的more 您 run, the better runner 您’ll become.

如果我必须声明一个关于跑步的真相,那就可能是。 (正如我’ve 之前讨论过, everyone does 有 a limit where running more is no longer productive, but most of us never come close to that limit).

所以要适当训练 长距离超马拉松,高里程周成为焦点。但是在赛道上投入大量时间并不总是最好的选择…

几周前,我注册了 UROC 100K 在五月份,只需单击一个按钮,UROC便成为我冬季和春季的重点比赛。

只有这个冬天和春天看起来会和几年有很大的不同’ past.

不到一个月前,我和我的妻子 生了第一个孩子。她’每天都很漂亮,好玩并且不断成长,但是对于这么小的人,她肯定会占用很多时间。而这是我一段时间以来的第一次’我必须优先考虑一天中每个小时的消费方式。

像你们大多数人一样,我全职工作,喜欢跑步以外的爱好。一世’乐队中的m,打盘高尔夫,并发狂’我不喜欢和我的妻子出去玩。

但是因为培训一直是头等大事,所以我’我愿意在这里或那里牺牲以找时间训练。

然而,新生儿会改变事情。因此,我’改变了我的训练方式

为什么‘No Time’ is No Excuse

今年我可以’我已经宣布我没有’没有足够的时间进行大量培训,我’确保大多数人会’眨眼,但在这里’s the thing:

每个人都有时间训练超级马拉松。

的“not enough time”借口对我的书没有帮助。 如果你 want it bad enough, 您’ll find the time.

当我听到有人说不要 ’t 有 enough time, what they’真的是说他们不是’t prepared to 使 时间。也许他们很忙—工作,学校,家庭—但是如果培训真的是当务之急,’我需要花点时间才能跑。

缺乏时间无非是另一个借口。

但是,您可以责怪的事实是,您’不愿意为了跑步而牺牲其他东西。也许那个’睡眠,学习,音乐或工作。也许像我这样’是和家人在一起的时间。

如果说’对于您而言,拥有它。因此,当时间受其他义务限制,但是培训仍然是当务之急时,您该怎么办?

我的计划是评估和调整培训以提高效率。

时间与效率的平衡:将80/20规则应用于跑步

您’我可能听说过 帕累托原理 (也称为80/20规则)。它’被广泛引用和过度应用,但不要’t 得到 hung up on the actual numbers 和 spirit can be extremely helpful.

基本上80/20规则说,对于大多数事件,80%的影响来自20%的原因。根据理论,您可以说:

  • 公司的80%’的销售来自20%的客户。
  • 80%的犯罪是由20%的犯罪分子实施的。
  • 80% of 您r work can be one through 20% of the tasks.

And 80% of 您r 训练 improvements come from 20% of 您r effort.

换句话说,为节省时间和精力,专注于20%的锻炼即可获得80%的结果。

现在让我非常清楚,我’我不建议您将里程减少到20%’会看到很好的结果。离得很远。

I’m suggesting —并计划在进行UROC培训时尝试—如果我减掉脂肪并专注于大约20%的跑步和锻炼,这些跑步和锻炼可以为我带来最大的收益,’仍然会有一个体面的训练周期。

我怎么’m限时进行超级马拉松训练

然后,问题就变成了如何决定切什么,切什么’s worth keeping.

这是一个大实验—我希望可以从中学习和完善—但是经过一番计划后,我决定从以下几件事开始:

  1. 的goal race. 因为我’在UROC训练中(例如,不是10K),耐力是首要任务。这场比赛还包括8600英尺的海拔高度增益以及一些明显的爬升,所以除了耐力之外,我还要关注 垂直增益.
  2. 我的比赛目标。 I feel no pressure when it comes to performance, but I do want to 得到 through this race feeling strong 和 happy, which means putting in the work, 保持积极做好心理准备.
  3. 我的人生目标。 减少培训的全部原因是要花更多的时间陪伴家人。有很多方法可以将家庭融入我的培训中,所以我 ’如果我优先进行联合奔跑或远足,那么我会比自己更加专注于奔跑。

考虑到这一点,我’m通过以下方式调整我的训练:

1.减少里程

的most obvious thing to cut are the 生产率较低的英里 — the runs that aren’专门专注于速度, 复苏或耐力。

除了计划在几个关键的长途旅行周(以后再介绍)之外,我打算将训练时间保持在每周50-60英里,而不是每周35-45英里,而其中一些英里将落后于婴儿车。

效益: 通过减少行驶里程来节省时间。

2.有针对性的锻炼

To 得到 away with fewer miles, I’通过针对每次跑步进行有针对性的锻炼,为每次跑步明确分配重点,从而使我的跑步效率更高 速度,丘陵,耐力或恢复力。

少花些时间奔跑,多些有意跑。

效益: 使用提高的生产力来弥补运行时间的不足。

3.更多远足

我越能强大地爬山,我就越坚强’将会是UROC的主要攀登点。不仅如此,远足还可以增强腿部力量和力量,’我可以和凯蒂(Katie)在一起,女儿伊丽莎(Eliza)靠背。

I plan to replace some runs with longer hiking sessions, carrying 一切 I need to 得到 myself 和 an infant through the mountains.

