在Trail Talk的每一集结束时,我都邀请听众提交问题或主题。通常,我会在Twitter或电子邮件中快速回答任何问题,但有时会’我认为大多数跑步者可以从听觉中受益。

所以今天我’ve选择了两个最适合该问题的问题,并在最新一集中回答了这些问题。

他们’对跑步鞋的更换和旋转以及跑步者的日常营养提出疑问。所有能力的跑步者都关心这两个共同点。

然后快速(但很重要)抬头!我分享的健身和营养套装大减价90% 上个星期 大约在24小时后结束。

如果你没有’t see, it’一系列基于植物的健身&&在线烹饪专家。

包括我最喜欢的“ 下一级别亚军”程序中的几个单元。

作为特别的奖励,我’我们决定投入“发现您的超马拉松电子书系统” (包括129页的电子书,50K和50英里的培训计划以及音频采访)。把你的发票交给我,我’会立即为您提供访问权限。

在这里获取21个指南以及发现您的超级马拉松: www.rockcreekrunner.com/bundle-2016

这里’这就是我们今天谈论的’s episode:

  • 什么时候应该更换跑鞋?
  • 多双鞋的好处
  • 我的秘密迷恋
  • 为什么减肥和训练没有’互相称赞
  • 跑步者的日常营养(它’比您想象的要简单)

在这里听剧集:

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昨天是美国的感恩节,我得说,这很完美。

我很早就醒来,和我的表亲一起跑了5K感恩节,然后和家人(从我95岁的祖母到我18个月大的侄女不等)一起参加了盛宴。

我喝了一些冬天的麦芽酒,笑了(好几个小时),吃了很多植物。

荒唐的植物。像我一样’m embarrassed to admit how much food I ate. 但it’s Thanksgiving, so 我不’t regret it. 😉

如果您仅从此站点了解我,那么您可能会或可能不会知道我’m vegan. 我不’经常在Rock Creek Runner上提到它,因为我’比起我所吃的东西,我更关心的是帮助您在越野路上长跑。

那么你’我永远不会听到我在Rock Creek Runner上讲过具体的营养议程。

但…我的植物性饮食是我一生中很重要的一部分,我与No Meat Athlete一起工作,在这里我还撰写和共同主持播客。

今天我们’重新启动我的东西’我很高兴能成为我的一份子’打破了我不讲饮食的正常规则。所以如果你’关于纯素食主义者,素食主义者,对素食主义者感兴趣的人,或者仅仅是像使您更健康的工具一样,在这里’s the deal:

黑色无肉运动员 星期五 背部 ,并且今年包括基于植物的健身 &&在线烹饪专家。

包括我受欢迎的Next Level Runner计划的两个每月单元。

这里’其他所有内容:
  • 希瑟·克罗斯比(Heather Crosby)的3个月植物餐计划
  • 植物餐:紫色胡萝卜的十大食谱
  • Matt Frazier撰写的Marathon Roadmap 2.0
  • 切碎!罗伯特·切克(Robert Cheeke)的《在全食物,植物性饮食中增加脂肪和增加肌肉的逐步指南》
  • 西德·加尔萨·希尔曼(Sid Garza-Hillman)接近自然
  • 道格·海伊(Doug Hay)的两个下一级跑步者单元:建立一致(可持续)的跑步程序,并完善功率,效率和速度的跑步方式
  • 与AJ厨师一起进行的两次烹饪网络研讨会:终极减肥和甜牙派对的秘密!
  • Dreena Burton的植物动力15食谱
  • 凯伦·兰兹(Karen Ranzi)打造健康儿童
  • 惠特尼·劳里森的生态素食主义者
  • 来自Garth Davis,Michael Greger,Jason Wrobel,Brenda Davis和Matt Frazier的Remedy Food Live的演示
  • 通过Ella Magers打造自己的超级食物蛋白质奶昔
  • 杜德(Dude),您从何处获取蛋白质:杰克逊·朗(Jackson Long)和亚伦·斯托伯(Aaron Stuber)撰写的基于植物的耐力运动员的完整指南
  • Pamela Fergusson的30天全新开始计划
  • Matt和Regan Yager的12分钟厨房入门套件
  • Jeff Sanders的习惯专家
  • 永恒食谱和简单的素食经典食谱视频教程,作者Jason Wrobel
  • Luke Jones的《健康习惯101》课程
  • 克里斯西·卡瓦略(Crissi Carvalho)的纯素食健身食品,可实现瘦身健康
  • 萨曼莎·索基(Samantha Shorkey)on在豆茎上
  • 粮食革命峰会授权计划,约翰·罗宾斯专访24位食品名人
所有这些合计价值1,015.68美元的植物健身和烹饪产品,而我却疯狂地低价购买’甚至不想输入电子邮件(折扣超过90%)。

