没有两个超级马拉松经验是相同的。我们的身体,思想,腹部,擦伤部位和日程表都以不同的方式处理训练和比赛的压力。

这就是为什么—除了分享我自己的经验— I like to 促进 或参加来自不同跑步者的建议汇总。那里’提出建议的价值out — side 通过 side —这样您就可以同时吸引几个人。

几周前,有人问我 NordicTrack 为一篇有关实现这一目标的文章做出贡献 您的第一次超级马拉松。这篇文章介绍了我本人以及其他七个超级跑者和博客作者的内容,涵盖了从培训期间的期望,思维定势到赛车神话的主题。

这里的建议和经验很好,他们’我允许我在这里与您分享。

开始了…

您的首次超级马拉松最困难的方面

所以你想跑一个超。你准备好了吗?

进行超级马拉松 要求的不仅仅是力量。在第一部分中,我们讨论了超级跑步的精神和营养挑战。

心智框架

It’有人说,超跑是10%的身体和90%的心理。可能相差一两个百分点— my tests aren’尚无定论-—毫无疑问,要运行那么远,需要一定的金属框架。

“进行超级马拉松训练的身体方面可能很艰巨,但精神方面却能使您跨过终点。不仅在比赛当天,而且在整个训练中。建立第一个Ultra的日复一日可能会让您质疑原因,或者是否可以做到这一点。”

“我发现超人运动中最具挑战性的部分是心理方面,这对新手和退伍军人都同样适用。重要的是要在起跑线上表现出积极,自信和决心完成比赛。我发现,要带着消极情绪和自我怀疑开始比赛,就像背负40磅重的重量。

实际上,我最糟糕的比赛始终是我最紧张的比赛。我发现自己在消极想法中走在起跑线上,甚至与其他跑步者进行比较,发现自己感到沮丧。当我开始消极时,当事情变得艰难(而且总是如此)时,很难再次退缩。”

 

“卢梭曾经说过'耐心很苦,但是它的果实却很甜。'如果您考虑从马拉松向超级马拉松过渡,那么锻炼自己的思维能力和增强耐心感可能是您最大的挑战。对我来说,心理训练这个词实际上是委婉的说法,可以教会自己接受一种思维方式。当我从马拉松转为跑步极限运动时,我不得不自学如何改变思维方式。放弃控制我对跑步和跑步的看法和期望的精神束缚。”

克服心理障碍

在训练或比赛期间,没有一种“一刀切”的技巧来掌握您的心理状态。实际上,尝试和尝试不同的方法是关键…

“我建议跑步者一次只参加一天,只专注于当天的预定跑步。检查列表中的一个,然后移至下一个。比赛当天也适用相同的理论。与其关注前方的所有里程,不如专注于穿越下一英里或接下来的十分钟。然后十分钟后”

 

“您如何为超级马拉松做好心理准备?第一步-不要着迷于步伐,尤其是那些来自马拉松比赛的人。您需要扔掉GPS,因为正如卢梭所说,耐心是痛苦的。您的自我将会受到威胁,要知道您的英里步伐(尤其是在100英里距离内)通常不会比快步走快得多。

第二步,了解您的步伐和能量水平会因地形,海拔,垂直增益,下降,热量,日光,所覆盖的距离以及营养/水分而异。您必须准备好顺其自然,不要试图控制它。您控制自己的步伐并使用GPS进行监视的心态就像认为您可以用指南针将火箭飞向月球一样。这样想吧–当您行驶100英里(尤其是在山区)时,您就进入了平流层。在地面上起作用的东西对您没有帮助。

与其监控自己的步调,不如将精力集中在保持稳定的能量输出上。这在训练中至关重要,因为要做到这一点,您需要教会您的耐心和身体如何长期有效地运动。最后,在运行Ultra时,不可避免地会有高潮和低潮。理解并相信两者都会通过是您必须进行的心理训练的一部分。如果您能够接受这些概念,那么您的确会尝到水果的味道,而且它将比以往任何时候都更甜。”

