番茄罗勒意面

让’时光倒流。

It’在2008年的一个星期五晚上,我’我第一次马拉松训练。星期六早上是长途跋涉的日子,我的第一个16英里赛跑正在按计划进行。就在睡觉之前,我第二天早上出来’穿着跑步服,整理我的Body Glide,Gus和老式的先行者,然后我便进入了冰箱。

冷冻意大利辣香肠比萨饼?检查一下好吧,第二天早上都准备好了。

星期六早上,我醒来,经历了16英里的路程,跌跌撞撞地回到了我的DC公寓。三分钟后,我的冷冻派放在烤箱里,我’m in the shower.

30分钟后,整个披萨都吃完了,我’我在电视前昏倒了。接下来的四个小时,我将留在电视机前。

在我第一次马拉松的整个训练周期中,这就是我的例行工作:长时间奔跑,吞掉垃圾食品,睡一觉。一周又一周。

但是后来,一切都改变了。

几年后的某个时候,在我第一次参加超级马拉松比赛的训练中的某个时候,我突然意识到也许我应该开始关注自己所吃的食物是否对训练有帮助或损害了我的训练。

毕竟,我会沉迷于分裂,路线,英里和丘陵,而我确实梦想着定期进行训练。

但是食物?不,那没有’t matter. 我是一个耐力运动员!我可以吃任何我想要的东西。

是的,事实证明那不是真的。花了一段时间,但我终于意识到食物是使我退缩的最大因素之一。

我现在知道,我的饮食会影响跑步过程中的能量,跑步后的恢复方式以及身体的总体效率。

问题是,大多数跑步者都不会’不要为他们吃的东西而发牢骚。

我故事的冗长版本使我走上了素食主义和最终素食主义的道路(Don’别误会我,我仍然喜欢用美味的食物加油。墨西哥卷饼是我的新宠。)’今天不去那里。

今天我有种特别的享受。
继续阅读

香蕉水果新手要知道的最大问题之一就是在比赛或长久的锻炼之前,之中和之后知道该吃什么以及何时吃。

在整个培训过程中,我们可以获取有关我们的不同锻炼方式,培训技巧和起搏策略的无尽信息,但是’营养方面很难找到好的建议。

随着公司将我们推向一百万个不同的方向,’人们很容易最终在错误的时间吃错东西,只是因为他们没有’t know any better.

您 can credit the lack of clarity of nutritional advice to many reasons, the biggest 和 most obvious being that everyone is different.

人们的饮食需求,喜好,口味和新陈代谢各不相同,所有这些差异使得很难准确告知某人应该吃什么。

但是那’s exactly what I’m going to do today.

What 您’re Eating Right Now

前几天我开始写这篇文章时,我问 推特 每个人’最喜欢的赛前餐是。我原本希望答案无处不在,但是当几个人做出回应后,我发现很多相似之处,令我感到惊讶。

这里 are just some of the responses I got:

吃什么

看到所有相似之处吗?

许多坚果或坚果黄油,水果和某些碳水化合物,其中最受欢迎的是燕麦和烤面包。

即使我们有不同的喜好和饮食需求,但我们大多数人似乎在进行大量锻炼或比赛之前就被相同类型的食物所吸引。

如果你问我,那里’这是一个很好的理由。

因为无论您是谁,某些加油建议都是正确的。今天我’我将专注于该建议。

为什么正确加油很重要

这个’很明显,我几乎忽略了它,但我决定了’太重要了,不予提及。

锻炼前吃什么会影响:

  • 跑步前后的能量水平
  • 肌肉疲劳
  • 肌肉痉挛,
  • 胃部问题,以及
  • 心理力量(有’可以的话,没有什么比在比赛中饿肚子更糟糕的了’t eat).

I’有些人告诉我说,他们不喜欢大跑之前不吃任何东西。

随着您变得更强大,更有经验,’更容易知道您可以在饭前最大距离走多远,但是无论您是谁,都可以’一场大比赛或锻炼,您可能不应该’不要空着肚子跑。

It’只是一个好主意。

It’关于时间的一切

那你什么时候应该吃这顿饭?

