在过去的几年中,越野跑的受欢迎程度大大提高。通过像 天生跑者,人们面临越野跑所提供的无限可能性。

人们渴望离开街道和人行道上的泥土和树木,他们只需要一个好地方就可以开始。

对于我们华盛顿特区的那些人来说,值得庆幸的是,罗克克里克公园(Rock Creek Park)为泥土赛跑者提供了各种小径。有些是技术性更高的,但其他的则是让新的越野跑者了解这项运动并开始训练身体以了解在越野而不是路面上跑步时所面临的差异的好地方。

Where to Find 初学者’s Trails

在DC的北半部’s 岩溪公园 位于约13英里的马道。大部分都位于小河以西。这些步道提供了该地区最佳,最快和最简单的步道。

宽阔且大多为光滑的路径几乎没有大块的岩石和根部,这使得跑步者的脚踩基本稳定。尽管它们可能多丘陵,但这些马道与山谷步道(Valley Trail)等步道不同,山谷步道起伏很大。它们提供了更稳定的爬坡和体面,使跑步者可以在非常可跑步的地形上进行强健的锻炼。

来自maps.google.com的照片

方向:  进入小径的最佳地点就在Broad Brand Road和Beach Drive的交叉路口。这也是正确的,在假日和周末,海滩大道开始被禁止开车上车。您会在通往Peirce Mill的小路上找到两个停车场和自行车架。在海滩大道门口朝北时,您会在左侧看到两条小径。笔直上山的第一枪是Western Ridge Trail,这是各个级别的越野跑者的绝佳选择。第二个是沿着小河的马道的起点。对于初学者来说,这是一条完美的路线,也是我喜欢称之为“起点”的起点。‘Beginner’s Loop’. 

3.5mi 初学者’s Trail Running Loop

的‘Beginner’s Loop’ 

当人们与我谈论在罗克克里克公园(Rock Creek Park)的越野跑路线时,我几乎总是将他们指向同一个地方。大多数在RCP中跑步或骑行的人都是在Beach Drive上进行的,因此他们熟悉公园的这一部分。他们可能不知道,对于初学者来说,从同一停车场进入完美的3.5英里环路。

这部分的马道深受远足者,dog狗者,骑马者和赛跑者的欢迎。因为它的很大一部分沿着小溪流淌,所以既凉爽又凉爽,一英里左右几乎是平坦的。

的Loop:  从海滩大道门开始,沿着小径行驶约1/3英里,然后再回到岩溪。在接下来的一英里中,您将沿着小河而行,这是在公园跑步的最佳途径之一。沿着马步道行驶,直到到达乔伊斯路和桥(1.45英里)为止。在与Ross Dr.和Joyce Rd交叉前,在路旁左转。相交。过马路,然后左转到更多的马道,该小道爬进树林,远离小河。

保持在所有越野叉处,这会引导您更深地进入树林,然后再回落至小溪(2.2英里)。然后,您将沿着桥下的山坡行驶,并最终与沿Rock Creek的原始小径相交。靠右走,沿着那条小路回到起点。

该环行距离约为3.5英里。正如您在下面的海拔图中看到的那样,’尤其平坦,但是维护得很好并且很容易运转。

的“Beginner’s Loop” Elevation Chart

几件事要记住

越野跑与公路跑不同。它可以作用于不同的肌肉,可以测试您的脚踝力量,并且通常比在人行道上跑步要慢得多。作为一般的经验法则,在您首次测试水域时,最好从时间上判断锻炼方式,而不是距离。 3.5英里的越野跑可能会使您的身体更像5英里的越野跑。唐’如果您比正常人更快地疲劳并且不要’不能达到预期的效果。

编者提示:这是TheHaySay.com的重访帖子。

对于很多人来说,跑步和度假并不能很好地满足一句话。当然,除非是“我不休假”。

但是,当您处于训练中间时,无论走多远,“我都不在休假”都不总是一个选择。在过去的几年中,我进行了大量的训练和休假,在这里我要说的是,休假和跑步一词应放在同一句话中。甚至是积极的人,“哇!我度过了一个多么美好的假期!”

如果您对此感到惊讶,那么您可能像大多数人一样,忙于小睡或饮酒,甚至不考虑在 {在这里插入最喜欢的度假胜地}.  但这不应该’确实如此。下面我概述了为什么应该系带跑步鞋而不是拖鞋的4个简单原因。此外,经过几英里的路程后,会有大量的时间来玩泰拳和拼图游戏。

跑步和休假工作的4个理由

1)很新鲜 –我经常在家里发现自己每周要跑几次相同的路线。我几乎每天都经过相同的交叉路口,相同的山丘和相同的小径。在大多数情况下,我都可以闭着眼睛去做。假期给您机会 探索 this new town, city, state, or country 那 you probably don’t know very well.

