从我破旧的Asics撞到DC上的泥泞小路的那一刻起’s 岩溪公园,我知道自己的跑步方式将永远改变。

像大多数人一样,我开始在路上奔跑。我接受了公路马拉松的训练,并从我的房屋中建立了邻居圈。这很好。当时我很开心。

但是六年多以前的那一天— on that trail —我意识到从步道而不是人行道上进行简单的转换可以提供更多的收益。

我不知道 越野跑 最终会导致 超级马拉松,踢屁股社区和这个站点,我对越野训练(至少部分)的力量收益一无所知。

但是它没有’始终是高峰和远景。

从人行道到泥土的过渡有很多颠簸— or mistakes —一路上。这些错误对于新的越野跑选手来说很常见,因为在不同表面上跑步之间存在关键差异和期望。

幸运的是,他们’当您掌握一些知识时,可以轻松地将其最小化。

从公路行驶过渡到越野跑时应遵循的规则

下面我将深入探讨我认为每个人在踏上步伐之前应该知道的六个规则。

如果遵循这些规则,将有助于使越野跑更加平易近人,更易于合并并且更加有趣。

但是第一个通常是最难接受的:

1)慢下来

尽我所能地粗鲁,不要’希望在旅途中保持与在旅途中一样的步伐—特别是作为初学者。您可以将其归咎于以下几点:

  1. 那里’s more in the way. 岩石,根,树,树叶,它们都会引起步幅的变化,从而影响您的步伐。
  2. 即使有一双不错的越野鞋, 牵引力通常是一个问题。

通常情况下,您的典型跑步强度会降低步伐,并且可能会随步道而变化很大。

那你该怎么办?开始根据强度而不是速度来衡量跑步。

而且因为初学者,跑步很可能需要更长的时间 我建议时间而不是距离。例如,如果在道路上行驶6英里要花费60分钟,那么应使用60分钟的越野跑,而不是6英里的越野跑。您可能只跑了5英里,但锻炼方式却差不多。

2) Mind the Hills (And 唐 ’t Be Afraid to Walk)

道路丘陵可能很危险,但让’s face it, they’与足迹所能带给您的一切相比,什么都没有。

步道建造者竞技场’不受道路建设法规的限制,因此它们遵循更自然的流程。在山上或大胆的山脉上,水流通常更直接,在小径上陡峭得多,形成有趣的攀爬和 血统.

作为新的越野跑者,我相信“going for a run”意味着只运行,但是没有’我们花了很长时间才意识到,为什么我周围的其他人都放慢了脚步,而不是在最陡峭的山坡上奔跑。

这不’t mean you’再弱或慢,它’通常是一种更高效的方法。

3)抬起你的脚

曾经有人告诉我,美国人是世界上最笨拙的人,因为我们’重新习惯于平滑的人行道和道路 看人 当他们走上不平坦的楼梯时)。

说到足迹,我们有同样的问题。一旦您加快步伐并大步向前,颠簸的单曲轨道便可以迅速使您跌入泥土。你知道吗?那’是游戏的所有部分。

就在上周,我与三个经验丰富的越野跑选手一起进行了14英里的跑步。这条小径上到处都是树叶,在我们回到车上之前,我们所有人至少跌倒了一次。它发生了… especially when you’re a beginner.

但是,当您自学如何举起双脚,扫视地面是否有障碍物以及以适应地形的大步奔跑时,跌倒就不再是一件容易的事了。当发生这种情况时,只需将自己刷干净,然后继续前进即可。

4) 唐 ’t be a Jackass

每个运动,纪律和爱好都有’s own etiquette. 越野跑没有什么不同.

了解如何共享小径,打包内容以及注意其他小径用户。

赛车时’关于社区的一切。感谢志愿者,帮助您的赛车手,并记住您’全部都在一起。

5)获取新装备(但仅在您需要时)

跑步 应该很简单, 对?尤其是越野跑。那么,您是否需要新的装备才能在赛道上奔跑?

在这里,该视频可以帮助您做出以下决定:

简单的答案是不,你不知道’不需要新装备。但—这是一个很大的— 如果您打算经常在小径上奔跑,那么一些装备是个好主意。

在树林里奔跑可能意味着你’剩下的资源更少,因此您可能需要随身携带水,食物或其他额外的食物。您’会发现我推荐的许多基本项目 步道商店.

