从山顶眺望。

我有一些好消息,也有一些坏消息。让’只是继续前进,摆脱坏消息:我仍然可以’跑得很远。现在好消息是:我可以比上周跑得更远!

在即将到来的培训方面,本周有一些高潮和低谷 北脸耐力50k 在不到8周的时间内。最大的高潮发生在周三,当时我强迫自己跑了5英里,跑得很不错。腿痛 前一周开始的,当时’爆发得太多了,我第一次想继续推动它。第二天早上,当我醒来时腿部很酸痛时,发现低点到了,我意识到自己可能太用力了(仅5英里)。
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倒计时 北脸耐力挑战 华盛顿特区的5万美元已经开始,但不是我希望的那样。

休息10天后 在巴拿马,我兴奋得回来了,开车回去,沿着小径转圈。我的身体感觉好极了,我的脑袋清晰,我的腿准备动了。回国后的第二天,我开始在Rock Creek公园长途跋涉’s the 西岭小径/山谷小径。我原本打算在约13英里处跑,但不幸的是突然停了下来。几乎正好在第五英里处,膝盖以下正刺痛了我的上胫骨。那不是’随着疼痛的逐渐发展,它就像野兽一样,无处不在地用力进攻。我立即停下来,伸了个懒腰,走了几米,开始发狂。我离家只有5英里,在公园中央,没有钱坐公交车回家。因此,我做了唯一知道的事情,然后开始奔跑。我会尽快走上小路,然后上路。虽然比较平坦(立足点更好),但确实没有’根本没有缩短我的跑步时间。我的时钟刚超过10英里,其中大部分都像地狱般受伤。

哎哟!

从那以后我 ’几乎每天都在结冰,休息和外出参加测试员跑步。发布这个消息让我很痛苦,但这是距比赛仅9周的里程:

星期一– .25 miles 跑步大约一分钟后,我知道这是一个错误,然后转过身来。

星期二– 0 我没有’t even go out.

星期三– .75 在再次意识到这是一个错误之前,走了几步。

星期四– 1.5 miles 跑平公园,直到我开始受伤。

星期五– 0

星期六– 2.5 miles 更好,但是离我应该参加的14次比赛还差得很远。

星期日 –最后承认我可能受伤了。通过KFB在Rock Creek上骑自行车1:30小时。

经过广泛研究(例如,一个小时左右的Google搜索),我’ve concluded that I’我将无法在网上找到确切的情况。该部位位于胫骨顶部膝盖以下。它对触感很敏感,并且大部分因踩踏而受伤(我’能够毫无问题地弯曲)。在过去的一周内 非常 短期而言,疼痛在第一分钟左右就变得非常强烈,然后在接下来的几分钟内波动。不用说,我’我能够坚持几英里,但是我’吓坏了,推得太远只会使情况变得更糟。我想做的最后一件事是完全把自己踢出去。

有人曾经经历过这种痛苦吗?除了休息和冰敷之外,还有其他建议吗?一世’我决定带这个星期’的里程恢复到我应该去的地方。

博卡斯·德尔·托罗

不管我们想不想 肯德基 我从巴拿马回到家。因为我不 ’不知道该怎么说,这次旅行真是令人难以置信。我们度过了一段美好的时光,从西部高地咖啡覆盖的云雾森林到博卡斯的蓝色海滩,再回到巴拿马城的历史悠久的地区。我认为我们俩都会说这是一次令人大开眼界的体验,不乏刺激,冒险或放松。一世’我会把所有浪漫的故事和有趣的事情都带给你‘had-to-be-there’开玩笑并将旅行分为三类。
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当我’我出去游荡 巴拿马,我以为我’d给您留下一些不错的视频。上周之后’的啤酒视频,我认为现在是过渡到跑步的好时机。

首先,我们有一个作家克里斯托弗·麦克杜格尔(Christopher McDougall)的Ted.com视频。写完畅销书后 ‘为跑步而生:一个隐藏的部落,超级运动员和世界上从未见过的最伟大的种族’,克里斯托弗(Christopher)巡回演出,谈到赤脚跑步的好处以及为什么人类实际上‘born to run’.