您在超级比赛中的心境会影响或破坏您的表现。在整个比赛中保持积极和自信很重要。同样,一次比赛一英里,而不会被节奏所困扰,这将有助于减轻您的痛苦并最终使您越过终点。

饮食与营养

如果有 ’在这个领域中,训练有素的超级跑步者在此博客’营养。如何为比赛加油可能是越过终点线和提前结束一天之间的区别。

问题是,钉营养不能走蛋糕。

“正如我经常与教练客户讨论的那样,身体健康,饮食和心态是超马拉松比赛准备的基础。我在超级跑步运动中长大,来自冒险赛车,山地自行车和大学跑步的强大背景。心态和体育锻炼对我来说自然而然(这不是’t to say they weren’t hard then or aren’现在仍然很难)。然而,多年来饮食一直是我的挑战和发展。我从一个大学生那里吃了宿舍食物,到一个二十多岁的孩子吃了现在最便宜的东西,到现在的30岁左右,’的运动员,教练和家人’高度重视营养。”

“最困难的部分是找出适当的营养。即使这样,您也可以在训练期间练习食物和液体的摄入,但是在比赛中情况却大不相同。确定细节是肯定需要时间的–了解什么对您有用,什么对您无效。如果您要达到100英里或更长的真实长距离,这将变得尤为重要。”

 

“营养是迄今为止最困难的。我的肚子很敏感,在跑步过程中发现可以吃的食物非常困难。我尝试了花生酱和坚果酱之类的东西,它们会卡在您的喉咙中,并且无法吞咽。长途奔跑的前一天,我不能吃任何油腻的东西,例如披萨。我发现最好在早餐前一个小时左右找到一种食物,例如百吉饼和黑咖啡,但这不会让您久久。 无花果酒吧 对我来说,很好地工作是要缓慢消化,而不会使我的胃不适。泡菜汁–防止抽筋真是太神奇了。我学会了很难以小剂量使用它的方法

我最喜欢的凝胶是 Huma Chia能量胶. 我可以 take these for hours and hours during a run and they won’t mess with my stomach at all. However, I wouldn’t suggest this, even though they are really tasty (kind of like your favorite jam) it does still get old after a while and your body needs protein as well on those extra long runs.

但是,有些人可以在跑步过程中吃披萨,喝可乐并且完全没事!对我来说真是太神奇了!”

 

第二,在精神方面,营养一直是我训练和比赛中最具挑战性的方面。尽管我认为营养对于大多数比赛都很重要,但总的来说,我觉得营养几乎比训练本身更重要。”

 

营养建议

饮食和营养是超跑的另一个方面,需要通过反复试验进行实验,以找到最适合您的身体的东西。但是,有一些基本准则可以帮助您在超级马拉松比赛中找到适当的平衡来滋养您的身体。

“我遵循“优化脂肪代谢”营养型式,可以教会人体以相对较高的努力水平燃烧脂肪作为主要燃料。这种饮食已成为我超准备和全面健康的关键因素–运动代谢测试表明 ’的工作。当我在跑步机上跑步时,我从脂肪中吸收了超过50%的燃料,从未达到所谓的“crossover point”.”

 

“I learned the hard way, and on more than one occasion, that eating early and often isn’t just a fun thing to say. In an ultra, you truly need to eat early and eat often to 确保 you’re fueling the body properly from start to finish. You’re running a deficit all day and it can be easy to forget just how much energy you actually need to get your body to perform the way you’re asking it to.”

“这是关于反复试验并找到最适合您的身体的事情,每位超级跑步者都会告诉您跑步过程中所吃食物的不同之处,但最终他们在测试食物时都会说相同的话从长远来看。祝好运!发挥创意!”

在超马拉松比赛中,体内发生了不可思议的科学和生物学。为了实现这样的壮举,尤其是在您参加100英里的比赛时,身体需要特别注意您独有的营养。就像这些专家所说的那样,请牢记这些要点:重要的是要立即了解您的身体需要什么,早起并经常在比赛当天吃东西,并记住要花些时间为您找到正确的营养计划。

训练

那当然’s training …

“为我的超级跑步的第一阶段和早期阶段做准备的最困难和最具挑战性的领域是体育锻炼。

训练:当您第一次受到启发并有动力去挑战超极而又对如何准备有所了解时,这是一项艰巨的任务。尽管许多人认为您“只需要大量运行”,但事实并非如此。太多的跑步很容易导致过度使用的伤害,长期健康状况的恶化以及无法以任何速度或动力进行跑步。例如,“只跑很多”并不一定会让您擅长爬山,在单位上快速高效地工作,或者能够节省能源并轻松下山。当我为第一次超级比赛做准备时,训练聪明似乎是一个大难题。首先,知道如何安全地增加里程,如何将速度训练融入事物以及如何在山坡上变得更好是一个谜。如果我也有长寿的话,那么在参加这项运动时,我就必须立即解决这些问题,包括训练的可用性,生活承诺,工作以及实际上进行优质的锻炼。恢复……您需要多少?”

