runstreak_group我大约在上午9:30乘电梯下到酒店大堂。我已经告诉人们如果他们想参加我的442天连胜赛的最后阶段,请在那里见我。

令我惊讶的是,有30多个穿着短裤和运动鞋的人在门口等着准备出去慢跑3英里。

那是我的结婚日,我只想和到镇上参加婚礼的家人和朋友一起完成连胜。最后的连胜是我’ll never forget.

朝圣之旅

runstreak_run几天后 RCR夫人 和I got engaged, we went to a yoga event hosted here in DC.  的 theme 的 the event was pilgrimage, or finding strength 和 discovery through a personal pilgrimage.

有了婚礼计划,工作和无数其他事情,在恒河上游进行长时间的朝圣是不可能的,但是这让我开始思考如何进行个人的日常朝圣,以冥想和准备自己即将发生的重大生活变化。

自然,跑步是首先要想到的事情,最近谈到 马特’s run streak,自己启动一个似乎是完美的选择。

I’d每天指定时间进行跑步。风雨无阻。像所有外出时一样热或冒着冷。在疾病和健康中。唯一的规则是,我必须每天至少跑一英里,直到我结婚。

442天如何改变我成为跑步者

天数是任意的。我从6月17日开始工作,也就是订婚后大约一周,并计划运行直到达成交易。那时我们没有’我不知道婚礼什么时候举行,但我预计大约一年。

365 days later, with nearly 80 更多 days to run, I 真实ized it was going to be a bit longer than originally expected.

但是,随着日子的流逝,我开始注意到自己的变化,不仅是我为承诺而做的心理准备,而且是跑步者的变化。

因为我’m sure you’我已经厌倦了阅读这种条纹的情绪方面,我’谈论对您来说重要的是:跑步。

我认为442天的连胜纪录有一些主要的跑步感觉变化:

1)我什至可以随时跑步’t want to.  我曾经以为经过漫长的比赛我 需要 a day 的 f.  When I was 真实ly tired from work I 需要 跳过我的锻炼。当酒吧打电话时,那是一个 足够好的借口 把鞋子放在壁橱里。我现在可以自信地说那不是事实。

经过长时间的比赛后,短暂而轻快的奔跑实际上感觉很棒。当然,这可能会造成伤害,但是跑步会使您舒展筋骨,并有助于康复。当你跑步时’再累从未像你想象的那样糟糕。 10分钟内,您’会像冠军一样开始运动。

至于酒吧借口,那仍然是一个很好的借口。但是人起来!早点起床,准备上班。

2)每次跑步都不应该’不要这么认真  尽管我不愿承认,但在442天前,我正在用Garmin追踪每次跑步,并尝试将每次跑步纳入预定方案中。那不是’t always fun.

有时奔跑只是奔跑。

那’是的。即使不是,每一英里仍然很重要’跟踪。即使他们没有健康和精神上的好处’完全适合您的训练时间表。

We’跑步者,但我们常常为了跑步而忘记跑步带来的快乐。

3)当我健身时’m a happy runner.  在连胜的某一时刻,我可能正处于我一生的巅峰状态。我在3个月内参加了3次超级比赛,感觉很棒。

然后是倦怠感。除了让条纹保持活力之外,我没有其他任何原因可以进行几天的跑步。一天,我将只跑2英里,第二天再跑3英里,第二天可能只跑1.5英里。所有垃圾英里。

当我为连胜感到兴奋,对比赛感到兴奋并为跑步而热爱跑步时,我处于最佳状态。一旦那激动的火焰开始消退,每天跑步不再使我成为更强大的跑步者。

跑步和习惯形成

I’我已经成为常规跑步者约6年了。通常来说,我是指每年至少要参加几次重要比赛并且每周平均要参加几次奔跑的人。

但是出于某种原因,直到出现连胜之前,我从未考虑过养成习惯。通常需要计划的时间表,主要目标和外部动机来系好鞋子并出门。

随着连胜的进行,日常工作变得越来越自然。仅仅知道我每天都会做某事,就减轻了决定是否要做的压力。

如果你 are trying to create a running habit, Leo 的 禅习 , who knows way 更多 about the science 的 habit formation than me, 的 fers up great advice on 养成习惯。即使条纹消失了,这个习惯仍然会坚持。那就是我’m proud 的 .

为什么442足够

我为连胜制定了一个明确的目标:

每天专门安排独处时间沉思婚姻。

733768_10100605680149218_816158372_n我一直都知道每次跑步都不会’生活将改变,我确信会有很多天我能鼓起1英里。我没有’不想发生的事只是为了保持连胜。

大约还有3个月的时间,这正是发生的情况。在六月和七月的大约40天内,我很热,对条纹感到无聊,准备休息一下。我坚持这样做的唯一目的是不要让自己和正在跟踪连胜的人失望。我承认喜欢在这里和那里奔跑,但在大多数情况下,我对每一英里都感到不满。

然后突破来了。仅剩一个多月了,一切都变了。我能够重新专注于最初的目标,回到一开始就尝试的鼻孔呼吸技术,并开始期待(几乎)每次跑步。

但是我 knew that feeling would soon go away again.

When people asked why 我没有’将其四舍五入到500,答案很简单: 那 wasn’t the goal.  我想做的最后一件事是让自己陷入600天的困境,这是我不再相信的。

您 Too Can Run Every Day

100天后 我写了一篇文章 关于我所学到的知识,并提供了有关如何开始跑步的秘诀。我制定了一些简单的规则,但342天后仍然适用:

1)设定较小的目标。  Start with a minimum 的 just 10 minutes or maybe 1 mile a day.  您 can always run further, this is just a minimum.
2)选择和结束日期。  I would have quit long ago if 我没有’t have the set end goal 的 the wedding day.  如果你 want to run for 100 days, a year, 500 days, pick that goal 和 stick to it.
3)跳过结束日期。  也许规则2没有’为你工作。当您不在家时,请在短时间内试一试’培训。测试一下自己,看看能走多久。使其成为游戏。我保证一旦您养成了每天跑步的习惯,一切只会变得简单。
4)快跑。   我保证,除非您受伤或死亡,否则您至少可以跑一英里。即使您不在时也可以通过跑步证明自己’不想这么做,那么您设定的单英里就有可能变得更多。说了很多话,但是如果我能在单身派对之前一直熬到凌晨4:30,然后才能早上跑步,我知道我可以随时跑步。

回忆的时间

回顾过去,我表现出色。我也有很多可怕的奔跑。只是为了好玩,这里有一些最好的和最坏的。

收藏夹:

  • 比赛日,就像 公吨。米切尔挑战赛40英里和the 公牛奔跑50英里。
  • 这三天的 102英里快速打包冒险 和朋友。
  • 假期在罗德岛,佛蒙特州,北卡罗来纳州和缅因州进行。
  • 第一天,我很兴奋。
  • DC的最后一天。我沿着连胜的第一天走了同样的路,沉思着从这次经历中获得的所有欢乐和痛苦。
  • 最后一轮。我为所有与我分享经验并支持凯蒂和我一起生活的人们感到非常谦卑。

最差:

  • 几乎每场比赛之后的第二天。
  • 我的单身聚会的周日上午…很难记住那个跑。
  • 我生病又超级累的日子。我讨厌只跑最小英里。在这些奔跑过程中,精神上或身体上都没有任何收获。

这篇文章是由撰写 珍妮弗·海德曼

high_school_cross_country_women无论您住在何处,秋季跑步都会有一些神奇之处。

也许是凉爽的天气驱使了夏天,以此作为真正秋天的清脆日子的序幕。也许是第一天,您可以穿上一条连裤袜或一件轻外套,感觉就像婴儿熊一样’的粥。或是鞋子底下的叶子嘎吱作响,这让人很满足,使您想起了您奔跑并跳入一大堆叶子的日子,这是您艰难度过的一天的回报。

秋季跑步不仅如此,而且还有更多。这意味着赛车赛季又开始了。这意味着 狗的日子结束了.