现在检查一下,因为这很快就会结束: http://www.rockcreekrunner.com / bundle-2016

(注意:您可能会在其他地方看到此促销,但如果您通过我的链接进行购买,则您’再次帮助支持RCR,为此,我将永远感激不尽。)

在路上见,

道格

PS —如果您滚动此处而不是阅读此消息,则那里’如今,您正在疯狂进行基于植物的健身产品销售,您需要看一下: http://www.rockcreekrunner.com / bundle-2016

PSS—对于这一年,我有很多事情要感谢,一直激励人心的RCR社区是其中很大的一部分。所以谢谢。我期待着一切。

过去的周末,我很高兴与我18个月大的侄女共度时光。我上次见到她只是在迈出第一步,但现在她’s all out sprinting.

我们一起围坐在餐桌旁,然后尽可能快地跑到车道上。

很开心— 跑步应该 —笨拙,漂亮看。

与大多数运动不同,我们学习如何在难以置信的年轻时代跑步。我们自学力学和身体动作,不是因为我们’重新尝试变得更快或更长时间,但是因为它’s playful.

And 对于 most of us, 那’可能是我们最后一次考虑运行表单。

甚至普通的跑步者,马拉松运动员和 超runners —谁知道它对效率,功率和 伤害预防 —很少注意形式。

为什么?

因为它’自己检查表格非常困难。没有教练的注视或大步走动,’几乎看不到您的臀部,脚部,膝盖和上身的实际状况。即使我们尝试自己做一些事情,例如计数节奏,’我们可以衡量的只有这么多。

所以当我第一次听说 夜跑 , a small device 那 monitors 对于 m, I was excited …有点怀疑

夜跑 可以改善您的跑步方式吗?

几个月前,我与 Lumo BodyTech 关于他们的新产品Lumo Run。它’是您在跑步时将其连接到短裤上的传感器,用于跟踪和分析您的状态,并提供有关改进方法的实时反馈。

像我一样怀疑,这听起来像是我必须测试的东西。

这里’我对Lumo Run的完整评论,我在其中分享:

  • 这个怎么运作,
  • 它跟踪的指标
  • 夜跑 应用程序’s functionality,
  • 什么 they did right,
  • 它将如何改善,以及
  • 谁可以从中受益。

在这里观看评论:

对不起,音频糟糕。我试图使用相机’s built-in mic … 那 was a bust.

Interested in the 夜跑 ? 这里’s a Discount Code

如果你 like what you see, 使用代码ROCKCREEK10可使Lumo Run优惠10%。

在这里了解更多。

注意:虽然我收到了免费的产品评论,但Lumo BodyTech并不是赞助商,并且该评论中的评论完全属于我自己。通过使用折扣代码购买,您可以’不仅会获得折扣,而且Rock Creek Runner还将为每笔交易收取少量佣金。感谢您的支持。

格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)和丽贝卡·舒尔茨(Rebecca Shultz)的跑步形式和Lumo跑步

如果你 want 了解更多about the 夜跑 philosophies, check out 本星期’s episode 的谈话。我与Lumo BodyTech的跑步教练Greg McMillan和Rebecca Shultz博士(产品研究员,设计师兼生物力学家)聊天。

You can listen to 那 full episode here:

最后的想法

每个人都应该定期检查自己的跑步方式并在问题区域上进行工作。

夜跑 提供了一种简便(且相对便宜)的方式来获取有关表单优点和缺点的定量数据,并且教练功能使您可以立即采取行动并设定目标,以改善效率低下的情况。

 

跑步形式…对于效率,预防伤害和耐力而言极为重要,但很难自行衡量和评估。

在今天’本集我与Lumo BodyTech的产品研究员,设计师兼生物机械师Greg McMillan和Rebecca Shultz博士进行了聊天,探讨了他们的跑步形态哲学,Lumo Run,以及如何成为一名更有效率的跑步者。

这里’这就是我们今天谈论的’s episode:

  • 最常见的跑步形式问题
  • 从哪里开始纠正表格
  • 夜跑 如何选择五个指标
  • 为什么垂直振荡如此重要
  • 夜跑 可以帮助改善您的跑步方式吗?

