉训练。

Should 您 Cross-Train?

当涉及交叉训练时,大多数跑步者的第一个问题’s minds is “Should I do it?”

简短的答案是…但是简短的答案是远远不够的…

所以在这里’s the thing:

I believe that if 您 want to get better at running, 您 需要 to run more.

就像弹钢琴,学习语言或建立桌子一样,您做的越多,就会越好。当您跑步时,您的肌肉,心血管和呼吸系统以及思想都受到了挑战,这些挑战都需要您改善自己的跑步方式。… run.

虽然骑自行车,游泳和许多其他流行的交叉训练活动可以有效地增强健身和力量,但它们却不能’不能完全转化为通过跑步获得的跑步技能。

但是我们当然可以’每天都整天跑步。大量跑步会带来新的问题,例如受伤,精神疲劳和时间限制。

我们对可以处理的跑步次数有限制,如果您想继续增加训练量,超过该限制,则可以引入其他影响较小的训练。

交叉训练是增加训练量并减少受伤风险的途径。

所以你应该只跨训练’容易受伤或处于极限状态?让’现在请跑步教练Matt Fizgerald在他的书中回答这个问题 80/20跑步,

我相信,大多数跑步者,包括很少受伤的跑步者,都应在健康的情况下每周至少进行一次无影响的有氧运动。原因是参加交叉训练成为其日常活动一部分的跑步者在生理和心理上都有更大的准备,可以在危机时期退而求其次。

我同意。

当你 already have the systems 和 habits in place for some (even just a little) 交叉训练, 您 can more easily transition into less running 和 more 交叉训练 when 需要 ed —由于受伤,恢复期或精神错乱而引起的。

以便’具有相同答案的长响应…是的,您应该进行交叉训练。

但是如何?

两种使用交叉训练的方法

那里 are two main ways to 有效 use 交叉训练 as a trail runner.

您 can:

  1. 使用交叉训练替换跑步
  2. Increase 您r overall training volume with 交叉训练

让’s break those down.

1)用交叉训练代替跑步

将交叉训练纳入您的总体训练方案的一种方法是减少跑步次数,并用其他活动代替。

例如,如果您的计划要求每周进行6次跑步,则可以将其减少为4次跑步,然后将其他2种锻炼替换为交叉训练。

This is a good approach for some runners. Especially if 您’re:

  • 从最近的伤病中恢复过来,并希望减轻跑步速度
  • 容易受伤,跑步距离较短时表现更好
  • Not as quick to bounce back from hard workouts as 您 上 ce were
  • Out of shape 和 want to 有效 build 您r overall fitness
  • Not a huge fan of running, 和 know that 您 需要 to mix up 您r routine
  • 使用低影响的交叉训练进行恢复,无论是从硬运行还是比赛时间表

如果您想采用交叉训练每周更换1-3次跑步,请记住,通过将跑步替换为另一项活动,您可以’重新失去了运行的特异性。

从策略上选择您要进行哪种类型的交叉训练’重新合并以弥补失去的特异性。以后再说。

2) Increase 您r overall training volume with 交叉训练

可以说,利用交叉训练的最有效方法是在跑步过程中策略性地添加交叉训练’已经在做。例如,如果您’每周跑40英里,感觉就像’接近您的精神或身体极限时,您仍然可以通过其他交叉训练来增加训练量。

您 could run in the morning, 和 cycle in the afternoon.

您 could plan a run-swim combo workout 和 add 30 minutes of swim time 上 top of 您r scheduled run.

额外的锻炼将增加您的身体素质,而不会造成更多的额外疲劳,并平衡跑步时通常无法工作的身体部位。

这种方法非常适合:

  • The peak section of 您r training, when increased volume is important
  • 那些确切知道自己的里程限制在哪里,但仍想增加培训量的人
  • 每天进行第二次日常锻炼以进行早晨热身或晚上恢复训练

好吧,所以我们知道我们应该交叉训练,我们’ve决定了如何实施。

交叉训练的类型重要吗?

在良好的交叉训练中要寻找什么

交叉训练的类型— even more so if 您’重新替换将按您的计划运行。最好的交叉训练类型可以模拟跑步的动作和肌肉的使用,而不会造成相同的冲击或拉伤。

We’稍后我会更深入地研究不同类型的交叉训练,但是一般的经验法则是,如果它模仿跑步,它将’是一种很好的交叉训练形式。

例如,泳池跑步,椭圆运动和自行车运动都需要腿部交替运动,并且在某种程度上模仿实际跑步(这里的泳池跑步是最好的)。另一方面,游泳则少。

这是否意味着游泳不是’一个好的选择?没必要。像游泳这样的运动可能是增加整体健身,耐力和核心力量的好方法,这可以转化为更好的跑步性能。您只需要在如何使用这些辅助运动中具有战略性即可。