这意味着越野。

越野,在小径上。越野,越过小溪。越野,在草地,高尔夫球场,树木繁茂的小径上,在池塘周围,在泥泞中,在雨中,在雪中。在高中时,我们的团队会安静地奔跑,而我们的教练会突然大喊大叫,“cross country!”

它使我们半死半惊,同样让我们激动。

因此,如果您还没有上高中怎么办。或者,如果您从未参加过越野比赛。在人迹罕至的地方户外跑步: 那是越野。

充分利用越野的威力与威严,孤独与团结,勇敢与清醒。

内啡肽超载

在介绍如何使用XC之前,我想讲一个关于我上周末的花费的故事。我和其他3个大人一起,开车12名高中XC选手到波特兰,在波特兰海岸高中挑战赛上奔跑。他们从波特兰跑到俄勒冈州的海边。 132英里

经过一夜。他们处于内啡肽超负荷状态。这很艰难,也很激动。有时这很有趣(缺乏睡眠是一个很大的贡献者),这是他们深入挖掘的机会。而且,一路上,他们遇到了 阿什顿·伊顿(Ashton Eaton) 。他们就像在Ashton Eaton上一家糖果店里的孩子一样。

但是,他也是如此,正如他听到的那样,他走开了这些星罗棋布的青少年跑步者的行列,“THAT was so cool.”

Kicking Off 您r Cross Country Season (Even as an Adult)

今天,这12个孩子开始了他们的XC赛季。今天,您也可以,这是如何:

1. 找到一个包。  田径是一项单独运动,XC是一项团队运动。前往团体跑步。开始一些团体跑步。一大早,有一群人也想利用他们的内在XC跑步者,在大灯的小径上奔跑。您将债券,而这些债券将持续很长时间。

2.报名参加一些越野比赛。 下人行道。唐’不要为在陡峭的山坡上走而害羞。忘记您的PR,寻找其他挑战。买一些看起来很酷的越野鞋。运行一个超级吃PB&J中段跑了,就开心地吃了PB&J 在跑步中。

3. 了解您的本地XC团队何时何地开会。 Maybe you live in a college town, 和 if 不 , likely your local high school has a team. Go their meets! Cheer them on 和 be inspired 通过 their muddy legs 和 fierce race faces. 那里 are some 这些天快的孩子们。请注意,不仅是固定装置。注意友情。 XC以这种方式是唯一的。

4.播放主题歌。 XC runners don’只是跑。他们有风格,有主题曲。上个周末,我学到了很多有关主题曲激励青少年跑步者的知识。但是,无论您选择哪种个人的“战车”。然后在比赛开始前用耳机听一下。或者让您的伴侣或朋友在比赛中驶过您,炸毁您的音乐。

5.变脏。 越野意味着脏鞋。

6. 寻找教练。 您可以在线进行。或者,也许当地的跑步俱乐部提供您可以参加的锻炼。或者,也许您有一个比愿意不时推动您的朋友快一点的朋友。教练可以指导您,支持您,激励您并通常踢您的屁股。此外,没有什么能给您的朋友留下深刻的印象,就像对这些内容的随便评论* 你的教练 *告诉你做准备,以准备自己的大比赛。

7. 运行中继。  有关团队合作精神,请参见上文。关于在接力冒险中遇到ASHTON EATON的可能性。

8. 保存您的比赛号码. My daughter’整个卧室的墙壁上都贴满了种族编号。此外,还有来自XC阵营的照片,劳伦·弗莱什曼(Lauren Fleshman)和盖伦·鲁普(Galen Rupp)的奖牌和海报。我认为她是XC权威,所以建议您跟随她。

9. 与其哀悼夏天的到来,不如对凉爽的日子和秋天的树叶的气味感到莫名其妙的内在高兴。 这是不言自明的。

10. 有一个目标。  小时候,这可能是赢得州的胜利,甚至只是在州里脱颖而出。但是随着跑步的进行,有很多目标可供选择!

  • 公关新的更长的距离。
  • 越野跑。一场冒险比赛。
  • 与喜欢的人在一个新地方长途奔波。
  • 每天跑步.
  • 每周跑步一定英里数。
  • 下班前跑步。
  • 下班后跑步。
  • 指导当地孩子。

你的目标是什么? XC跑步者有目标,他们不怕尝试和失败,因为他们知道力量和恩典在努力。他们出现。他们为自己的泥泞感到骄傲。他们是他们的同伴,也是他们的团队。

越野,我爱你。

詹妮弗·海德曼(Jennifer Heidmann)跑了30年,从400m到马拉松的每距离都在比赛。她的下一个冒险旅程​​是她第一次参加50英里的超马拉松比赛。她还是一名医生,钢琴家和2.9个青少年的母亲。查看她的个人跑步博客, 红杉和奔跑, 有关更多精彩的提示和故事。

照片来源

这是来自的来宾帖子 杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)力量跑步.

向大多数跑步者询问如何防止受伤,他们’列出所有人群的最爱:力量练习,良好的跑步方式和以负责任的速度增加里程。

而且’s true –任何精明的跑步者都应在跑步的这些方面进行努力,以保持健康。

但是提一下 越野跑 而恐惧的光芒通常会越过他们的脸。

如果在岩石上旅行会怎样?

唐’您必须成为超级跑步者才能进行越野跑吗?

Isn’对初学者来说太难了吗?

我会掉下悬崖吗?

让’畅所欲言:越野跑不是’难度更大,您可以随时开始!即使你’重新进行公路比赛训练或只是为了健康而跑步,走上小路可以帮助您更快地比赛,保持健康并带来更多乐趣。

越野跑经常被忽视的方面是’s 更危险。唯一的“real”越野跑的危险是您可能会在树根或岩石上绊倒。但是,您可以绊倒路缘,坑洼或消火栓,很容易掉在路上(I’ve done all three).

但是越野跑提供了一些严重的好处,可以帮助您 防止受伤和stay healthy in the long-term.

Trail_Running_Trail

打山!

