香蕉水果新手要知道的最大问题之一就是在比赛或长久的锻炼之前,之中和之后知道该吃什么以及何时吃。

在整个培训过程中,我们可以获取有关我们的不同锻炼方式,培训技巧和起搏策略的无尽信息,但是’营养方面很难找到好的建议。

随着公司将我们推向一百万个不同的方向,’人们很容易最终在错误的时间吃错东西,只是因为他们没有’t know any better.

您 can credit the lack of clarity of nutritional advice to many reasons, the biggest 和 most 明显 being that everyone is different.

人们的饮食需求,喜好,口味和新陈代谢各不相同,所有这些差异使得很难准确告知某人应该吃什么。

但是那’s exactly what I’m going to do today.

What 您’re Eating Right Now

前几天我开始写这篇文章时,我问 推特 每个人’最喜欢的赛前餐是。我原本希望答案无处不在,但是当几个人做出回应后,我发现很多相似之处,令我感到惊讶。

这里 are just some of the responses I got:

吃什么

看到所有相似之处吗?

许多坚果或坚果黄油,水果和某些碳水化合物,其中最受欢迎的是燕麦和烤面包。

即使我们有不同的喜好和饮食需求,但我们大多数人似乎在进行大量锻炼或比赛之前就被相同类型的食物所吸引。

如果你问我,那里’这是一个很好的理由。

因为无论您是谁,某些加油建议都是正确的。今天我’我将专注于该建议。

为什么正确加油很重要

这个’s so 明显 I almost left it out, but I decided it’太重要了,不予提及。

锻炼前吃什么会影响:

  • 跑步前后的能量水平
  • 肌肉疲劳
  • 肌肉痉挛,
  • 胃部问题,以及
  • 心理力量(有’可以的话,没有什么比在比赛中饿肚子更糟糕的了’t eat).

I’有些人告诉我说,他们不喜欢大跑之前不吃任何东西。

随着您变得更强大,更有经验,’更容易知道您可以在饭前最大距离走多远,但是无论您是谁,都可以’一场大比赛或锻炼,您可能不应该’不要空着肚子跑。

It’只是一个好主意。

It’关于时间的一切

那你什么时候应该吃这顿饭?

在跑步开始时吃得太近会使许多跑步者感到沉重或狭窄。吃得太早可能会使您半饿或耗尽。

不幸的是’这个问题的答案不是一个完美的答案,但是一般的规则是给自己一个小时的时间来消化较大的食物,然后在跑步前约15分钟补充一点较小的,易于消化的零食。

时间是关键,而时间’只有通过反复试验,您才能真正知道哪种方法对您有效。

优质赛前餐的5个关键要素

还记得我曾经提到过某些对每个人都适用的加油建议吗?这些是我指的五点建议:

1)遵循3:1碳水化合物与蛋白质的比例

在大批量生产之前就添加超高蛋白食品是一个坏主意。它将使您感到沉重,胃部工作更加努力,身体无法足够快地对其进行处理以变得有用。

碳水化合物和蛋白质的最佳吸收比为3:1。

这意味着您的一顿饭所含的碳水化合物应比蛋白质多约三倍。

2) Make Sure 您’重新食用正确的碳水化合物

在诸如枣或香蕉之类的水果中发现的高血糖碳水化合物非常适合将速溶能量(糖,一种好糖)释放到系统中以立即产生能量。

但是,比赛开始前加油的一部分是稍后为您的身体提供能量。

Slower release carbs, 喜欢 those that come from breads 和 oats, will help keep you going as the miles pass 通过 .

良好的赛前餐要同时食用高血糖碳水化合物和缓慢释放的碳水化合物。

3)多吃脂肪,但不要过多

一些脂肪是一种好东西,部分是因为它’这是保持热量的一种简单方法。只要确保你’将其保持在最低水平。

Fats from different oils (think coconut, flax, 要么 a blend 喜欢 Udo’s), nuts, seeds, 要么 fruits 喜欢 avocados are the best sources of good fats.

4)避免吃太多纤维

所有这些杂粮面包和百吉饼可能都更美味,更健康,但它们也富含纤维。

而且在跑步前吃太多纤维可能只是意味着你’re making a few extra stops along the way. 您 know what I’m talking about.

通过避免高纤维食物来避免该问题。

5)电解液的前负荷

Running low on electrolytes 喜欢 sodium, also known as 低钠血症,是通往主要目标的最快途径。

提前添加咸食品可以帮助避免其中一些问题。但是请记住’也可能摄入过多的钠。这是哪里 适当的保湿技术 参加进来。

那么什么是完美的赛前餐呢?