罗德岛纳拉甘西特

几年前的一个假期,我在罗德岛(Rhode Island)参加了我打算进行10英里跑步的比赛。我不知道要去哪里,但我知道如果走这条路,它会沿着海岸线走几英里。我发现的内容对当地人来说似乎很正常,但对我来说却是很棒的。数十条开阔的街道将我带到了水边,可以欣赏灯塔的景色,还有大型的沿海房屋。

当我穿过这些新的街道时,分钟和英里正在飞逝。我最终跑了比计划多几英里的路程,享受着每一分钟。

2)条件变更 –在家里训练和跑步时,我的身体要适应某些变量。 DC仅具有那么多的山丘,并且始终处于相同的海拔高度,并且在夏天往往酷热难行,而在冬天往往又湿冷。随着时间的流逝,我的身体已经适应了这一点。

除非您喜欢像居住的地方一样去游览,否则很可能会因海拔变化和路线类型的不同而改变气候。在不同条件下进行训练不仅可以使您的身体更强壮,而且在进行具有不同变量的比赛时将帮助您进行心理调整。

例如,我今年夏天在佛蒙特州度假时所跑的步道与我在Rock Creek Park所跑的典型步道有很大不同。这就挑战了我如何专注于脚步和速度,随着时间的推移,我将变得更强大。那不’只是适用于地形。天气和海拔高度也一样。

3)迷失与探索 –如果您像我一样,通常会发现自己完全陷入了每周里程统计。我太频繁了’我非常专注于我走了多少英里’在那个星期的跑步中,我忘了出去跑步,因为对跑步的热爱。我经常选择路线而不是享受。

因为你通常不’当您在度假时慢跑时不知道要去哪里,它为您提供了一个绝佳的机会去那里跑步。唐’麻烦打开你的 mapmyrun account, and leave 那 Garmin at home. Pick a set amount of time and a direction, and take off.

步行去了解一个新地方,没有比这更好的方法了。跑步是探索的完美方式。

4)照顾身心 –假期全是关于复兴。我们休假去摆脱日常生活的压力,复杂性和艰辛。我们正在努力照顾身心。

跑步对我们许多家庭来说都达到了这个目的,因此让它在假期中达到这个目的。不用考虑您在家跑步时可能会想到的那封工作电子邮件,而是让您的思想浮动并放松。尝试 冥想跑步。尝试不带手表的情况下跑步。尝试放慢脚步或专注于呼吸。

良好而轻松的运行总是能焕发青春。让它延长您的时间,放松身心。

整个假期似乎增加了您的压力,您宁愿不在家,但以正确的眼光看,这可能是一个真正的亮点。保持跑步,继续享受假期。

有人在今年夏天放假吗?

这些天很容易受到启发。暖心之间 奥运故事,精彩的视频和 电影 达成似乎无法实现的目标的人们 我们偶像的生活.

在博客,推特和YouTube时代,很难不受到启发。

就在前几天,我在看那些男人’伦敦奥运会的10,000米’相信这让我想跑步多少。那天我已经出去跑步了,如果不是’考虑到我几分钟后才有了计划,我本该退缩然后退缩。想想,那只是我正在观看的25分钟比赛。

我们不断地将电话和计算机连接到人们’每天的锻炼和每周的英里数会浪费我们的饲料。您可以’逃脱它。人们在做伟大的事情,您正在听到它。令人鼓舞。

但是一旦您受到启发,您将如何利用这种动机?如果不加改动,它将在到达后尽快被忘记。您需要利用它,使用它,让它满足您的需求,以实现您如此激发灵感的想法。

找出原因

阅读精彩的文章或观看电影可能会鼓舞人心,但要使之持久,就必须使您产生真正的共鸣。  的first step in channeling 那 inspiration is to figure out exactly why it inspires you. 

我最近读了Scott Jurek’s new book 吃和跑 。如果你不这样做’他对斯科特一无所知,他是一名纯素食主义者,在超跑历史上很容易成为最出色的职业之一。那本书的一切都令人鼓舞。从令人难以置信的比赛报道,到有关食用全植物性食品的讨论。每次放下书时,我所能想到的就是参加下一站比赛。

最让我产生共鸣的是他寻找自己的目标:通过这些超级冒险在身体,精神和精神上找到自己。

 确切地知道为什么会受到启发将有助于您知道如何保持自己的灵感。

承诺

确保灵感来源于某件事的唯一方法是实际做某事!致力于目标是实现目标的第一步。很容易说“I’我会开始尝试减肥” or “I’会开始运行更多,”但是没有设定目标,这些话就很少形成。

承诺 to training for your first marathon, losing 那 10 pounds, or cooking at home 5 nights a week.  Set the goal, with real, tangible rules, and stick to it.

当我注册我的前50k时,我参加了一些马拉松比赛。正是由于我(以及许多其他人)从《生而生》一书中获得的启发,才想到了这个主意。我没有考虑,只是注册了。我知道,如果我准备好就坐下来等一下超级签约,那我永远也不会签约。我需要迈出巨大的第一步,才能开始接受婴儿训练。

选择您的目标,全心投入,然后继续前进。 

提醒自己

即使您确切地知道为什么它会激发您的动力,即使您已经致力于一个真实的,切实的目标,实现该目标仍然非常困难。如果不是’很难,您早就可以做到了。

找到通过从其他地方获得动力来继续这种动力的方法至关重要。可能是一篇鼓舞人心的博客文章,使您决定参加半程马拉松比赛,但您(肯定)可能只需要该文章就可以继续前进。寻找动力可能来自许多地方:

  • 亲朋好友
  • 有关您的目标的博客和书籍
  • 一群志同道合的人
  • 通过筹款活动实现目标,而不仅仅是您自己
  • 励志电影库

仅举几个。

在我的第一个超级赛车的训练兴奋开始消退之后,我面对了4小时训练奔跑的现实,这不仅花了生来就跑的记忆。家人和朋友的支持,无数鼓舞人心的比赛报道,以及别人的鼓励使我不断前进。

受到启发是一种了不起的感觉。但是实现您受到启发去实现的目标甚至更好。   As cheesy as it sounds, it really is true 那 you can do things you never thought possible.  All it takes hard work, commitment, and the inspiration to get yourself started.