夜跑 促销代码

对Lumo Run感兴趣吗?使用代码ROCKCREEK10可获得10%的折扣。

注意:通过购买代码,您可以’不仅可以获得折扣,还可以帮助Rock Rock Runner作为会员。

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很少有赛车概念比多阶段的比赛更吸引我’在山上。

阶段比赛历时数天,在比赛的每段路程中,您都有一定的距离要覆盖。例如,三天 查塔努加山脉赛 由第一天的18英里,第二天的22英里和第三天的20英里组成。

这些多日活动是 越来越受欢迎.

TransRockies运行, 黑貂马拉松大到大 正迈向跑步者的巅峰’存储桶列表,因为它们’re very different —在概念和执行上。

So it came as no surprise 那 a few months ago I received a 鸣叫 from a 径谈 听众询问为期多天的舞台比赛训练。不幸的是我没有’t save the 鸣叫 …但是我写下的问题是这样的:

即将开始我第一阶段比赛的训练。您在几天的训练和比赛中有哪些技巧?

好问题,未知的人。只是一个小问题…

当我’ve done several 多日 冒险 , 一世’我从来没有参加过舞台比赛,’在如何回答方面有第一手经验。所以我把这个问题放在了一边。

快到几周前,我’m interviewing 超runner and Exercise Physiologist 希瑟·哈特 对于 下一级别亚军。我们’再说力量训练— not stage racing —但我想到她’d是回答这个问题的完美人选。

希瑟和她的丈夫杰弗里(Geoffrey)刚刚参加了 TransRockies运行,在六天内完成了穿越科罗拉多洛矶山脉120英里的团体赛。沿着大山路,两万英尺的增益和超过一万英尺的几个山峰,对生活在海平面的两名跑步者的训练需要重点关注并计划周密。

在今天’在本集中,希瑟分享了她的TransRockies Run旅程,并探讨了如何在多日阶段的比赛中进行训练,比赛和恢复的方法。

这里’这就是我们今天谈论的’s episode:

  • 通过背对背的跑步训练进行多个高里程日的训练
  • 在海平面生活时,如何准备海拔高度?
  • 助力阶段赛,希瑟’最喜欢的新能源食品
  • 比赛中恢复… yeah, about 那
  • 您参与了希望通行证吗?
  • 舞台比赛的精神和情感方面

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半程马拉松… 检查。

马拉松 检查。

超级马拉松… … …

即使一次50K的超级马拉松仅比马拉松长5英里,“ultra”听起来很吓人。而且’那种威吓和随之而来的未知因素阻止了许多跑步者投篮。

我们可以’t have 那.

如果你’重新窥视 超marathon training,看看有什么’s really like —马拉松训练的区别和相似之处,一旦开始训练周期,您会期待什么—您可能会感到惊讶。它’不像听起来那样吓人。

这是我尝试将其全部放出来的尝试,所以您确切地知道自己在做什么’重新让自己进入… and what you’re not.

如果您可以参加马拉松比赛,就可以参加超级马拉松比赛。

When I first considered training 对于 a 50K 超 several years ago, someone told me 那 if I could run a marathon, I could run an 超marathon.

“Really?”我心想。当时,这是一次改变人生的实现,只是我需要提高信心才能触发。

这个简单的座右铭塑造了我的博客,教练和一般运作方式。

和这里 ’这就是为什么我相信这是真的:

  • Training 对于 an 超 requires 学科 .
  • Training 对于 an 超 requires 忍耐 .
  • Training 对于 an 超 requires 勇气 .
  • Training 对于 an 超 requires 毅力 .
  • Training 对于 an 超 requires 精神韧性.
  • Training 对于 an 超 requires a base level of fitness.