接下来的两个来自Runners World的一系列视频’s的首席运营官Bart Yasso 亚军’s World.最后,本视频介绍了我最鼓舞人心的超级跑步者之一’我知道。这是一部围绕安东·克鲁皮卡(Anton Krupicka)的短片,讲述了他奔跑的令人难以置信的足迹,并谈论了跑步对他的意义。当安东连续两年赢得莱德维尔100强时,他接管了超级马拉松界。

httpv://www.youtube.com/watch?v=9SUZ5xB_Skk&feature=related

如果您像我一样,就会发现自己一遍又一遍。您喜欢他们的氛围,啤酒清单,或者他们只是觉得自己像家一样。但是有时候,无论您有多喜欢酒吧,您都只需要进行更改。过去的周末,我的朋友 卡里姆 我发现自己处在这种情况下。我们正在寻找另一个可以喝点饮料和一些食物的地方,但是’不知道去哪里。

因此,为了使自己免于未来的麻烦,我为所有人 Google地图提供了来自U St.,Columbia Heights和Adams Morgan街区的酒吧的35种以上生啤酒清单。 请在下面查看,或点击链接以查看大图和完整的酒吧/草稿清单!
生啤–U St /哥伦比亚高地/ Adams Morgan 在较大的地图中

看到我的任何酒吧’想念吗?应该添加任何啤酒吗?让我知道,我’ll make the changes.

干杯!

枪在Patuxent River Trail 10k处发火-KFB摄影

过去的星期六,我参加了第一届年度 Patuxent River Trail 10k。根据比赛负责人的说法,Quantico定向越野俱乐部希望能与50名跑步者实现收支平衡。对于他们和幸运的比赛去的Patuxent河公园来说,幸运的是,一开始大约有200名热心的选手排队。

什么时候 肯德基 然后我停在停车场,兴奋得头晕目眩。这是我的第一次越野比赛,而且气氛完全符合我的期望。早晨的寒冷使跑步者略为捆绑,他们在一个巨大的玉米田中伸展和热身,小包捡拾器位于一个旧谷仓旁边,似乎没人在乎我们不久将要踩踏的泥土。

当我们所有人都在10:00之前排队时,笑声弥漫。比赛总监大喊“Go!”我们都从大田地驶向一个小漏斗,这是通往小径的门户。大部分课程都沿着一条马路进行,足以容纳两个人。唯一的主要问题是泥土和几棵倒下的树木,这使道路发生了一些快速变化,并且您和其他跑步者之间的接触很少。我没有’没看到有人滑倒,但是我 ’m sure it happened.

漫长而曲折的道路

我越过田野,走得太厉害了。在第一个四分之一英里之后,按照我通常的10k比赛速度,我只有大约1分钟的路程,而且已经步入正轨。我很快意识到几乎每个人的出场速度都太快了,但是很快我们大家开始放慢脚步,陷入困境。虽然我不在前列,离领先者约10分钟路程,但狭窄的赛道让您感觉自己真的在比赛。选拔某人或被某人通过,这很残酷,因为您必须轻推他们。我将目光投向几个亚军,然后继续前进。当我做更多的传递然后被传递时,该策略似乎效果很好。

路线本身相对平坦,中间有一些短而陡峭的部分。在比赛开始前一无所知,这意味着我没有’不要指望这么快。这真是一个惊喜,每当我低头看着自己的步伐时,我都会变得更加兴奋和充满活力。我越过了比赛包顶部1/5的终点线,’我很兴奋。不是我’我太在意我的时间,所以感觉跑得比预期的快还是好。

比赛进行得非常好,特别是第一届,我希望明年再来。感谢所有组织者和志愿者的努力。

您可以查看从我的网站收集的信息 Garmin先驱者305 下面。第一个是我实际运行的GoogleEarth图片,第二个是海拔图。

一只鸟'赛道一览

I’跌倒了,起床很疼。

我关掉道路转上小径是一次冒险。一路走来,没有几处失误就带来了新的刺激和新的风景。这些失误之一发生在上周,当时我走在原本认为不错的地形上(离开了 Yaktrax 在家)。

如果您知道华盛顿特区,那么天气可能会有些棘手。当然,冬天会很冷,夏天会很热,但二月初可能会达到60度,第二天会下雪。这意味着在几天后融化成泥泞的烂摊子之前,雪将落下,开始融化,重新冻结,开始融化并再次重新冻结。使跑步或步行其他任何活动变得有些棘手。

上周,当我沿着Western Ridge Trail行驶时,我面临着残雪残冰,泥泞和畅通无阻的痕迹。跑步5分钟之内,我就进入了我认为的稳定步伐,利用了畅通无阻的步伐,而不必担心泥泞。然后发生了。我打的不是老松脆的雪,而是坚实的冰,还有那块大雪。

