公园半程马拉松赛路线图

我首先要说一件事,这只是我的第二次半程马拉松。当我’我在训练中跑了13.1英里很多次’自从我上高中以来,我就跑了那个距离。回来的时候我没有’真的跑了,没’我的家人决定,经营 弗吉尼亚海滩摇滚半程马拉松。我刚刚超过2:00越过终点线,但在此过程中差点丧命。如果您曾经参加过摇滚比赛,那么您会知道其中涉及的内容。很多人,很多音乐,很多干扰。所有这些都可能很棒。所有这些都旨在将您带离您要做的事情。

公园半程马拉松 就像摇滚乐一样。太棒了。这场比赛没有’每英里都没有啦啦队长,’在整个比赛中没有乐队爆炸,没有 训练团队 填补群众。没有完成者奖牌,只有比赛的童帽’上的徽标。取而代之的是,您只有13.1英里的路程,只有大约2500名其他赛车手。

当然这是我最美丽的路线’我参加了比赛。经过最初的几英里路程后,主要添加了一些内容,以便将背包分开 岩溪公园 并一直待在公园里。我每周都在穿越Rock Creak行驶很多英里,但从未到达北部。公园的这一部分绝对是我的新宠。这条小径上约10英里的几乎所有道路都远离任何道路,被树木遮盖得很深,而且非常安静。

从下面的海拔图可以看到,大部分课程都在稍微降级。这样可以快速启动并大步前进。我比平时更努力地出门,感觉良好而坚强。在5英里左右的某个地方,我开始感觉到速度了。当我仍然感觉良好时,我担心自己的步伐,并且知道在最后几英里即将到来。到八英里处,我的腿开始受伤。一秒钟我考虑放慢脚步,担心自己在训练过程中会过分用力。然后我顿悟了,听起来有点像这样,“Doug, you’重新参加半程马拉松比赛,当然会累,当然会开始受伤。这是13.1英里!现在,让您的屁股适应运动,该死!”(是的,跑步时我发誓很多…)。很好。我更加加快步伐,在终点线保持稳定。

比赛是下雨,泥泞的,比我想像的更远离DC,但是我 ’我一定会再次运行它。你可以’不要击败其他选手的比赛路线或氛围。这是长距离跑步应有的一切。

海拔图
公吨。缅因州卡塔丁

好吧,您可能想知道过去几周我去了哪里。我很高兴地报告,我已经在东北进行了一系列的小型假期,搬了公寓(以后还会有更多),并享受夏天。八月份开始的时候是去罗德岛旅行, 肯德基在纳拉甘塞特的家人。这是我第一次去RI,非常漂亮。我们的天气非常理想,阳光普照,微风将温度降低到80年代低点。凉爽清爽的早晨满足了DC灾难性夏天急需的休息时间,为旅途愉快提供了理想的氛围。在RI呆了5天后,我回到了华盛顿,只是转身去大西洋城参加单身派对。这也是我第一次来AC,我觉得自己做得很好。虽然跑步是最少的,但我几乎花了全部的轮盘赌奖金。我们做了很多赌博,做了大量有趣的回忆,当然还喝了很多啤酒。为了结束八月份的假期,我前往缅因州的山脉,经过一段短暂的背包旅行 百特州立公园 和一些家庭。在百特,我们爬了山。 卡塔丁,最后一站 阿巴拉契亚小径。我遍历了AT的许多部分,不得不说Katahdin是最漂亮的之一。这座山非常壮观,可欣赏到周围地区的壮丽景色。

对于很多人来说,跑步和度假似乎不太适合一句话。当然,除非是“我不休假”。但是,当您处于训练过程中时,无论长短,“我都不在休假”都不总是一个选择。在过去的几周里做了很多事情,我在这里说我的假期进行了(除了AC…由于明显的原因),这是我本训练季的最佳成绩。

在假期跑步可能很棒。以下是几种原因的方式:

1)新鲜 –因此,我经常发现自己一周要跑几次相同的路线。我几乎每天都经过相同的交叉路口,相同的山丘和相同的街区。在大多数情况下,我都可以闭着眼睛去做。这可能很棒,但也可能很无聊。假期给您机会 探索 您可能不太了解的这个新城镇,城市,州或国家。

罗德岛纳拉甘西特

在罗德岛时,我出门跑步了10英里。我不知道要去哪里,但我知道如果走这条路,它会沿着海岸线走几英里。在这条路的几英里处,我发现了几条封闭的街道,这些街道将我直接带到了水里。我看到了一些令人惊叹的景色,并探索了一些令人难以置信的社区。当我穿过这些新的街道时,分钟和英里正在飞逝。当我拐弯转向新的视线时,有几次我什至发现了微笑。我最终跑出了我认为大约12-13英里的路程,并享受了每一分钟。