听起来很多,但这些都是 需要参加马拉松训练和赛车。

现在让’看一下’s not required 对于 running an 超marathon (contrary to what many believe):

  • Training 对于 an 超 才不是 要求荒谬的里程数。
  • Training 对于 an 超 才不是 需要荒谬的时间。
  • Training 对于 an 超 才不是 需要超级人力。

因此,如果您可以训练马拉松, you can train 对于 and run an 超marathon.

四大区别(马拉松和超马拉松训练之间)

但是,当然,您可以期望在培训方式上有一些大的不同。差异不’不一定需要额外的时间或精力,但是它们会改变您的跑步方式(和位置)。

让’看一下四个最大的区别:

1.更多低强度里程

For most first time 超runners, expect a shift away from 加快工作 并获得更多的低强度里程和时间。

完全有道理。较长的运行需要持续的低强度工作,从而降低了速度工作的重要性。尽管每周里程可能会增加,但这些锻炼的强度会降低。

注意: 随着距离的增加,这种情况确实会改变。降低里程后,加快工作速度—节奏跑步和更长的极限锻炼—成为当务之急。

2.课程特定培训

作为一般规则(有很多例外),公路马拉松在城市道路上举行,’包括高度,表面或条件的很大变化。

另一方面,超级马拉松绝大多数在小径上奔跑,这引入了许多新因素。为了加深对赛道的了解,我总是检查比赛’在训练的开始阶段就进行课程描述并阅读比赛报告。然后,我可以使用这些知识来针对这些特定课程条件调整我的训练。

这里 are the questions I try to find out, and what to do about them:

  • 这些路线的技术性如何? 它们是光滑而宽阔的,还是坚硬而难以导航的?一旦知道了小径的类型,’继续前进,找到您附近最能模仿您的长跑和关键训练跑步条件的步道。更多资源:
  • 什么’整体海拔变化? 一门课程可能会有几次大的攀登或大的下降。高程的重大改变可能会成败取决于您的运行方式’训练有素,所以请务必做好准备’来了。更多资源:
  • 海拔会是一个因素吗? 如果你’在高山上奔跑时,为高原训练或至少为精神做准备可能很重要。
  • 你在黑暗中跑步吗? Many 超marathons start before sunrise or run past sunset. 如果你 don’如果您在黑暗中没有越野跑的经验,请确保将其照亮以进行几次训练。更多资源:

道格 H(@rockcreekrunner)发布的照片

3.更长的长期运行和背对背的长期运行

不出所料,长期运行将比您更长’d通常会在马拉松训练计划中看到。对于大多数接受50K训练的跑步者,他们’自己跑了24到26英里长,当你没有时,这感觉就像是一项艰巨的任务’t done it before.

不幸的是’在训练中没有奖牌或终点,但您可以将其设置为 有趣的冒险 那’一样有意义。另外,那里’总是喝啤酒和比萨来参加聚会。

背靠背的长期 也是大多数超级马拉松训练计划的一部分。在整个训练的某些时间,您可能会在同一周末安排两次长跑。这可以训练您的身心,使您的腿部疲惫,这是在不安排大量单次长跑的情况下增加双脚时间的好方法。

4.营养探索

While a single energy gel and water from the stations may be enough to get you through a marathon, most runners need a lot 更多 during an 超.

Even a 50K 超marathon may take two or three hours longer to complete than your road marathon PR.

I 总是 recommend 那 new 超runners 探索营养,水合和 齿轮策略 在长时间的训练中。 实践和制定战略,这样当您在比赛当天出现在救助站时,您就会确切地知道自己的胃可以承受的能力。

培训周样本

您的确切训练计划是什么样的,很大程度上取决于您的跑步记录, 受伤史和你的种族’已经注册。但是要证明训练经常是’我想与您已经习惯的有很大不同’d分享几个样本周。

写这些星期时要牢记第一次50K跑步者:

训练开始

  • 星期一: 休息/休息日
  • 星期二: 50分钟在山丘上+常规力量
  • 星期三: 轻松走60分钟
  • 星期四: 50分钟的步道+常规力量
  • 星期五: 休息/休息日
  • 星期六: 步道12英里
  • 星期日: 40分钟轻松恢复跑步+力量训练