在文章开头,我答应告诉您什么是正餐。好吧,我’有点兑现那个诺言。

完美的一餐取决于谁’在吃它,所以诺言在我写之前就破灭了。抱歉。

但是,我要做的就是告诉您我的一顿美餐。如此简单,以至于我们大多数人现在都可以制作一个版本,甚至不需要去商店。从我在Twitter上获得的回应来看,似乎许多人已经在吃它了。

这里’这是我在长期比赛或比赛前吃的东西:

两片非全谷物吐司 Earth Balance椰子和花生酱 和4个日期或1个香蕉。

我完美的赛前餐,分解

好奇那顿饭是什么东西?干得好:

面包(2片):

  • 卡路里:370
  • 碳水化合物72g
  • 糖:3克
  • 蛋白质16g
  • 钠:656毫克

地球平衡椰子酱(2汤匙):

  • 卡路里:190
  • 碳水化合物:7克
  • 糖:2克
  • 蛋白质:6克
  • 钠:95毫克

日期(2):

  • 卡路里:50
  • 碳水化合物10克
  • 糖:9克
  • 蛋白质0.2g
  • 钠:0

总计:

  • 卡路里:610
  • 碳水化合物89g
  • 糖:14克
  • 蛋白质22.2g
  • 钠:751mg

现在它’s Time to Experiment

这个周末我’米在维吉尼亚州经营贝尔蒙特50英里航路。它’是我对Massanutten Mountain 100训练的一部分,仅一个多月的路程。

该培训的主要部分是实验。试验里程。尝试训练技术。并尝试我的’我在跑步前和跑步中都进食。

找到适合您赛前早晨的最佳餐食的唯一方法是进行实验。 尝试新事物,看看它如何使您有感觉。

您 might have a go-to now 和 not even realize that a small adjustment could make you feel that much better.

尝试我的一顿美餐,或者一些 来自Twitter的建议。但是无论您做什么,在开发菜单时都要牢记这五个关键组成部分。

照片来源

 

书本我记得我第一次读 没有肉类运动员.

在我的几个月后 第一次马拉松,而我才刚刚开始过渡到素食。 “刚开始过渡”是这句话的关键部分,因为实际上我只是将自己局限于当地的肉类和烧烤。是的,任何标有烧烤的东西都很好。

看,我想吃素,但我持怀疑态度。我对它如何影响我的跑步表示怀疑。我怀疑我是否还能出去吃点有趣的东西。我对素食会否表示怀疑’会自动将我变成某种比您更愚蠢的人。

然后我约会的女孩(现在是谁 我的太太!)在某个网站上给我发送了指向菜谱的链接 没有肉类运动员.

没有肉类运动员,是吗?有趣。在网站上的几分钟之内,我首先就开始潜水,在工作时间内阅读尽可能多的文章。

我被作者马特·弗雷泽(Matt Frazier)迷住了’s,悠闲的做法。   How he gave advice 和 information in a non-preachy, “它对我有用,也许对你也有用,” kind of way.

慢慢地,这种怀疑逐渐消失了,我开始从饮食中完全放弃肉食。

但是我发现比无肉食物更强大的是马特’的博客鼓励我努力奋斗。

我设定了更大,更大胆的目标,在不知不觉中,我就制定了改善马拉松时间,减少牛奶和乳制品,甚至进行超级马拉松的目标(这在当时对我来说是巨大的)。

通过博客,他鼓励我做大事并养成持久的习惯。有效。

随着时间的流逝,我不仅了解Matt,还了解他的写作。现在,我很高兴叫他为好朋友,我的导师,甚至是老板(如果您还没弄清楚的话,我是No Meat Athlete Team的兼职)。我们甚至有一个 一起播客.

没有肉类运动员,这本书

大梦想就是他对新书所做的, 没有肉类运动员: Run on Plants 和 Discover 您r Fittest, Fastest, Happiest Self

马特第一次告诉我,他打算写一本250多页的书,并计划 越野书游 同时,我知道他野心勃勃。我知道他正在设定一个巨大的目标,这可能会导致失败。但是我也知道他会这么做。

我有阅读这本书的高级副本的特权 正式发布 这周,这正是您所使用的强大材料的类型’d expect from Matt.