现在让’稍等一下,再告诉您我的所在。我当时在Western Ridge Trail的一段路段,在潮湿的环境下不敢再尝试。它是小径的最南端,沿着山脊的陡峭攀爬与Rock Creek平行。步道狭窄,立足不稳。一侧有陡峭的山丘,另一侧有一条直通水面的陡峭河岸。

所以我在这里,以几乎全速前进。我看到冰,开始变慢,将我的左脚直接放在冰冻的土地上足够长的时间,以便看到一个安全的位置,距离我的右脚只有几英尺远。我努力地向左推动,以改变争取安全着陆权的动力。

拍击!我摔倒了

我的右膝盖是我的第一击 霓虹黄 紧随其后的胸部。一世’现在我在肚子上,以类似于火箭的速度滑下冰块。我的左腿是跌倒的第一件事,其次是我的左臂。

我看到根…grab for the root…success…crap, still falling…i see a rock…动我的腿降落在岩石上…success…I stop.

我的眼睛像冥王星一样大,我的心像手提电钻般猛烈地跳动,我的脑袋足够清晰,以至于我一半以上的身体正悬在蜿蜒的河岸小径上,距离直接落入半冻的Rock Creek仅几英尺之遥。然后我意识到我的膝盖疼得要命。我开始抬起自己,从我最初跌倒的那条小道上滑下至少5英尺,然后尝试走路。几分钟之后,我几乎没有距离’能够慢跑最直接的路线回家。

幸运的是,这只是表面的淤青,对我的膝盖没有造成任何实质损害,只是肿胀(一周后仍然存在)。一世’我又退了几次,然后猜猜是什么,每次都溜走了。值得庆幸的是,这与第一次事件没有什么不同,但有很多泥泞的屁股和受伤的自尊心。

讲故事的道德,要小心。小心台阶。告诉人们您在哪里跑步。采用 Yaktraxs 当你可以的时候。有时,可能会让您感到痛苦的是,您只能在人行道上而不是小径上跑步。

编者提示:  这是对Western Ridge Trail的深入了解。您可以找到DC为越野跑社区提供的更多信息 这里。

西岭步道 是Rock Creek公园经常被忽视的宝石之一。在华盛顿特区,这条主要是泥泞的小径与越野跑和远足的径路差不多。沿着约5英里的步道,非常适合短途越野跑或更长的10英里来回跑。您可以轻松地沿路径延伸出一些较小的步道,以增加行驶里程,或者在Rock Creek Trail上向南继续向下直至Virginia。如果您想将其变成环形路,也可以在几个不同的地方跳上山谷步道。

我怀疑还有很多其他人,在过去的几年里,我每周几次经过西岭的小径。直到我碰巧遇到那周已经无数次跑过的路线,我才决定转身去看看它把我带到了哪里。我最终被在小径上发现的宁静和在如此繁忙的城市中心发现的旷野感所震撼。您仍然可以在沿步道的几乎所有位置看到道路或建筑物,但是与Rock Creek公园的许多地方不同,它还是安静,宁静而和平的。

与Rock Creek Trail(RCT)相比,自行车是不允许的,大多数跑步者似乎都没有尝试过。您可能会看到10,而不是在周日沿着RCT行驶5英里时看到多达70个人,而前一天,我正沿着小路从Tilden St.向北行驶4英里,却没有看到一个人。对于DC地区所有级别的越野跑者来说,这都是一条很棒的越野赛。作为我的第一条常规步道之一,我可以证明,尽管充满挑战,但我能够在不踏步的情况下学到很多新的知识 许多瀑布。因此,如果您正在寻找 越野跑 甚至是周六的早晨,您都可以搭乘地铁抵达,这是一个不错的起点。

位置:

南部的起点始于Piney Branch Pkw的交叉点附近。和Rock Creek Trail(靠近Park Road)。离开RCT一段短暂但有趣的沿山脊攀爬,然后再返回十分之一英里。越过Broad Branch公路后,您将离开RCT,进入剩下的那条小径,进入树林,朝着Military Road行驶。从南部的步道到军人路仅2英里多。如果您开车前往小径,Tilden St.停车区是向北发射的理想场所。

军事路以北。小径变成一条马径,一直到边界桥,海滩驱动器到达DC /马里兰州边界。步道的北半部与大多数道路相距甚远,提供了道路上一些最孤立的部分。对于在北部停车的地方,我建议在宾厄姆博士和俄勒冈大街交叉口处的野餐区。北部小路的尽头是山谷小径的北小路,这是继续往下回去往市区的理想地点进行更长的越野跑。

