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是非题:伤害是跑步的一部分。

那 was the first question I asked running coach 杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald) during a recent interview, which I’共享了以下完整的35分钟版本。

我问了这个问题,完全希望我确切知道他的答案是什么。“Of course 不,”我以为他会说。毕竟,杰森 致力于整个一年 成为一名无伤害的跑步者。

但是杰森没有’不能达到我的预期。这里’他对第一个问题的回答的一部分:

真正。  作为人类,我们擅长于比我们身体的设计更努力,更进一步和更快地推动自己。…您很少会找到一个跑步者’在他们的职业生涯中从未遭受过某种伤害。  让’设计我们能提供的最佳培训,并将预防伤害作为重点 这样我们就可以最大程度地减少您受伤的机会。

真正?答案使我感到惊讶。

我要他告诉我受伤没有’是跑步的一部分,他们’只为犯错或不做的人’t know what they’在做。但是他没有’t.  And I’m glad he didn’t.

因为杰森是对的。

跑步受伤唐’当我们陷入困境时才发展。相反,它们发生在我们不再关注正确的事情时:

  • 正确的培训工具。
  • 正确的练习。
  • 右边伸展。

受伤是跑步的一部分,但 受伤don’不一定要成为跑步的一部分。

这就是Jason刚刚推出了一个名为“ 防止跑步者受伤,以及为什么我想为他采访这篇文章。

Knowing How to 受伤-Proof 您r Training Plan

I’一直没有受伤超过三年。是的,我’我就这么大地敲了敲最大的一块木头。

我记得那天很清楚,我的最后一次受伤使我无法连续行驶近三周。那是在2010年海军陆战队马拉松比赛之前的那个夏天,我在休假了大部分时间后直接跳入训练。

一个月后,我的膝盖好痛,无法忍受’不能走一英里。这个问题很明显。我放弃了专注于适当的里程增长,而去做得太辛苦了。

从那以后我’我遵循一个单一的规则,我认为这可以保持我的健康: 始终如一。

但它’不仅仅是保持一致。它’在正确的事情上保持一致。

受伤知道正确的事情是Jason擅长的领域。这就是我为什么#1的原因’过去几年来,我一直在虔诚地关注他的博客,以及为什么在审查了他的新博客后 防止跑步者受伤 程序,向他人推荐时感觉很棒。

如果你 don’不知道杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald),帅哥是野兽。他’是一位2:39马拉松运动员,是获得USATF认证的教练,并且是网站背后的作者 力量跑步Run 您r BQ 他与Matt Frazier一起经营。一世’ve也很高兴几次见到他,并亲身聆听了他可能会失去的跑步知识,就像在谈论天气一样。哦,他’是RCR之一的作者’s 最受欢迎的来宾帖子 (这也恰好是在预防伤害上)。

我认为分享杰森专家建议的最佳方法是让您可以访问完整的35分钟访谈。

通过下面的播放器收听访谈,或下载访谈 这里 通过右键单击链接并选择“save link as.”

[audio http://www.thehaysay.com/rockcreekrunner/injury_prevention_interview.mp3 ]

在采访中我们讨论:

  • 为什么’对于运动员来说,提前训练伤势很重要。
  • 跑步以外的生活方式如何导致重大跑步伤害。
  • 从战略上增加里程,以避免过度使用。
  • 杰森本人使用的力量练习。
  • 解码大量善意但不正确的运行建议。
  • 动态拉伸的重要性。
  • 极简主义vs极简主义鞋子以及为什么没有’t a clear winner.

它深入人心,并挖掘出令人难以置信的实用价值,所有跑步者都可以立即开始使用。

Bonus Offer + Answering 您r Questions

因为我以某种方式愚弄了他,认为这是一个好主意,所以杰森(Jason)慷慨地为购买“防止伤害赛跑者”计划(任何级别)的任何人提供奖金。

如果您寄给我收据的副本,我’会向您发送一份与Jason教练合作的“办公时间”的副本,其中包括7段视频,涵盖了从减肥到加油技巧的所有内容。它’真是太棒了,我’我很高兴他愿意分享。

拿起你的副本 跑步者的伤害预防程序在这里.

最重要的是,Jason愿意回答您在以下评论中留下的任何问题。所以继续分享’重新受伤的关注和问题!

照片来源

homer_running您’re an idiot.  There, I said it.