该书分为两个部分:营养和健身。营养部分重点介绍以一种非常易于理解的方式转换为植物性饮食的好处,并包括许多美味食谱。健身部分是关于采取步骤达到您想要的健身水平的全部内容。它’从5k到半程马拉松,充满了训练建议,操作方法,甚至训练计划。

而当 没有肉类运动员 专注于以植物为基础的饮食和健康状况(完整地写在非虚假的,“它对我有用,也许对你也有用”我们认识和爱过Matt的态度), 这本书的总体主题是设定目标并养成持久的习惯,以帮助您实现这些目标。

Forming Habits to Reach 您r Goals

因此,我决定打电话给马特,在纽约市图书巡回演唱会之前,抽出几分钟的时间,然后讨论一下这个主意: 设定重大目标并养成长期坚持的习惯的重要性。

面试时间很短,不到15分钟,但是从帮助我成为今天我的跑步者的人那里,却充满了目标和习惯的建议。

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链接到面试。

没有肉类运动员: Run on Plants 和 Discover 您r Fittest, Fastest, Happiest Self is now available at 巴恩斯& Noble, 亚马孙独立绑定Q书店,您可以在马特(Matt)的数十个城市中找到他 越野书游.

您 can meet 和 speak with both of us this Saturday during his DC stop at 原因PhilanthroPub, 和我’我还将在11月与他一起遍布亚利桑那州和德克萨斯州。

 

围捕可能是一个伟大的月份。哥伦比亚特区的天气真是奇妙,小径被发芽的树木所包围,2013年的蝉蝉大恐慌在东海岸造成了恐怖,’似乎没有人们想象的那么大。

在互联网上也度过了一个愉快的月份,以下是我过去31天最喜欢的一些文章和视频。

鼓舞人心的:

1) 您去过大峡谷吗?好吧,如果你没有’t,很大。我的意思是巨大的。现在想象一下从一侧跑到另一侧。然后跑回去。罗伯·克拉尔(Rob Krar)讲述了他的 最近打破Rim-Rim-Rim运行记录 大峡谷的 iRunFar。

2) 虽然这不是’上个月发布,我刚刚看到 马+火,这是几周前一位高中跑步者大声疾呼打破4分钟英里的励志视频。警告:这部短片由 狼人 会让你想出去跑得快。

3)  认为乘电梯而不是爬楼梯真的不是’有什么大不了的?再想一想。  主动生活直流 分解关于 小运动的重要性。现在从这台计算机上站起来,快速走走!

资料丰富:

4) 事情变得有点有趣 力量跑步 这个月Jason Fitzgerald提出了 运动耐力。如此之多,以至于他不得不写一篇 后续帖子.

5)直流制雨机 出差很多他也锻炼很多。对我们来说幸运的是,他决定分享自己的一些秘密 整理好行李箱并进行锻炼 在路上。

6) 艰苦的工作(从字面上看)可能是一件痛苦的事,但是我们还是要这样做。但为什么?这个月 黎明前赛跑者 解释了 运动员山地训练的起伏.

只是简单的乐趣:

7) 在黑暗中行驶时,您通常可以伸手抓住大灯,但为什么不只将灯绑在鞋子上呢?那正是 夜行者 希望你能开始使用他们目前的 在Kickstarter上的竞选.

8)  本月开始有史以来的第一次 岩溪跑步者 group trail run, 和 it was a huge success!  如果你live in the DC area, join us Saturday, June 15th for another 4.5 mile run.  在此注册 有关更多信息。

9)  几周前,我荣幸地采访了《 寻找超, 为了 没有肉类运动员广播播客,由我与Matt Frazier共同主持。  面试中 我们谈论培训,营养和丰富’从超重成为超耐力运动员的故事。

It’当我们可以访问时,花太多时间思考跑步并不难 无数的博客, 文章和教练,都提供免费信息。我们将所有这些时间都花在倾听运行建议上,因为我们希望运行得更快或更远并加以改进。

