Mountains. Big 山脉. Lots of vert, 史诗般的俯瞰 and speedy, gnarly 血统s in the backcountry.

如果你’像我这样的人,比赛越崎,、偏远,越山越崎my,我的魔力开始越发奔腾。在跑步中,我们可以挑战自己日以继夜,但也可以挑战自己的地形。

越是疯狂的地势,似乎就有更多的人涌向该地带。

唯一的问题?大多数跑步者在山区附近无处居住。

几年前,我从华盛顿特区搬到北卡罗莱纳州北部的西卡罗来纳州山区。我们在华盛顿特区有山丘,在数小时之遥处有山脉,但是没有像我现在所拥有的那样。

和我’我不会撒谎,参加高山比赛的想法吓坏了我。尽管我想参加一场垂直数字很大的比赛,但我发现自己主要还是坚持自己所在地区的平坦小径。

毕竟,当人们在狭窄的山丘上训练时,怎能期望他们在比赛当天奔跑般的四重奏?

通过一些额外的努力,创造力和纪律。那’s how.

弗拉特兰德山训练指南

您是想在山上跑步或比赛的平原人吗?这里有六种方法来增强您应对攀爬所需的力量和力量。

1.用你所拥有的。

Look for 山脉 in everything.

那是我在华盛顿特区的口头禅。我不希望后门外有山,而是利用自己拥有的东西创造了它们。他们可能没多久,但是我充分利用了我能获得的每一条脚。

这是您可以找到的一些常见地方“mountains”.

楼梯

楼梯无处不在—在您的家,办公楼,体育场或公寓大楼中—如果您住在城市,那么您就有机会进入几栋楼高几层的建筑物。

一遍又一遍地攀爬它们。您的山地运动可能会变成50层楼梯。

当然,没有任何楼梯可以平等地创建,但是您的平均楼梯大约需要攀登10到12英尺。 50班飞机可飞行500英尺。

将其与公园或体育馆中的室外楼梯混合在一起,这些楼梯之间的间距往往会有所不同,并且通常会更远。

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跑步机

我们会追踪跑步者,喜欢扑打跑步机,但有时它可能是令人难以置信的训练工具, 特别是对于山丘.

我推荐两种类型的跑步机上山运动:

  • 长而陡峭 —将跑步机启动至最大倾斜度并启动15–每隔20分钟。
  • 滚动 —一些跑步机上有起伏的山丘预设,在这些山丘上,它们会在不同的时间段随机升高和降低倾斜度。如果您的跑步机不’如果没有这种设置,您可以自己模仿小路的起伏缓坡。

停车库

一位来自佛罗里达的朋友曾经告诉我他们在停车场上上下跑,因为那是镇上唯一的小山。我喜欢它。

在所有事物中找到一座山。

丘陵

最重要的是实际的丘陵,特别是如果它们’再长一点。尽管可能令人感到无聊,但每次重复都需要进行爬山训练和下降训练,并且一小时的上下山动力可以增加很多垂直变化。

您可以同时进入短(陡峭)山和长(渐进)山丘吗?定期将其混合起来,以练习缓坡的持续攀登和陡峭山丘带来的短暂爆发。

Quick Tip: 唐’t forget to practice 快速远足 在陡峭的山丘上。

2.模拟腿部压力的变化。

成功的超级跑步者是保持一致努力的大师。无论地形如何,他们都知道如何调整步伐和速度以控制自己的努力水平。这样可以使引擎连续运行数小时。

但是坚持不懈的努力并没有’并不意味着您的双腿将承受持续的压力。不管喜欢与否,上坡在某些肌肉上比平地或起伏,平地和起伏更难—尽可能有趣—用自己独特的方式测试您的身体。

It’这不是完美的方法,但是模拟没有山丘的腿部压力变化(以及作为回报的努力)的一种方法是通过变化强度来模拟这些变化。困惑?

让’s break it down:

During a race you may face several different climbs of 20-30 minutes, followed 通过 a stretch of flat along a ridge-line or 血统. You can mimic those shifts in training 通过 varying your effort throughout a run.