多数步道与公路行驶有很大不同,因为高程往往变化更大。起伏的丘陵起伏的地形可以用作帮助您保持健康的宝贵训练工具。

那’s是因为山丘是偷偷摸摸的。在丘陵小径上奔跑就像进入举重房并蹲下一样–它积累了很多力量!而且,山丘比起举重更适合奔跑,因为,好吧,您必须真正抬起它们。

通过克服重力,越野跑可以以多种不同方式帮助您。它…

  • 增强腿部力量
  • 提高效率
  • 减少冲击力
  • 增加步幅
  • 可以帮助防止受伤

那’我所说的双赢!难怪美国奥运马拉松选手弗兰克·肖特(Frank Shorter)为什么称山丘 “变相加快工作速度。”

您可以先选择一条丘陵路线,在常规的长距离跑步中,它会提供一些具有挑战性的攀登。一旦您’适应不同的海拔高度后,您可以沿着陡峭的坡道和长而连续的攀爬路线走上真正的粗糙路线。

学会爱地形

越野跑也具有不平坦地形的独特品质。几乎任何步道都需要您躲避岩石,树枝,根,孔和蛇(相信我, 它发生了 )。不再有这么一条直线,而是有更多的曲线和转弯迫使您更频繁地改变方向。

因此,您可能会问自己,这是一件好事吗?崎turns不平,崎turns不平的地形可以帮助我保持健康吗?

我的回答很热情 是! 只要你不’避免扭伤脚踝或摔倒脚踩在树桩上,这些细微的变化绝对可以帮助您避免受伤。

那’因为大多数人’s training is incredibly repetitive (the same pace, route, shoes, goal race, etc.). And running 受伤are 真实ly 重复压力 受伤– they’由于同一动作造成太多磨损的结果,一遍又一遍地重复。

步道使您稍稍改变步幅,在障碍物之间采取更短的步伐以及比在道路上更频繁地切换方向,从而帮助减少重复。您不必像在不变的平坦表面上那样精确地奔跑,而应’重新执行稍微不同的动作,因为您必须适应不平坦的地形。

这个 变异 通过不同的方式分配冲击力,从而降低了受伤的风险。有用,是’t it?

如果你’如果您之前从未跑步过,那么第一次跑步可能会使您在各种奇怪的地方都感到疼痛。但这是一件好事!您’重新使用比平整,平坦表面上更多的稳定肌肉,因此’s to be expected – 和 welcomed.

唐’t worry, it won’t last long!

Trails Slows 您 Down (it’s a good thing)

度过一个早晨 在罗克克里克公园附近跑来跑去 与道格在一起,你可能会注意到你’重新运行比平常慢。随着更多的丘陵和技术地形,’难怪您必须为所有这些障碍放慢脚步。

但是慢跑可以帮助您避免受伤。无论如何,许多跑步者往往总是跑得太快,有很多中等难度的日子而不是轻松的日子。

本质上,越野跑可以帮助您避免“too 快速 , too soon.”

您 might be wondering just how slow you should run on trails as opposed to the road. 那’这是一个很难回答的问题,因为它取决于地形。较陡峭,技术性更强的路线可能会使您每英里降低2-3分钟的速度– or 更多 .

It’当您以感觉奔跑而不是严格的步伐时很有帮助’重新上路。您’在山上或当你自然会放慢脚步’重新避开障碍物,因此要着重于呼吸和腿部感受,而不是Garmin。

Effort, rather than a specific pace per mile, is what 真实ly counts when you’re 越野跑. 让’s说您通常在道路上以每英里9:00的速度行驶。一个典型的5英里跑步将花费您45分钟。

但是从技术角度来看,同样的5英里可能会花费您多达55分钟–整整慢了十分钟!

作为教练,我不’真的不在乎我的一名运动员在轻松或中等的一天中跑得慢得多。它根本没有’没关系。只需在道路上或道路上保持更快的锻炼速度,即可专注于保持所需的步伐。

如何开始运行更多的足迹

仅此部分就可以构成一整本书(实际上,这里’为您准备的完整指南 开始越野跑)。但是,如果您只想每周尝试一次或两次,该怎么办?什么’您需要知道的绝对最小值?

跑步的美丽在于’主要是探索和发现中的练习。它没有’t have to be complicated. It can be 真实ly simple.

因此,我的超级简单说明是:

  • 开车(或步行/跑步/骑自行车)到离您家最近的一条小径
  • 开始跑步–探索,迷路并发现被忽视的小路
  • 重复直到’和你一样多或少’d like

那’s it.

就像我在一篇帖子中所说的那样 跑遍世界:

跑。迷路了一点。看世界。 永远不要停止探索。

杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)是2:39的马拉松选手,美国田径比赛&现场认证教练。在以下位置获取最新的培训技巧 力量跑步 –或注册 免费电子邮件系列 防止运动员受伤。

照片来源

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许多跑步者会告诉您,跑步者最重要的装备是鞋子。虽然这可能是对的,但袜子是 常被忽视和遗忘,紧随其后。

这么小的东西不会像水泡那样给跑步者带来最大的不适感。它们令人痛苦,烦人,如果处理不当,可能会迫使您退出跑步。

通常会引起水泡的原因是什么?一世’确保您已经知道:水分,热量和摩擦。

但是我有个好消息。我们现代运行技术背后的天才使我们有一个简单的解决方案,可以消除热量,去除水分并防止摩擦。

跑步袜。

这些小脚毯之一所采用的技术是令人难以置信的,但是有很多选择,您需要知道从哪里开始。

寻找袜子时要考虑的事项:

  1. 吸湿排汗纤维至关重要。排走汗水和水分,可以保持脚干燥和凉爽,从而有助于防止水泡。抛开您妈妈在高中时给您买的全白棉袜,寻找合成纤维和天然纤维(如羊毛)的混合物。
  2. 注意诸如接缝和贴合之类的东西,它们可能因摩擦而引起刺激。就像鞋子一样,合身性与其他任何事物一样重要。你不’不想让多余的织物挡住。
  3. 跑步袜有多种厚度。测试较厚和较薄的选项,以及增加鞋垫厚度的袜子,以找到最适合您的袜子。
  4. 如果循环或肿胀成为问题,则增加的足弓压缩可以使跑步更加舒适。从长远来看,这尤其重要。

袜子

Best_trail_running_socks

在今年经历了严重的水泡问题之后,其中包括导致脚趾被感染并使我无法长时间奔跑数周的问题,我决心寻找一种完美的袜子来保持脚的干燥和快乐。

Without 真实ly knowing where to start, I did a little research 和 reached out to four leading running sock companies.  DryMax , 斯威夫威克 , 达恩·泰恩 仁济寺 正在推出具有创造力的袜子技术,可帮助跑步者每天舒适地表现。

和我’ll be honest, 我没有’t 真实ize how cool socks could be until I started looking into these four companies.

在过去的几周里,我’一直在测试这些袜子。一世’每双跑了几十英里,这些袜子和传统袜子之间的区别是袜子 (看看我在那里做什么?).

I’m never going back.

