大多数跑步者在休息的某个时候都会面对看似艰巨的任务。

该中断是计划的,意外的还是由人员强制执行的 injury伤,要恢复健康的艰苦奋斗既令人生畏,又令人沮丧。

I’ve kept it 没有秘密 对于 过去几个月 I’我个人一直在努力 运行例行程序。虽然过去几周比较好,但我’m仍然平均每周只有15到20英里—大大低于我’m used to.

到本周结束。和这里’s how I’m going to do it.

重建跑步健身始于计划

与跑步中的大多数事情一样,休息后恢复健康应该从制定计划开始。没有某种前进的路线图,就可以按时走上正轨’自己不必要的障碍。

在这篇文章中,我 ’我将分享我制定六周计划以重回正轨的战略,并且每周前进一次’让您随时了解下周的发展情况’s objective.

首先,我们从目标开始。

步骤1.设定目标

在“comeback”对于任何跑步者来说,’最好从两个目标开始:我的基础训练期目标(1)和使我保持动力并按计划进行的长期目标(2)。这是我的:

  1. 短期6周目标: 重建基础健身, 一致性速度.
  2. 长期目标: 准备并完成67英里 Pitchell奔跑 在十月 地狱战士洪都 四月100英里。

I’将使用短期目标来定位自己,以成功地进行长期培训。

步骤2.设置基础构建时间线

时间线会为您的基础建设期提供开始日期和结束日期,这有助于集中精力并制定计划。它’在心理上也很重要,因为(’我会出来说出来…),休息后很难回来。它’劝阻不要像以前一样轻松地击中裂痕或距离,并且经常感到任务艰巨而无法继续前进。时间线有助于您保持动力,知道自己’很快就会回到你的旧时代。

I’我选择了六个星期作为我的基础训练期,因为这通常是我认为跑步者既要恢复健康又要重新巩固常规的时间。它也恰好与我的长期目标配合得很好,在Pitchell尝试之前,大约有五个星期的时间可以进行更有针对性的专门培训。

取决于你多久’出门了,您可能需要更多时间—八,十,十二周— or if you haven’不会浪费那么多时间,也许四个星期就能解决问题。什么’重要的是要对自己诚实,知道自己在哪里以及需要走多远。

步骤3.编写计划

一旦我安顿了六个星期,我便开始制定计划。对于基础训练课程,请记住以下几点:

  • 可能不需要严格的培训计划 详细说明每次运行。那 可以 如果你有用’需要结构的人,否则它可能会妨碍您。我掉到中间的某个地方,对某些关键的锻炼有一个粗略的计划,但是我会花一些时间对感觉合适的人开放。
  • 唐’不必在第一天全力以赴。 在培训模块的过程中逐步构建。
  • 唐’不想开始太努力 或者您’会灰心,努力跟上。
  • 应该允许一些灵活性。 距离,速度,耐力,它们可能都需要比您设想的更长的时间才能恢复。制定计划时要留有余地。

考虑到这些规则,我将重点放在了每个星期:

第一周:一致性 —距离/时间在本周出站和跑步5-6次后排座位上。

第2周:海拔 —每次运行都将着眼于距离上的垂直增益。

第三周:距离 — It’直到本周,我才真正专注于重建里程。

第四周:距离 —上周继续增长’s progress.

第五周:速度 —重新引入注重速度的锻炼。

第六周:全面发展 —将这一切与全面的培训周结合在一起,即可过渡到重点培训。

我的6周基础建设计划

这看起来也许令人印象深刻,但我’没有什么可隐藏的。下面,我分享了我未来六个星期的实际培训计划。

注意:黑色信息为实际值,而 蓝色数字 是我计划的跑步。一世’我们只安排前三周的时间安排,因此我可以检查并根据需要进行调整。我计划在每个星期结束时再写一个星期’s plan, so I’我总是提前两个星期。 

第一周:一致性

这周我唯一的目标是保持稳定,或者养成每周跑步5-6次的习惯。我对距离,时间,路线或海拔高度没有期望。如果我去跑步,那很重要。

如您所见,其中一些运行并不夸张,但是它们’仍然记录。

因此,我给你我的计划:

It’s Time to Rebuild… Let’s do This

在接下来的六周里,我’会实时更新此跟踪图—两者,所以你可以看到我’m structuring my 回来 and to help 让自己负责。我每周’我会再回来讨论那个星期’专注,分享我的’ve learned.

和我一样,准备好再次开始训练了吗?

加入我。一世’d love the company.

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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3 thoughts on “诚实地看着挣扎的跑步者’试图重建他的基地

  1. 阿们兄弟在进入2015年卓越百强时,我专注,专注。 2016年的困扰问题浮出水面。但我仍然派出了两个50miler和一个100k的机翼。然后屋顶坍塌了,我na的PF变成了眼泪。 (我多久了’已经撕裂了,很难说)。那是2016年11月/十二月。一些积极的PT和再生组织注射(想想PRP注射)。我尝试了BigHorn 50,但尝试了34英里的DNF。考虑到我基本上接受零培训,真是太神奇了。但是我在这里。没有动力。试图重新抓住“love of running” fever. I’我不是精英,甚至不是顶级年龄段的人。我只喜欢自然,小径和跑步。这是我的幸福之地(过去15个月以来除外)。您的这则留言与我大声响。没有受伤的伙伴与尝试恢复困难有多大关系。我从来没有计划过一个计划,实际上,它们经常适得其反,而且我倾向于觉得锻炼是一件繁琐的事情。但是也许我可以得到一个简单的时间表,进行3-5次,适合参加一些健身课程。好文章。感谢您的来信。始终享受它们,尤其是当用我的RCR不锈钢不倒翁喝酒时。

  2. Thank you 道格 for sharing your struggles and 回来 plan. Reading your posts help keep me accountable and focused.

  3. 是!很棒的帖子,在我需要的时候就发布了。我目前正努力地在工作/运动/生活的超负荷休息后回来。我现在将重新开始NLR课程的前几个月,以恢复其一致性,正确的形式和安全的培训。期待它!
    感谢您分享您的奋斗和策略。希望你有一个上帝运行一周!
    来自德国,Verena的欢呼

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