详细信息和条件:

  • 总距离:〜4.6英里
  • 高程增益:335英尺
  • 下降高度:-203英尺
  • 停车:可以在下面列出的``我的跑步''地图上找到停车位置
  • 立足点:大多数情况下,此单轨步道的立足点都很平稳。沿某些坡度(军事路以南),您会发现崎uneven不平的岩石地形,但在军事路以北。沿着马道,步道非常平坦且宽阔(足以容纳一匹马)。

观看这段我在Western Ridge Trail拍摄的短片,以更好地了解路径。

httpv://www.youtube.com/watch?v=E9YHKQJLCxI

岩溪公园地图: http://www.nps.gov/pwr/customcf/apps/maps/showmap.cfm?alphacode=rocr&parkname=Rock%20Creek%20Park

映射“我的西岭步道”: http://www.mapmyrun.com/routes/view/27768566

YakTrax绑在我的美津浓上

当然,DC没有’真的下了这么多雪。我们一年可能会遇到几场暴风雨,一次在地面上积雪约一两个星期,但温度升高后不久,积雪就会融化,一切都会恢复正常。但是不幸的是,对于直流滑道,尤其是越野滑道,我们经常在中大西洋上发现的积雪是大而湿的,装箱后会直接变成冰。那’s现在正在发生什么,这使我通常的运行例程变得有些复杂。

对我来说很幸运,最近我有两双 Yaktrax专业版 牵引力
为我的生日。对于大多数城市居民来说,它们似乎很愚蠢,但是我’我很高兴地报告他们什么都不是。这些鞋类设备确实改变了您在下雪天气中跑步的能力。上个周末,我系好了新的一对,脱下了 谷 Ridge Trail 在岩溪公园。几天前下的雪很艰巨,我可以数一数套已经开始燃烧的足迹。

YakTrax Pro可以滑过鞋子的底部,并有一条绑带固定在鞋的顶部。我发现它非常适合我的鞋子尺寸(10.5),但绝对能够在更大的鞋子上伸展。走了几步之后,我的胆小‘snow run’变成一条完整的小径,爬上山坡。在6英里长的跑步过程中,我只有几次担心跌落,而这更多的是因为踩踏不确定性而不是在雪中滑倒。我发现的唯一弊端是YakTrax上的线圈盘绕了几次,导致我停下来调整。

大多数情况下,一个星期六的早晨都是空的。我只看到了另外三名跑步者,其中有两名也正参加YakTrax比赛。

YakTrax是冬季在DC中运行所必需的吗?绝对不。它们有趣吗?下雪后,您可以自由跑步吗?当然可以

西岭步道– Rock Creek Park – Washington, DC

编者提示:  寻找有关在DC中运行的信息吗?报名参加 免费的电子指南 有关道路路线,越野跑,比赛等的更多信息!

在过去的一年中,我对从道路转换为小径进行了很多思考,但是我要么太吓人,要么对马拉松训练中的常规转换感到紧张。但是,由于我身后的马拉松比赛,即将到来的一年新年以及尝试其他尝试的绝好机会,我决定接受这一新挑战。我什么’我很快意识到,没有什么比独自在崎outdoors的户外跑步更纯粹了。它令人耳目一新,令人兴奋,并且使我的跑步焕发了青春。

那么越野跑到底是什么? 简而言之,它是在小径上而不是道路或铺装的道路上行驶。作为初学者,我学到的不只是这些。您’我们会发现一条典型的小径是远足径,其脚步成问题,通道狭窄,海拔高度变化以及描述远足径时会想到的其他一切。对于跑步者而言,这意味着必须缩短步幅,必须准备减轻脚步,并且随着海拔的变化,步伐通常会变慢并且变得不一致。

是什么使它具有吸引力? 这是个简单的。将交通,拥挤的人行道和大城市的喧嚣抛在脑后,穿过树木,泥泞和相对安静的地方,这有什么吸引力呢?除了进行心理清洁外,越野跑对那些关节也有好处。道路的颠簸确实会弄伤您的双腿,但是较软的土路降落将有助于减轻疼痛并防止受伤。