然后那边’关于鞋子的问题。我想说,如果你’在步道上跑了至少三分之一的里程,或者’如果您经常在困难的地形上跑步,则应该购买一双特定于越野赛的鞋子。越野鞋通常由比公路鞋更坚硬的材料制成,并且经制造可承受额外的磨损。有时它们的鞋底有一块岩石板,以帮助保护双脚免受挫伤,并且’总是有较大的接线片— or grip —在鞋底上抓小径。

也就是说,公路鞋可以在道路上使用,道路上也可以使用’如果您认为需要进行投资,则取决于您。

6)采取安全预防措施

安全永远是关注的焦点 对于新的越野跑者。担心迷路,经历恶劣的天气或遇到不良动物(或人类),将使某些人无法独自外出。

发生不好的事情的机会很小,但这并没有’t mean they don’不存在。我建议您在尝试之前采取适当的安全预防措施:

  • 告诉别人你在哪里’再走,以及您打算何时返回。
  • 如果你带电话’将会消失很长一段时间。
  • 知道路线或携带地图。
  • 唐 ’不要戴着耳机跑步(或至少留出一只耳朵),以便您能听到’围绕着你。
  • 如果要保暖,请携带备用层或外套。
  • 多吃点食物和水,超出您的想象。
  • 了解野生动植物的风险,以及如何应对这种情况。

并尽可能与其他人一起跑步。

可能什么都不会发生,但是会发生’为了安全起见,总比后悔好。

现在,出去玩

越野跑为我的跑步运动注入了新的活力,我希望它能为您做同样的事情。

唐 ’如果它看起来比预期的难,或者您对新挑战感到胆怯,请不要灰心。拥抱他们。强迫自己。

如果所有其他方法都失败了,那么这六个技巧应该会使您的过渡过程中的大部分猜测变得毫无意义,并在您遇到麻烦时提供更多的信心。

编者提示:  寻找有关在DC中运行的信息吗?报名参加 免费的电子指南 有关道路路线,越野跑,比赛等的更多信息!

最近我’已经从类似的搜索中获得了大量的Google流量,“如何找到访问 <在此处插入Rock Creek Trail的名称><在此处插入DC邻居>.”如果您是其中之一,我知道您的痛苦。当我的一个老室友时 威斯康星州啤酒赛跑者,谈到跑步 公园步道,我在找出在哪里找到它们时遇到了一些麻烦!我知道一些线索的位置,但是没有’没有一个很好的方法到达那里。我最终要沿着小路奔跑3英里,这通常使我离人行道只有几英里。因此,在探索了我能找到的每条小路之后,导致我迷路或发现自己在一个我不应该去的地方’t be alone, I’ve发现了我认为是西北地区Rock Creek Park远足和跑步的最佳路径。今年夏天有这么多人在路上,我以为我’d布置我的访问点,希望您不要’像我一样麻烦。

现在要弄清楚,这些并不是通往罗克克里克公园的最直接方法。海滩驱动器/岩溪步道通常有较近的访问点,但这将您直接带到泥土上,使您可以访问Rock Creek必须提供的所有绝佳的泥土远足/跑步步道。

14和U– 谷 Trail Trailhead

从14th和U到您撞到土之前大约两英里。该地图显示您正在16号公路上行驶并穿越Mt.愉快的公园路。按照公园路。直到您穿过Piney Branch的桥。

哥伦比亚高地– 谷 Trail Trailhead

从哥伦比亚高地都会区,事情变得非常快捷和容易。只是去公园路。然后继续下山。越过桥,沿着右边的小路行驶。

非官方的Trailhead访问

Google Maps中的照片

沿着Park Rd。行驶后,越过桥,一直向右行驶。

Google Maps中的照片

紧跟着篱笆,向右悬挂,沿着山路上移,然后一直保持向左悬挂,直到您撞到了Vally Trail的起点。

桥梁后的这一短段是非官方路线,但使用得很好并且易于遵循。如果您在那座山的顶部右转,它将带您到第16街后面的社区。

希望这会有所帮助!您还有其他进入公园的方式吗?

享受小径!

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西岭步道– 岩溪公园 – Washington, DC

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在过去的一年中,我对从道路转换为小径进行了很多思考,但是我要么太吓人,要么对马拉松训练中的例行转换感到紧张。但是,由于我身后的马拉松比赛,即将到来的一年新年以及尝试其他尝试的绝好机会,我决定接受这一新挑战。我什么’我很快意识到,没有什么比独自在崎outdoors的户外跑步更纯粹了。它令人耳目一新,令人兴奋,并且使我的跑步焕发了青春。

那么越野跑到底是什么? 简而言之,它是在小径上而不是道路或铺装的道路上行驶。作为初学者,我学到的不只是这些。您’我们会发现一条典型的小径是远足径,其脚步成问题,通道狭窄,海拔高度变化以及描述远足径时会想到的其他一切。对于跑步者而言,这意味着必须缩短步幅,必须准备减轻脚步,并且随着海拔的变化,步伐通常会变慢并且变得不一致。

是什么使它具有吸引力? 这是个简单的。将交通,拥挤的人行道和大城市的喧嚣抛在脑后,穿过树木,泥泞和相对安静的地方,这有什么吸引力呢?除了进行心理清洁外,越野跑对那些关节也有好处。道路的颠簸确实会弄伤您的双腿,但是较软的土路降落将有助于减轻疼痛并防止受伤。