但是,很容易忘记,改善跑步的最佳方法之一可能与跑步没有任何关系。

这可能是通过饮食控制的。

我们在Rock Creek Runner上没有谈论饮食和营养,因为,

  1. 我认为每个人的“最佳”饮食都不一样
  2. 我试图保持它为正在运行的博客,严格来说是正在运行的博客

但是在过去的几年中,我’我们已经意识到饮食和跑步是密不可分的。

I’我已经意识到 我们不应该’逃避我们吃的食物。我们应该吃能使我们变得更强壮的食物。

从烧烤到香煎豆腐

农民_市场_蔬菜我从不喜欢吃肉,但我从小就喜欢烧烤,从不惧怕一个多汁的汉堡。

我记得在进行长期训练时 我第一次马拉松,我会去杂货店,拿起冷冻的意大利辣香肠比萨饼。每次运行后我都会立即吞食。最后一口。

那个比萨没什么好处。没有什么能补充我疲软疲惫的身体。

只是一堆空卡路里,使我感到吃饱,疲倦和嗜睡。那食物不是’不能让我成为更好的跑步者。

马拉松比赛后不久,我开始约会 凯蒂,谁促使我多想些我在吃什么。最终导致我加入她成为素食主义者。

唐’没错,我仍然吃了大量的垃圾食品,但我发现饮食中蔬菜和清洁食品的增加导致跑步后恢复更快,不适感和能量水平更高。

快进到2013年4月29日,我刚刚结束了7天素食挑战赛。

Never Stop Exploring, 您r Diet

即使我不’并不是真的要在Rock Creek Runner上谈论饮食,我也不会在其他地方谈论饮食。

你们中许多人都知道,我大约一年前加入了No Meat Athlete团队, 写了几篇文章 现在共同主持 没有肉类运动员广播播客 该网站的创始人马特·弗雷泽(Matt Frazier)

上周我们遇到了非常受欢迎的Leo Babauta 禅习 作为客人,我们讨论了如何 简化健康饮食 并推出了他的新计划(完全免费), 7天素食挑战赛.

当我在阅读狮子座时’的新计划,我意识到我必须自己接受挑战。这几年我’我的饮食习惯逐渐改善,但我仍然吃大量的垃圾食品,而且一直为 道德的环境的 影响我吃的食物。

容易卡住并适应我们的饮食习惯,不愿尝试改善饮食。因此,Katie和我决定这样做。

我们接受了7天的挑战,计划了素食餐点,并预留了所有非素食小吃。我们俩都至少没有吃一顿饭,但是在7天的时间里,我们意识到这比我们以前想象的要容易得多。

我在午餐甚至午餐时都能找到纯素餐点没有问题 球场。像任何饮食一样,这需要一些计划和研究。

而且我们感觉好多了。我们感觉更干净。而且我们对自己吃的东西感觉很好。

昨天,我们进行了第一次100%素食主义者杂货停车之旅,在那儿我们存放了冰箱和餐具室,以备将来成为100%素食主义者的房子。

我们俩都没有致力于完全素食。和我’我不确定我们是否已为此做好准备。但是在我们的饮食中加入更多的植物性食物是对的,我知道 提高我的能量水平 和运行。

Finding 您r Perfect Diet

没有饮食对每个人都是完美的。要弄清楚它,需要时间,糟糕的食谱和笨拙的便盆休息时间。

While going vegetarian 要么 vegan might work really well for me, 和 so many other athletes 喜欢 me, it might not work for you 和 your running.

重要的是找到一种能使您感觉良好,能为您提供作为运动员所需的力量和能量,满足您的需求而又不让您一直感到压力的饮食。

无论您想以某种方式吃多少,如果不吃’不能满足您的需求’t going to succeed.

尝试以下6个步骤,以帮助您找到适合自己的饮食:

1)找出哪些食物会让您感到恶心,然后切掉。  看起来很简单,但这是我们经常忘记做的事情。讨厌那5个Guys汉堡和薯条让您有感觉吗?简单,别’t eat them.

2)退后一步,想一想同一餐饭更健康的替代方法。  烹饪时,很容易掉进“obvious”陷阱。香肠,意大利辣香肠和大量奶酪在比萨饼上听起来不错,但是如果您退后一步并考虑使用更健康的替代品,该怎么办。撒上一些胡椒粉,菠菜,也许撒在一点山羊奶酪或羊乳酪上,而不要撒上马苏里拉奶酪。

3)吃你的蔬菜。  绿叶蔬菜无疑是您可以放入腹部的最佳食物之一。它们营养丰富,有害物质少。  多吃点。把那个蔬菜汉堡扔在漂亮的沙拉上而不是面包上。做炸玉米饼沙拉而不是玉米饼。放一些 羽衣甘蓝叶在你的思慕雪 而不是另一杯草莓。

4)实验。  No diet is right for everyone.  唐’t be afraid to try out challenges 喜欢 the 7天素食 要么 开始榨汁。尝试少吃肉,但是如果不这样做’感觉正确,尝试少吃些谷物,少吃些油或任何其他可以像您一样帮助运动员的饮食。

5)丢掉箱子。  我们都陷入了加工食品的陷阱。他们通常比新鲜的同行更容易和便宜。但是他们是 从来没有对你有好处。切出加工食品,您的身体将感谢您。您的味蕾也会如此。

6) Treat 您rself.  Diets are intense.  如果你are struggling your way through one, it probably wont stick for very long.  唐’不要害怕用有趣的东西对待自己,也许不那么健康。

寻找适合您的跑步的饮食并不会’不一定是全部或全部。从逐渐入手的食物开始,并尽量减少不起作用的食物,从小做起’t.  您 never know where that will lead you.