Now turn off 那 computer and get your butt out there.  Go!

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照片来源

Sometimes you hear of a company 那 just does it right.  A company 那 provides a great product or service, and on top of 那 gives back to a community in need.  It would be great if you could count on all companies to do just 那,but unfortunately they are few and far between.

好吧,跑步世界最近才增加了这样一家公司。  简二 is a running apparel company 那 is both putting out quality products and donating a portion of each sell toward helping the millions of malnourished people around the world.

这个想法很简单。每卖出一件商品的利润中有一定比例会回退,以应对全球粮食和水的短缺。正如他们的网站所说,“跑步者需要适当的水分和健康食物来帮助我们训练,跑步5k和完成马拉松,而世界各地有数亿人士缺乏赖以生存的简单营养。”

我在Sugarloaf山顶上穿Janji衬衫。

在前往2010年NCAA三区室外田径锦标赛的巴士后面,迈克·伯恩斯坦(Mike Burnstein)和戴维·斯潘多佛(David Spandorfer)试图思考跑步者可以通过慈善比赛以外的其他方式回馈的方式。当他们回家的时候,Janji的想法“promise”在马来西亚出生。

他们目前与两个组织合作: KickStart ,他为肯尼亚的农业可持续水泵提供补贴,以及 Med和儿童食品,它为海地的儿童提供药品和食物。每件$ 30的衬衫中有$ 4直接分配给这些手工挑选的组织。两位创始人之一迈克·伯恩斯坦(Mike Burnstein)告诉《 邪恶的本地 那,“我们在所有组织中查看了[某些]问题:他们必须提供创新的解决方案以满足其国家的需求。他们不仅要分发食物或瓶装水,还必须采取系统的方法来从根本上解决问题。他们需要经过验证的结果,证明他们的方法行得通,并且可以为我们捐赠的每美元提供切实的社会福利。”

那衣服呢

目前,Janji在两个男人中都有两个上衣和两个短裤’s and women’的设计。每个设计用来代表海地或肯尼亚的颜色和符号。

简二 的好心人愿意送我一条短裤和衬衫给我试一试(全部披露,他们要求我为援助组织捐赠每件4美元)。几周前,我收到了肯尼亚的短裤和衬衫,一直在试穿。

衬衫 –将它们从管状运输容器中拉出后,我立即喜欢衬衫的外观和感觉。这是一种100%涤纶防潮芯衬衫。我对它的触感如此柔软感到惊讶,并且我欣赏设计中的墨水也很柔软的事实。一世’那种人’某些衬衫很容易刺激皮肤,我很高兴地报告这件衬衫很完美。

衬衫也很合身。这是真正的媒介,设计在运行时非常合适。

短裤 –至于短裤,我曾要求一种媒介,自从我真正开始跑步以来,这已经是我的尺寸。不幸的是它们很小。因此,我不’认为我可以在跑步时对他们进行真实的评估。我可以说,Janji的另一种很棒的短裤设计。同样是100%聚酯纤维(内部和外部),它们重量轻,透气且凉爽。他们也有内部口袋,这是我在购买短裤之前检查的第一件事。当我得到下一对时,我会加大尺码。

我会再次购买并将它们推荐给其他人吗?

绝对。他们与来自任何主要运营公司的任何专业衬衫对抗。那为什么不’t you help

要支持和了解有关Janji的更多信息,请访问他们的 网站 , 脸书 , 要么 推特 。您可以在线或通过DC来领取他们的产品 波托马克河运行 公司。

的Giveaway!

简二 慷慨地同意也给你们一个免费的衬衫!

I’m trying something new today 那 I first saw over at 马切斯莫 。这是一个名为Punchtab的简单赠品程序。通过执行不同的操作,您可以多次进入比赛。每次您完成其中一项操作(例如,在Facebook上赞我),它将自动为您提供另一个条目。您可以通过Facebook登录(它不会’请勿将任何内容发布到您的Feed中(除非您要求)或通过您的电子邮件地址(禁止垃圾邮件)。

祝好运!大赛将关闭,获奖者将于2012年8月13日星期二宣布!但是即使你不’t win.  I’d强烈建议尽管他们支持Janji 网上商城.

图片来源:leander.hutton

每个城市都有自己的珠宝。每个本地跑步者都会在自己的常规路线列表中保留自己的位置,并且每个来访跑步者都希望知道。芝加哥’湖边小径和纽约’中央公园就是其中的几个例子。

华盛顿特区也不例外。这个城市拥有许多独特而奇妙的地方,可以使长途跋涉变得更像是周日下午漫步。从封闭的道路到泥泞小路,再到世界级的古迹景观,这座城市提供了许多选择。这是我在华盛顿特区排名前五的地方的清单。

DC路由不容错过

使馆区5)使馆区 –人们想到华盛顿特区时,可能会首先想到白宫,然后想到古迹,然后也许 腐败 国会大厦。大概是什么’进入大多数人的第一件事’是我们的主意,但这是居住在华盛顿特区的我们这些人经常看到的东西,遍布整个城市的175多个大使馆。

西北,马萨诸塞州大街,又名使馆区,提供独特的体验,您不会在其他地方找到。从杜邦环岛(Dupont Circle)开始,沿马斯大街(Mass Ave)直行几英里的缓坡。一路上,您将使馆从海地转移到印度。人行道宽阔,人流少,是您进行公路马拉松训练的理想之地。

靠近山顶,您可以享受宁静的 岩溪公园 在您的右边,而美国海军天文台(我们副总统的家)在您的左边。位于Mass Mass Ave和Wisconsin Ave拐角处的国家大教堂在山顶上迎接您。

唐’别忘了向守卫自己国家的数十名安全人员打招呼’领土,或者通过玩‘can you name 那 flag’ game.