在跑步开始时吃得太近会使许多跑步者感到沉重或狭窄。吃得太早可能会使您半饿或耗尽。

不幸的是’这个问题的答案不是一个完美的答案,但是一般的规则是给自己一个小时的时间来消化较大的食物,然后在跑步前约15分钟补充一点较小的,易于消化的零食。

时间是关键,而时间’只有通过反复试验,您才能真正知道哪种方法对您有效。

优质赛前餐的5个关键要素

还记得我曾经提到过某些对每个人都适用的加油建议吗?这些是我指的五点建议:

1)遵循3:1碳水化合物与蛋白质的比例

在大批量生产之前就添加超高蛋白食品是一个坏主意。它将使您感到沉重,胃部工作更加努力,身体无法足够快地对其进行处理以变得有用。

碳水化合物和蛋白质的最佳吸收比为3:1。

这意味着您的一顿饭所含的碳水化合物应比蛋白质多约三倍。

2) Make Sure 您’重新食用正确的碳水化合物

在诸如枣或香蕉之类的水果中发现的高血糖碳水化合物非常适合将速溶能量(糖,一种好糖)释放到系统中以立即产生能量。

但是,比赛开始前加油的一部分是稍后为您的身体提供能量。

像面包和燕麦中的碳水化合物一样,释放速度较慢的碳水化合物将帮助您继续前进。

良好的赛前餐要同时食用高血糖碳水化合物和缓慢释放的碳水化合物。

3)多吃脂肪,但不要过多

一些脂肪是一种好东西,部分是因为它’这是保持热量的一种简单方法。只要确保你’将其保持在最低水平。

来自不同油类的脂肪(例如椰子,亚麻或Udo之类的混合物)’s),坚果,种子或鳄梨等水果是优质脂肪的最佳来源。

4)避免吃太多纤维

所有这些杂粮面包和百吉饼可能都更美味,更健康,但它们也富含纤维。

而且在跑步前吃太多纤维可能只是意味着你’re making a few extra stops along the way. 您 know what I’m talking about.

通过避免高纤维食物来避免该问题。

5)电解液的前负荷

像钠这样的电解质也很少用 低钠血症,是通往主要目标的最快途径。

提前添加咸食品可以帮助避免其中一些问题。但是请记住’也可能摄入过多的钠。这是哪里 适当的保湿技术 参加进来。

那么什么是完美的赛前餐呢?

在文章开头,我答应告诉您什么是正餐。好吧,我’有点兑现那个诺言。

完美的一餐取决于谁’在吃它,所以诺言在我写之前就破灭了。抱歉。

但是,我要做的就是告诉您我的一顿美餐。如此简单,以至于我们大多数人现在都可以制作一个版本,甚至不需要去商店。从我在Twitter上获得的回应来看,似乎许多人已经在吃它了。

这里’这是我在长期比赛或比赛前吃的东西:

两片非全谷物吐司 Earth Balance椰子和花生酱 和4个日期或1个香蕉。

我完美的赛前餐,分解

好奇那顿饭是什么东西?干得好:

面包(2片):

  • 卡路里:370
  • 碳水化合物72g
  • 糖:3克
  • 蛋白质16g
  • 钠:656毫克

地球平衡椰子酱(2汤匙):

  • 卡路里:190
  • 碳水化合物:7克
  • 糖:2克
  • 蛋白质:6克
  • 钠:95毫克

日期(2):

  • 卡路里:50
  • 碳水化合物10克
  • 糖:9克
  • 蛋白质0.2g
  • 钠:0

总计:

  • 卡路里:610
  • 碳水化合物89g
  • 糖:14克
  • 蛋白质22.2g
  • 钠:751mg

现在它’s Time to Experiment

这个周末我’米在维吉尼亚州经营贝尔蒙特50英里航路。它’是我对Massanutten Mountain 100训练的一部分,仅一个多月的路程。

该培训的主要部分是实验。试验里程。尝试训练技术。并尝试我的’我在跑步前和跑步中都进食。

找到适合您赛前早晨的最佳餐食的唯一方法是进行实验。 尝试新事物,看看它如何使您有感觉。

您 might have a go-to now 和 not even realize that a small adjustment could make you feel that much better.