继续诅咒我,如果你想要的话,但我在呼唤你是什么。一个白痴。

好吧,可能您不像我想的那样愚蠢,但是在那里’如果您现在不像白痴那样行事,那么您很有可能会拥有过去,否则不久后您将开始像白痴那样行事。

有点令人沮丧,对吗?它’做个白痴很难。

我知道我一直都像个白痴。我将经历数月的完全不应该做的事情。指责错误原因造成的伤害(我),在我最需要的时候避免参加锻炼,并假装自己比当时更好。

这很容易做到,因为批判地看着自己感觉很糟糕。

那’s why we quit, 和 that’s why we are totally dumbfounded when we don’t reach our goals.

现在,我希望你能理解我’我不是要刻薄,我只是想帮助您。您’重新欢迎。我也在努力帮助自己。

是时候我们停止像白痴一样跑步了。

4愚蠢的举动以及如何纠正它们

愚蠢的亚军恢复的第一步是承认您有问题。第二步是找出可以解决该问题的方法。

让’正确。停止做这四件事,你’不会像白痴那样跑很多:

1)停止尝试自己做。 跑步在很大程度上是一项单项运动,但尝试训练自己变得更强壮是跑步者可能犯的最大错误之一。无论你’重新训练5k或50k的能力,与他人合作是保持动力并变得更强壮的最佳方法之一。

  • 社会压力是许多跑步者的必需品。查找本地运行组,例如 岩溪跑步者,可以定期开会进行小组跑步。
  • 利用培训小组参加即将到来的当地比赛,并利用 步调组 如果比赛提供他们。
  • 寻找教练。他们不是’不再是专业人士了。如果 一对一 太贵了,找到像steller这样的在线教练组 Run 您r BQ 我用我自己。
  • 查找在线 社区论坛 要么 播客 满足您的需求,并跟踪 众多正在运行的博客 提供一个基于网络的社区,其中包含免费且强大的培训建议。

2)停止伤害自己。 似乎没有道理,但很可能受伤没有’并非来自新鞋或跑步俱乐部的艰苦锻炼。您几乎肯定会伤害自己,因此请退出成为白痴,然后开始进行一些简单的调整。

3)停止找借口。 已经足够!我们懂了。您’忙,累,不穿’总是找到跑步的乐趣。停下来找借口,出去吧!

4)停止避免艰苦的锻炼。  有时候,您爱他们,大多数时候您都讨厌他们。不管喜欢与否,艰难的锻炼对于任何成功的跑步者都是关键。它 ’现在该退出仅记录白痴垃圾英里的日志,并全力以赴应对那些艰苦的锻炼。

白痴隧道尽头的光

看,我告诉过你’t too bad.

放弃白痴习惯并提高跑步者智商并不能’t have to be hard.

I’愿意为您的大多数最大失误,已经知道如何纠正。因此,下次您系鞋带时,请使用头部并停止犯下使自己像白痴一样奔跑的错误。

隧道比您想象的要短,现在可以照亮了。

这是来自的来宾帖子 杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)力量跑步.

向大多数跑步者询问如何防止受伤,他们’列出所有人群的最爱:力量练习,良好的跑步方式和以负责任的速度增加里程。

而且’s true –任何精明的跑步者都应在跑步的这些方面进行努力,以保持健康。

但是提一下 越野跑 而恐惧的光芒通常会越过他们的脸。

如果在岩石上旅行会怎样?

唐’您必须成为超级跑步者才能进行越野跑吗?

Isn’对初学者来说太难了吗?

我会掉下悬崖吗?

让’畅所欲言:越野跑不是’难度更大,您可以随时开始!即使你’重新进行公路比赛训练或只是为了健康而跑步,走上小路可以帮助您更快地比赛,保持健康并带来更多乐趣。

越野跑经常被忽视的方面是’s 更危险。唯一的“real”越野跑的危险是您可能会在树根或岩石上绊倒。但是,您可以绊倒路缘,坑洼或消火栓,很容易掉在路上(I’ve done all three).

但是越野跑提供了一些严重的好处,可以帮助您 防止受伤 并长期保持健康。

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打山!