您如何使用食物使自己变得更强壮?

照片来源

最终获胜者是….

本·科利根!只是拍我 电子邮件 和我’我会和你在一起’s new book!

本周初,我们举办了一场 来宾帖子 来自的Tim Woodbury MidpackRunner.com。他与我们分享了用奇亚籽制成的自制椒盐脆饼的美味食谱。

Chis McDougall之后,Chia种子真正成为主流’s 天生跑者 是几年前出版的。在书中,他谈到了墨西哥古老的塔拉胡马拉部落如何在极端条件下超长距离奔跑时使用种子。由于Chia富含Omega 3s以帮助抵抗炎症,并保留水分以帮助防止脱水,因此,它们已经成为跑步者不可思议的燃料。

蒂姆受种子本人的启发,不仅创造了椒盐脆饼食谱,而且制作了完整的由chia驱动的食谱。电子书 跑步食谱:正大能量的独家食品 该书本周早些时候发行,Tim很慷慨地向我介绍了这本书以及chia的好处。

《跑步食谱》作者蒂姆·伍德伯里(Tim Woodbury)的采访:

[youtube_sc url = Ll3VGAAEQkg宽度= 430]

食谱赠品!

为了庆祝他的新书发行,Tim非常慷慨地表示愿意 他的一本书免费送给你们中的一个!

与所有Rock Creek Runner赠品一样,有三种进入和获胜的方法!

  1. 对这个帖子发表评论 为什么要食谱!
  2. “Like” 岩溪赛跑者在脸书上 和 let me know in the comments.  如果你already 喜欢 RCR, no problem!  Just let me know in the comments.
  3. 与您的所有人分享此赠品 脸书 朋友,请在评论中告诉我!

如果你do more than one, I enter your name up to 3 times into the hat!  That simple.

赠品结束于午夜 5月29日,星期二 获胜者将在星期三早上宣布。这意味着您有整个假期周末可以输入和共享!

迪登’t Win the Giveaway?

No problem!  您 can buy 跑步食谱:正大能量的独家食品 通过单击这篇文章中的许多链接之一!

 

免责声明:所有链接都是附属的。不是因为我’我想卖给你我不买的东西’有点喜欢,但是因为通过链接之一买了东西,所以您在支持Rock Creek Runner,并帮助我了解我所相信的产品!

这是Tim Woodbury的来宾帖子 MidpackRunner.com.

椒盐脆饼的起源是有故事的和神秘的。大多数叙述都将其发明追溯到基督教僧侣,但这些故事几乎和椒盐脆饼本身的形式一样多,而且形式多样。

对我来说,椒盐脆饼会让人联想到炎热的夏日,柠檬水和棒球场的图像。这些柔软而耐嚼的戒指是家人和朋友陪伴下的享受。像一个温暖,面包般的拥抱。

最近我’我们开始欣赏它们作为跑后恢复食品的价值。此食谱包含全谷物的健康组合,可为您提供所需的碳水化合物;奇亚籽可增加蛋白质的含量,以进行肌肉修复,并使用omega-3s减少炎症;如果没有粗盐补充电解质,什么椒盐脆饼会很完整?

准备面团

  • ⅓杯水
  • ¼杯奇亚籽
  • ¾杯水,加热到110°F
  • ½汤匙干活酵母
  • 1½汤匙红糖
  • ½汤匙糖蜜
  • 1杯全麦糕点面粉
  • 1杯白面粉
  • 1茶匙盐
  1. 在一个小量杯中,将正大种子与⅓杯水混合。搅拌直至chia开始胶凝,然后放在一旁。
  2. 在中等大小的碗中,混合酵母,红糖,糖蜜和3/4杯热水。搅拌直至糖完全溶解。让混合物静置10分钟以激活酵母,然后继续。
  3. 将水合的奇亚,面粉和盐加入酵母混合物中。搅拌混合物直至开始形成面团,然后用手揉捏直到面团光滑,缎面状且略有弹性。

塑造椒盐脆饼

  1. 将面团放在面粉表面上。将其切成6片。将每块切成小块,然后静置5-10分钟,使面团沉降。继续根据需要滚动并放松,直到每块面团长约15英寸,手指宽度大约。
  2. 现在,真正的乐趣开始了。它’是时候使面团成型了。首先将面团放在马蹄形中,让敞开的一面朝向您。
  3. 每只手的一端,将右手越过左手。现在,端点应与起点相反。
  4. 再次使每只手都结束,再次将右手越过左手。这形成了经典的椒盐脆饼扭曲。
  5. 最后,将椒盐脆饼轻轻地捏在扭曲的上方(或在循环的底部,如果您更喜欢这样考虑的话)。将环留在适当的位置,以收缩点为枢轴,将扭曲的末端向上折叠。您现在已经完成了一个椒盐卷饼(如果倒置的话)。
  6. 一旦所有椒盐脆饼都装好椒盐脆饼,则将它们放入冰箱中15分钟,或直到它们变硬为止。等待期间,请开始以下过程的最后部分。