但是,大多数跑步者想要避免的是诸如举重训练和Crossfit(对不起的家伙)之类的活动,以及可能招致受伤危险的运动,例如足球,篮球等。那’s not to say 您 can’不要把球丢在地上或用芽子射铁圈— ish — but it’s not 和 activity I’d集中在培训周期的中间。

8 Types of Cross-Training 您 Can Use Today

那里 are however a number of sports 和 activities I would recommend for trail runners. To 使 this easier for 您 to reference, I’将他们分为两类:模拟跑步和补充活动的交叉训练。

Cross-Training 那 Mimics Running

这些是替代跑步的最佳运动或活动,或试图通过影响较小的活动来模仿跑步。

1)骑车: 旋转辐条很容易成为交叉训练中最受欢迎和最受欢迎的形式之一。跑步者一直将其用作 训练工具 只要自行车一直在它’有趣,无冲击,并且在跑步时会利用许多相同的肌肉群。骑自行车是一种很棒的方式 建立整体健身,有氧基础和防弹四边形,因为它们是您使用时的主要动力’re in the saddle.

2)池运行: 泳池跑步 本质上 模仿力学 在深水中跑步的感觉’触摸地面)。对于受伤的跑步者来说,这是一种流行的活动,对于那些喜欢弄湿的人,它是一种训练方法,因为它’基本上零冲击运行。唯一的问题是,它看起来有点傻,而且没人愿意看起来傻。

3)滑雪登山: I’我不会说谎,我对斯基摩一无所知。它’这不是我们在这里进行的活动。但是考虑一下’这几天精英超跑者整个冬天都在狂热,我无法’别管它了。如果它’s something 您’我想进入,我’d start 这里 要么 这里 .

4)椭圆形: 椭圆机几乎可以在每个室内体育馆找到,甚至已经成为户外运动场(椭圆自行车)活动。它’方便,易于拿起,非常适合恶劣天气或低影响的恢复。

补充交叉训练

我将以下内容标记为补充交叉训练,因为它们不太接近地模仿跑步的行为。在大多数情况下,这些参数最适合用于恢复精力旺盛的跑步计划或增加您的训练量。

5)上山远足: 对于许多越野跑者而言,高效的徒步技巧将转化为更好的赛车性能。更好地远足的最佳途径是远足。我会定期增加上坡远足时间,以增加每周的垂直增长,增强腿部力量和练习远足行为。

6)游泳: 除了骑自行车外,圈泳也成为我经常参加的交叉训练项目。它’在建立全身健康和有氧运动能力方面非常有效。它还有助于 呼吸技巧,核心力量,上身力量和 Speedo信心。为了在泳池中获得最佳效果,请进行设计 具体的锻炼.

7)瑜伽: 虽然有些— 咳嗽我的妻子咳嗽 — may say I don’做得差不多了,我’m a huge fan of 跑步者瑜伽。它可以增强力量,动态增加灵活性,促进恢复并保持头脑平静。在恢复的一天或艰难的早晨跑步后的晚上,添加柔和的瑜伽练习。

8)快速包装: 扩展背包或 快速包装 从长远来看,旅行是一个不错的选择。虽然我绝不鼓励您用快速包装代替长跑,但越野远足和跑步在旅途中度过了一个重要的周末可以满足您“time 上 您r feet”长期训练的一面。它’s also a ton of fun. 这里’s a guide to get 您 started.

Start With As Much As 您’d Like (And Go From 那里 )

越野跑者交叉训练的优点是真实的,并且现在就可以将其合并’要恢复健康,要比出事时被强迫参加一项新活动要容易得多。

但是交叉训练的优点在于’这不是一项全有或全无的培训技术。您可以从小规模开始,每隔几周只进行一次活动,或者只需骑自行车上班而不是开车。

随着时间的流逝,随着您对各种活动的适应程度提高或需要调整方案,您可以增加花费在交叉训练上的时间。

换句话说,从小处开始,然后从那里骑车/游泳/远足/椭圆/滑雪/下垂。

It’自从我已经有几年了’我们投入了很多精力进行测试并穿上了新的公路跑鞋,但最近 增加公路里程,以及今年日历上的一些公路比赛,很明显,我需要坚固的公路鞋。

我的主要重点是Altra’的公路鞋系列,One 2.5是我的轻便又快捷的减震工具,而Torin 2.0则提供了额外的减震功能。我还拥有一对较旧的范例,偶尔使用它们可以轻松地进行恢复运行,但是请记住,它们收集的灰尘比英里(抱歉)要多。