2)天气变化 –随着新地点的到来,新的天气。休假不一定意味着您的家乡很热时天气会凉爽,而如果家乡很冷则天气会暖和一些,但是混合起来!对我来说幸运的是,我的大部分假期都在北部,为长时间的跑步提供了一些理想的天气条件。

一旦我在缅因州步履蹒跚,我便花了一些时间去跑步。即使我的双腿在整个远足和攀登过程中都得到了很好的利用,但我还是要确保自己跟上了几英里。我在温思罗普小镇的一个湖上慢跑。风景很棒,但是天气更好。凉爽的温度肯定有助于增强感官并使我前进。

3)丢失里程 –如果您像我一样,经常会发现自己完全陷入了困境。我太频繁了’我非常专注于我走了多少英里’我这个星期跑了,我忘记玩了。我选择路线的长度,而不是乐趣。因为你通常不’当您在度假时慢跑时,不知道要去哪里,这使您可以选择出门跑步。唐’麻烦打开你的 mapmyrun 帐户,只需使用手表即可。告诉自己,您想出去一定时间然后起飞。随便走到哪里,只要有意思,就去探索。

整个假期似乎增加了您的压力,您宁愿不在家,但如果您将其视为度假的好去处,则可能是一个真正的亮点。保持跑步,继续享受假期。

有人在今年夏天放假吗?

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美国国家公共电台今天报道了有关当地食品运动的两个故事。首先是关于 “成熟:寻找完美的番茄” 谁在谈论在葡萄树上成熟的当地西红柿的价值!第二部分讨论了当地肉类行业目前面临的问题。随着当地对符合道德要求的肉类的需求增加,很难找到屠宰场!

“从前,西红柿被认为是有毒的,甚至是危险的。但是逐渐地,丰满的农产品进入了我们的房屋和盘子。亚瑟·艾伦(Arthur Allen)讲述西红柿的故事’他的著作《成熟:寻找完美的西红柿》中的救赎,普及和最终修改。

“在纽约州立大学’在肉类实验室,学生们将学习如何杀死,切碎和磨碎牛肉,猪肉和羊肉。一个月后,他们获得了肉类加工和食品安全证书以及在该行业工作的基本知识。该计划旨在帮助填补肉店和小型屠宰场的短缺—并保持本地肉食。

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我建模 今年’s training 去年我在巴尔的摩使用的训练计划结束后,参加了海军陆战队马拉松比赛。两年之间的主要区别是里程类型I’m putting in.

去年,当我开始训练时,我并不是一个很认真的跑步者。我在高中时曾越野跑,但之后几乎没有跑过3或4英里。我没有’没有接受过很多培训,也从未认为自己是一个知识渊博的跑步者。从那以后,我’变得更加自学。一世’m经常阅读文章,学习如何变得更强大,更快并保持无伤害。

今年的主要变化之一’上一次的训练是将Tempo Runs添加到我的每周锻炼中。我知道,博客的流量来自像我这样的跑步者,他们参加了第一批长距离比赛的训练,他们对自己的工作有很多疑问。所以我’我想和你分享我的东西’我学到了什么’m doing.

为什么跑节奏? 简而言之,速度运行可帮助您更快地运行。这些奔跑不是冲刺,但比仅仅奔跑5英里要困难得多。速度运行背后的科学知识很多,但实际上,您是在推动自己的身体而又不消耗精力。的约翰·汉克(John Hanc) 亚军’s World Magazine 这样说 “节拍跑步改善了跑步成功的关键生理变量:我们的新陈代谢适应力。‘大多数跑步者都训练了他们的心血管系统,以将氧气输送到肌肉;南卡罗来纳州菲尔曼大学健康与运动科学系主任,运动科学家比尔·皮尔斯(Bill Pierce)说,‘but they haven’训练他们的身体在氧气到达后使用氧气。节拍跑步就是通过教导人体更有效地利用氧气进行新陈代谢来实现的。””

哪种类型的节拍跑步适合马拉松训练? 确实,这取决于您问谁。有人说要遵守Tempo的间隔,而另一些人会告诉您,以您的Tempo的节奏走几英里。我一直在做的事情很简单:

  • 步伐:10英里的比赛速度。您希望能够向正在跑步的伴侣提出问题,但不进行对话。您应该感到不舒服。将自己推到想要放慢的位置,但不要推到 需要 慢下来。
  • 距离:我一直在将Tempo Pace添加到5英里的锻炼日。我将以缓慢的热身步伐开始1英里,然后以更快的Tempo Pace起飞3英里。经过大约3英里后,我’放慢脚步,轻松放松一英里。