4)海滩大道 –当与某人谈论在DC中运行时,我最喜欢提及Beach Drive。在周末,蜿蜒穿过Rock Creek公园的这条美丽道路的数英里被禁止通车。跑步者,自行车,滚筒膀胱和助行器全天候团结在一个健身社区中。

If you look closely enough, it will be hard to miss the dozens of deer and Blue Heron which call 那 section of the park home.

3)C&O Canal – 切萨皮克和俄亥俄州运河步道 沿着波托马克河(Potomac River)行驶184.5英里,从华盛顿特区到马里兰州坎伯兰郡。对于骑自行车的人和跑步者来说,这是一条非常受欢迎的小径,因为它保存得很好,并且由压碎的石头表面组成。由于这个步道,许多DC跑步者实际上是越野跑者,并不知道!

这条步道本身感觉平淡,但可以欣赏到河流和周边地区的美丽景色。在奔跑过程中,您将经过几个古老的运河房屋,在奔跑时为您提供一些历史。

这是周末马拉松小组训练的另一个超级受欢迎的地方。特别是从DC出发的最初的10英里长,充满了小小的自然的跑步者和骑自行车的人。

2)岩溪公园步道 –我谈论了很多 岩溪公园的踪迹 在此博客上,主要是因为我最终记录了大约80%的里程。这些足迹的疯狂之处在于,大多数华盛顿特区居民都不知道它们的存在。我没有’直到几年前,一位前室友告诉我如何打土才能保持凉爽。

洛克溪公园(Rock Creek Park)拥有30英里长的单轨越野赛道和骑马道。它的大部分是光滑且宽阔的,非常适合快速越野跑,而其他路段是技术性和陡峭的,因此可以提供更多技术性地形。公园内深处安静,凉爽与和平。我认为这是从繁华的道路上避开短途路程的理想之选。

1)  的National Mall –没有什么比国家购物中心更像华盛顿特区了。成千上万的游客涌向这座城市的一小部分,以沉浸在景点中,探索众多的博物馆,并在不受保护的热量中几乎融化。

但这不应该’不要将跑步者挡在外面。实际上,环绕国家广场的平坦小路提供了非常独特的美国体验。为了击败人群,您需要做的就是早上或晚上跑步。在初秋的周日早晨,您’像您一样的数百名跑步者也会加入。

如果你不这样做’不用担心黑暗,天黑后经营国家广场是一种了不起的体验。纪念碑以如此华丽的方式照亮,没有什么比DC更让人感到直流了。

 

来宾留言 亚历克斯·比 .

在天际线之一喘口气’s many overlooks

It’在华盛顿特区生活很容易,并开始认为我们不可能与任何与自然相似的事物相距遥远。如果地铁没有’t go there, it can’在合理范围内。看来不正确。

除了精彩 岩溪公园,道格·海(Doug Hay)亲自将我介绍给我们,我们真的不是’远离令人难以置信的雪兰多厄山脉。我应该更清楚地成为DC地区的本地人和一次Shenandoah露营者,但是走出城镇并不仅体验自然,而且在距离城市仅两个小时的越野跑和骑自行车的机会还不算太远。

的Location:

道格(Doug)和另外两个朋友,我认为是时候进行一些(相对)认真的自行车运动了。一世’曾经和道格一起跑过一些路,但是现在该改变脚步了。经过几轮电子邮件决策后,我们决定从 马修’s Arm campground, camping there 那 night.

在星期六早上停下来喝咖啡和面包圈之后,我们从国会山的行程仅花了两个多小时。马修’s Arm位于谢南多厄(Shenandoah)的北端,就在Front Royal的南部。我们的旅程将我们带出了营地,向南延伸了15英里,到达卢兰(Luray)的Skyland Resort,那是雪兰多厄山脉的最高点。

的Experience:

雪兰多确实是不可思议的资源。我的意思是“resource” not in the “我们能从中拿出什么来进行刻录/切割/制作东西?” way, but in the way 那 poetry is a great 资源 to expand your mind. Treat it with respect and we all come out better. I’在我的日子里,我经历了更多令人印象深刻的公园,但是这些美丽的山脉几乎无尽美景。我可以说是小时候在那儿露营的,那里的道路,露营地,最小的前哨基地和所有看起来都与20年前基本相同。那里’您可以说很多话。

周末花了很多时间,并且通常会挤在短途巴士或地铁旅行中,因此我必须保持警惕以停下来,两个小时的车程是个不错的距离,可以使我的双腿伸展并追赶道格’s life 自从50英里起.