煮椒盐脆饼

  • 1汤匙糖蜜
  • 2½大汤匙小苏打,再加一点保留
  • 粗盐涂

在烘烤椒盐脆饼之前,您需要在碱化溶液中短暂煮沸。这会激活面团中的淀粉,形成硬皮,防止椒盐脆饼在烘烤过程中上升过多。它还使椒盐脆饼具有独特的风味。

注意: 历史上,椒盐脆饼在烘烤前在碱液中煮沸。一些纯粹主义者仍然认为这是制备真正的椒盐脆饼的唯一方法。但是,由于您不太可能只躺在食品级碱液中(无双关语),因此我们’我会用小苏打来估计它。

附带说明,您可以根据自己的意愿准备任意数量的椒盐脆饼’吃。通过冻结那些你赢了’马上吃,当您椒盐脆饼渴望时,您可以重复最后一组步骤。从烤箱新鲜食用时最好。

  1. 将中汤锅装满水,然后用中火加热。搅拌糖蜜和2½汤匙小苏打。椒盐脆饼冷却时,将水滚开。
  2. 将烤箱预热至425°F。
  3. 用小苏打将每个椒盐脆饼轻轻撒粉。一次将椒盐脆饼放入沸水中,并在各面上煮15-30秒。小心地从沸水中取出,放在漏勺中沥干。
  4. 将椒盐脆饼放在烤盘上,然后轻轻撒盐。烘烤约15分钟,或直到椒盐脆饼变成金黄色。
  5. 享受原味或全麦芥末酱和您最喜欢的饮料。

制作6椒盐脆饼。

椒盐脆饼会为您带来什么?你有最喜欢的康复食品吗?在评论中分享您温暖,面包般的拥抱。

蒂姆·伍德伯里(Tim Woodbury)是 博客。他的新书, 跑步食谱:正大能量的独家食品,功能21 以奇亚籽为特色的独特美味食谱,并且每天都会添加更多。

 

优胜者更新

首先,感谢所有参与赠品的人,也感谢所有现在在Facebook上建立联系的人!下周我将有一些真正的闲事,包括一次精彩的采访,并希望在接下来的几周内再赠予一些礼物!

最终获胜者是…..

凯特!只需通过 联系页面 让我知道把好东西寄到哪里。

这是赠品时间!

本周,Rock Creek Runner吸引了来自No Meat Athlete的大量新读者。因此,感谢所有访问者阅读 我的来宾帖子 在没有肉类的运动员上,点击一下,我想我会捐出一些东西!

 Nathan Quickdraw Plus:

我认为这是市场上最好的手持水瓶。带有可调节的皮带,大小合适的口袋和22盎司的瓶子,非常适合长时间的夏季运动(如果您补充一些液体)。它是任何跑步者的好补充’的装备,这是您永远无法承受的。

 

 

好友水果零食:

前几天我写了一篇关于 能量胶的3种天然替代品。对于长期运行,我最喜欢的选项之一是 好友水果 菜泥。它们美味可口,令人耳目一新,是长期获取这些急需营养素的好方法。因为我’今天我感到很慷慨,我想我会把其中的3种水果零食供您尝试使用Nathan Handheld!

如何进入并获胜!

共有三种正确的三种输入此赠品的简单方法。

  1. 对您发表的任何评论发表评论!
  2. “Like” 岩溪赛跑者在脸书上.  如果你already 喜欢 RCR, no problem!  Just let me know in the comments.
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如果你‘like’ me 在脸书上 要么 分享 the post, just let me know in the comments.  如果你do more than one, I enter your name up to 3 times into the hat!  That simple.

哦,还有最后一件事。仅具有美国地址的读者可以申请。抱歉,没有国际运费。

赠品结束于午夜 5月3日,星期四 获胜者将在星期五早上宣布!

干杯!