我下面’我们分享了4家公司的4双袜子的一些亮点,希望您能找到使您的脚保持快乐和健康的完美袜子。

忍者之路2.0

 仁济寺 _trail_performance我首先尝试了 忍者之路2.0 在袜子 公牛奔跑50 miler 早在四月。在今年早些时候的比赛中,我一直遭受重大水泡问题的困扰,并且愿意尝试任何保护脚趾的方法。

和保护我的脚趾,这些袜子做到了。即使这是我一年中最长的比赛,但我的脚看起来还是很棒。 5趾系统可帮助您正确调整脚趾,提高姿势,并通过保持脚趾干燥并防止其摩擦来防止水泡。

你第一件事’您会注意到(在您可以看到所有5个脚趾的事实之后)它们的柔软度。 COOLMAX聚酯共混物不仅使脚趾保持干燥,而且手感超柔软。

技术 :

  • 五趾拟合系统
  • 脚下有额外的填充物
  • 网眼上衣透气
  • 47%的COOLMAX聚酯纤维,48%的尼龙5%的Lyrca纤维

斯威夫威克 盛传二

swiftwick-001最突出的是 斯威夫威克氛围 是这些袜子的压缩方面。一世’我从来都不喜欢压缩袜子或腿套(除了我’ve从来不需要它们),但我对这些越野跑袜子的压缩效果完全满意。

压缩通过迫使血液流回到脚踝上方来帮助防止肿胀。缺少肿胀感使脚保持舒适且不易受刺激。

最重要的是,在这个DC夏季最热的日子里,这些细袜子使我的脚凉爽干燥。

技术:

  • 压缩袜可防止肿胀
  • 2”脚踝上方的袖口
  • 雕刻鞋床和无缝脚趾
  • 52%尼龙,32%烯烃9%氨纶

达恩·泰恩 Vermont Run /自行车

darn_tough_socks我没有’我不知道有可能将袜子抽出3小时进行越野跑,并且让另一端看上去没用(虽然有点臭),直到我拿出袜子 达恩·泰恩 Run / Bike 袜子。他们不是’开玩笑。这些袜子太硬了。

完全无缝的设计和美利奴羊毛混纺使这双袜子非常舒适。最重要的是,我立即被袜子的形状卖掉了。与类似的袜子相比,他们将袜子设计成更大的L形,使脚部感觉异常自然。

当一家公司愿意终生备份产品时,就像Darn Tough对这种袜子所做的那样,没有任何疑问,可以保证,您会知道这是该公司坚信的产品。

技术 :

  • 完全无缝
  • 表哥的轻表弟
  • 终身保证
  • 53%美利奴羊毛,49%尼龙,5%莱卡氨纶

DryMax Lite越野跑

drymax_lite_trail投币式“the first 真实 running sock,” the DryMax Lite径 仅针对越野跑者将特殊功能放入此袜子中。他们的主要目标是越野跑者?保持脚干燥和没有灰尘。这些袜子在这方面做得很好。

干脚,无缝贴合和增加的弓形带的结合几乎使摩擦水泡成为不可能。难怪他们声称自己是保持脚部干燥的第一袜子。

While a little thicker 和 less soft compared to some other options, these socks do exactly what they should.  如果你 like a thicker sock, these are a good option for you.

DryMax 还为冬季跑步提供了多种保暖选择。

技术 :

  • 脚踝周围有额外的保护垫
  • 鞋垫上密集的填充物和拥抱拱形乐队
  • 无缝脚趾
  • 主动控制气味

问任何跑步者,他们’ll tell you, 有时候你必须深挖.

无论你’马拉松比赛3个小时或5k比赛15分钟,跑步会很受伤。痛苦会让你想戒烟。

如果你 don’t know what I’我在说,那你只是在’没有足够的努力。

当事情进展的时候,那些邪恶的小恶魔开始露面,’很难不听。一世’我经历了很多次:

  • 那里 was the 摇滚乐美国马拉松 早在2012年,我走了半英里就走了3英里。
  • 那 training run when I literally laid down, in the middle 的 the trail, closed my eyes, 和 tried to pretend I never started running in the first place.
  • 而时间 今年早些时候5万 当我如此疲倦,如此寒冷以至于我本该戒烟的时候,如果我离救援站还不到4英里。

运行中的恶​​魔可能很可怕,但值得庆幸的是,我们有办法制止它们。最好的之一是运行口头禅。

早在今年三月,我就与超跑选手,铁人三项运动员,波士顿预选赛和跑步教练联系,以听听他们对跑步口头禅的看法。疯狂的部分?  我碰到的每个人都说他们用过一个 当事情变得艰难的时候。

通过这些讨论,我们收集了一系列很棒的故事和技巧,以利用口头禅取得更大的成功,我’一直免费提供,当您 在此注册 .

故事有力,技巧已被证明,所以我’ve今天决定与您分享其中的一些。

首先,由Matt Frazier 没有肉类运动员, 讲述了如何应对恶劣情况,并以一种新的方式看待它:

在树林里漫步 通过 马特 Frazier

马特·弗雷泽(Matt Frazier)图片我参加的最后一场超级马拉松差点让我失望。

进去时,我对50K的课程了解不多,我希望第一次在5小时内完成。但是比赛八英里—我开始之后将近两个小时—我了解自己所从事的工作。我的八英里路程之一花了我20分钟,另一英里花了17分钟,在如此陡峭的山坡上,以至于我常常不得不抓住一棵大树把自己拉起来。我什至认为PR的可能性是可笑的。

我有两个选择。一:戒烟,完全丢脸。二:遭受的痛苦比我在比赛中遭受的痛苦还要多(甚至比在50英里的路程中遭受的痛苦还要多)……完成比赛。

由于仍有75%的比赛需要进行,而且我的腿已经花光了,所以我选择了2号门。

有趣的是,一旦我做出决定,真正的痛苦就结束了。当然,我的腿还疼。但是不知所措,恐惧的感觉—我到底要怎么移动23英里?—面对即将成为我的超马拉松口头禅的人融化了。

我可以继续前进。当我无法再走一步时,我可以步行直到再次跑步。即使我需要再花8个小时才能完成,但在树林里还是要走8个小时。事情可能比这糟得多。

在多少忙碌,压力重重的日子里,我呆在键盘或书桌上,我是否渴望这种似乎不可能的事情?

在树林里散步。该思考了。去打坐地狱,要想听iPod,那就听它了。对自己来说,安静,平和的时间非常重要,但我似乎从未消磨过。

在我看来,可能不会有临界值,而太多的步行时间会给我带来丰厚的DNF。但是,即使他们让我停下来,我也知道我不是要辞职的人。

有了新的口头禅和随之而来的奇怪的平静,我结束了。在比赛中段的第三段时间之后,我什至跑了最后10英里。说完所有的事情,我花了7个多小时,最慢的50K又花了一个半小时…但我做到了(根据记录,即使获胜者也接近5小时!)

行走本身并没有给我勇气继续前进。取而代之的是,人们知道甚至步行都是向前的进步,这与戒烟完全不同。

几乎任何人都可以在树林里散步。

马特·弗雷泽(Matt Frazier)是全素食马拉松选手和超跑者,他住在北卡罗来纳州的阿什维尔。他在博客 没有肉类运动员, 在那里你可以 报名参加他的免费电子课程 基于植物营养的耐力运动。

但是也许要说服自己一些简单的事情就是’t enough to calm the demons. Maybe you need to fight them.  那 is 苏珊·拉克(Susan Lacke) ’s 方法:

赶快行动吧 苏珊·拉克(Susan Lacke)

zazoosh_990134571-smjpeg我的口头禅是不礼貌的,所以如果您对骂人的话很敏感,可以躲藏孩子,躲藏起来妻子…here’s what I use when things get 真实ly tough:

男人他妈的。

这个口头禅是我合伙人尼尔的礼物。在我第一次进行铁人三项铁人三项赛之前,尼尔不知怎么设法在我的自行车杆上秘密地印了一个印刷标签。在比赛的那天,我下了水,骑着自行车离开了转弯处,我低头看了看这四个字。惊喜使我发笑并启发了我–这正是我应付艰难的自行车腿所需要的。

从那时起,它已成为我们家庭中所有训练和比赛的标准回应:

“我今天不想重复做山地运动。” “我想让你操蛋。 “

“水太冷了!我们去室内游泳池游泳怎么样?” “你要怎样操弄他妈的?”