与我们的一位同志共事’经验,我们开始从露营地向南骑自行车。这里有两点需要注意:1)这是一条不错的,具有挑战性的路线。 2)开始糟透了。在理想的世界中,山地公路骑行会更容易,例如在平坦的路段或稍微倾斜的地方。马修走的路’手臂也不是。它很大。怪胎’。爬坡道。至少要确保双腿是温暖的,否则,这可能是拉扯肌肉的良方,这真是糟糕透顶的一天。您’到达“天际线大道”后,您将获得一段不错的下坡奖励。

如您所见,我们的骑行是大风和笔直伸展的完美结合。我希望我能更好地阅读地形图,但是我可以告诉你,马修以南的前十英里左右’手臂也是上下混合的。然而,Skyland Resort度假村的最后几场比赛一直在继续。

一路上有许多俯瞰景点,提供安全,风景优美的地方休息和加油。我主要使用水果和坚果的混合果汁和Clif Shot Blocks加油。那和大量的水。装满了骆驼毛之后,我再也没跑过,在周转时加油,但我也从未停止饮酒。即使这样,当我们回到营地时,我还是感到脱水。

由于整个国家公园内的一场暴风雨导致电力耗尽,其中一个人确实尝试在Skyland得分一些注定的冰棍以获得更多能量。不幸的是他们没有这些–that’这是我们试图提供帮助的结果。

所有这一切的好处?下来现在,我喜欢快速行驶,但我也想起了自行车撞车的记忆。尽管如此,在一个炎热的夏日下午,经过大量的上升和一双疲惫的双腿,下降确实很有趣。有一些坚固的山丘要回去,尤其是返回营地前的最后一两英里。

的Verdict

大逃亡和坚实的骑马。我没有的一件事’在山区骑自行车时,在平坦的地形上30到40英里的山路就像另外20或30英里。那或者我’比我想像的还要变形。无论如何,如果您’大部分都是像我这样的城市骑手,准备走比您想像的要少的里程,或者准备要谦虚。

如果您计划按时间而不是按距离计划周转,可能是个好主意’不习惯这种骑行。 就是说,我们采取的路线最终对我们三个人构成了巨大挑战,而不会把我们淘汰得太糟。我们中的第四个人距离Ironman竞赛还差几个星期,如果那’您,继续踩脚直到腿开始说话。

如果您住在华盛顿特区,谢南多厄山脉非常适合 各种逃生。无论’骑自行车,越野跑或野营时,您应该到那里去。不幸的是,离DC太远也意味着它赢了’完全摆脱了直流热量。当然凉爽,但并非如此。一世’d。我很乐意在9月下旬再次进行这项骑行,那时我可以确定疲惫是由于努力而不是发热量。

With 那,I’让您留下我用车把相机拍摄的定格视频。电池在到达Skyland之前耗尽了,但请放心,我’很快就会回到那里给它另一个镜头。

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你是跑步者。您喜欢脚踩在人行道上的声音,步伐从步道上升起的灰尘的气味,以及咸湿的汗水从鼻子上滴下来的感觉。但是有时候,为了变得更好,您必须停止这样做。一世’我不是在谈论长期甚至是短期,我’我在谈论每个人都在谈论的小事,但大多数跑步者从不这样做。交叉训练。

我认为,交叉训练是目前保持健康和无伤害的第一方法 不会错过继续增强力量和耐力的好机会。

Since finishing my first 50 mile 种族 , I have had to rework my training schedule to fit both my physical and mental capabilities.  I wanted to take training down a notch without losing all of the strength I had built up before the 种族 .  In order to do 那,I am working out more often, mixing in different types of running, and incorporating a lot more cross-training into the mix.

但是我’一位跑步者,为什么还有其他事情?

它在许多方面都是反直观的。您是一名跑步者,想成为一名更好的跑步者,为什么除了跑步以外还要做些其他事情?跑步是减肥,增加肌肉和增强耐力的好方法,跑步可以锻炼非常特定的一组肌肉,并且可以锻炼非常特定的一组关节。不仅可以通过不同类型的跑步锻炼来改变您的锻炼方式,还可以包括非跑步锻炼来帮助您建立整体健康状况,从而使您成为更强壮的跑步者。

为什么要进行交叉训练的3个原因

1)平衡肌肉群

你不会’不要去健身房锻炼手臂,只做二头肌卷发。不,您需要锻炼所有主要的手臂肌肉。那为什么要跑步来做呢?跑步可以使整个身体的肌肉都起作用,但是它只能持续作用于同一组肌肉。同样重要的是要在其余的肌肉群中建立力量。

通过进行其他活动(例如游泳或骑自行车),您仍在锻炼肺部并获得耐力,但同时使用的肌肉在跑步过程中可能几乎处于休眠状态。保持新肌肉更多地参与,将有助于防止受伤并改善您的整体力量。

2)主动恢复

你一遍又一遍地听到“经过长时间或艰苦的锻炼后,一定要休息。”的确,很多时候您应该有100%的休息日。但是,在大多数情况下,只要您不承受与上一锻炼相同的关节或嫩肌肉压力,您的身体就可以(并且愿意)进行另一锻炼。

主动恢复是在进行特别激烈的锻炼或比赛后的较轻锻炼。假设您周二在赛道上度过了艰难的一天,那么您不妨将跑步鞋放在壁橱中,并在周三轻松畅游。瑜伽,骑自行车,游泳或远足都是使用交叉训练积极恢复的好方法。