但是我’ve had my eye 上 the 本能3.5秒 每天有一段时间作为一种潜在的鞋子—有些东西比那些有更多的缓冲,但比都灵少一些。

所以当我的朋友们在 公路跑者运动 给了我一对,我不能’不要错过给他们机会的机会。

快速旁注:在我们进行本次评论之前,我想完全披露这是Road Runner Sports的赞助帖子,这双鞋是免费提供的,并且所有链接均为会员链接-这仅表示“我”从任何销售中都会得到少量收益。就是说,这篇评论完全是我自己的。如果我在这个网站上出售真相时,没人会相信我,那么诚实和透明是我的首要任务。 公路跑者运动对我的评论内容没有影响。现在,回到评论……

到目前为止,我’我在这些坏男孩身上跑了80多英里,包括潮湿多雨的阿什维尔马拉松比赛。有关他们以后如何站在那里的更多信息。

本能3.5的细节

 直觉 在进行下一步之前,以下是快速统计信息:

  • 女人’相当于本能的是 直觉 。相同的堆叠高度,外观和感觉
  • 我记录了80英里以上的路程,其中包括阿什维尔马拉松赛(这就是为什么它们在右侧的图像中最终变得如此浑浊)
  • 重量: 230克/人,8.1盎司’s)
  • 堆高: 24mm
  • 上: 快干空气网
  • 外底: 阿尔特拉’的FootPod™技术
  • 价钱: $115

和所有的奥拓一样’的跑鞋,本能(和直觉)利用了Altra’脚形的脚趾盒,使脚趾自然放松并散开。当然还有零落设计,脚跟和前脚掌与地面的距离相等。

阿尔特拉将FootPod外底描述为一种“绘制脚部骨骼和肌腱的贴图,以获得自然的柔韧性和更快的响应能力。”

听起来很酷。

本能适合奥特拉’s Road Line

 公路

阿尔特拉有4种主要的中性(或不稳定)公路鞋:

  1. –带轻型缓冲
  2. 直觉 | 直觉 –具有适度的缓冲
  3. 都灵 –高缓冲
  4. 范例 – with max cushioning

本能就是我所说的平均缓冲。为了便于比较,24mm的堆叠高度与 索康尼骑 (26毫米鞋跟)或 美津浓波浪骑士 (鞋跟高度为28毫米),但是这两双鞋当然都具有脚跟到脚趾的高度,而本能却没有。它始终保持24mm。

对我来说,这是日常鞋的完美缓冲水平。虽然One赛车非常适合比赛和更快的速度,而都灵中增加的缓冲装置适合长距离骑行,但Instinct可以提供足够的缓冲力,舒适度和日常使用保护。

How 他们 Stack Up

让’深入研究我对它们在使用80英里以上后如何保持的想法:

舒适感

Long story short, these kicks are comfortable. 他们’重量轻,为我偏爱的日常跑步鞋提供适量的缓冲。

这里 are a few specifics:

  • 本能紧紧地跨过中脚,将脚跟和脚锁定在适当的位置,同时在脚趾盒中为脚趾留出足够的空间。作为患有慢性脚趾问题的人,这个额外的空间至关重要。在潮湿多山的阿什维尔马拉松赛之后,我没有出现脚趾问题的迹象’众所周知,他受制于传统形状的鞋子。
  • 网状上层凉爽,透气,湿润后很快变干。
  • The FootPod outsole 使 s for a comfortable ride. 您 have decent ground feel in these shoes, but they’柔软灵活。
  • 像大多数(也许是所有?)Altras一样,它们的顶部设计有第6个花边孔,以利用 花边锁技术,我’自从向我展示它的那一天起就一直在使用(并且如果我能帮助的话,将永不退缩!)。

耐用性和抓地力

 IMG_8027 80英里后,那里’几乎没有磨损迹象。除了在潮湿,泥泞的阿什维尔马拉松比赛后泥泞和泥泞的鞋面外,它们几乎像新的一样。

您’我们会注意到鞋底略有磨损(如右图所示),但没什么大的影响,尤其是行驶里程数。

虽然这是公路鞋,但并非像您一样抓地力’d想要穿越野跑鞋,我’我对这些在骑行中的骑行表现感到满意。阿什维尔马拉松赛的大部分地区都在泥泞的道路上,在下雨的时候,这条路很滑。我注意到有些人有时会四处走动,但这些人感到舒适和稳定。

我一个问题’本能发生在那场多雨的马拉松比赛中。大约过了一半,左鞋开始“squish”大步前进,直到雨停下来。

I’m sure that this was a drainage issue from the rain 压扁ing beneath the insole.

因为这是我第一次听到这个问题,所以我在Altra和Altra大使团队与人们进行了接触。显然我’是第一个报告此问题的人,并且考虑到它只发生在一只鞋上,’对于大多数客户来说,这可能不是问题。无论哪种方式,我都无法’不要在这里不包括它。

外观/设计

这是我最喜欢的Altra鞋之一。红色,黑色和灰白色的网眼看起来很棒,并且网眼鞋面和时髦的花边设置的设计使鞋子看起来更简洁… foot-shaped.