训练中期

  • 星期一: 休息/休息日
  • 星期二: 进行特定的山地运动60分钟+力量训练
  • 星期三: 轻松90分钟
  • 星期四: 60分钟的步道+力量训练
  • 星期五: 休息/休息日
  • 星期六: 3小时的小径
  • 星期日: 40分钟轻松恢复跑步+力量训练

高峰训练周(4周)

  • 星期一: 休息/休息日
  • 星期二: 进行特定的山地运动60分钟+力量训练
  • 星期三: 90分钟轻松
  • 星期四: 越野跑70分钟(在黑暗中)+力量训练
  • 星期五: 休息/休息日
  • 星期六: 4.5小时小径
  • 星期日: 30分钟轻松恢复运行

幕后,阿伦’t So Bad

So there you have it, an honest look at the differences between marathon and 超marathon training.

什么 do you think?

我希望它有助于缓解任何疑虑,并消除许多未知数。因为记住…

如果你 can run a marathon, you can run an 超marathon.

And if 那’s 你的梦想 ,您应该追逐它。

 

如果我’我对自己(和您)完全诚实,过去几个月的跑步一直很艰难。

随着我生命中所有激动人心的事情的发生–*咳嗽*途中的婴儿*咳嗽*–似乎每个周末都有旅行,结构化的训练和比赛排在后面。

And you know what? I think 那’s OK.

我们每个人都经历着生活水平各异的阶段。有时候,我们为训练和比赛感到兴奋,而有时候,出门是一场彻底的斗争。

在今年之后,毫无灵感的阶段来了 雷岩 ,但是对于大多数人来说,训练斗争的常见季节是冬天。

可怕的黑暗,寒冷,潮湿的冬天来了。

经过漫长的里程和比赛目标的夏天之后,您的身心开始渴望跑步。增加旅行,假期和寒冷的余地,我们大多数人都摆脱了跑步的常规和身体不适。

But, of course, it doesn’t have to be 那 way.

今天,我分享了我的策略,以度过困难的几个月,当训练感觉像家务事时,走出另一边,准备好跳回来。

这里’这就是我们今天谈论的’s episode:

  • My training slump. 什么 gives?
  • 整个冬季保持的培训类型
  • 为什么你应该尝试不同的东西
  • 我一直推荐的一种训练策略
  • 在寒冷中奔跑

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演出链接:

我喜欢跑步帽。

他们 keep the sweat out of my eyes, the sun off my face, and mean 我不’不必担心床头(这是一个真正的问题)。

帽子已经成为必不可少的跑步装备,因此为Rock Creek Runner设计自己的帽子似乎很自然。我所设计的时尚,实用,无礼的跑步帽’d want to wear.

事实证明,有些人喜欢这个主意,现在有数百只RCR帽子漫步在小径上。

这里’的Eric,Greg和Mallory,都在野外戴着不同的RCR帽子:

帽子拼

唐’他们只是看起来像他们’re crushing it?

这是戴夫(Dave)在山顶。惠特尼(Whitney),在向未婚夫求婚时,他选择晃动RCR帽子!

 戴夫

恭喜,你们两个!

这些镜头都带有老式技术卡车司机的帽子。当我爱他们的时候,我知道是时候该变得更好了。

A hat 那’s 更多 实用,时尚,无处不在。因此,我与BOCO Gear的好伙伴进行了合作,…

请允许我介绍三种全新的跑步帽:

在将所有三个都取出来进行测试运行之后,我认为网格是我的新宠(但他们’都很棒!)。

新帽子采用轻巧,耐用,吸湿排汗材料,专门为跑步者设计。

单击上面的链接,详细了解每个帽子的功能。

 熊设计 免费黑熊碰碰车贴(限时优惠)

在10月24日下周一之前订购,您’不仅是第一个收到帽子的人,而且是限量版的黑熊碰碰车贴。它采用了您的新熊设计’我会从网眼帽子中识别出来。

如果你捡起一个,不要’别忘了给我加标签或在其中发送您的照片。一世’d喜欢在博客上展示您的冒险经历(和很棒的风格)。

希望您像我一样喜欢他们!

经过漫长的一周和昨晚的聚会,早上6:30的聚会感觉很早’s beer choices.