效益: 增加腿部力量,提高远足技巧,陪伴家人。

4.通过微锻炼实现更好的全能健身

我的一个习惯’ve从来没有将停机时间用于微强度锻炼。想想看电视时需要10分钟的核心工作,或者在我冲凉之前先蹲5分钟。全天这些简短的训练加起来,为我的整体健康和力量做出了贡献。

效益: 利用否则无法获得奔跑的时间来建立力量。

5.长期关键

过去训练目标比赛时,几乎每个周末都会进行3-4小时的长跑。我想避免今年。

相反,我’在两个小时的范围内安排了每周的长跑,有几个关键的长跑,包括比赛在内的某些特定周末, 冒险,并安排4-10小时的郊游时间。

我不会’不建议新手或任何初次挑战距离的人保持这种进步,但我相信我可以依靠自己的经验和基本的身体素质’我整个星期都在锻炼,以保持健康。

Matching 您r Training to 您r Lifestyle

的line between too much 和 too little is thin.

一侧跌倒,你准备不足。跌到另一边,你就会疲倦或抛弃生活中其他重要的方面。

我希望通过这种方法要做的是以可持续的方式取得平衡。继续挑战自己,同时尊重自己的极限。

I’ll keep 您 posted on how it goes …

Runners 有 a deep passion for the sport.

我们奉献了几个月来 训练,千万不要错过团体比赛,并且愿意在适当的时间之前早起,只想跑几英里。

我们喜欢跑步。

但是有时…有时甚至我们中间的顽固分子 暴跌。也许吧’s the 天气缺乏空闲时间。也许是因为错过了目标, 缺乏动力.

什么ever the reason, there is a time in every runner’跑步时的旅程简直糟透了,并且 退出 或逃跑变得更具吸引力。

今天我’制作了关于这些的视频—令人讨厌,沮丧,更被遗忘— times.

因为它’这是我们如何应对挑战者的挑战,而挑战者是我们的跑步者。

Ready to face 您r slump head on?

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记住,有时候训练会很困难… but 您 will 得到 through it.

 

在写作时,我遵循一定的规则:

如果我’我没有进步15分钟,我走了。

我放下键盘,开始运行或从事新项目。除了继续凝视停滞的页面外,什么都没有。

我设置此规则是因为我经常发现自己陷入效率低下的循环。一世’d将相同的句子重做30分钟,或者从写作 脸书 要么 您Tube because I couldn’专注于单词。

那 loop is ineffective, frustrating, 和 a complete waste of time.

所以现在,我走了。

应用‘Step Away’ Rule to Running

在过去的五天里,我在罗德岛度假。我们拜访了家人,玩过Catan,参加了Sox游戏, 喝啤酒,然后在海浪中游泳。

它过去挺美.

但是我没有做的一件事’要做的是去跑步。没有一英里。

的past few weeks of running 有 been rather intense for me. I’m wrapping up a 4周垂直增长挑战,这给我带来了身心上的损失’t期待。等到星期六我们登上一架飞机去海滩时,我已经准备好离开山了。

在出行前的五天中,有四天我害怕每次跑步和爬山— including the one I woke up early to 得到 in the day we left.

跑步’效率很高,他们失去了目标。

我需要走开。即使只是几天。

为什么我t’s Difficult to 走开

放弃编写,运行,工作或任何其他项目的问题是’至少部分承认失败。

承认你’重新卡住,沮丧或疲倦,不这样做比继续进行更好。

因此,我们固执的驴友不但不休息,反而会抱怨…

… “I’无论我要花多长时间,我现在都将要制造这种宜家家具!”

… “I’在撰写本文之前,我不会回家!”

… “I’即使我的身体在哭叫停止,我也永远不会跳过训练!”

I’我说过我生命中某个时刻的每一个人。

即使不再继续有意义,’仍然很难把东西放在一边,让它休息。

为什么您 Need to 走开

但是有时the break is just what 您 need.