尝试我的一顿美餐,或者一些 来自Twitter的建议。但是无论您做什么,在开发菜单时都要牢记这五个关键组成部分。

照片来源

 

能量胶像 要么 ClifShots 从半程马拉松到100英里超长距离,都可以为跑步者提供急需的助力。在更长的步道上跑了20英里,我’众所周知,每45分钟吸一次。大量的金钱和许多小时的研究已用于完善天然和非天然成分的混合物,以创造出最佳的能量凝胶。

但是许多人对能量胶有疑问。吃了几口之后,the掉粘糊糊的想法可能令人恶心。对于许多人来说,运动后的胃部不适感会持续数小时。并且(出于某种原因)众所周知,它们可以帮助您摆脱困境,有时会使锻炼后放松有些困难。

因此,在考虑解决问题的方法时,我问自己,如果有天然,清洁的成分可以为健康,便宜和更好的产品提供相同的好处,那该怎么办?好吧,我开始寻找这些产品的旅程,测试了能量胶的三种替代品。

在决定尝试哪种方法之前,我首先弄清楚了能使您感觉很好的能量凝胶到底是什么。这包调味的粘胶中的重要成分是碳水化合物(用于能源),钠(用于替代出汗的盐),钾(用于补充肌肉损失的蛋白质,防止抽筋),维生素(使您感觉良好)。好),以及缺乏纤维(这是让大多数人在跑步后数小时内感到不适)的部分原因。

基础产品–古能量胶(1包,32g):

这是我的首选凝胶Gu Energy Gel背面的起始统计数据。

  • 卡路里– 100
  • 钠– 50mg
  • 钾盐– 35mg
  • 碳水化合物– 25g
  • 纤维– 0
  • 维生素A– 0
  • 维生素C– 100%

红薯(1杯,烤,去皮):

这可能是三种选择中最便宜的一种,而我’将继续用于需要额外燃料的任何耐力跑步,骑行,远足或背包旅行。我只是将一个仍留在皮肤上的大汗土豆切成小盘,在烤盘上轻轻腌些盐,然后在250度下缓慢烘烤35分钟。现在,烘烤时间已经不科学了,但目标是用非常缓慢的烘烤将它们烘干。准备好并冷却后,我将它们扔进一个小拉链中,在跑步过程中大约每30分钟用力嚼一次。他们在冰箱里放了大约2天。

优点:  红薯实际上非常好吃!这些小土豆盘不能’除了可以夹住我带来的10到15片的单个拉链外,吃起来更容易,几乎没有混乱,也没有包装浪费。他们的肚子很舒服,给了我一种真正需要吃某种物质的感觉,并且感觉很好。

缺点: 由于它们耐嚼,我经常发现自己被咬在牙齿上的剩余斑点所咬。通常我不’那样的食物,但不是’当您要爬上大山时最好的惊喜。土豆也使我口渴。干粮和多余的盐的结合使我吸掉了比我想要的更多的水。另一个缺点是纤维量。这些家伙’不会让您跑到树林深处,但是只要7克,它们就可以带来健康的剂量。

事实(每杯200克):

  • 卡路里– 180
  • 钠– 72mg
  • 钾盐–焗,皮508毫克
  • 碳水化合物– 41g
  • 纤维– 7g
  • 维生素A– 769%
  • 维生素C65%

水果泥(巴迪水果):

这些果泥混合物很棒。它们被设计为儿童的水果零食,是装满水果泥和几乎一致的苹果酱的小袋子。一世’ve注意到我看到的所有杂货店里都出现了各种各样的小水果零食包装,它们在这种情况下获得了很大的普及。虽然它们都非常相似,但这些包装的价格实际上可能有所不同。我发现了这些 好友水果 在Harris Teeter只需1美元。我推荐的另一个品牌是 彼得兔有机物,可以在Whole Foods和Starbucks上找到。

里面实际上是果泥。全天然,不含防腐剂(石灰汁除外),通常为有机。这是我最简单的燃料’在跑步过程中曾经摔倒过,最棒的是,他们很怪胎’n delicious!