“这场比赛看起来很艰难。我不知道是否要注册。” “让我们来聊一聊好男人吧。”

在比赛当天,当事情变得艰难的时候,我听到了尼尔的声音,告诉我该死。它使我发笑,但同时也提醒我要坚强,深入并持之以恒。这些情感听起来像是彼此矛盾,但是幽默和坚韧可以共存。实际上,只要我能正确地兼顾两者,我就是一个更好的赛车手。

尽管我的自行车上的尼尔标签已经用完,但咒语仍然存在。是的,我确保在Neil的铁人三项赛上回馈青睐,在那儿,我穿着为比赛准备的T恤为他打气:

我的钢铁侠的爱情诗:

玫瑰是红色的,

紫罗兰是蓝色的,

男人他妈的。

苏珊·拉克(Susan Lacke) 是亚利桑那州凤凰城的作家,’不要害怕踢屁股并取名。当她不在’她写爱情诗,她’可能在游泳池,骑自行车,进行疯狂的速度锻炼或在酒吧喝酒。  “Like” her on 脸书 她在《竞争对手》,《铁人三项》和《女人》中的最新文章’s Running Magazines.

更多故事,更多建议

每个跑步者,有时是每个种族,可能都需要一种独特的方式来对抗那些正在运行的恶魔和独特的口头禅。

那’s why it’重要的是要记住你’不是第一个经历可怕比赛的人,也不是唯一在任何特定比赛中受伤的人。

在里面 咒语的力量,跑步者喜欢 杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald), 格雷格·斯特罗瑟克(Greg Strosaker), 珍妮弗·海德曼以及更多内容,通过他们的口头故事分享他们的口头禅,令人心碎和胜利。最重要的是,我们’ve分享了许多有关如何为您找到最佳口头禅的绝妙技巧。

免费下载20页电子书的副本。

作为跑步者,我们有很多可以互相学习的地方。我们互相传授有关训练,营养,比赛策略, 当然,还要与恶魔作战。 

安东·克鲁皮卡亚军’s aren’t all alike.

我们不’t look alike. 我们不’t 一样吃 。我们不’总是穿得一样。但是我们每个人之间至少有共同点。

灵感。

没有它,就不会有公关活动,没有第一次马拉松比赛,也不会有奔跑条纹。我们不会’起床并在高温下运行。还是感冒。还是当我们累了。当我们感到无聊时,我们可能会时不时地奔跑,但这将是短暂而毫无意义的。

像其他任何事物一样,每个跑步者都以不同的形式找到灵感。

无论’完成了一个目标 曾经似乎无法到达 也许只是 和别人一起跑步 让您前进的关键,拥抱灵感是关键。

Embracing 您r Inspiration

I’我经常问我如何能连续跑3、4、5个小时而不想退出。“Don’t you get bored?” I 的 ten hear.

我的回答通常是礼貌的轻笑,我想会给他们一些满意的答案。因为事实是,如果他们可以’t fathom why I’d跑了那么久,他们’d永远不了解真正激发我灵感的东西。

我的周围

唐’不要误会我,我喜欢跑步,但是我’我不会每天在城市街道上跑5个小时。它’d使我发疯。但是我绝对喜欢穿过松木衬砌的单轨越野赛,或者沿着树林深处的美丽小河床奔跑。

启发我去做的唯一的事情之一 每天出去和run through crowded, noisy streets is the fact that I know I couldn’如果我一周没有训练,那就在树林里呆5个小时。

在高乡村中实现梦想

安东·克鲁皮卡(Anton Krupicka)是一个以自己的灵感为基础的人。对他来说,不是’仅仅每隔几周就奔跑一次,这让他回来了,但是科罗拉多州某些地方几乎每天都会登顶’最高和最令人兴奋的山脉。

如果你 don’不知道安东是谁,那么您可以立即停止阅读,并在接下来的5个小时内通读 他的博客 , 看视频,或查找许多文章 关于他的生活方式。假设你不’我有5个小时的空闲时间’会给你快速的总结:

安东就是我们许多人梦想成为的长发,棕褐色,自由奔放的超跑者。 

他将一次从汽车中走出来几个月,从一个小径一直走到另一个小径,每天都要进行一些新的史诗般的探索。他两次赢得了Leadville 100冠军,位居第二,并在西方国家100英里赛中打破了赛道纪录,并在其他100和50年代中独领风骚。他的简约生活方式和与群山的联系使他成为了明星。

但是对我来说’他的个人灵感是如此吸引人。那部电影的灵感在新片中得到了强调 在高乡村 通过 乔尔·沃尔珀特 在……的支持下 终极方向.

[youtube_sc url=”http://www.youtube.com/watch?v=PlEDMBeJOP0″ title=”In%20The%20High%20Country”]

在高乡村电影评论中

我与未来坐下来 RCR夫人 和a good friend 汤姆 看我看的电影’d等待了几个月才能看到。 RCR夫人和汤姆·阿伦 ’自己参加比赛,对Anton知之甚少,但是预告片吸引人,他们同意观看35分钟的轻拂。

经过几分钟的记分,伴随着落基山脉和安东在这些落基山脉上空奔跑的美丽镜头,影片进入了第5章的第一章。

它开始于“Roots,”在这里我们可以学到一些关于安东的知识’成长,以及他如何开始爱上跑步和自然。我们听到安东的采访’的父亲,听听安东本人的讲话,内容涉及探索内布拉斯加州的步道和道路。

第二章和第三章“The Search” 和 “Vulnerability,”如我们所见和听到的关于安东的许多特色,其中包括许多跑步,登山和美丽的山区风光’寻求在激动人心的山脉中找到自己的新家和新生活。在这里,我们真正地了解了促使男人留着胡子和长长的头发的动机:不断地寻找和发现的需求。来自14,000英尺山峰的灵感很明显,例如Longs Peak,他在这些章节中一遍又一遍地攀爬。正如他所说,

“我们尽一切努力使自己沉浸在风景中。搜索的美妙之处在于乏味和超验。”

“The Practice” 和 “Chasing Muses”围绕电影的最后两章,深入探讨专业超跑选手的日常生活,以及他为什么认为自己的工作意义重大。相机聚焦在黑色的脚趾甲和针灸针上,安东(Anton)继续描述这种观念,即我们的风景如何定义我们,我们越了解它,我们就会变得越多。

在高乡村 是一部讲述一个人的生活方式的电影’周围的环境和不断增长的需求,使其与所提供的功能保持一致。  一部有关首先寻找灵感和潜水的电影。

电影拍完后,我求助于RCR太太和汤姆,看看他们的想法。我们都欣赏了美丽的艺术电影安东’的生活方式以及与激发我们灵感的事物相关的主题。

但是很明显,影片中缺乏背景和故事,那些’我不知道安东有点被排斥在外。当我比以往更钦佩这个人时,汤姆对安东是谁感到困惑。另一方面,RCR夫人听到了我不断介绍这个家伙的消息,对我的生活方式有了更深入的了解。

这部电影拍得惊人,并充满了山地奔跑的镜头,势必会吸引任何跑步者’s莫霍颠簸,所以它’我会毫不奇怪,如果你’是安东·克鲁皮卡(Anton Krupicka)的粉丝, 在高乡村 is a must.  如果你 aren’(还),那么我建议您成为一名粉丝,然后拿起电影的副本

现在呢’s going for Vimeo 15美元 或可以在 全球放映.