走开,你’重新将自己从挑战或任务中解脱出来。即使它’只需几分钟(在写作时)或几天(在培训时),您和任务之间的距离就可以 博大精深.

它可以:

  • 防止重复产生乏味和倦怠。
  • Give 您 a new outlook on what’s important 要么 what 您 真实ly want.
  • Refocus 您r goal.
  • 检查什么’工作,什么是不’t.
  • Reduce the frustration, making it more exciting 和 好玩 when 您 return.
  • Give 您r body a chance to rest 和 reboot (running).

但是就像其他任何东西一样’采取休假策略产生实际利益的策略。

5 Rules for Stepping Away From 您r Running

如果你’重新开始跑步,请遵循以下几条规则:

1.保持休息时间短且定义明确。

为休息时间设置开始日期和结束日期…仅休假一个周末,或暂时休息一下’re on vacation.

唐’请勿使其处于开放状态,否则重新启动的可能性将大大降低。通过设置重启日期,您可以’ll下意识地准备第一次跑回去。

2.保持活跃。

短暂的休息是在沙发上花费更多时间的好机会,但不是休眠的借口。您可以骑自行车,游泳,远足,练习瑜伽或在城镇中漫步,同时还可以让自己休息一下并保持肌肉的活跃和活跃。

3.完全停止运行。

I’如果我不真正放弃写作’m在我的新闻提要和WordPress之间切换回来。您’如果您不真正脱离跑步’re still lacing up.

让它在休息的短时间内完全消失。唐’花了很多时间思考或短期运行。这是您停止的机会,所以放手别走’t feel guilty.

4. 唐’t skip 您r peak weeks 要么 key workouts.

在培训计划中选择最艰难的一周来休息可能会很诱人,’t。那几周太重要了。如果需要,请选择在休息周或平均周内几天,但不要’请勿以此帖子(或想法)为借口来跳过一项重要的锻炼。

5. 唐’养成休息的习惯。

休息可能只是您的培训所需要的,但是不要’养成经常服用的习惯。谨慎使用它们以保持有效性和 保持一致性.

走开 From the Running Shoes

… Or at least don’t be afraid to.

昨晚从罗德岛回到山上后,我完全精神焕发,并准备完成为期4周的挑战。几乎立即,我走到小径上时就感到坚强,休息,而且最重要的是很高兴能在那里。

走开—或短暂休息— isn’不要承认失败或虚弱。它’s admitting that 您’努力工作并推动自己,可能会从短暂的逃脱中受益。

下次您觉得自己像’重新训练或完全因训练而工作,放下跑步鞋,走开一会儿。

他们’ll be waiting for 您 when 您 得到 back.

跑步比赛几乎完全由距离决定,因此’我们也按距离训练也就不足为奇了。一英里等于一英里,一公里等于一公里,无论您是’重新沿着平坦的沙滩或高山山脊线奔跑。

但是我 believe we 得到 too caught up in the distance way of thinking.

虽然一英里等于一英里,但该英里的价值却因您的目标而大不相同。

例如,平坦的公路英里很快,所以’是锻炼速度和腿部翻转的好方法。

山区步道虽然很慢,但可以增强腿部力量和步法技巧。

根据您的比赛目标,这些独特英里的价值(对于您的训练)将有所不同。

这意味着我们不用远距离思考,’有时更适合考虑其他指标,例如时间或垂直增益。

为什么我’m关注垂直增益而不是距离

当您着手为新的比赛或目标进行训练时,您应该做的第一件事就是看能帮助您达到目标的训练类型。

如果你’re running the flat Chicago Marathon, 您r main focus should be 行驶速度和耐力. 如果你’目标是山区 快艇50K, road 速度 should be one of the last things on 您r mind.

明白了吗?

让’看一下我的情况:

我计划在秋天进行一些休闲比赛,但我的首要目标是成为一个更强大的山地跑步者。我喜欢在山间奔跑,但是知道’仍有工作要做。

所以当我思考如何最好地 安排我的训练 for the next few months, I 有 to look at what will best help me reach that goal.

如果我训练远距离,我知道会有几天’为了提高效率和便利性,m试图沿公路行驶。

如果我有时间训练,我’ll 有 the same problem, even if I end up running more miles.

Vertical gain, however, requires me to 得到 up 和 into the mountains, 和 it requires the type of running that will 使 me a better mountain runner.

