我最近分享了一个秘密:

我不’不喜欢跑步的一切。

当然,我绝对喜欢 冒险,日常工作,以及几乎所有其他内容。但是有一些我绝对讨厌的事情。

在来到世上(露脸,感觉真好!)之后,我问你:

“What’您讨厌跑步的一件事吗?”

有人说“nothing,”对那些有这种感觉的人有好处…

但是几乎每个回答的人都愿意承认他们知道自己在培训中应该做的一些事情,但是在事情发生时就讨厌它。我听到有人 脸书推特,通过电子邮件以及在评论部分。如此之多,以至于我们甚至有了#HateToGreat标签。

什么 did you 分享? Two topics made up the overwhelming majority of what you can’在培训方面站不住脚。

  1. 速度/轨道锻炼
  2. 力量训练

所以今天’我将制定一个为期六周的计划来征服每个人。和我’ll — hopefully —用你赢的方式做’t hate.

为什么应对这些挑战领域如此重要?

把你讨厌的东西变成伟大的东西

事实证明,我们喜欢讨厌作为跑步者可以做的两项最有益的事情。

  • 速度工作对于大多数跑步者变得更快和更强壮至关重要。即使你’re training for an 超级马拉松 或其他长期运行,正确的速度训练将改善动力和行驶经济性。
  • 力量训练 就像—如果不是这样—重要。这是您赛跑的唯一最大的工具 保持 无运行伤害 —并在此基础上提高速度和耐力。

那么,为什么我们如此热情地讨厌成为更强大的跑步者的两个重要因素?

因为他们’re hard.

对。那’几乎所有的东西也是如此。他们’感到不舒服,困难,对我们大多数人来说,’不是我们热爱跑步。

大多数培训计划或教练都会告诉您无论如何都要这样做。那’很好,但是如果您继续讨厌它,很可能您不是’不能真正完成任务(无论沙发是什么意思)。

相反,我’我将尝试解决问题的根源。让’使我们讨厌的事情变得有趣,而不是令人生畏和平易近人。

要是我们’重新获得成功,您可以将自己讨厌的东西变成训练的核心内容,甚至可以变成很棒的东西。

所以在这里’s the 哲学:
  • 从小开始,
  • 使它变得灵活,
  • 好玩

现在为计划。

加快锻炼进度

第一周:
  • 在平日的两个工作日中,通常会出现2 x 2分钟的速度波动。
第2周:
  • 在典型的运行中,两个工作日的运行以3 x 2分钟的速度波动出现。
第三周:
  • 一条专用的fartlek奔跑,速度至少为3-5分钟的4倍。
第四周:
  • 一种专用的速度运行。这里有一些建议:
    • 45分钟运行2 x 8分钟。节奏,4分钟复苏
    • 80分钟运行3 x 12分钟。节奏,6分钟复苏
    • 90分钟运行3 x 15分钟。节奏,8分钟复苏
第五周:
  • 一个工作日的田径锻炼。建议包括:
    • 预热15分钟,恢复3-5 x 800m,恢复60秒,冷却15分钟
    • 15分钟的预热,1 x 1600的恢复时间为90秒,2 x 800m的恢复时间为60秒,3 x 400m的恢复时间为45秒,冷却时间为15分钟
  • 一种节奏运行。
    • 无论是工作日还是长途旅行。
第六周:
  • 一个工作日的田径锻炼。
  • 一种节奏运行。
    • 无论是在工作日,还是长途旅行的一部分。

您可能会喜欢的力量训练计划

第一周:
  • 仅添加一个 强度 每个工作日跑步后进行锻炼。它可能是俯卧撑,木板,弓步或其他任何让您喜欢的东西。瞄准大约一分钟以完成练习。
第2周:
  • 每个工作日后进行两次练习。亚军’在锻炼上的选择,每次持续不超过两分钟。
第三周:
  • 两次练习后 每一个 跑。亚军’在锻炼上的选择,每次持续不超过两分钟。
第四周:
  • 我们的一天 7分钟例行。每次其他跑步后,坚持两次练习。
第五周:
  • 我们7分钟例行活动的两天。其他跑步后,继续练习两次。
第六周:
  • 我们7分钟的行程三天。可以选择在其他运行之后继续执行两个练习,或者简化为三个 强度 每周几天。

从小做大

现在那些’听起来太糟糕了,对吗?

到第六周结束时,’将以前所未有的方式粉碎您的仇恨。加上一点纪律,它就会坚持下去。

听到您的故事后,我就被自己激怒了,所以我’我们将从下周开始执行为期六周的速度计划。

准备加入我了吗?

与#HateToGreat分享您的旅程,以获得更多的责任感和支持。

作者 道格·海伊(Doug Hay)是Rock Creek Runner的创始人,他是Trail Talk播客的主持人,并对越野跑的一切狂热,包括胡须,格子衬衫,瘀伤的脚趾甲等等。他和他的妻子在北卡罗莱纳州黑山市生活和奔跑。

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