跑步越多,跑步者越好’ll become.

如果我必须声明一个关于跑步的真相,那就可能是。 (正如我’ve 之前讨论过,每个人的确有一个极限,那就是运行更多不再是高效率的,但是我们大多数人永远都无法接近这个极限。

所以要适当训练 长距离超马拉松,高里程周成为焦点。但是在赛道上投入大量时间并不总是最好的选择…

几周前,我注册了 UROC 100K 在五月份,只需单击一个按钮,UROC便成为我冬季和春季的重点比赛。

只有这个冬天和春天看起来会和几年有很大的不同’ past.

不到一个月前,我和我的妻子 生了第一个孩子。她’每天都很漂亮,好玩并且不断成长,但是对于这么小的人,她肯定会占用很多时间。而这是我一段时间以来的第一次’我必须优先考虑一天中每个小时的消费方式。

像你们大多数人一样,我全职工作,喜欢跑步以外的爱好。一世’乐队中的m,打盘高尔夫,并发狂’我不喜欢和我的妻子出去玩。

但是因为培训一直是头等大事,所以我’我愿意在这里或那里牺牲以找时间训练。

然而,新生儿会改变事情。因此,我’改变了我的训练方式

为什么‘No Time’ is No Excuse

今年我可以’我已经宣布我没有’没有足够的时间进行大量培训,我’确保大多数人会’眨眼,但在这里’s the thing:

每个人都有时间训练超级马拉松。

的“not enough time”借口对我的书没有帮助。 如果你想它足够糟糕,你’ll find the time.

当我听到有人说不要’没有足够的时间,他们’真的是说他们不是’t prepared to 使 时间。也许他们很忙—工作,学校,家庭—但是如果培训真的是当务之急,’我需要花点时间才能跑。

缺乏时间无非是另一个借口。

但是,您可以责怪的事实是,您’不愿意为了跑步而牺牲其他东西。也许那个’睡眠,学习,音乐或工作。也许像我这样’是和家人在一起的时间。

如果说’对于您而言,拥有它。因此,当时间受其他义务限制,但是培训仍然是当务之急时,您该怎么办?

我的计划是评估和调整培训以提高效率。

时间与效率的平衡:将80/20规则应用于跑步

您’我可能听说过 帕累托原理 (也称为80/20规则)。它’被广泛引用和过度应用,但不要 ’不要挂在电话上的实际数字和精神可能会非常有帮助。

基本上80/20规则说,对于大多数事件,80%的影响来自20%的原因。根据理论,您可以说:

  • 公司的80%’的销售来自20%的客户。
  • 80%的犯罪是由20%的犯罪分子实施的。
  • 您80%的工作可以完成一项任务到20%的任务。

80%的培训改进来自20%的努力。

换句话说,为节省时间和精力,专注于20%的锻炼即可获得80%的结果。

现在让我非常清楚,我’我不建议您将里程减少到20%’会看到很好的结果。离得很远。

I’m suggesting —并计划在进行UROC培训时尝试—如果我减掉脂肪并专注于大约20%的跑步和锻炼,这些跑步和锻炼可以为我带来最大的收益,’仍然会有一个体面的训练周期。

我怎么’m限时进行超级马拉松训练

然后,问题就变成了如何决定切什么,切什么’s worth keeping.

这是一个大实验—我希望可以从中学习和完善—但是经过一番计划后,我决定从以下几件事开始:

  1. 的goal race. 因为我’在UROC训练中(例如,不是10K),耐力是首要任务。这场比赛还包括8600英尺的海拔高度增益以及一些明显的爬升,所以除了耐力之外,我还要关注 垂直增益.
  2. 我的比赛目标。 在表现方面,我没有压力,但是我确实希望在比赛中感到坚强和快乐,这意味着要投入工作, 保持积极做好心理准备.
  3. 我的人生目标。 减少培训的全部原因是要花更多的时间陪伴家人。有很多方法可以将家庭融入我的培训中,所以我’如果我优先进行联合奔跑或远足,那么我会比自己更加专注于奔跑。

考虑到这一点,我’m通过以下方式调整我的训练:

1.减少里程

的most obvious thing to cut are the 生产率较低的英里 — the runs that aren’专门专注于速度, 复苏或耐力。

我计划每周训练50-60英里,而不是将其保持在35-45英里左右(除了几个关键的长途旅行周数(稍后再介绍)),而其中一些英里将落后于婴儿车。

效益: 通过减少行驶里程来节省时间。

2.有针对性的锻炼

为了减少路程,我’通过针对每次跑步进行有针对性的锻炼,为每次跑步明确分配重点,从而使我的跑步效率更高 速度,丘陵,耐力或恢复力。

少花些时间奔跑,多些有意跑。

效益: 使用提高的生产力来弥补运行时间的不足。

3.更多远足

我越能强大地爬山,我就越坚强’将会是UROC的主要攀登点。不仅如此,远足还可以增强腿部力量和力量,’我可以和凯蒂(Katie)在一起,女儿伊丽莎(Eliza)靠背。

我计划用更长的徒步旅行代替一些跑步,携带我要让自己和婴儿通过山所需要的一切。

效益: 增加腿部力量,提高远足技巧,陪伴家人。

4.通过微锻炼实现更好的全能健身

我的一个习惯’ve从来没有将停机时间用于微强度锻炼。想想看电视时需要10分钟的核心工作,或者在我冲凉之前先蹲5分钟。全天这些简短的训练加起来,为我的整体健康和力量做出了贡献。

效益: 利用否则无法获得奔跑的时间来建立力量。

5.长期关键

过去训练目标比赛时,几乎每个周末都会进行3-4小时的长跑。我想避免今年。

相反,我’在两个小时的范围内安排了每周的长跑,有几个关键的长跑,包括比赛在内的某些特定周末, 冒险,并安排4-10小时的郊游时间。

我不会’不建议新手或任何初次挑战距离的人保持这种进步,但我相信我可以依靠自己的经验和基本的身体素质’我整个星期都在锻炼,以保持健康。

使您的训练适应您的生活方式

的line between too much and too little is thin.

一侧跌倒,你准备不足。跌到另一边,你就会疲倦或抛弃生活中其他重要的方面。

我希望通过这种方法要做的是以可持续的方式取得平衡。继续挑战自己,同时尊重自己的极限。

I’让您随时了解进展情况…

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗来纳州黑山市生活和奔跑。

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6 thoughts on “我怎么’m与新生儿一起进行100K超级马拉松训练

  1. 道格似乎很聪明!我真的同意抽出时间(找不到时间)的想法,并且还认为’少花钱多了很多,前提是您提出了’是有系统地,有意地完成的,而不是少做事的借口。我认为2017年上半年对您来说应该很稳固。再次祝贺您女儿的出生!

  2. 嗨,道格,您的网站非常新。我有4岁和4个月大。我发现有时候,早上或晚上在孩子们睡觉的时候,大灯是我跑步的唯一方法。这样,当每个人都醒着的时候,我仍然有时间陪伴家人。顺便说一句,很棒的网站。

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