It is no secret, energy gels 喜欢 要么 ClifShots 从半程马拉松到100英里超长距离,都可以为跑步者提供急需的助力。在更长的步道上跑了20英里,我’众所周知,每45分钟吸一次。大量的金钱和许多小时的研究已用于完善天然和非天然成分的混合物,以创造出最佳的能量凝胶。

但是许多人对能量胶有疑问。吃了几口之后,the掉粘糊糊的想法可能令人恶心。对于许多人来说,运动后的胃部不适感会持续数小时。并且(出于某种原因)众所周知,它们可以帮助您摆脱困境,有时会使锻炼后放松有些困难。

因此,在考虑解决问题的方法时,我问自己,如果有天然,清洁的成分可以为健康,便宜和更好的产品提供相同的好处,那该怎么办?好吧,我开始寻找这些产品的旅程,测试了能量胶的三种替代品。

在决定尝试哪种方法之前,我首先弄清楚了能使您感觉很好的能量凝胶到底是什么。这包调味的粘胶中的重要成分是碳水化合物(用于能源),钠(用于替代出汗的盐),钾(用于补充肌肉损失的蛋白质,防止抽筋),维生素(使您感觉良好)。好),以及缺乏纤维(这是让大多数人在跑步后数小时内感到不适)的部分原因。

基础产品–古能量胶(1包,32g):

这是我的首选凝胶Gu Energy Gel背面的起始统计数据。

  • 卡路里– 100
  • 钠– 50mg
  • 钾盐 – 35mg
  • 碳水化合物– 25g
  • 纤维– 0
  • 维生素A– 0
  • 维生素C– 100%

红薯(1杯,烤,去皮):

这可能是三种选择中最便宜的一种,而我’将继续用于需要额外燃料的任何耐力跑步,骑行,远足或背包旅行。我只是将一个仍留在皮肤上的大汗土豆切成小盘,在烤盘上轻轻腌些盐,然后在250度下缓慢烘烤35分钟。现在,烘烤时间已经不科学了,但目标是用非常缓慢的烘烤将它们烘干。准备好并冷却后,我将它们扔进一个小拉链中,在跑步过程中大约每30分钟用力嚼一次。他们在冰箱里放了大约2天。

优点:  红薯实际上非常好吃!这些小土豆盘不能’除了可以夹住我带来的10到15片的单个拉链外,吃起来更容易,几乎没有混乱,也没有包装浪费。他们的肚子很舒服,给了我一种真正需要吃某种物质的感觉,并且感觉很好。

缺点: 由于它们耐嚼,我经常发现自己被咬在牙齿上的剩余斑点所咬。通常我不’那样的食物,但不是’当您要爬上大山时最好的惊喜。土豆也使我口渴。干粮和多余的盐的结合使我吸掉了比我想要的更多的水。另一个缺点是纤维量。这些家伙’不会让您跑到树林深处,但是只要7克,它们就可以带来健康的剂量。

事实(每杯200克):

  • 卡路里– 180
  • 钠– 72mg
  • 钾盐 –焗,皮508毫克
  • 碳水化合物– 41g
  • 纤维– 7g
  • 维生素A– 769%
  • 维生素C65%

水果泥(巴迪水果):

这些果泥混合物很棒。它们被设计为儿童的水果零食,是装满水果泥和几乎一致的苹果酱的小袋子。一世’ve注意到我看到的所有杂货店里都出现了各种各样的小水果零食包装,它们在这种情况下获得了很大的普及。虽然它们都非常相似,但这些包装的价格实际上可能有所不同。我发现了这些 好友水果 在Harris Teeter只需1美元。我推荐的另一个品牌是 彼得兔有机物,可以在Whole Foods和Starbucks上找到。

里面实际上是果泥。全天然,不含防腐剂(石灰汁除外),通常为有机。这是我最简单的燃料’在跑步过程中曾经摔倒过,最棒的是,他们很怪胎’n delicious!

优点:  超级容易食用,美味和冷却。他们没有’根本使我口渴,这是对您典型的运动Gel的非常可喜的变化。

缺点:  它们又大又笨重。包装本身不仅大约有两个ClifShots(已经比Gu大)的大小,而且小的儿童保护盖在吃之前和之后都增加了很多尺寸。虽然我可以让两个Gus穿着典型的跑步短裤’s pocket, I’我什至不确定我是否适合其中之一。您’d需要与 跑步背心 或有其他携带方式。另一个缺点是,尽管它比Gu大,但仅提供大约一半的营养。不过,我确实从水果的天然糖中抽出了很多糖。

事实:

  • 卡路里:60
  • 钠10mg
  • 钾盐 – No Info
  • 碳水化合物:15克
  • 纤维:1克

杏仁:

杏仁就像它们一样容易。这些美味的小坚果无需准备时间,烹饪时间,并且几乎没有浪费。自徒步旅行以来,坚果一直是徒步旅行者的主食,而且我发现从长远来看,随身携带一个小袋子确实可以提供美味的零食。它们热量高,碳水化合物含量高,因此很容易补充燃料。