“我在学习训练方法时发现,有很多适合所有人的尺码(即–小甜饼切割机)培训计划,这使我感到怀疑,当所有跑步者都从不同的健身水平,目标和优势与弱点开始时,每个人应该如何以及为什么要进行相同的训练。这似乎是超快受伤的肯定方法。我还很快意识到,实际上并没有很多教练了解超跑运动,因为它是如此的新,因此,没有很多人以超强的专业知识来训练它。但是,我知道我想要一位教练来指导我,原因如下:

  • 主要计划–可以看到最终目标并在如何真正让我做好准备方面倒退的人。
  • 有人告诉我什么时候推,什么时候恢复
  • 制定一个每日计划,以便我知道一周中的每一天该做什么。没有更多的猜测。
  • 指导如何进行智能训练并充分利用非工作时间津贴

因此,出于这些原因,我确实聘请了一位出色的教练和指导者来指导我追求自己的超跑目标。虽然我不乏动力,但实际上我需要有人告诉我休息和放松,这是训练的另一重要方面!

实际上,我12年前参与超速跑并担任教练是我从事耐力教练领域职业的主要原因之一。我很受启发,可以在培训过程中指导他人并分享我的经验。直到今天,我仍然致力于始终保持最新的耐力研究,以及如何在我的教练实践中与众多运动员有效地合作。”

 

超跑神话,揭穿

在超跑世界中肯定存在一些污名,并且与此相对应的是一系列不正确的期望和信念。

但是到底是真的吗?

超跑者

像任何社区一样,超跑也有它’s stereotypes —怪人,超人和大胡子的受害者。然后那边’假设您可以’不能在工作中找到工作,养家糊口或做其他事情。

“我认为,关于超跑的最常见误解之一是’s only for the superhuman types. Sure, you have to have mental strength and you have to train but it isn’t an impossible feat. At the end of the day, running for a long distance on trails is a pretty basic activity. You put one foot in front of the other, stay tuned in to your effort, 确保 to eat and drink, and most likely you’ll be just fine.”

 

“我会说,最常见的误解是,要成为一名超级马拉松运动员,你必须有点疯狂。我遇到过一些脚踏实地的人,这些我通过超跑遇到过的理智的人。真的可以让很多生活’的问题变成现实。我开玩笑地说,我停止跑步是因为发现跑步。但这不是全部。当我在神的国家的小径上时,我感到很安宁。我让生活中的所有烦恼都洗了。这是我的治疗课程。一旦那些被冲走,我感到我能够欣赏世界及其所有奇观。在自然界中获得自由给我带来了如此快乐。对我而言,这与距离无关,但与世界的美丽息息相关。报名参加比赛更像是与其他跑步者保持联系,所有人都有相似的目标,在我们的成就中相互鼓舞并在玩乐中获得乐趣的一种方式。但是,我们都知道,足迹在我们心中。走出我们最安宁的地方并不疯狂。”

 

“关于超跑的最普遍的误解之一是,这是一种不合常理的运动,人们为了满足某些荒诞的痴迷而做。这离事实还远。这些年来,我已经结识了许多超级跑步者。我对他们的了解与对自己的了解相似。正如我之前所说,我们只是普通人。当您需要在家中布线时,我们是爬进阁楼的电工。我们是父母,每天带孩子去练习水球。我们是每天向办公室报告的男人和女人。但是,最重要的是,我们是人们想要生活中更多东西的人。真实的东西,不仅仅是物质。我们必须深入挖掘自己的东西才能获得,而挖掘得越深,我们就越满足。”

“许多人仍然认为Ultra 跑步是针对“慢速老年人”的;即便如此,几年前这项运动还是正确的,但现在已经不复存在了。二十多岁的年轻人从公路赛车发展到Ultras和Trail Ultras。我们正在谈论的人可以参加62-64分钟的半程马拉松和2:14-2:18马拉松。另外,许多人认为您需要做的只是长时间运行,而不是正确。我的训练方式很像马拉松运动员,只是长跑时间越来越长,越来越接近比赛日,我的训练更加针对即将到来的课程(即平地还是山地)。”