现在,如果你’请原谅,我得去参加我的碰碰乐。

照片来源

 

 的 fice_worker这不应该’t be anything new.

如果你 haven’t already read 无数 文章 话题 , 然后你’ve可能自己解决了。

您r job is killing you.

并非对您或任何事情都充满戏剧性,但是当您像我一样在9到5的办公室工作时,很难 注意到你的工作正在杀了你。

不,不是因为压力或焦虑(我’m sure aren’不能帮助您),这是在杀死您,因为您每天只能坐7、8、9、10个小时。您坐在半舒适(最好)的办公桌椅上,然后打字。您坐在通常不太舒适的会议室椅子上开会。如果你’幸运的是,您在一天中起床,步行几个街区到一家三明治店,然后坐在 甚至更少 午餐舒适的椅子。

然后,最重要的是,我们回家读报纸,看电视,与家人聊天并坐下。

现在我知道你’re thinking, “But I’一个跑步者!如果我周末可以跑步20英里,那一周的休息时间就少了’t going to kill me.”

那’这也是我一直想的。

但是正如最近的文章所讨论的 坐着是新的吸烟 , 出版于 亚军’s World, 那古老的信念是’t true.  最糟糕的是,整天坐着’只是杀了我们’伤害了我们的跑步速度!

问题的对接

美国人坐在 每天平均13个小时.  让 me assure you, that was 不 a typo.

想一想,您上下班,工作,吃饭,看电视,放松身心,然后在13小时后突然间’我一天坐了半个多小时。然后’上床睡觉之前。

众多 学习 表明坐姿与心脏病,糖尿病甚至癌症有关。根据发表在 美国流行病学杂志,如果每天坐6个小时的人比每天坐3小时或更短的人,死于心脏病的机会增加18%,而死于糖尿病的变化增加7.8%。

更糟糕的是,据 亚军s World:

美国癌症研究所现在将长时间坐着与乳腺癌和结肠癌的风险增加联系起来。

和唐’不要以为仅仅因为你一周跑步几次就意味着你没有’不必担心。  如最近所强调 纽约时报 文章 :

假设您像我一样坚持每周进行五次健身运动,并且进行了一生的有氧运动,并且其静息心率比正常水平低了很多。显然,那并没有给您带来坐姿的危险。

实际上,研究表明,在锻炼的那几天,您实际上会花费 更多 比你不坐的时间’t work out at all.  您 know how it goes, “今天我跑了10英里,我应得的这场沙发狂欢。”

Why it Affects 您r Running

如果不死’我没有足够的说服力让你摆脱困境’会打到我知道的地方’s gonna hurt.  您r running.

以下是坐姿让您成为较差跑步者的一些原因:

  • 跑步者需要使脊柱坚固,以保持核心的僵硬,从而为臀部和腿部提供动力。您猜对了,坐着仅20分钟即可拉伸脊椎,放松肌肉,以至于需要45分钟才能恢复僵硬。
  • 坐着收紧你的髋屈肌,这会损害你的运动范围。
  • 您r glutes stretch out 和 lengthen during prolonged sitting, hurting your leg turn-over rate 和 stability, 和 can lead to numerous types 的 running related injury.
  • 整天坐在电脑前会削弱下背部,我们都知道下背部较弱会导致身体状况不佳和受伤。
  • 腿部运动不足会减少循环流量,增加血糖并削弱心脏。

简单的解决方案

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该死,坐着肯定会引起很多问题。我们对于它可以做些什么呢?

简单。   把你的屁股从那个座位上下来!  这不是’t其中A x B不等于C的那些复杂方程式之一

避免坐得过多的最好方法是少坐。

对我们所有人来说都很幸运,这比您想象的要容易:

  1. 休息一下,经常起床。  和我 mean 真实ly 的 ten.  Set a timer on your computer to get up every 30 minutes 和 take a walk around the house or 的 fice.  Take a page out 的 the 禅习 剧本和本月,并尝试 坐不超过30分钟 一次(请参阅他的帖子的底部)。
  2. 创建一个站立的桌子。  现在可以购买许多不同的站立式办公桌 形状 尺寸 但是你不知道’不必购买任何东西来转换您的办公桌。我使用办公用品和坚固的盒子将计算机抬高到舒适的高度,每个工作日站立约3个小时。 怎么样 ToGeek有一些好处 DIY站立式桌子的提示和技巧.
  3. 花时间伸展运动或做浅体式瑜伽 在家看电视或电影时,甚至一点点 桌上瑜伽工作.
  4. 站起来的电话交谈。  也许站立的桌子不是’t是一种选择,因此请制定规则,仅在站立的电话上通话。
  5. 多喝水。  喝的越多,喝杯的时间就越多…而且您不得不经常去洗手间!
  6. 找到一份新工作 整天坐在那里’这是一个标准。这可能不是您的选择,但跳出常规进行思考不仅可以帮助您减少坐姿,还可以帮助您做自己喜欢的事情。
  7. 当您有选择时,站起来! 这可能在公共汽车,地铁上,正在看医生’的办公室,在柜台吃午餐或在酒吧喝啤酒。如果有选择,我们通常选择坐下。也许这个习惯已经过时了。

坐着是我们做得越多,我们就越想做的习惯之一。幸运的是’一个容易养成的习惯。

照顾好自己,以挽救生命,最重要的是,您可以跑步。

照片来源

这篇文章是由撰写 珍妮弗·海德曼

 Lone_Runner

在没有Garmin的情况下跑步是很特殊的。

怎么样  我在那1小时3分钟内走了吗?怎么样 快速 那63分钟我去了吗?如果什么都没记录,那真的发生了吗?

我只是参加马拉松比赛。几个月的培训。数小时的锻炼。一切都是为了马拉松。

它来了,去了,被记录在Garmin上。

马拉松赛后,我选择保持记录不受阻碍地奔跑。今天,当我爬上山到Janes Creek Trail时,由于天气很热,我寻求遮荫。我闭上眼睛和嘴巴,以防偶尔出现虫。我跃过溪流,一无所有。

在我看来,避免保留记录是对抗马拉松后忧郁症的最佳选择。

无论您是谁或有多快,如果您参加马拉松比赛,都必须注意细节。步伐。完成或未完成。负分裂。然后,您会徘徊一天(或两天)。

那你说“now what?”

