我建模 今年’s training 去年我在巴尔的摩使用的训练计划结束后,参加了海军陆战队马拉松比赛。两年之间的主要区别是里程类型I’m putting in.

去年,当我开始训练时,我并不是一个很认真的跑步者。我在高中时曾越野跑,但之后几乎没有跑过3或4英里。我没有’没有接受过很多培训,也从未认为自己是一个知识渊博的跑步者。从那以后,我’变得更加自学。一世’m经常阅读文章,学习如何变得更强大,更快并保持无伤害。

今年的主要变化之一 ’上一次的训练是将Tempo Runs添加到我的每周锻炼中。我知道,博客的流量来自像我这样的跑步者,他们参加了第一批长距离比赛的训练,他们对自己的工作有很多疑问。所以我’我想和你分享我的东西’我学到了什么’m doing.

为什么跑节奏? 简而言之,速度运行可帮助您更快地运行。这些奔跑不是冲刺,但比仅仅奔跑5英里要困难得多。速度运行背后的科学知识很多,但实际上,您是在推动自己的身体而又不消耗精力。的约翰·汉克(John Hanc) 亚军’s World Magazine 这样说 “节拍跑步改善了跑步成功的关键生理变量:我们的新陈代谢适应力。‘大多数跑步者都训练了他们的心血管系统,以将氧气输送到肌肉;南卡罗来纳州菲尔曼大学健康与运动科学系主任,运动科学家比尔·皮尔斯(Bill Pierce)说,‘but they haven’训练他们的身体在氧气到达后使用氧气。节拍跑步就是通过教导人体更有效地利用氧气进行新陈代谢来实现的。””

哪种类型的节拍跑步适合马拉松训练? 确实,这取决于您问谁。有人说要遵守Tempo的间隔,而另一些人会告诉您,以您的Tempo的节奏走几英里。我一直在做的事情很简单:

  • 步伐:10英里的比赛速度。您希望能够向正在跑步的伴侣提出问题,但不进行对话。您应该感到不舒服。将自己推到想要放慢的位置,但不要推到 需要 慢下来。
  • 距离:我一直在将Tempo Pace添加到5英里的锻炼日。我将以缓慢的热身步伐开始1英里,然后以更快的Tempo Pace起飞3英里。经过大约3英里后,我’放慢脚步,轻松放松一英里。

这些Tempo日子并没有取代我的田径训练。应该将它们作为更困难的一天添加到您的跑步计划中。我这样看,如果我每周跑步5次,我将度过三个艰难的日子和两个轻松的日子。我的艰苦日子包括长时间的耐力跑步,田径间隔锻炼和节奏锻炼。轻松的日子可以帮助我在继续前进的同时恢复健康。

现在,就像我之前说的’我绝不是这个主题上最有知识的人。但是,我是一名希望改善我以前的比赛时间的普通跑步者。我可以绝对肯定地说,在节奏中加入节奏锻炼既可以使我变得更强大,也更有信心推动自己前进。我建议您进行自己的研究,并提出适合您需要的完美Tempo锻炼计划。你不会后悔的。

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6英里:起点和终点分别是14th和Park,西北

我不得不承认,这不是我最好的跑步两个星期。过去几周对我的工作绝对是疯狂的,通常在办公室每天加班5个小时以上。对我来说,这是一个很大的星期,因为几个月的准备工作已经开始生效。在办公室工作12或13个小时后,开车上路并不是我想做的,尤其是在这种天气下。

您可能还记得几周前我写了一篇文章,内容是 喜欢在高温中跑步 比寒冷好吧,我把那些话中的每一个都带回来。我喜欢连续跑10天。这十天中,恰好是直流热量低于90度的时候。’还没看到一天在90岁以下。在直流湿度下以98度运行一直是残酷的。一世’ve试图起床让我早点跑步,等到天黑时才迟到。一世’我什至尝试过我该死的人用花洒淋浴使我的跑步暂停时间,只是让雨经过,就好像在加热更多的热量一样。

但是,即使缺乏睡眠,剧烈的热量和动力不足,我仍然系好Asics并上路。尽管速度很慢,但现在已经记录了里程。我什至进行了两次田径锻炼,实际上这对我来说是最好的日子。

本星期’我知道很长的路程是在不久的将来,所以我的长距离行驶只有6英里。下周会有所增加,但没有什么比我知道的可以应付的时间长。下周末我带着 肯德基 第四,有望带来更低的温度和令人兴奋的新路线!

1-3周

如果一切按计划进行,从现在起20周后’我刚刚完成了海军陆战队的马拉松比赛。虽然不是’t my 第一次马拉松,仍然有很多东西在我的头顶上奔跑,至少有26.2只紧张的蝴蝶在我的肚子上飞舞,还有那么多未知数。我现在知道撞墙,在训练日哭泣,与朋友一起改变计划的感觉,因为我必须继续跑步并越过终点线,但是我不知道’我不知道自己一个人开始这个旅程,执行新的训练时间表或与一个我已经知道有问题的机构一起跑步会是什么样的感觉。

一方面我’我有信心,因为我知道我能做到。另一方面,我’我在Asics中摇晃,因为现在我知道它会吸收多少。

I’将使用20周的培训计划,每周运行5天。今年,我计划进行更多的田径锻炼,将注意力更多地放在速度上。在这个时间表上,我也会变得灵活一些,听我的身体,并在整个星期内增加一些瑜伽。培训计划开始时有些许困难,但我认为这对我有好处。我要确保我不’不要让自己筋疲力尽,并要放轻松。我知道在开始的几周里会有几天,当我增加一英里或两英里的跑步距离时,但是我认为最好放轻松一点,而不是一开始就太用力了。

您可以在下面查看培训时间表。一世’还将跟踪我的进度,并每周在TheHaySay上进行更新。加你’能够跟踪进度 奔跑 部分。

没事…

海军陆战队马拉松训练时间表