It’一个很酷的设计,当我清理时’d跑步或穿牛仔裤。

Are These for 您?

如果你没有’不愿意阅读上面的所有内容,这是我的最终想法:

这是一款很棒的舒适型公路鞋,可以在磨光的小径上很好地处理自己。它已成为我的前进之路,并且将继续在可预见的将来。

So is the 阿尔特拉 直觉 3.5 要么 the 直觉 3.5 for 您?

It’s probably for 您 if …

  • 您’重新寻找适度缓冲的日常公路鞋
  • 您 需要 a cross-over shoe for roads/light trails
  • 您 want a long distance road shoe that’舒适耐用,无需大量缓冲

It’s probably not for 您 if …

  • 您 prefer a more minimalist 要么 max cushioned shoe
  • 您 run more trails than road

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上星期五晚上我’我躺在床上,心脏跳动,汗水堆积在我的眉毛上,当然清醒着。

简单地说,我’m freaking out.

在没有警告的情况下,第二天早上,特朗普大小的压力墙(又名巨大)’的“黑山马拉松”撞上了我…

…比赛在我的本地赛道上进行,出于这个原因,突然之间我感到有压力要做好。

…我的许多当地跑步朋友都会跑步,突然间我感到为他们做好事的压力。

… I’一直在谈论比赛 径谈 和here 上 the blog, 和 suddenly I feel pressure to do well for 您.

…这是激动人心的比赛季节的第一场比赛,突然之间 我感到有压力要做好自己.

但是我’我要超越自己。这个故事是从去年九月开始的,所以让’s back up a bit.

*提示倒带音效*

在我一生中最糟糕的比赛之后, 九月的陡峭峡谷50k, 一世’米刮底部。自从我认真开始做以来,这是我第一次’我无法利用越野跑和超跑带来的乐趣和兴奋。“Blah”是一个很好的词,用来描述我对跑步和训练的感觉,而我’我开始质疑从这里出发。

一个月后,我团结起来,足以度过难忘的一天,享受50k的天空,但那一刻让我精神饱满 常春藤 … 和 well, doesn’治好我可怜的种族宿醉。

尝试重置

因此,我尝试听取自己的建议并尝试重设。

带着Excel工作表和互联网,我出发去寻找灵感—那些将使我的训练有目的,鼓励我努力奋斗并挑战极限的比赛。在此过程中,我还决定通过引入更多的交叉训练来调整自己的训练, 公路跑,并提高速度。

理论很简单:

高山,挑战和冒险是激发我灵感的因素,但是我的路线和例行工作变得单调。所以我不得不把它混在一起。如果我强迫自己做一些不太明显的事情(即用公路行驶而不是越野行驶),我’d从单调循环中摆脱出来,珍惜每条步道的运行能力。

然后’s what I’在过去的几个月里都做了。我制定了一个雄心勃勃的比赛时间表,并开始在道路,游泳池或自行车中尽可能多地奔跑。

这使我们回到星期五晚上。

心脏跳动,汗水淋漓,我开始质疑这整个愚蠢的想法。

如果我完全吹了怎么办?

如果这场种族与其他种族一样悲惨呢?

我可以从那里去哪里?

洛斯阿伦’t the End

Whenever 您 fail at something, 要么 when expectations go awry, 您 can handle it a couple different ways. 您 can,

  1. 放弃。称之为退出并继续前进。要么,
  2. 重新评估,调整并继续前进。

让’假设运行时,最佳选择始终是#2。

有些人是出于失败的动机。他们利用错误来激发灵感和前进,并比以往任何时候都更加努力。根据情况,’通常是一件好事。

但是什么时候失败是怎么回事’这样切干吗?就像您的运行一致性逐渐消失一样。或者,当您停止玩耍时,便会感到开心。或者对我来说,当我’我努力寻找灵感。

It’那些不太明显的斗争— 要么 failures —给跑步者带来最大的麻烦。不幸的是他们’重新也是最难恢复的。

但是,当得到照顾和思考并认真解决时,这些低点(甚至是最深的低点)也不会’故事的结尾。

他们’重新开始。

拥抱新起点

I’我不会撒谎,星期五晚上我’我质疑这个理论。’我梦见没有尝试的借口。

但是我太想要了。我热爱耐力奔跑,而小径,山脉和冒险之旅实在是太令人难以忍受了,因为我’我很害怕所以我洗了个热水澡,最终漂入了睡眠。

第二天早上’我所爱的跑步者社区向我致意。我们在3英里处走上了小径,而我’米爆炸。第7到20英里的英里大部分被雪和冰覆盖,放慢了速度,但增加了兴奋感。

我的头部保持专注,并且腿部疲倦(我应该注意,这比我想要的要快),我通过调整精力并保持营养来补偿自己。

那不是’这是我梦effort以求的努力,而事实并非如此’t a run I’会吹牛或与我的孙子们分享。但这是新起点的第一章的结尾。

我们可以躲避让我们感到恐惧的事情,或者我们可以拥抱它。

拥抱我们’重新让自己感到失望,挫折和失败。

也是我们的梦想。

bmm庆祝

我接下来的几个月

当我’我在社交和Trail Talk中提到了其中一些’正式发布了有关我未来几个月的比赛时间表和计划的信息。今天为什么不这样做?