Few will ever be elite runners. More than a few but still 不 many are 真实ly 快速 . 的 rest 的 us are just 快速 , or 快速 enough. 因为根据定义,如果您正在运行,那就快。而且,即使是仅仅快的人也常常对这项运动充满热情。

尽管我订阅了所有有关跑步的杂志,但我不得不为他们的尝试变得有些复杂而笑。运行非常简单。我的第一个赛车赛季12岁 查克·泰勒斯。我在当时技术含量高的索康尼爵士乐中排名第二。从染色体上看,我们中的许多人都需要运动胸罩以保持女孩的体格。

Otherwise-whatever. 您 just go outside 和 run.

鉴于这种简单性,应该容易地从专注于大赛的准备过渡到日常跑步。 但是,对于马拉松运动员或任何超级种族来说,在马拉松比赛或任何大型比赛之后,都会感到发蓝是很常见的。

退出拖尾并重新开始

I’我不是专家,但仍然有以下5种方法可以击败比赛后的忧郁症:

1)失去Garmin。 不受约束地运行。每天运行。随处运行。跑山。穿着破旧的T恤。跑。跑。跑。

2)休息。  一个星期。然后,参见上文。

3)做梦。  您还有什么其他目标?更快的马拉松?更具挑战性的课程?波士顿?超?快速的5K吗?在尚未被您探索的旷野中长途跋涉?选择一些。把它放在你的日历上。为此训练。

4) 让 it drop in conversation. 你完成了马拉松比赛。如果您愿意,请提及您的时间。另外,购买他们在比赛中为您拍摄的定价昂贵的照片之一。将其发布在Facebook上,或者通过电子邮件发送给您认识的所有人。真该死,人民。我跑了26.2英里。实际上,在我上一次马拉松比赛中,我的Garmin说我跑了26.54英里。其他所有人’Garmin与我保持同步。我想为那额外的0.34英里贡献些功劳!

5) 祝您身体健康。 生命短暂。你可以跑步。爱它,品尝它。跑步有点像养育青少年。有时候,您希望它尽快结束,但是大多数时候,您希望它在手表下安全地永远持续下去。当它给您一个温柔的拥抱时,您的心脏就会融化。

露西说 , 一世’给你五个很好的理由。

  1. 自由。
  2. 良好的休息。
  3. 梦。
  4. 自豪。
  5. 感谢。

It’看到我可以将Garmin留在家中多久会很有趣...

詹妮弗·海德曼(Jennifer Heidmann)跑了30年,从400m到马拉松的每距离都在比赛。她的下一个冒险旅程​​是她第一次参加50英里的超马拉松比赛。她还是一名医生,钢琴家和2.9个青少年的母亲。查看她的个人跑步博客, 红杉和奔跑, 有关更多精彩的提示和故事。

 照片来源

在我的第一个50英里超级马拉松比赛中,我只撒尿一次。那是在比赛的第一个小时之内。

和我 ran for almost 10 hours.

但是在我们深入研究膀胱问题之前,让’首先退后一步。

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I’这种类型的跑步者会在锻炼前的晚餐前后安排整个购物行程,并在中期营养和运动中投入大量现金 恢复补充.

但是让’老实说。食物只是加油方程式的一半。

水化是另一半,而且可以说是更重要的一部分。

大多数长跑运动员都有自己的方式,可以通过长时间的训练和比赛携带水来解决水合问题。他们有自己喜欢的皮带,手持式或 .

但是我’我敢打赌我们大多数人都不会’请根据运行距离调整瓶子的尺寸。

毕竟,什么时候才是您最后一次考虑每英里损失多少水?对我来说,答案很少。

一小时3.5磅

那里’一个古老的信念,我们’可能有人在某个时候听说过:“Drink until you can’t take another sip.”  那 is, drink before you run, 和 keep drinking as much as you can during the run.

实际上,早在1996年,美国运动医学学院(ACSM)就说:

在运动过程中,运动员应及早开始规律喝酒,以补充水分以补充因出汗而流失的所有水分(体重减轻)或消耗最大量的水分。

似乎合乎逻辑。但这需要知道您实际上损失了多少水。

您应该首先关注自己。每个人出汗的速率不同,因此首先要找出跑步过程中因出汗而流失的水分量。您可以通过出汗测试来做到这一点。

出汗测试:

  1. 跑步前,请赤裸裸称重。
  2. 以比赛速度跑步60分钟。
  3. 跑步后擦干。
  4. 再次称自己为裸体。
  5. 从跑步前的体重中减去跑步后的体重。

无论您在那次跑步中减掉的重量是汗水。

灵感来自 最近贴文 我来自No Meat Athlete的Matt Frazier,我决定亲自尝试一下。

我出去进行了三个单独的汗液测试,每个测试间隔几天。在第一次训练中,我仅用一个小时就减掉了近3.5磅。第二个接近2.5,第三个2.8。将它们平均在一起,我每小时会损失2.9磅的汗水。

如果一品脱水重一磅,那意味着我’d每小时需要喝近3品脱(或48盎司)。不到一升半的水。

哇,那是很多水。方式超出预期。

在继续之前,使用此测试解决问题很重要:

  1. 我执行测试的全部三遍都是在华盛顿特区的一次热浪中,那里的温度非常高,湿度甚至更高。我当时不是在跑步吗’t so hot, I’我肯定会减少水的重量。
  2. 不同程度的努力=不同水平的汗水。工作越努力,出汗就越多,因此,简单的跑步将不会获得与艰难的跑步相同的结果。

回到那些48盎司。 ACSM还建议目标应为每小时大约1升水。我的汗水测试告诉我我需要吸收更多。

但是,一升半的水不仅要携带很多,而且要消耗很多。这引起了我的极大关注。

Drink to Thirst 和 Save 您r Life

race_hydration与美国运动医学学院相反,最近的研究表明,喝口渴可能比严格按时喝酒更有效。  另外,它可以挽救您的生命。

正如Tim Noakes博士所强调的’ book 渍水:耐力运动中过度饮水的严重问题,耐力跑的一个日益严重的问题是 低钠血症 ,或者喝太多水稀释了血液中的钠含量,这可能是致命的。

在书中,他讲述了2002年纽约市马拉松比赛的故事,当时名叫辛西娅·卢塞罗(Cynthia Lucero)的女人开始参加她的第一次马拉松比赛。

她遵循了常见的建议“早点喝,经常喝”她的教练一遍又一遍地重复着,直到不到4英里才昏迷倒塌。几个小时后,她在医院死亡。

她没有’死于心脏问题或精疲力尽。她死于低钠血症或喝过多的水。

在整个耐力世界中,这种过度补水的趋势一直在出现。最有说服力的部分之一显然是’直到1970年代,运动饮料才被引入消费者手中,运动时喝酒的概念逐渐普及。

当这些新研究研究精英运动员时,他们发现 在比赛过程中,表现最好的人的体重减轻了6-8%。  即使大量失水,他们的身体也处于最佳状态,并保持健康。

那 is a drastic change from the recommendation 的 focusing on maintaining weight.

所以如果可以的话’不相信她按小时饮用一定量的规则,那会给我们带来什么?