It’还是很黑,但是有一个小时’驱使我们前进的道路,并不确定今天的时长’在奔跑中,格里芬和我都知道早起是必要的。手里拿着热咖啡和百吉饼,我们将车装上车,然后驶向大路。

我喜欢黎明时驾驶蓝岭公园路。那里’除了偶尔的冒险家,没有人像我们一样闷闷不乐,而从黑暗山中渗出的能量却充满期待。

sun2

今天’的路线很简单。我们’ll start 上 the 米切尔山峰 并遍历 黑山纹章 在返回我们的方式之前,先向Celo Knob望去。

如果我的地图读数正确,’每天进行5,000英尺的攀爬,一天会达到17英里左右,但我们不会’t really know.

意外的安静

等到格里芬和我整理背包并出发时,太阳已经升空了。

It’今天是一个清脆,美丽的早晨,预计几个小时后会出现乌云。保持热量充足的理想之选。

就像大多数人一起跑步一样,我们开始聊天— me asking about 农场 和他婴儿准备。我们谈论家庭, 冒险 ,关于山’re climbing.

“I don’t approve of all this here 便便纸 litter’n our trees,” 格里芬开玩笑,在他的强硬“Big Tom”威尔逊的声音,带有深深的南部吸引力。

大汤姆(Big Tom)是1800年代传奇的登山向导,被认为比当时的其他任何人都了解这些山脉。他’现在成为山上的同名人物,灌木丛中有大量厕纸。我们’d继续开玩笑“poopy paper”全天都有各种口音。

但是过了一会儿,我们陷入了节奏。跑步,远足。离得足够近,可以听到其他人的脚步声,但距离足够远,可以感到独立。

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我总是忘记我很少’m in true quiet.

即使每天进行近乎日常的越野跑,高速公路的嗡嗡声或城镇的嗡嗡声也常常在耳边。

但today, 上 top of the highest ridgeline in the eastern United States, it’s perfectly quiet.

没有风没有人。仅有两组脚步声,偶尔还有一些小动物在树叶间摇曳。

I’我想起了我第一次完全陷入黑暗。小时候,我以为我的地下室是黑暗的,直到爸爸带我进入我的第一个洞穴。他带领我穿过狭窄的通道— deep underground —直到我们到达一个大房间。然后,他让我关上头灯。

漆黑。

我的其他感觉振作起来。我注意到我没有闻到气味’之前,背景中的细小水滴一经被挡住,突然引起了我的注意。

同样的事情在安静中发生。

我很少见到它,我的脑子立即反应。我变得轻松而头脑清晰。

当我花一秒钟暂停—正好在小路中间— I’我和平地克服。

 波峰3b

不断的生活噪音

每天早上,我加热水壶喝咖啡时,都会打开NPR’s 早晨版.

立刻,我们的小厨房里满是即将举行的大选或最近的悲剧的消息。

一个国家的传说纷至and来,一个政治人物在推动着恐惧的议程。

关于无辜者被枪杀的第一手资料,以及因为无辜者负担得起合适律师而从中获​​得免税卡的第一手资料。

最新的名人八卦。破坏社区的最新风暴。

信息,伤心欲绝和喧闹声淹没了我的头。它开始侧重于待办事项清单和我应该首先处理的工作。

然后’s where I stay. That’是我们大多数人整天待在哪里的地方。每天。在噪音中。

然后我们运行。我们 幽思 。我们 练习瑜伽 。我们寻找真正安静的那些难得的时刻。

我们可以坚持的时刻—甚至在几周后写—直到小路的宁静再次为我们带来和平。

 

上周,我们听到了Paul Gwynn Garrity’从从未跑步过渡到训练 桌岩50K, his first 超marathon.

如果你 haven’t listened to 那 上 e, 从这里开始 .

这周我’ve让Paul重新回顾一下自己的比赛。分享什么是对的,什么是错的,以及他是什么’d下次做不同的事情。

Like any first 超marathon, his race had it’s moments, and we’我会听到他在整个过程中学到的教训。

这里’这就是我们今天谈论的’s episode:

  • 保罗避免的简单错误
  • 坚持种族和营养计划
  • 事情变酸的那一刻
  • Why running an 超 是 like playing a board game

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这集Trail Talk是由 发现您的超级马拉松, the eBook system with training plans, audio interviews, and a 129-page guide to get you through your first 50K or 50 mile 超.

现在就去接你 rockcreekrunner.com/ultramarathon.