这些Tempo日子并没有取代我的田径训练。应该将它们作为更困难的一天添加到您的跑步计划中。我这样看,如果我每周跑步5次,我将度过三个艰难的日子和两个轻松的日子。我的艰苦日子包括长时间的耐力跑步,田径间隔锻炼和节奏锻炼。轻松的日子可以帮助我在继续前进的同时恢复健康。

现在,就像我之前说的’我绝不是这个主题上最有知识的人。但是,我是一名希望改善我以前的比赛时间的普通跑步者。我可以绝对肯定地说,在节奏中加入节奏锻炼既可以使我变得更强大,也更有信心推动自己前进。我建议您进行自己的研究,并提出适合您需要的完美Tempo锻炼计划。你不会后悔的。

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CH农贸市场(对质量不佳的手机图片表示抱歉)

今年夏天,哥伦比亚高地带来了许多新事物: Fro-Yo,即将完成的第14街和哥伦比亚高地社区市场。现在我’我是几乎所有农贸市场的粉丝,但在这个星期六的几个早晨醒来之后,我可以’不要停止对他们所提供的东西狂热。它为N’虽然是市场上最大的FM,但它肯定弥补了供应商所缺乏的多样性。

市场从每个星期六的9点至2点开放,里面有多个蔬菜种植者(Chesley农场,Dragonfly农场和Licking Creek Bend农场),各种肉贩,奶酪制造商,面包面包师,甚至是冰淇淋专家。您可能需要的几乎任何东西。市场甚至接受WIC和邮票。

上周六没有最近的Arganica订单 肯德基 我手里拿着几块钱,进入了CH社区市场。我们以20美元的价格买了一条全麦面包,6个桃子,3个油桃,3个西红柿,一束洋葱,红土豆,青豆,黄瓜和4穗玉米。一个可以的价格’如此高品质的本地产品必将被击败。

每天都有几个人读我的 Arganica的评论 农场俱乐部。我不’不想放下整个冬季养活我的当地送货小组,但最近我觉得这样可以’t compare. DC’农民市场可以这么高的价格提供很多。您拥有杜邦(Dupont)这样的大市场,但是拥抱诸如哥伦比亚高地市场(Columbia Heights Market)这样的小市场,将为您提供所需的一切,邻居的温暖以及从购买中获得的满足感 真实 餐饮。

哥伦比亚高地社区市场提供美味佳肴,好人,还有醒来的充分理由。唐’成为一个懒惰的人,得到你的 宿醉屁股 在床上吃点东西。

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上个星期 美国国家公共电台’s Diane Rehm 带来了现代跑步运动中的一些著名人物。克里斯托弗·麦克杜格尔(Christopher McDougall),《‘Born to Run’赤脚跑步运动家,1968年波士顿马拉松和跑步者世界编辑奖得主Amby Burfoot和运动医学专家Stephen Pribut博士都坐下来讨论赤脚跑步,跑步趋势和现代跑步者。这绝对是值得一看的节目。

http://shar.es/mV2ry

“数以百万计的美国人开始减肥,保持体形或缓解压力。但是许多人遭受伤害,使他们无法上路并无法工作。看看赤脚跑步和其他趋势正在吸引。”

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6英里:起点和终点分别是14th和Park,西北

我不得不承认,这不是我最好的跑步两个星期。过去几周对我的工作绝对是疯狂的,通常在办公室每天加班5个小时以上。对我来说,这是一个很大的星期,因为几个月的准备工作已经开始生效。在办公室工作12或13个小时后,开车上路并不是我想做的,尤其是在这种天气下。

您可能还记得几周前我写了一篇文章,内容是 喜欢在高温中跑步 比寒冷好吧,我把那些话中的每一个都带回来。我喜欢连续跑10天。这十天中,恰好是直流热量低于90度的时候。’还没看到一天在90岁以下。在直流湿度下以98度运行一直是残酷的。一世’ve试图起床让我早点跑步,等到天黑时才迟到。一世 ’我什至尝试过我该死的人用花洒淋浴使我的跑步暂停时间,只是让雨经过,就好像在加热更多的热量一样。

但是,即使缺乏睡眠,剧烈的热量和动力不足,我仍然系好Asics并上路。尽管速度很慢,但现在已经记录了里程。我什至进行了两次田径锻炼,实际上这对我来说是最好的日子。

本星期’我知道很长的路程是在不久的将来,所以我的长距离行驶只有6英里。下周会有所增加,但没有什么比我知道的可以应付的时间长。下周末我带着 肯德基 第四,有望带来更低的温度和令人兴奋的新路线!