优点:  它们既简单又轻便。杏仁是一种几乎零麻烦的快速燃料。另外,除了钠以外,它们几乎包含您所寻找的所有好东西。杏仁是干净的坚果,富含大量的脂肪。

缺点:  您’长时间将这些碎片从牙齿之间和牙龈后吸出。快速进食和呼吸沉重时要小心。他们也没有’钠含量很高,所以如果您选择稍加盐分,那可能是一个更好的选择。

事实(1杯):

  • 卡路里– 680
  • 钠– n/a
  • 钾盐 – 206mg
  • 碳水化合物–  24g
  • 纤维– 9g

结论:

我在这三种选择上都有丰富的经验。从长远来看,它们都提供了良好的燃料,并且很容易携带和处理。与凝胶相比,这三种都更容易消化,并且在胃部也更好。就味道而言,我’d必须说水果泥袋来自 好友水果 是赢家。他们很美味,很酷的糊很容易掉下来。但是,就最佳凝胶替代品而言,它们可能是失败者。好友水果很大,没有’补充能量胶给您的冲击。

通过比较,我发现很难找到针对所需区域和能量胶的产品。所有的金钱和研究似乎都在创造出一种产品,该产品所提供的营养仅仅是经过数小时的燃烧所消耗的营养。但是我还了解到,自然为我们提供了许多不错的替代选择。

对于6月的下一场大型比赛,我是DC North Face Endurance 50 miler’m计划结合使用这些替代方案和某些Gu来为运行提供动力。添加替代品将使一切在胃部和头部光滑,并为我提供完美混合的食物,风味和燃料,从而让我的身体更加强劲。

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Looking for Other Natural Ways to Fuel 您r Runs?

查看Matt Frazier’s ebook Fuel 您r Run with Pinole 和 Chia!由克里斯托弗·麦克杜格尔(Christopher McDougall)出名’s book 天生跑者 关于墨西哥Tarahumara印第安人,Pinole和Chia种子已成为超跑世界中自然能源的主要来源。  Fuel 您r Run with Pinole 和 Chia offers up everything from pre 和 post run recipes for things 喜欢 waffles 和 smoothies, to portable mid-run treats 喜欢 natural energy bars. 点击此处查看更多详细信息. 您 wont regret it!

 

新型DC Brau

DC Brau 正是TheHaySay的目的所在。高品质的本地啤酒,非常适合后期补水。我想进入DC Brau评论游戏可能要晚一点,但总比没有好。如果你没有’听说,DC Brau Brewing Company是50多年来首家将其罐装在哥伦比亚特区内的生产啤酒厂。几周前,他们在Meridian Pint举行了一场规模庞大的发射晚会,轰动了当地的明星。不幸的是,由于其他一些计划,我不得不错过这次盛会,所以我确保在发布Ale啤酒时立即抓住他们。

Public Ale是美国风格的Pale Ale,暗中尝试成为IPA。他们可以将其称为简单的淡啤酒,但从一开始嗅起,您到处是充满了压倒香气的美味美国啤酒花,您立即想到IPA。第一次饮后,其他一些味道会从舌头流下,例如,强烈散发出来的明确柑橘味。

啤酒厂只会用罐头和小桶释放啤酒,我认为这都是 独特令人兴奋的 使它们成为在WV河上漂浮或在凉爽的地方向露营地扔一些啤酒的理想啤酒。在《大众》的前几次尝试之后,我’我真的很期待DC Brau的未来版本,尤其是The Corruption IPA,我只能想象它会跳出锡罐。

我发现的唯一主要缺陷是价格。我的前六支装$ 12.00,’m not sure I’我会花很多钱买这些东西。希望这只是被炒作的价格,希望它很快就能稳定在更合理的8-9美元。

DC Brau网站的功能非常强大 互动清单 您可以在哪儿品脱一品脱或一罐啤酒,因此没有理由不去检查。

你试过了吗?您如何看待公共啤酒?物有所值?干杯!

 

博卡斯·德尔·托罗

不管我们想不想 肯德基 我从巴拿马回到家。因为我不’不知道该怎么说,这次旅行真是令人难以置信。我们度过了一段美好的时光,从西部高地咖啡覆盖的云雾森林到博卡斯的蓝色海滩,再回到巴拿马城的历史悠久的地区。我认为我们俩都会说这是一次令人大开眼界的体验,不乏刺激,冒险或放松。一世’我会把所有浪漫的故事和有趣的事情都带给你‘had-to-be-there’开玩笑并将旅行分为三类。
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