需要什么设备? 好吧,什么都没有。关于越野跑的最好的部分之一就是抛弃一切,只是在树林里出没。许多跑步者会得到一双针对不同地形而设计的越野鞋,但这并不是’是必要的。您可能还想在去树林之前考虑水,这不像在路上容易获得。请记住,无论下多少雨,您都可能会弄脏’我最近有过,所以要准备好让裤子/短裤/鞋子回来洗一洗。

它与在路上跑步有很大不同吗? 您的主要差异’将发现与立足点和高程的变化有关。表面经常不平整这一简单事实迫使您放慢速度并走得更短。起初很难养成这种习惯,但是对我来说,跑步变得更加有趣。如果可以的话,请允许我放慢脚步并闻玫瑰的味道。当涉及到海拔变化时,它们确实很难。一世’我发现自己的力量在陡峭的山坡上行走,这没关系。从长远来看,尝试使所有东西真正消耗掉您的能量水平。

在华盛顿特区的所有航线:考虑一下这是供本地区的新越野跑者轻松访问的越野简短清单。这座城市及其周边地区提供了数英里的未铺砌道路,’尚未探索。当我’在运行这些路径时,我将继续更新此列表,并撰写单独的文章,以更详细地突出显示每个路径。请留意一些精彩的照片和有趣的步道画面。

岩溪公园(地图) – DC的大多数跑步者都可以利用Rock Creek公园,如果您不这样做,则应该这么做。国家公园大部分沿小河提供一些良好的跑步和自行车道,在这些令人恐惧的夏季跑步期间,可以欣赏美丽的景色,并急需3度左右的温度下降。然而,大多数人似乎仍然坚持从弗吉尼亚州到马里兰州一直延伸的主要铺砌的岩溪步道。我和其他成千上万的人正是沿着这条铺平道路的 海军陆战队马拉松 英里。这对骑自行车的人和慢​​跑者来说很棒,但对越野跑者却不是。对我们来说幸运的是,罗克克里克公园(Rock Creek Park)提供的不仅是主要步道,还有数英里未铺砌,崎,不平的肮脏远足径。

  • 西岭步道(绿色标记绿灯罩):Western Ridge Trail是穿越Rock Creek Park的最受欢迎的远足径之一。这条路线的足迹不足5英里,将带您上下山脊,并享有河流和周边地区的美景。在最初的几英里内,小径本身会在远足和骑行之间切换几次,然后在最后约三分之一时最终切换到共享的远足/马道。在大多数情况下,这条步道的标志清晰,轮廓分明,地形适中。一旦越过第一部分,步道将变宽,立足点会更好。在您进行的前几次尝试中,这是一条很棒的路线,尤其是在野餐区28和军事路之间的部分。
  • 谷 Trail (粉红色标记,上面闪耀着蓝色):这条奇妙的小路沿着罗克克里克(Rock Creek)到达马里兰州边界约5.6英里,’被这个词愚弄“Valley” in it’的名字。这条小径沿河道蜿蜒曲折,因此高度变化很大。与Western Ridge Trail,Vally Trail相反’的路径更加崎。您经常会发现岩石,树根和狭窄的通道,导致立足不均。这是我最喜欢这条路线的事情之一,但是步伐要慢得多。

C & O Canal Trail (地图) –切萨皮克和俄亥俄运河步道沿着波托马克河从华盛顿特区到马里兰州坎伯兰郡,全长184.5英里。对于骑自行车的人和跑步者来说,这是一条非常受欢迎的小径,因为它保存得很好,并且由压碎的石头表面组成。它’因为这个轨迹,所以许多DC跑步者实际上是越野跑者 ’不知道!在训练过程中,我曾经在13英里以上的跑步路线上进行了7英里的伸展。老运河在一侧,波托马克在另一侧,非常舒展。

  • C&O Miles 0-10 (地图):您可以轻松拿起C&在区内部就从O。从乔治敦的任何一条街道向南走,您都会带到水边,那里便是您选择的路径。您还可以在(向南)宾夕法尼亚大道(Pennsylvania Ave)桥下方(经过)后从Rock Creek Trail进入。在穿过乔治敦的砖人行道上行驶后,您将到达实际路径,而男孩则平坦了。对于周末的马拉松教练,周末慢跑者等,这种伸展运动在周末非常受欢迎。在夏天你’会通过几个临时的救助站 训练团队 和其他类似的培训小组。如果你看着水,你’我们经常会看到船员团队在做早操,皮划艇运动员在玩耍。当你不穿’真的不必担心沿着这条小路立足,这是一条摆脱道路,陷入一点荒野并帮助拯救那些腿和头脑的好方法。