优点:  超级容易食用,美味和冷却。他们没有’根本使我口渴,这是对您典型的运动Gel的非常可喜的变化。

缺点:  它们又大又笨重。包装本身不仅大约有两个ClifShots(已经比Gu大)的大小,而且小的儿童保护盖在吃之前和之后都增加了很多尺寸。虽然我可以让两个Gus穿着典型的跑步短裤’s pocket, I’我什至不确定我是否适合其中之一。您’d需要与 跑步背心 或有其他携带方式。另一个缺点是,尽管它比Gu大,但仅提供大约一半的营养。不过,我确实从水果的天然糖中抽出了很多糖。

事实:

  • 卡路里:60
  • 钠10mg
  • 钾盐– No Info
  • 碳水化合物:15克
  • 纤维:1克

杏仁:

杏仁就像它们一样容易。这些美味的小坚果无需准备时间,烹饪时间,并且几乎没有浪费。自徒步旅行以来,坚果一直是徒步旅行者的主食,而且我发现从长远来看,随身携带一个小袋子确实可以提供美味的零食。它们热量高,碳水化合物含量高,因此很容易补充燃料。

优点:  它们既简单又轻便。杏仁是一种几乎零麻烦的快速燃料。另外,除了钠以外,它们几乎包含您所寻找的所有好东西。杏仁是干净的坚果,富含大量的脂肪。

缺点:  您’长时间将这些碎片从牙齿之间和牙龈后吸出。快速进食和呼吸沉重时要小心。他们也没有’钠含量很高,所以如果您选择稍加盐分,那可能是一个更好的选择。

事实(1杯):

  • 卡路里– 680
  • 钠– n/a
  • 钾盐– 206mg
  • 碳水化合物–  24g
  • 纤维– 9g

结论:

我在这三种选择上都有丰富的经验。从长远来看,它们都提供了良好的燃料,并且很容易携带和处理。与凝胶相比,这三种都更容易消化,并且在胃部也更好。就味道而言,我’d必须说水果泥袋来自 好友水果 是赢家。他们很美味,很酷的糊很容易掉下来。但是,就最佳凝胶替代品而言,它们可能是失败者。好友水果很大,没有’补充能量胶给您的冲击。

通过比较,我发现很难找到针对所需区域和能量胶的产品。所有的金钱和研究似乎都在创造出一种产品,该产品所提供的营养仅仅是经过数小时的燃烧所消耗的营养。但是我还了解到,自然为我们提供了许多不错的替代选择。

对于6月的下一场大型比赛,我是DC North Face Endurance 50 miler’m计划结合使用这些替代方案和某些Gu来为运行提供动力。添加替代品将使一切在胃部和头部光滑,并为我提供完美混合的食物,风味和燃料,从而让我的身体更加强劲。

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“从前,西红柿被认为是有毒的,甚至是危险的。但是逐渐地,丰满的农产品进入了我们的房屋和盘子。亚瑟·艾伦(Arthur Allen)讲述西红柿的故事’他的著作《成熟:寻找完美的西红柿》中的救赎,普及和最终修改。

“在纽约州立大学 ’在肉类实验室,学生们将学习如何杀死,切碎和磨碎牛肉,猪肉和羊肉。一个月后,他们获得了肉类加工和食品安全证书以及在该行业工作的基本知识。该计划旨在帮助填补肉店和小型屠宰场的短缺—并保持本地肉食。

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