3)将其混合

一件好事可能太多了,跑步也不例外。大多数跑者在某一点或另一点都将对相同的旧程序感到无聊。我通过新的路线,新的种族,新的挑战,朋友(包括新老)和交叉训练来帮助解决这些想法。

交叉训练是在不跳过锻炼的情况下将常规锻炼混在一起的好方法。有时候你只是不’不想跑步,但也许您确实喜欢骑自行车,徒步旅行,上体育馆或参加瑜伽课。通过增加一些变化,它可以防止您筋疲力尽,同时还可以参与并锻炼肌肉,使您变得更强壮。

在华盛顿特区推荐的交叉训练地点

1)自行车道 –如果您有自行车并居住在华盛顿特区,则必须在美丽的星期六或星期日下午去海滩大道。北半部不通汽车,为骑自行车的人,跑步者,溜冰者等提供了充足的安全空间,让他们在Rock Creek旁享受一条宁静的道路。每个周末都关闭约5英里,但是许多骑车人继续沿着海滩大道驶入马里兰州,那里的汽车习惯于大批骑车人,并且经常避开该地区。

2)在海因游泳’s Point –哥伦比亚特区拥有大量的公共泳池,其中有几个比其他的都要突出。对于圈泳来说,Tenlytown的室内游泳池是世界一流的设施,拥有许多车道。但是谁愿意在夏天在室内游泳呢?海恩的公共游泳池’Point是公共泳池中保存最完好的秘密之一。它很干净,很不错,而且没有 ’没有其他泳池中所有吵闹的孩子。有传言说,前市长Fenty在进行维修时偏爱这个游泳池,因为这也是他的选择。

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征求意见:  你会交叉训练吗?您最喜欢的锻炼类型是什么?您想在哪里混合?

“I don’不知道如何正确训练。”

“I don’不想一个人训练。”

“I can’当没有其他人陪着我时,不要保持动力。”

这些只是跑步者准备退出或干脆不做的借口中的几个 ’不想开始。但是,对于轻松自在的人来说,这是个坏消息。这些不再是很好的借口。  在今天’在世界范围内,互联网使我们永远无法摆脱跑步伙伴或培训社区的困扰。

互联网提供了太多的信息,灵感和社区,因此任何跑步者都不会再感到孤独。在Rock Creek Runner,我努力为我提供一些社区和建议’我从小径上的数千英里和众多比赛中受益。

但是我不能’在没有别人给予我的支持和知识的情况下,请不要这样做。其中的一些支持来自家人和朋友,但使我继续前进的很多知识,鼓励和动力来自博客,就像您正在阅读的博客一样。

美丽的是,一流的运行和培训信息已不再是秘密!  您需要知道的只是在哪里看。

您会在下面找到我认为是所有跑步者中运行最好的10个博客。

培训与信息

1) Runblogger –Runblogger与运行有关。从培训技巧到产品评论,作者(Pete)在整个方面提供他的经验和建议。皮特(Pete)是三岁的父亲,是一位大学教授,他知道在继续训练的同时兼顾忙碌的生活是什么样的。他的秘诀和好故事可以与我们在忙碌的日程中寻求改善跑步的任何人有关。

2)  没有肉类运动员 –没有肉类运动员对运动和燃料充满激情。马特(Matt)为各个级别的跑步者撰写鼓舞人心且富有教育意义的作品。通过一些培训计划和大量食谱,可以为每个读者提供一些帮助。像Susan Lacke(现在是我自己)这样的常规贡献者将其混为一谈。

3)  力量跑步 –来自力量跑步的杰森(Jason)是一名2:39马拉松运动员,他拥有大量的跑步经验可供分享。他是行业的跑步教练,但免费分享各种出色的培训技巧,初学者提示和加油信息。该博客面向所有级别的跑步者,但对于那些希望提高半程和马拉松PR的人来说尤其重要。

4)  亚军’s 博客 –只是一个喜欢跑步并且喜欢写这篇文章的人。您’从比赛报告到跑步者都可以找到’的食谱。作者似乎经历了您所有的相同胜利和挣扎,并撰写了有关如何克服它的文章。

齿轮

5)  DCRainmaker –万物之王运动技术。雷已经审查了几乎所有内容。我不是在谈论简短的产品评论以强调其优缺点,而是他深入探讨了包括产品包装照片到测试小时的详细评论在内的所有评论。他的重点是铁人三项,但博客上充斥着各种高科技文章。在购买下一个GPS之前,请务必先查看Ray的要求。

6)  跑步和漫步 –极简主义运动似乎每天都在增长。跑步和越野跑是极简主义跑步者的首选之地,以寻求有关鞋子和其他装备的评论。最好的部分是,他似乎几乎每天都会捐出一些东西。

灵感

7)  脚注 –由专业超跑运动员乔·格兰特(Joe Grant)撰写的脚注为奔跑者和登山爱好者之间的距离提供了诗意的灵感。他的话语之美,对山的热爱以及冒险和奔跑的天赋使您对他的奔跑冒险有着不可思议的印象。最重要的是,他在大多数郊游中都随身带着大相机,可以拍摄世界上一些美丽的风景’最偏远的地方。

8)  黎明前赛跑者 – Anyone who is in the middle of training for a big 种族 knows 那 training can be very time consuming.  黎明前赛跑者 offers tips and tricks for the busy athlete looking to fit the training into their schedule.