我必须承认,在过去的这个周末之后,我’m pretty stoked. 所以在这里’在我今年五月的第一场A比赛中的跑步/比赛时间表:

  • 黑山马拉松 – Black Mountain, NC – February, 27th
  • 阿什维尔马拉松 (和我的好友保罗一起跑步,保罗’开始他的第一次马拉松!)– Asheville, NC – March, 13th
  • 非官方的75k努力– April, 2
  • 门多西诺海岸50k – 男装 docino, CA – April, 23
  • 雷石100 – Chattanooga, TN – May, 20

这样就开始了…

我首先被介绍给 阿尔特拉 shoes 大约两年前,由于以下两个原因,他们立即引起了我的注意:

  1. 独特的脚形脚趾盒可为您的脚趾留出更多空间,使步幅自然地散开,并且
  2. The 零滴 design, where 您r heel 和 forefoot are equal distances from the ground.

当时,我’我在伤病方面使用了极简主义的鞋子取得了成功,但长跑过程中我的脚趾和脚被打碎了。不用说,更宽敞的脚趾盒和零落设计听起来就是解决方案。

但是我’m skeptical. “Foot-shaped” 和 “zero drop”听起来像流行语,而我’我不是一个容易被骗的人。

然后我实际上尝试了一对。

首先是最大的缓冲 范式 ,那么缓冲性就更强 孤峰 , 和 finally the 要么 iginal Olympus. 如果你’很好奇,我在谈论更多关于这种怀疑和观点的最终转变 在这里回顾旧奥林巴斯.

从那以后,我’我已经卖出了哲学,而我’在过去的几年中,我一直在穿不同的鞋子和品牌,我一直回到Altra。

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快速旁注: 在我们进行本次审查之前,我想全面披露我今年是Altra大使,这双鞋是免费提供的,所有链接均为会员链接…简直就是我’从任何销售中都会得到少量收益。就是说,这篇评论完全是我自己的。如果我在这个网站上出售真相时,没人会相信我,那么诚实和透明是我的首要任务。现在,回到评论…

为了快速回顾一下我对原始Olympus的评论,我非常喜欢。它们舒适,耐用,紧紧地贴在我的脚上。我最大的问题是抓地力,我没有’我觉得他们没有足够的牵引力,所以我在大坡度上鞋垫滑到前面时遇到了问题。

因此,当我听到Altra正在解决这些问题并通过 奥林巴斯2.0, 一世 was instantly intrigued.

奥林巴斯2.0如何堆叠

在进行下一步之前,这里有一些快速统计信息:

  • I’在2.0 s行驶了大约80英里,包括黑山马拉松越野赛
  • 重量: 11.0盎司
  • 堆高: 36mm(最大缓冲)
  • 上: 快干网
  • 外底: Vibram®粘性橡胶
  • 价钱: $150

现在 上 to my standard shoe review format …

1)舒适度

当涉及越野跑和超跑时,最重要的是鞋子必须舒适。丝毫的不适感会在数英里内加剧,甚至使鞋子不值得尝试。

How 他们 Stand Up

让我澄清一件事,这鞋真怪胎 ’舒适。骑行非常顺畅,缓冲在岩石和树根上的刚度足够,而且设计改进确实锁住了您的脚。以下是一些要点:

  • 就像任何奥拓(Altra)一样,宽脚趾盒可让您的脚趾散开并随着英里数膨胀,从而立即提高舒适度。关键是要确保您的脚’在所有多余的空间里游泳。一世’我很高兴地报告说,使用Olympus 2.0,我的脚可以很好地锁定,而多余的空间不会’不会引起不必要的运动。
  • 新型快干网眼鞋面是对先前型号的一项重大改进。它不仅重量更轻,而且体积更小。旧型号的其他填充物是’不要错过,即使在雨雪中,网布也能很好地呼吸和干燥。
  • 当穿上最大的缓震鞋时’重要的是不要感到左右晃动。同样,我的脚锁定到位,在那里我没有任何问题。
  • 标准“Gaiter Trap,”一个内置的锁,用于Altra的所有鞋子绑腿’s越野跑鞋,对于防止鞋子破旧,是一个不错的奖励。

I have nothing but high praises for the comfort of this shoe. 他们’我们已经采用了已经很舒适的旧模型,并且只做得更好。

2)握力

对于越野跑鞋,最重要的因素之一是它如何抓住脚下的灰尘,岩石,泥土和雪。

How 他们 Stand Up

这是我认为旧版Olympus挣扎最多的地方,也是我认为新Olympus 2.0真正闪亮的地方。

他们’ve彻底重新设计了这双鞋的鞋底,引入了Vibram®粘性橡胶,以及沿前脚掌和边缘的一些非常发粘且具有侵略性的凸耳。

在这些踢球中,大约有1/3英里的距离是积雪,整个过程中我都感觉很舒服。在上周末’在黑山马拉松比赛中,当我的鞋子很好地贴在地形上时,我看着跑步者到处滑动。

他们 also seem to have solved the issue of insole slippage I experienced before.