例如,以轻松的速度运行20分钟以模拟平坦或下降,然后以节奏的努力运行30分钟以解决爬升问题。再过20分钟即可轻松完成“descent”然后再进行20-30分钟的艰难攀爬。

3.增强思想。

I’我永远不会忘记在94英里处离开援助站 马萨努滕山步道100 疲倦,被殴打,准备完成,并与前方的艰险攀登面对面。攀爬距离相对较短,只有500英尺,但是在超过16,000的比赛结束时,感觉就像珠穆朗玛峰。

“我到底该怎么走?” 我心想。

那天是无数次,我都想哭。或退出。或是摆脱挫败感—即使他是我做到这一点的唯一原因。

在任何比赛中,攀岩几乎始终是赛道上最紧张的部分。无论您能否看到山顶,都需要勇气和决心来加电,而不是退缩。

在整个培训过程中,请专注于 精神韧性。建立坚强的思想’t不要在跑步机上用力供电或进行额外的楼梯飞行。学习将注意力集中在自己所在的位置和所处的位置’已经取得了成就,而不是必须走多远。

重复咒语.

请记住,前进的每一步都离目标更近了。

4.通过力量训练防弹双腿。

上坡跑步会汲取来自几个不同肌肉群的力量,包括您的股四头肌,绳肌,臀肌,小腿和跟腱。通过练习针对那些肌肉的力量来增强力量,并增加敏捷性,这将有助于您在攀登(或下降)时做好准备。

我推荐一些针对这些肌肉的运动。加10分钟 力量练习 给你 跑后程序 每周至少三次:

刺针矩阵:

目标:臀部,臀部、,绳肌和四头肌。也是一个很好的运行前热身。

这里’有关如何执行此操作的视频。

边界:

目标:小腿和稳定器肌肉。

这里’有关如何执行此操作的视频。

下蹲:

目标:臀肌,绳肌和四头肌。

这里’有关如何执行此操作的视频。

升压:

目标:臀肌,臀部,四头肌,膝盖和稳定器肌肉。

这里’有关如何执行此操作的视频。

跳箱动作:

目标:臀肌,臀部,四头肌,膝盖,跟腱和稳定肌

这里’有关如何执行此操作的视频。

5. 唐’t neglect the downs.

有升必有降。而而 冲下山坡 可能会在一瞬间成为一种刺激,最终会变得像爬山一样使您的腿费力。

所以不管你做什么,不要’在训练过程中不要忽视自己的挫败感。

在编写培训计划时,我总是包括“downhill days,”或丘陵运行时,重点不是加电而是关断。这样可以增强四边形的力量,增强关节的强度,并教您如何在控制范围内下山。

安排下坡时间每隔几周重复一次— even if they’就像在城里一样的短山丘,楼梯或停车场—为下坡打腿做好准备。

6.进行战略性周末旅行。

最后,您如何训练没有高山的高山?

You go find 山脉.

很棒,我知道。一世’会暂停直到鼓掌结束…

… … …

不过实话说。如果可能,安排周末到山上进行长期战略性旅行。也许那个’,是在训练中达到最高距离的努力时,或者是在目标比赛中逐渐发展的训练比赛中。

聚集您的家人,朋友或跑步俱乐部,并安排一次跑步阳离子在山区度过重要的一天。

当山脉更近时(几个小时内),在这些小径上安排最长的长途跑步。

Flatlanders一直征服山脉(您也可以)

你处于不利地位吗?也许。

您需要付出更多努力吗?大概。

你还能做吗? 绝对。

唐’不要让丘陵阻碍您追逐进球。刻意训练并使之实现。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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One thought 上 “训练无山的高山比赛

  1. 嘿,道格,
    感谢您提供这些真棒,有价值和启发性的信息。总是有帮助以获取有关此主题的更多提示。

    我有山,但是一周内很难到达。与比赛日相比,我还发现成绩永远不会很高。

    我发现其他有用的事情是增加我的腿的重量或打包。

    在今年BC的所有雪中,我都进行了雪鞋跑步,这真是太棒了,由于雪鞋的阻力,雪鞋上的山丘增加了难度。

    后来的Catchya,希望您一切都好,
    亚当。

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