跑步新闻

9)  我跑远了 –可以说是有关超级新闻,现场比赛报道,培训专栏和精英们建议的最佳网站。 Brian是一位专职博客作者,他周游世界,为您带来出色的超马拉松报道。如果您想采取行动,从大人物的成就中获得启发,或者为下50个职业找到培训建议,这是一个去处。

10)  竞争者 – 竞争者 is not technically a blog, but it is a huge online 资源 for endurance athletes with tons of big names, funny people, and world-class athletes writing articles.  This is the kind of site you can eagerly check daily for inspiration, news, and tips.

跑步可以是一项单独的运动,但您不应该’永远不会感到孤单。我们都可以从彼此类似的博客中相互学习并分享我们的故事。您是否有一个可以运行的博客’没有生活?在评论中与我们分享。

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照片来源

的Appalachian Trail

如果您曾经参加过50英里以上的超马拉松训练,那么您’一定会注意到您的培训计划这一特别长远的目标。您会看到它只是坐在那里,藏在一些合理的长距离之间,用这些邪恶的眼睛瞪着您。 30英里训练跑步。所有首次超级马拉松运动员最担心的跑步。

I recently experienced 那 fear first hand. I was in the midst of training for 我的第一个50英里,对即将到来的所有运行都充满信心,除了运行一次。我参加过的最长的一次训练。

But the good news, and yes, there is good news, is 那 with the proper preparation, I survived 那 ultra-training run, and so can you! In fact, I not only survived, I actually enjoyed myself.

下面,我概述了确保30英里训练成功进行的4个简单步骤。

知道路线

它为N’喜欢我确切地知道我在哪里 ’将长期运行。我通常会带着一个总体思路出发,或者要探索一系列路线,但是提前完成100%的规划是一项跑步前的礼仪,因此我会定期放弃,以便继续跑步 ‘free’。对于这次跑步,我觉得准确地知道我要去哪里以及何时到达那里很重要。

这很重要,原因有很多。

  1. 您需要知道可以在哪里加油。
  2. 您想确定自己没有’请增加行驶里程或短距离行驶。
  3. 迷路或困惑不是’t推得太远时应注意的事项。

我认为对我来说最好的选择是在本地DC公园运行两个15英里的环路, 岩溪公园。我画出了最简单的循环,可以找到最佳的模拟比赛日条件。我有幸能够将自己的车停在中间,我知道在整个跑步过程中我会经过3次。这提供了一个‘aid station’进行各种训练。

成功的动力

长时间的跑步训练对于您学习身体如何处理距离以及增加腿部力量同样是一个机会。在比赛当天尝试食物和饮料非常重要。

唐’不要害怕吃固体食物。 以较慢的速度跑这么长的距离,可使身体处理固体食物将为您提供的所需卡路里。大多数Ultras都有豪华辅助站,可提供PB提供的一切 &J三明治加煮土豆。找出援助站的菜单,并用类似的食物进行培训。在我的 采访迈克·沃迪安,他给了我们以下建议:

“确保您吃,喝和吃盐。没有人告诉我。如果您不加油,那您将无法完成。摄取营养真的很重要。我认为很多人都参与其中,但后来却忘了那一部分,但您需要同时做这两项。”

这也是您尝试尝试新食物的好机会,但是不要’不知道你的身体会如何反应。我把我的 3种自然选择 在过去的30英里训练中,再次进行能量凝胶测试。然后,我确切地知道了我想在比赛当天使用好友水果,杏仁和地瓜,以及我还需要其他什么组合。

慢慢来

当训练传统的26.2时,重要的是在‘race pace’在长时间的训练中。对于Ultra,这并不重要。对于我们许多人来说,保持50英里以上的步伐不仅很重要,而且也不重要’考虑这么多英里可能发生的所有事情,这是非常现实的。在进行30英里的跑步训练时,请记住要放轻松。

重点应该放在学习您的身体如何处理步道上的时间和距离,而不是您能做到多快。如果需要,可以走山坡,因为您肯定会在比赛当天走一些山坡。在暂停‘aid stations’休息一下,因为您肯定会在比赛当天停下来。

听身体,并从经验中学习。

玩得开心

比赛几乎总是很有趣。您会受到其他跑步者的炒作,那些支持您的人的兴奋,以及看到您的所有辛勤工作成为现实的满足感。长时间训练通常是’几乎一样有趣。大多数时候,你一个人呆着,猜猜是什么,即使你跑了26.2英里或更多,完成时也不会获得奖牌。

但是他们不’不必无聊,沮丧或press脚。

记住要度过一段美好的时光,您不仅会从经验中学到更多,而且还可以使您免于筋疲力尽。

  • 一开始邀请一个朋友加入您10英里,或者在最后五个地方见面。他们可能需要稍等一下,但是一个好的跑步伙伴可能不会介意。
  • 混入一点音乐。如果您像我一样,则很少在跑步时听音乐。我也很少独自跑30英里,所以我决定将其混合。经过约一个小时的路程后,我打开了一些果酱,将我召集起来。