奥林匹亚评论

3)鞋子如何影响我的步幅

理想的鞋子会营造出一种让您在自然步伐或自然步伐附近跑步的氛围。

How 他们 Stand Up

I’我很高兴见到Altra的创始人几次,这是鞋类设计领域,他们的确对此进行了很多思考。真的’脚形鞋头,零落设计和Altra创作的背后的全部原因。

关于Max缓震鞋的一个关注点是您的步幅和脚部放置如何处理越野道路上的崎terrain地形。使用Olympus 2.0,您的脚可以坐在Eva侧壁包裹式屏障中,该屏障可以防止左右移动,并可以使缓冲感觉更像是脚的自然延伸,而不仅仅是衬垫。

4)耐久性

越野跑很难穿鞋。尖锐的岩石在粗糙的地形上切成薄片,在鞋底被吞噬,泥土和尘土在接缝处被磨掉。

How 他们 Stand Up

在这些坏男孩超过80英里之后,这里’s what I’ve提到了耐用性:

  • 外底: 我在外底上看到一些磨损。凸耳磨损轻微,牵引力似乎也随之下降。也就是说,在混合地形I’m正在运行,因此这似乎并不异常。
  • 上层: 到目前为止,我 see virtually no signs of wear 上 the new mesh upper. I was slightly concerned about that, since it is a new feature, but nada.
  • 花边: 我一期’一直与Altra在一起的是他们的标准鞋带。他们不’似乎没有他们应该的那么艰难— I’我之前甚至对过我—而且这些衣服确实比我认为的要多。幸运的是’s a super easy fix.

5)外观

虽然看起来很漂亮’外观与性能几乎同等重要。那句话怎么说?

“看起来不错,运行更好吗?”

也许我’我只是把那一个…

How 他们 Stand Up

我必须承认,这些鞋子有几件不利于他们的事情:

  • 脚形的脚趾盒可以看起来很好’只是有点不同,
  • Max缓冲鞋脱颖而出,无论设计得如何。

但是我认为Olympus 2.0可以在最大程度地减少怪异度和制造我想穿的鞋子方面发挥出色的作用。我实际上喜欢栗色和木炭的简单性,并发现它非常吸引人。

当我 wouldn’不会说这是我最时尚的鞋子’见过,地精会很高兴。

Are These Shoes For 您?

万一你’重新跳到这边,让’迅速总结:

I’我是这双鞋的忠实粉丝。先前型号的所有更改都是真正的改进,使鞋垫坚固耐用。

所以,是 阿尔特拉 奥林巴斯2.0 for 您?

This shoe is probably for 您 if …

  • 您’重新寻找一款具有激进外底和牵引力的舒适max缓震越野跑鞋。
  • 您’重新寻找一款超跑或长途越野鞋,它会一英里又一英里地舒适。

This shoe is probably not for 您 if …

  • 您’重新寻找最大的减震公路鞋。鞋底比鞋底更具侵略性,而且可能比您更强’d想要/需要公路鞋。
  • 您 like to feel the ground beneath 您r feet with a more minimalist style shoe. This puppy doesn’不要回避缓冲。

如果您认为此评论有用,并且希望支持Rock Creek Runner,请考虑通过以下合作伙伴链接在Altra,REI或Amazon购买Olympus 2.0(或其他产品):

随着越野跑的普及,越野跑比赛也越来越普及。

而且’s no wonder, 真实ly. 他们’比大多数公路比赛都更加有趣,更具风景,更具挑战性,更令人兴奋。

他们 have mud. 他们 have sand. 他们 have roots, rocks, climbs, river crossings, 和 Bigfoot.

好吧,也许不是大脚怪,但您知道了。越野赛车很棒。

对于许多从公路赛车向越野赛车过渡的跑步者来说,未知数可能令人生畏。一世’如果我说没有’两者之间存在一些重大差异,但经过一点解释和抬头,恐惧和未知就会开始消失。

我经常收到电子邮件或 鸣叫 来自新的越野跑者,对所期望的内容有疑问。随着比赛季节即将来临—我在周六是今年的第一场越野跑, 黑山马拉松 — I’我今天要解决一些常见问题。

所以在这里 we go, 6 common trail race questions, answered:

1)我应该使用哪种保湿系统?