综上所述,超级奔跑不仅仅针对“疯狂”,“老龄”或“超人”。实际上,这是所有年龄,个性,健身水平和生活阶段的所有跑步者都可以享受周围世界并从紧张忙碌的生活中找到所需的和平与满足的方式。

训练

每个人对于超马拉松训练的模样都有自己的形象,但是现实通常并不符合期望。诸如投入时间和每周跑步所需的里程之类的事情可能与人们的设想有很大不同。

“当公路马拉松运动员开始考虑进行越野马拉松比赛时,他们常常认为,超级训练看上去与马拉松比赛有很大不同,这将花费更多的时间。实际上,它们非常相似。

当然,您会想要增加花在越野赛上的时间,并用额外的里程来代替一些速度工作,但是我坚信,如果您可以参加马拉松比赛,那么您就有能力进行50K马拉松超级马拉松。

而且,您可以在找到工作,照顾孩子并兼顾生活的一切时做到这一点。”

 

“新的超级跑步者和考虑这项运动的人们常常认为,充分的准备工作需要大量的时间和里程。“I can’t do it because I’m too busy,”他们告诉自己。那’是不正确的。您可以做到,您可能会惊讶’要成为超级跑步者,需要走40英里长的路程。

我训练100英里,每周跑步65-75英里,而我总是全天休假。诚然,这些是高品质的艰苦艰辛的旅程,但我’我一生都没有花时间,而且我还有时间工作和家庭。我的许多客户都经历了长期的成功,而接受的培训却少于此。准备工作的关键是有目的的结构化培训,您可以考虑阅读书籍和文章和/或与教练一起工作。另外,请记住’对正在运行的伙伴进行培训的权利可能不适合您,所以请不要’必要时不要回避自己的事情。”

 

“我从非超跑者那里反复听到一件事(其中许多人是著名的或精英马拉松运动员)。“您必须跑很多MILES才能进行到目前为止的比赛!”

作为教练,我向客户明确指出’t每周需要花费100英里以上,或者长期进行30、40、50英里或以上“back to back”周末长跑准备跑超。这也适用于100英里以上的比赛!我的许多客户已经适应并准备好以30-35英里/周的速度完成从50k到100英里的首个超跑,而长跑很少能突破18-20英里。比大多数公路马拉松运动员少得多。那’并不是说超级跑步者很懒!如果您将脚部时间和垂直增益计入训练笔记中,那么它’s easy to see why “less MILES”其实还可以。像在任何运动中一样,特别是那些对跑步等具有重大影响的运动,休息尤其重要,这样才能从训练中受益。唐’不要被跑步里程数所困扰,而应该考虑一下您所行驶里程的类型’将在您的目标比赛中跑步。量身定制您的培训来模仿它。您的总里程数可能会减少,但训练时的乐趣和脚步可能会增加!”

比赛日

无论您训练得多么完美,该死’s gonna happen. That’s just a fact.

一路上不可避免地会有惊喜,打,和无法预料的经历。但是,第一次超级跑步者,甚至是这项运动的观众,都倾向于对比赛的各个方面做出假设。实际上,一个普遍认为的神话涉及跑步者如何进行比赛。

“每个人都认为跑步者“全程”奔跑,这与事实相距不远。实际上,Id表示,在某个时刻,几乎所有超场都可以到达99%的场地。是的,甚至精英们也走!

因此,也就是说,如果人们训练步行/跑步并变得非常有效率的力量行走(或者我称之为有目的地的力量行走),那么他们就有能力完成超级运动!我所有接受超级训练的运动员都花费大量时间来学习如何提高力量步行的效率。这包括在该范围内训练髋屈肌,如何在快速行走时摄取卡路里以及如何在行走过程中真正以力量和速度上坡。比赛时间越长,行走的力量越多。实际上,在许多情况下,走路比奔跑要容易得多。我挑战我的许多运动员以检验这一理论。我要求他们在奔跑的人旁边爬上山坡,并在确定谁在消耗更多能量的同时注意他们是否保持相同的速度。另外,重要的是,超级跑步者要善于在跑步/步行之间来回过渡,并且在他们实际上可以跑步时不要沉迷于步行。

因此,当有人说他们跑了100英里时,很有可能实际上是他们走路/跑了100英里!”