1-3周

如果一切按计划进行,从现在起20周后’我刚刚完成了海军陆战队的马拉松比赛。虽然不是’t my 第一次马拉松,仍然有很多东西在我的头顶上奔跑,至少有26.2只紧张的蝴蝶在我的肚子上飞舞,还有那么多未知数。我现在知道撞墙,在训练日哭泣,与朋友一起改变计划的感觉,因为我必须继续跑步并越过终点线,但是我不知道’我不知道自己一个人开始这个旅程,执行新的训练时间表或与一个我已经知道有问题的机构一起跑步会是什么样的感觉。

一方面我’我有信心,因为我知道我能做到。另一方面,我’我在Asics中摇晃,因为现在我知道它会吸收多少。

I’将使用20周的培训计划,每周运行5天。今年,我计划进行更多的田径锻炼,将注意力更多地放在速度上。在这个时间表上,我也会变得灵活一些,听我的身体,并在整个星期内增加一些瑜伽。培训计划开始时有些许困难,但我认为这对我有好处。我要确保我不’不要让自己筋疲力尽,并要放轻松。我知道在开始的几周里会有几天,当我增加一英里或两英里的跑步距离时,但是我认为最好放轻松一点,而不是一开始就太用力了。

您可以在下面查看培训时间表。一世’还将跟踪我的进度,并每周在TheHaySay上进行更新。加你’能够跟踪进度 奔跑 部分。

没事…

海军陆战队马拉松训练时间表

桂格谷果园的果岭

我参加阵亡将士纪念日周末 肯德基 和其他几个朋友在雪兰多厄国家公园露营。我们计划了远足,整理了设备,并在上山之前分了餐。我和肯德基(KFB)选择了晚餐,并开始计划。在与Arganica一起度过了令人失望的几周后,我们决定改为扩大农民市场。这实际上是我今年的第一个DC市场,因此我很高兴看到它们的全部功能。

公吨。宜人的农贸市场 是一个迷人的小市场,坐落在山的小广场。西北,宜人的街和拉蒙特街。它有几个不同的供应商,每个供应商都提供一些不同的物品,一个自行车维修站以及一些现场欢乐的草丛,使您心情舒畅。

我们想到了烤蔬菜的旋律晚餐,并且知道我们在篝火旁做的大部分烹饪都是’确实是季节,但是我们能够为这次旅行找到一些美味的食物。

卡车贴片农场的芦笋
芦笋-卡车补丁农场

首先,我们发现了一条从新鲜出炉的迷迭香面包 阿特沃特’s Bakery。我们最后用大蒜和黄油将其包被,用箔纸包裹并将其扔在煤上。短暂敬酒后,这是一顿完美的饭菜。我们还发现了一些芦笋和草莓 卡车修补场 在马里兰州新温莎。对我们有好处,但对我们的野营朋友来说是不幸的,这些都不到山上。芦笋是如此的美味,我们只需要在当晚晚餐时食用,而草莓是如此的甜蜜,他们没有’不能超过甜点。这些新鲜的草莓和一点香草冰淇淋一起喝,就像咖啡和早晨,或者BP和羞耻。我听说这是当地芦笋的最后一周,所以我’很高兴我们借此机会尽我们最大的机会放纵自己。

旅途中成功的原因是一些美味的富士苹果 奎克谷果园。在潮湿的远足中,没有什么比多汁的苹果更胜一筹了。

公吨。宜人的农夫市场是在哥伦比亚高地附近就可以获取您的时令农产品和当地肉类的好地方。虽然我可以’等待哥伦比亚高地’下周六开放新的农贸市场,我真的希望它不会’从山上拿走P邻里市场及其迷人的特色。我知道我’今年夏天肯定会经常光顾。

卡车补丁农场的草莓

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5英里长的路线(点击图片以互动式ap)

DC夏季的第一个迹象在这里。高温和高湿度充斥着傍晚的空气,我很高兴看到它!在漫长的寒冷,冰冷的漫长冬季之后,没有什么比回到屋子里汗流better背的感觉更好了。那不是’直到本周,我才真正度过了今年的第一场热战。在一个周末没有奔跑和过度喝酒之后,迅速行驶了5英里,漏水很多(阅读:汗水),’感觉好多了。回家并跑步感到疲倦是一回事。回家,累了,感到潮湿是另一回事。没问题,您刚刚进行了锻炼。

I’我不希望今年夏天接受90度以上的学位培训,但是我’每天要吸收75度,70%的湿度。

所以你怎么看?


I’会将我的所有路线发布在 MapMyRun配置文件。

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