Noakes博士认为答案很简单。  口渴时喝酒,并且不再。

身体具有强大的生物学控制能力,即使面对钠缺乏症或体液流失的状态,甚至在运动过程中过度饮酒的人面临体液超负荷的威胁时,也能维持钠和体液的平衡…例如,当钠或水从人体内流失时,大脑可以指示肾脏从尿液中保留或多或少的钠或水,或者它可以引起体内人体钠的动员。

就是当我们不听身体的话,并借助外部来源的建议凌驾于我们的生物本能时,我们遇到了实际上可能导致灾难的问题。

困惑,疲倦和尿尿深黄色

水化_水_垃圾

在一个耳朵里,有人告诉我们要喝我们能忍受的水,甚至每小时超过一升。

And in the other ear we have research telling us to trust our body.  那 drinking to thirst will 不 only help us perform better, but could save our lives.

当我回想起第一场50英里的比赛时,我清楚地记得那次比赛中我非常口渴。我在整个课程中绊脚石,骂自己没有在最后一个救助站加满我的保湿袋。

但是,即使是六月炎热的日子,只有我感到脱水的那几英里才弥补了。自我调节策略在比赛的前40英里一直有效,如果我没有水用完,我可能会’甚至根本没有考虑过补水。

如果我尝试喝48盎司的水,我最近的汗液测试告诉我喝水,我可能尿尿’d的频率更高,但我肯定会感到肿,并且可能冒着过度补水的风险。

作为耐力运动员,我们会定期将身体推向极限。我认为,我们有责任尽可能多地了解我们的身体。

那 means doing tests like the sweat test so we can better understand our own physiology 和 better prepare, but it also means listening to what our body is naturally telling us.

我们对身体的极端测试反应不同。了解自己。了解您的需求。当你喝’re thirsty.

还不算早。不太经常。

照片来源 1, 2, 3

几周前,我和几个朋友坐在酒吧里,有人提到他们刚刚做过7分钟锻炼,这在最近 纽约时报杂志 文章 .

如果你 aren’众所周知(我们都不是),这7分钟的锻炼基本上是这样的:一个高强度的间歇训练电路,具有12种不同的锻炼方式,每次进行30秒,两次之间的过渡时间为10秒。

整个过程仅需7分钟。

当他结束对锻炼的解释时,我们大家互相看着对方,回头看着他,然后立即开始取笑他。可怜的家伙。

“我简直无法在7分钟内得到很好的锻炼,”我记得随着笑声脱口而出。

但是第二天,我的好奇心降临了,我决定去看一下这个神奇的锻炼方法。几分钟后,我试了一下。

7分钟锻炼细目

图片来源:Ben Wiseman和NYTimes.com
图片来源:Ben Wiseman和NYTimes.com

如上图所示,锻炼通过以下十二个步骤进行:

  1. 跳插孔:  增加心率和呼吸,使所有主要肌肉群参与其中
  2. 墙坐: 工程四边形和对接
  3. 俯卧撑: 增强上臂,前臂,手腕和肩膀的力量
  4. 腹部紧缩: 增强和调理腹部肌肉
  5. 升上椅子: 在上,下台阶时均能发挥四头肌,臀部,臀部和稳定性
  6. 蹲: 增强下半身和臀肌的力量
  7. 三头肌倾角: 锻炼肱三头肌
  8. 板: 全核心锻炼
  9. 高膝盖: 训练髋屈肌和核心
  10. 刺: 瞄准腹部,臀部,臀部和大腿
  11. 俯卧撑和旋转: 增强上臂和核心力量
  12. 侧板: 瞄准臀部,四头肌,绳肌,大腿外展肌和腹肌

如您所见,它会击中所有主要的肌肉群。您可能还会注意到,他们设计了订单,以便一个小组在您工作时休息。例如,没有背对背的上身锻炼。

当我第一次尝试锻炼后躺在地板上时,我感到困惑。如此短暂的锻炼让我感觉如此消退怎么办?

快速锻炼背后的科学

正如我的朋友不断提出的那样,这篇文章以大量科学为依据来证明其主张。最有趣的一项是,这种快速锻炼实际上会为您带来许多与长跑或骑行相同的好处。根据 文章 ,

例如,安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学和其他机构的科学家所做的工作表明,即使以接近您的最大能力的强度进行几分钟的训练,肌肉中的分子变化也可以达到与跑步或骑车数小时所产生的分子变化相比。

克里斯·乔丹(Chris Jordan)说:“有充分的证据表明,高强度间歇训练可以提供“长时间耐力训练的许多健身益处,但所需时间却少得多”。

那 explains why I was so tired so quickly, but this is in stark contrast to traditional thinking.  I was always taught that for well-rounded fitness, I need at least 150 minutes 的 aerobic training per week plus additional strength training.

因此,如果短时间的高强度锻炼等于跑步数小时, can we 真实ly cut all that down to just a 7 minute workout a few times a week?

为了找出答案,我问了我的朋友和现任教练Jason Fitzgerald 力量跑步。当我问他是否可以从高强度间歇训练(HIIT)锻炼中获得与长期获得的相同收益时,他没有’t happy with me.

好吧,这是错误的。研究表明,HIIT以与耐力训练类似的方式增加VO2 max。但是最大VO2与性能不同。您可以增加VO2,而不会变得更快。

许多HIIT(例如CrossFit)都声称您可以通过HIIT获得耐力。它’比这更复杂,你不知道’通过HIIT变得更快。

如果你 want to know 更多 about his opinions on this 和 HIIT workout programs like Crossfit Endurance, 他最近的帖子 是必读的。

哇杰森(Jason)似乎很清楚,仅靠7分钟锻炼’不会给你那场马拉松比赛。但是正如他稍后在回复中向我指出的那样,这些基本上是力量训练,’这正是他向所有跑步者推荐的。

跑步者30分钟锻炼

作为杰森’s的响应表明,无论强度如何,仅进行7分钟间隔锻炼就不会’不能提供大多数跑步者正在寻找的调节类型。

但这不’意思是我们应该像下一只一样把它扔给鸟 腾跃 。如果适当地搭配中等强度的短跑运动,那么7分钟锻炼可能会对您的跑步健身产生非常积极的影响。

那’s why I’一直在我的每周例行工作中加入所谓的30分钟锻炼。

如果你 are anything like me, you have a few days each week which don’确保良好的稳定运行。我通常会以30分钟的路程跑完比赛,除了行驶的里程数外,没有其他好处 斯塔瓦 .

那不是’也不会让我参加马拉松比赛。

这项30分钟的锻炼是获得短期跑步好处的好方法,而且还可以快速瞄准身体的关键部位以增强力量并最终改善跑步效果。

将23分钟的中等速度跑步(大约2.5-3.5英里,视人而定)和7分钟的锻炼来进行力量训练,这就是您要做的’ll get:

 30分钟 您’从跑步中获得的心率,呼吸,脂肪燃烧,腿部力量和耐力以及间歇锻炼中的上半身,核心和有针对性的下半身力量的益处将得到增强。

这种锻炼方式不应该’不能替代关键训练,例如间歇训练,爬山训练和长跑训练,但是在时间短的时候可以作为很好的选择。只要确保你没有’每天进行高强度训练。每周保持几次。

看来7分钟的锻炼太好了,难以置信, 但是从这样的锻炼中我们可以得到有计划的力量训练程序。那就是我’我愿意花7分钟来做。