多数步道与公路行驶有很大不同,因为高程往往变化更大。起伏的丘陵起伏的地形可以用作帮助您保持健康的宝贵训练工具。

那’s是因为山丘是偷偷摸摸的。在丘陵小径上奔跑就像进入举重房并蹲下一样–它积累了很多力量!而且,山丘比起举重更适合奔跑,因为,好吧,您必须真正抬起它们。

通过克服重力,越野跑可以以多种不同方式帮助您。它…

  • 增强腿部力量
  • 提高效率
  • 减少冲击力
  • 增加步幅
  • 可以帮助防止受伤

那’我所说的双赢!难怪美国奥运马拉松选手弗兰克·肖特(Frank Shorter)为什么称山丘 “变相加快工作速度。”

您可以先选择一条丘陵路线,在常规的长距离跑步中,它会提供一些具有挑战性的攀登。一旦您’适应不同的海拔高度后,您可以沿着陡峭的坡道和长而连续的攀爬路线走上真正的粗糙路线。

学会爱地形

越野跑也具有不平坦地形的独特品质。几乎任何步道都需要您躲避岩石,树枝,根,孔和蛇(相信我, 它发生了)。不再有这么一条直线,而是有更多的曲线和转弯迫使您更频繁地改变方向。

因此,您可能会问自己,这是一件好事吗?崎turns不平,崎turns不平的地形可以帮助我保持健康吗?

我的回答很热情 是! 只要你不’这些细微的变化绝对可以帮助您避免受伤或扭伤脚踝而跌倒在树桩上。

那’因为大多数人’s training is incredibly repetitive (the same pace, route, shoes, goal race, etc.). And running 受伤are 真实ly 重复压力 受伤– they’由于同一动作造成太多磨损的结果,一遍又一遍地重复。

步道使您稍稍改变步幅,在障碍物之间采取更短的步伐以及比在道路上更频繁地切换方向,从而帮助减少重复。您不必像在不变的平坦表面上那样精确地奔跑,而应’重新执行稍微不同的动作,因为您必须适应不平坦的地形。

这个 变异 通过不同的方式分配冲击力,从而降低了受伤的风险。有用,是’t it?

如果你’如果您之前从未跑步过,那么第一次跑步可能会使您在各种奇怪的地方都感到疼痛。但这是一件好事!您’重新使用比平整,平坦表面上更多的稳定肌肉,因此’s to be expected – 和 welcomed.

唐’t worry, it won’t last long!

Trails Slows 您 Down (it’s a good thing)

度过一个早晨 在罗克克里克公园附近跑来跑去 与道格在一起,你可能会注意到你’重新运行比平常慢。随着更多的丘陵和技术地形,’难怪您必须为所有这些障碍放慢脚步。

但是慢跑可以帮助您避免受伤。无论如何,许多跑步者往往总是跑得太快,有很多中等难度的日子而不是轻松的日子。

本质上,越野跑可以帮助您避免“too fast, too soon.”

您 might be wondering just how slow you should run on trails as opposed to the road. 那’这是一个很难回答的问题,因为它取决于地形。较陡峭,技术性更强的路线可能会使您每英里降低2-3分钟的速度– 要么 more.

It’当您以感觉奔跑而不是严格的步伐时很有帮助’重新上路。您’在山上或当你自然会放慢脚步’重新避开障碍物,因此要着重于呼吸和腿部感受,而不是Garmin。

Effort, rather than a specific pace per mile, is what 真实ly counts when you’re 越野跑. 让’s说您通常在道路上以每英里9:00的速度行驶。一个典型的5英里跑步将花费您45分钟。

但是从技术角度来看,同样的5英里可能会花费您多达55分钟–整整慢了十分钟!

作为教练,我不’真的不在乎我的一名运动员在轻松或中等的一天中跑得慢得多。它根本没有’没关系。只需在道路上或道路上保持更快的锻炼速度,即可专注于保持所需的步伐。

如何开始运行更多的足迹

仅此部分就可以构成一整本书(实际上,这里’为您准备的完整指南 开始越野跑)。但是,如果您只想每周尝试一次或两次,该怎么办?什么’您需要知道的绝对最小值?

跑步的美丽在于’主要是探索和发现中的练习。它没有’t have to be complicated. It can be 真实ly simple.

因此,我的超级简单说明是:

  • 开车(或步行/跑步/骑自行车)到离您家最近的一条小径
  • 开始跑步–探索,迷路并发现被忽视的小路
  • 重复直到’和你一样多或少’d like

那’s it.

就像我在一篇帖子中所说的那样 跑遍世界:

跑。迷路了一点。看世界。 永远不要停止探索。

杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)是2:39的马拉松选手,美国田径比赛&现场认证教练。在以下位置获取最新的培训技巧 力量跑步 –或注册 免费电子邮件系列 防止运动员受伤。

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