需要什么设备? 好吧,什么都没有。关于越野跑的最好的部分之一就是抛弃一切,只是在树林里出没。许多跑步者会得到一双针对不同地形而设计的越野鞋,但这并不是’是必要的。您可能还想在去树林之前考虑水,这不像在路上容易获得。请记住,无论下多少雨,您都可能会弄脏’我最近有过,所以要准备好让裤子/短裤/鞋子回来洗一洗。

它与在路上跑步有很大不同吗? 您的主要差异 ’将发现与立足点和高程的变化有关。表面经常不平整这一简单事实迫使您放慢速度并走得更短。起初很难养成这种习惯,但是对我来说,跑步变得更加有趣。如果可以的话,请允许我放慢脚步并闻玫瑰的味道。当涉及到海拔变化时,它们确实很难。一世’我发现自己的力量在陡峭的山坡上行走,这没关系。从长远来看,尝试使所有东西真正消耗掉您的能量水平。

在华盛顿特区的所有航线:考虑一下这是供本地区的新越野跑者轻松访问的越野简短清单。这座城市及其周边地区提供了数英里的未铺砌道路,’尚未探索。当我’在运行这些路径时,我将继续更新此列表,并撰写单独的文章,以更详细地突出显示每个路径。请留意一些精彩的照片和有趣的步道画面。

岩溪公园(地图) – DC的大多数跑步者都可以利用Rock Creek公园,如果您不这样做,则应该这么做。国家公园大部分沿小河提供一些良好的跑步和骑行步道,在这些令人恐惧的夏季跑步期间,可以欣赏美丽的景色并急需3度左右的温度下降。然而,大多数人似乎仍然坚持从弗吉尼亚州到马里兰州一直延伸的主要铺砌的岩溪步道。我和其他成千上万的人正是沿着这条铺平道路的 海军陆战队马拉松 英里。这对骑自行车的人和慢​​跑者来说很棒,但对越野跑者却不是。对我们来说幸运的是,罗克克里克公园(Rock Creek Park)提供的不仅是主要步道,还有数英里未铺砌,崎,不平的肮脏远足径。

  • 西岭步道(绿色标记绿灯罩):Western Ridge Trail是穿越Rock Creek Park的最受欢迎的远足径之一。这条路线的足迹不足5英里,将带您上下山脊,并享有河流和周边地区的美景。在最初的几英里内,小径本身会在远足和骑行之间切换几次,然后在最后约三分之一时最终切换到共享的远足/马道。在大多数情况下,这条步道的标志清晰,轮廓分明,地形适中。一旦越过第一部分,步道将变宽,立足点会更好。在您进行的前几次尝试中,这是一条很棒的路线,尤其是在野餐区28和军事路之间的部分。
  • 谷 Trail (粉红色标记,上面闪耀着蓝色):这条奇妙的小路沿着罗克克里克(Rock Creek)到达马里兰州边界约5.6英里,但不要’被这个词愚弄“Valley” in it’的名字。这条小径沿河道蜿蜒曲折,因此高度变化很大。与Western Ridge Trail,Vally Trail相反’的路径更加崎。您经常会发现岩石,树根和狭窄的通道,导致立足不均。这是我最喜欢这条路线的事情之一,但是步伐要慢得多。

C & O Canal Trail (地图) –切萨皮克和俄亥俄运河步道沿着波托马克河从华盛顿特区到马里兰州坎伯兰郡,全长184.5英里。对于骑自行车的人和跑步者来说,这是一条非常受欢迎的小径,因为它保存得很好,并且由压碎的石头表面组成。它’因为这个轨迹,所以许多DC跑步者实际上是越野跑者’不知道!在训练过程中,我曾经在13英里以上的跑步路线上进行了7英里的伸展。老运河在一侧,波托马克在另一侧,非常舒展。

  • C&O Miles 0-10 (地图):您可以轻松拿起C&在区内部就从O。从乔治敦的任何一条街道向南走,您都会带到水边,那里便是您选择的路径。您还可以在(向南)宾夕法尼亚大道(Pennsylvania Ave)桥下方(经过)后从Rock Creek Trail进入。在穿过乔治敦的砖人行道上行驶后,您将到达实际路径,而男孩则平坦了。对于周末的马拉松教练,周末慢跑者等,这种伸展运动在周末非常受欢迎。在夏天你’会通过几个临时的救助站 训练团队 和其他类似的培训小组。如果你看着水,你’我们经常会看到船员团队在做早操,皮划艇运动员在玩耍。当你不穿’真的不必担心沿着这条小路立足,这是一条摆脱道路,陷入一点荒野并帮助拯救那些腿和头脑的好方法。