30英里似乎很长,因为它确实可以行驶。 但是,只要进行一些计划,调整身体并放松,您不仅可以在长时间的训练中生存, 您可以真正享受它。

的5:00AM Start

泥。

当我缓慢地向后滑入一个小而陡峭的小径坡道的N型滑杆时,我轻轻地将自己推上去。在评估我跌倒的危害时,我没有尝试擦掉一些淤泥,这些淤泥使腿部刚好埋在潮湿的土壤中几英寸。那时髋部屈肌疼痛和腿部紧绷,那是我第一次对精整感到怀疑,当时只有八英里。

前一天晚上,我与约100个其他赛车手坐在一起,听取了North Face赞助的运动员和竞赛主管的小组讨论, 种族 讨论。在长达4小时的龙卷风监视期间,天空已经开阔,乔治敦的街道上流淌着河流。它倒了至少六个。

“当我们到达DC并在本周早些时候开始标记路线时,这真是泥泞”种族总监尼克·摩尔说。“这次降雨,您可能会遇到一些主要的泥浆问题和小溪肿胀。”

他是对的。

的Race

凌晨5:00,这把枪与大约300名50英里长的赛车手在美丽晴朗的天空下开火。当我们沿着一条碎石路驶入黑暗的树林时,肾上腺素不断增加,每个人都感到兴奋。在大约3英里处,我们遇到了第一个真正的泥泞地带,’不能再放松6英里左右。现在我’我不是在说有趣的泼泥, I’我在说的是那种泥浆,这种泥浆几乎使制动变得不可能,并且不可避免地要打滑。  在开始的几英里中,我花了8分钟半的路程,但计时了10分钟。人们左右走来走去,鞋子沉入了吸泥杯深处,而我仅在瑜伽过程中使用的那些小的平衡肌就得到了真正的锻炼。

我们都很沮丧,我想我们当中很多人都对这50英里的混乱感到怀疑。

但是,随着时间的流逝,足迹开始改变。当我们接近大瀑布国家公园的岩石小径时,泥浆开始越来越少地显示出来。最后,我们可以真正运行。运行我们所做的一切。

摇滚跳’n in Great Falls

该路线围绕大瀑布约3〜7英里。这其中的大部分是非常可行驶的,在河边有几座小山和一些极其岩石的部分,迫使人们进行了一些远足。大多数情况下,这些圈都进行得很好。我妈妈在公园门口迎接我, 凯蒂 ,他比我所知道的更可能在7:00 AM见到我,并在每圈结束时再次热情地等待着我的归来。

回到大瀑布的主要部分开始第三圈时,我不仅遇到了凯蒂和妈妈,还遇到了亚历克斯和他的女友梅格。我是过去15英里的起搏器。拥有如此庞大的欢迎委员会真是太好了,并迫使我集中精力并为比赛的下半场做好准备。

第三圈开始了我的第一次低迷期,大约在32英里处,我出现了一些严重的胃痉挛。我需要休息一下,所以我倒了一些盐,煮土豆和一个桃子。桃子的甜汁从未尝过。

就在离开大瀑布之前,我接了 亚历克斯 。比赛还剩下15英里,那就是亚历克斯’最长的运行时间也是如此。我们以良好的步伐开始,但在本节开始时远足了一些主要的山丘。我当时感觉很好,并且为成为大瀑布城的地狱感到非常兴奋。

然后泥来了。该死的泥。天气肯定比早晨更好,已经有点干了,但是我发现自己没有耐心,因为他无法真正跑步。

大约在42英里处,我的挫败感和意识到我仍然要跑一个多小时才真正开始陷入困境。’的鼓励,指导和耐心,让我休息了几次,帮助我度过了难关。正是在这里,我也开始将里程献给亲人。我的大学朋友克里斯(Chris)告诉我(我开玩笑)为他奉献一英里。那实际上是一个真正的救星,因为我可以通过在需要时为支持我的人们奔跑,来减少最后的里程。我被提醒,所有这些痛苦,痛苦和精疲力尽都是有意义的。

浮雕

我和亚历克斯即将越过终点线

我们撞倒了几英里,到达终点站仅1.7英里(1.6公里)远。在这一点上,每50英里的赛车手已经互相祝贺,庆祝活动开始了。我拿走了最后几张筹码,给亚历克斯赢得了高五,我们开始了。

最后一英里飞过。唯一的休息时间是我们经过最后一条小溪。我花了一点时间清理鞋子和腿上的泥土。“我想给我的女士好看”我对亚历克斯说,没有意识到我们在实际完成之前还有几个水坑和一小块泥土。

And with 那,we made our way to the finish shoot.  With one last high five, my arm lifted in the air, and with 凯蒂 , mom, and Meg screaming us on, I crossed the line.

当凯蒂拥抱我时,价值50英里的压抑情绪和痛苦散发出来。一刻我将永远不会忘记。  这不仅是一场比赛,而且从各个方面来说都是一次旅程。

谢谢

非常感谢我所有的亲朋好友,他们亲自和几乎全程支持我。  凯蒂 and Mom, it was knowing 那 you guys would be waiting for me 那 helped to keep me going.  亚历克斯 和Meg,感谢您的光临,为我加油,Alex,我’永远无法偿还您让我继续前进,将我推上泥泞的山丘以及仅仅呆在低谷的报酬。另外, 北脸耐力挑战 举办了一件大事。如果您正在寻找运行第一台Ultra的地方,我建议他们放手。

自由

食物/齿轮

餐饮:

齿轮:

 

“除了极度的疲劳和困扰,我们可能会发现我们从未梦想拥有的轻松和力量…” – William James