运行第一个Ultra之前要了解的内容

无论您阅读了多少篇文章,也不管您采访了多少跑步者朋友,在比赛当日您仍然可能有疑问和惊喜。这里’您可以期望的:

“我的第一款超棒车很棒,直到没有’t…第一个50k平稳,轻松,比第二名提前30多分钟令人振奋。踢手?我正在跑50英里!我走得太快了,没走太多水了,所以我应该对路线进行更多的研究。

我走了37英里左右的路程,又跑了5英里。我失去了巨大的领先优势,这不仅让我感到沮丧,也让我希望我对这门课程更加了解。 (对我而言)大约一英里(42英里)我的臀部在杀死我。我很少训练背包或手持设备,但在比赛当天我想“make sure”我有足够的水分。 100盎司H2O膀胱增加的重量使我步态不振,经过4-5个小时的跑步,我为此付出了代价。

最重要的是,我的步伐远非可持续。对于50k来说本来不错,但是额外的30k(大多数比赛都是在50 miler中开始的)变成了一场挣扎。我从在山区路线上进行不到8小时50英里的初速开始,到11小时左右步行/行/将酸痛的身体拖到终点线上(55英里后)。

那么,我在第一个超级游戏机中的经验对我现在更有经验的自我有什么启发?

“当我运行我的第一台Ultra时,我对它们一无所知。我在20年代初时,已经完成了几次马拉松比赛,并让一位朋友跑了自己的前50英里,并认为这很有趣,我应该尝试一下。两个月后,我签了我的第一个50英里。

我轻松地走上起跑线,穿着棉质背心和短裤,提着手持水壶,并戴了我在训练中戴的帽子。我没有特别的越野鞋,手表,甚至没有行李袋。只是我,我自己和足迹。老实说,我的比赛非常出色。我什至很快。

就是说,我确实在第42英里处经历了一次史诗般的轰鸣。这纯粹是营养问题,因为我一开始没有吃太多,在实际比赛中可能没有吃太多。我希望我已经知道了营养对赛车的重要性,并希望我在摄取卡路里和饮用水方面有更多准备。”

 

“我希望我已经知道了很长一段时间内在身体和精神上有多困难。您知道如果跑了1万,假设您在2英里处开始受伤,那么您说的是剩下10到15分钟的苦难?即使您仅以10分钟的速度奔跑,也就是20分钟的身心挣扎。

在超速行驶中,您可能会在100英里处处于70英里处,天黑了,您还剩下30英里要走在黑暗的树林中,这相当于遭受了数小时的痛苦。您无法为此做准备,您只需体验一下即可。”

 

“我希望我已经知道一支强大的船员团队有多么重要。我有最后一分钟的工作人员在一起,发错了坐标,错过了工作人员站,我没水了,这很艰难。我想退出比赛。我开始走路,坐了很长时间,然后基本上放弃了,直到一位名叫凯蒂的年轻女士在赛道上找到我。她给了我水和食物,并帮助我到达了下一个救助站。到达援助站后,我停下了手表,坐下,给妈妈打电话,告诉她我辞职了,过来接我。挂断电话后,援助站的每个人都开始为我加油,说我可以做到,我至少应该去下一个援助站。我给妈妈打电话,叫她在下一个救助站见我。开始备份手表后,我最后18英里与凯蒂一起跑步。我以为在救助站度过的时间让他们说服我继续做是永远的,根据我的观察和官方时间,事实证明那只是1分钟多。我从来没有想到过像鼓励这样简单的事情能走这么长的路要走,而获得适当的支持可以改变游戏规则。”

使超级马拉松更上一层楼

如果您想进入超长距离世界,请不要感到不知所措。希望在阅读了这篇文章并听到了超跑专业人士对这项运动的评价后,您会为第一次参加超级马拉松做好准备。即使每次比赛的经历都是独一无二的-对于每位选手和每场比赛-成功人士的智慧都可以使您更好地期望和计划自己。超跑就像其他努力一样–您需要花时间学习,计划和准备。但是,如果这些博客作者能够实现飞跃和成功,那么您也可以!

超博客

NordicTrack 感谢参与此项目并分享他们关于超跑知识的博客作者!访问他们的网站,以更多地了解他们作为超级跑步者的经历和冒险!

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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One thought on “运行您的第一个Ultra:来自8个Trail和Ultra Runner的建议和神话

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