这是我有关越野赛最常见的问题之一,坦率地说,大多数新手都会犯错。

新的越野跑者会看到保湿包和瓶子的照片,因为他们知道救助站比您更远(通常5-10英里)’d在大多数公路比赛(2英里)中发现,许多跑步者感到需要携带更多装备。

那么,什么决定了您的保湿包需求呢?它’主要是地形,救援站之间的距离以及总距离。

扫描路线图,找出辅助之间的平均距离,然后做一点数学运算,以预测到达各个站点之间将花费多长时间。如果事实证明是一个小时,那么您实际上只需要计划携带一个小时的液体。如果地形艰苦,两次援助站之间可能需要2-3个小时,’我想计划更多的水和营养。

对于更长的超马拉松比赛,认为50英里或以上,您可能需要更多 齿轮 在整个运行中(前照灯,分层,营养等),因此应计划携带更大的包装。

避免的大事—和常见的错误,我几乎每场比赛—承载太多。例如,在进行半程越野跑时,您不会’不需要两升水的全驼背。它’太多的重量和体积。

虽然它’完全取决于比赛条件和您的个人需求,在这里’我喜欢携带的东西的大致分类:

  • < Marathon手提瓶 只要
  • 马拉松到50k –手持瓶,也许是小背心或 营养和蛋鸡
  • 50英里以上 – Full 保湿包 有两瓶。为方便起见,其中一个瓶子将是手持设备。

如果你’想知道,我通常避免膀胱系统,因为它们’很难在救援站加油。

请注意:上面的链接是会员链接,因此,如果您通过这些链接购买,我会得到一些好处。谢谢!

2)我如何通过其他跑步者?

It’毫无疑问,这是越野赛车中最令人沮丧的部分之一。除非你’在领先的情况下,前几英里通常很拥挤且很慢。唐’不要让这让你沮丧。享受公司的乐趣,与其他跑步者开玩笑,并互相提防。跑步者开始分开时,将有很多时间过去。

但是那’s not what 您 asked…

当你 do want to pass a runner, wait for an opening in the trail 要么 opportunity to squeeze 通过 off the trail, then call out to the leading runner that 您’re about to pass.

“Passing 上 您r left!”是最常见,最礼貌的方式。

如果你’重获通过后,移至步道一侧,为经过的跑步者腾出空间。

3)我应该跑山吗?

这是我在首次越野赛中发现的最大差异之一…跑步者正在远足!我不能’相信在比赛的最初几英里内,跑步者已经慢下来了。

由于在小径上的攀爬通常比在道路上陡峭,因此许多跑步者都发现在崎the的路段上远足更为有效。这是一个策略—通常是明智的策略—保持努力。

对于新的越野跑选手来说,一个好的规则是效法他人。如果其他人都在远足,您可能也应该远足。如果只有几个人在远足并且您感到强壮,那就去那座山上吧。

4)我应该戴耳机吗?

在越野跑的最初几英里内,切勿戴耳机。它’太拥挤又忙,我’ll be pissed if I’我试图通过时’t hear me calling.

如果你 don’不知道,没有什么让我生气的,但这就是其中之一…

对于更长距离的比赛,如果有助于保持运动,则在几英里后戴上耳塞,但始终保持一只耳朵睁开。

5)线索会被清除吗?

不,它’s a trail race. 您 should expect rocks, roots, mud, dirt, sand, leaves, snow, 和 whatever else the trail has to offer.

唐’不要让泥泞或恶劣的环境使您失望。在冒险中拥抱它们,并记住其他所有人都必须走完全相同的道路。你能行的。

6)过水点怎么样?

在许多越野比赛中,水上穿越道很常见,这增加了乐趣和冒险。但是,任何用湿脚浸泡过的跑步者都知道它会显着增加水泡和其他足部问题的风险。

所以在这里’s my rule, if it’通过跳到岩石上或使用倒下的原木很容易避免积水,请避免积水。如果这意味着在寻找合适的穿越地方时要走得远一点,那么我从不花费超过10秒钟的时间在小河或河流中寻找穿越的地方。

Bite the bullet 和 jump in. 您 never know, that cold water might even provide the refreshing rush 您’ve been waiting for.

Experience it for 您rself

那里 您 have it, 6 common questions I receive about trail racing. But the 只要 真实 way to learn is to experience it for 您rself.

越野跑社区热情,热情和令人讨厌,并且气氛和冒险活动可以’不能在路上复制。

你还在等什么?报名参加本地越野跑比赛并击中泥泞。

但是我’在警告您,如果您看到我在那里而我想通过,请确保您可以听到我的呼唤。 ðŸ〜‰

 

洛基巴尔博亚’t just box, he also 跑楼梯 .

匹兹堡钢人队’不只是踢足球,他们还 练习芭蕾.

空手道小子没有’只是起重机踢,他 被抓到的苍蝇 (用筷子!)。

有时,为了在一项运动或一项学科中取得进步,您必须从明显的事物中脱颖而出。今天带我到’s post …以及真正有可能摧毁任何线索的声明’多年来努力奋斗。

喔好啦’s it goes:

聪明的越野跑者唐’他们只跑小路,他们也跑马路。

在您粉碎计算机或从浏览器历史记录中删除RCR之前,请允许我解释一下。…

… Roads 使 您 faster.

…道路有助于起搏。

…道路有助于爆发力。

…而且,坦率地说,道路更容易通行,并且为挤进英里的机会提供了机会,否则您可能没有时间行驶。

换句话说,有一个’在公路比赛中不要感到羞耻。

A Quick Word for 您 Trail Running Purists

I’我以前曾这样说过—我什至做了整个 径谈 插曲 关于这个话题—不可避免地会有人反驳。

通常是这样的

“但是,步道对您的身体,思想和力量都更好。在路上跑是最糟糕的!”

在大多数情况下,我都同意。步道 防止受伤,它们确实可以增强耐力和力量,’重获乐趣。但这不’这意味着越野跑者应该忽略道路。

就像路 跑步者应使用步道 作为一种培训工具,越野跑者应充分利用并庆祝公路所提供的一切。如果我们想成为优秀的跑步者,就需要利用所有可用的工具。包括道路。

所以让’将我们的步道势利性放在一边,并将步伐与我们的短短裤,无水袋的同志从道路上拉下。

4个越野跑者的道路锻炼

道路不仅不会伤害您作为越野跑者,而且某些类型的道路锻炼会带来重大好处。训练速度,力量和一致的步调的锻炼。

我下面’ve概述了4种道路锻炼方法,我建议您将它们纳入训练中。

1)VO2最大锻炼

锻炼: 5K努力下5 x 4分钟,中间有2分钟的轻推。

5K努力(对您的心率狂热者来说是4区)被认为是一项艰苦的努力。这应该很难受,尤其是在本练习快要结束的时候。要使用2分钟的慢跑时间来降低心率并在间隔之间恢复。

要进行修改以简化锻炼,请减少间隔时间。要增加难度,请添加其他间隔。进行15分钟的热身和放松,将本锻炼过程夹在中间。

2)半英里爬坡

锻炼:Â5 x半英里的山坡努力攀登。

找到一个至少半英里长的坡地。尽力向上运行,轻轻恢复慢跑。进行15分钟的热身和放松,将本锻炼过程夹在中间。

这些较长的渐进式爬坡非常适合在困难的越野地形上建立所需的耐力和力量。通过将此锻炼运动转移到道路上,您可以找到更一致的丘陵和更好的立足点,从而可以调节速度和精力。

要修改此锻炼方式,请增加或减少山丘的长度,将山丘的位置较长,而不是短距离的短跑冲刺。

3)下降一半到1英里

锻炼: 努力重复3次下坡到1英里(半英里)。

寻找一个漫长的小山,而不是艰难地奔跑,而要在向下的路上艰难地奔跑,然后缓慢地向上行驶。用20分钟的热身和放松时间来夹心此锻炼。

在越野跑中表现出色的部分原因是能够应对持续的且经常是四重颠簸的下降。训练四边形和下坡形式的一种简单方法是在公路上的山坡上奔跑,而您不必担心地形。我建议将下坡天纳入您的训练,就像上坡天一样。在下坡天,不要’不要在斜坡上跑。

4)节奏跑

锻炼: 以舒适的步伐行驶4英里(大约10k步伐或4区心率)。

舒适地意味着什么?足够坚硬,感觉起来很坚硬,但是足够缓慢,可以将其维持大约45分钟到一个小时。对于许多人来说,这大约是他们10k竞赛的速度。在长跑或比赛后期,Tempo跑步可增加乳酸阈值,以增强力量和耐力。

要进行修改,请将拍子的长度缩短到3英里,或者以2-3 x 2英里的速度间隔进行,中间要进行半英里的慢跑。

奖金)轻松运行

锻炼: 轻松行驶5英里。

平坦的地形和平坦的山路使跑步者更容易保持心跳速度并保持轻松的状态。轻松运行对于恢复,基础建设,耐久性和维护至关重要。

如果你 want to round out all these workouts, consider including  演习 , 演习 力量常规 锻炼后。

更像洛基

不,我’我不是在毁 生鸡蛋 . 毛。

I’我在谈论利用各个领域的优势成为更好的跑步者。我们应该躲避道路,而不是躲避道路。

当然不是一直—花在越野赛上的时间就是成为更好的越野跑者的时间—但是开始将道路视为可能的培训工具。

So what do 您 say? Will I see 您 上 the road?