运行垂直增益意味着:

  1. 时间在路上,因为我地区的许多最大的攀登都在路上而不是道路上。
  2. 很多下降。上升的东西必须下降,成为一名强大的山地跑步者的一部分会在下降时感到自信和快速。
  3. 距离和时间。默认情况下,建立一个较高的垂直数字将需要大量的时间和距离。
  4. 花更多的时间在山坡上远足,这将使我在比赛中的主要爬坡过程中更有效率。

换句话说,通过运行较大的垂直数,我’我专门针对我的目标进行了训练。

Focusing on 您r Weaknesses

Even the best runners 有 weaknesses, 和 most of us know exactly what ours are. 他们 could be …

… just to name a few.

我知道登山是我的其中一项。一世’我是自信的技术平地和下降坡跑步者,但是当您在攀爬中让我与其他跑步者抗衡时,我知道’ll fall behind.

So what do 您 do when 您 know 您r weakness?

专注,工作并将其转化为力量。我正计划做些什么来帮助我实现自己的目标。

的Value of a Challenge

When I 有 a problem 要么 want to 使 a change, my first instinct is to turn to a daily challenge for help.

… I used a 7天挑战 开始素食主义者。

… I used a 连胜 在我一生的忙碌期间保持动力。

…我用俯卧撑挑战来建立 力量常规 习惯。

挑战建立了一个时间表,使其变得更加平易近人,保持专注的动力,提供路线图的结构以及 可衡量的目标 towards whatever it is 您 want to work on.

并且有一个不可衡量的目标,例如“想要成为一个更强大的登山者”作为我目前的重点,介绍这种结构和可衡量的进步对我的成功至关重要。

所以我’ve决定开始一个为期4周的新挑战。

My 4-Week Vertical Challenge (Will 您 join me?)

我将从下一个星期一7月18日开始’我要在四个星期内挑战40,000垂直英尺。

英里数。每次运行的时间长度。没关系。

I’它将只为垂直增益而不是距离运行。

马上 我平均 每周大约有5,000英尺的增益,所以这个挑战将要求我每周增加一倍。它’这肯定是困难的,需要大量的工作,但我所能做的不多’t do it.

不幸的是,对于这个挑战(尽管不是对我),我’第三周到第四周,我将在罗德岛平坦的海滩上,这意味着’我真的需要在那几周内加大力度以弥补收益。那’这只是交易的一部分。

那里’s never a perfect time to tackle a challenge like this, so if 您 真实ly want to 使 the change, 您 有 to pull the trigger 和 go for it.

Will 您 join me?

您是否愿意和我一起为接下来的四个星期提出纵向挑战?我可以使用公司。

它没有’t 有 to be 40,000 feet, but instead could be 5,000; 10,000; 50,000; 要么 whatever feels like the right amount for 您. 这里’s how to 得到 started:

  • 查看过去六至八周的垂直收益数字,取平均值(Strava 是一个很棒的工具)。从那里我将我的数量增加了一倍,但选择了对挑战充满挑战但又没有可能的合适数量。
  • 设定在四个星期内达到该数字的可衡量目标。确保你’追赶目标数量,而不仅仅是挑战自己去跑更多的山丘。
  • 设定每周的目标,使其保持在预定的轨道上,但请记住主要目标是在四个星期内达到目标。如果一周不足,您总能弥补一些不足。
  • Share 您r goal on 推特 要么 脸书 (并标记我),这样我们就可以 互相负责 并在整个挑战中检查。

你认为呢?您准备好逐步提高跑步速度(字面意思)并专注于垂直增益而不是距离吗?

I hope to see 您 up there.

So 您 just completed 您r goal race for the season. Congratulations!

Excited? 您 should be. Proud? Darn right 您 are.

I hope 您’我有一个聚会的机会。

但是现在呢?

在花了几个月训练特定的种族之后—有详细的计划和特定的目标— it’压倒性的自己,没有真正的运行重点或方向。

那’s why many runners find themselves in a post-race 好玩k filled with Fritos 和 Netflix … not long runs 和 史诗般的观点.

但是,不要屈服于放克,而要采取使您比以往更强大的行动。在一段时间的维护或下一次重大冒险中重置身心的动作或战术。无论您选择哪个。

My strategy for avoiding the post-race 好玩k consists of three such tactics which I 分享 with 您 below.

1.更聪明地恢复— 的Post-Race Recovery Plan

在展望未来之前,请先为比赛后的几天和几周制定一个计划。恢复是培训的重要组成部分,现在培训结束了’在下一章之前同样重要。

智能恢复功能可让您快速反弹,而不会增加受伤的风险,并利用您的力量’ve为未来的目标而奋斗。

I’我将分享赛后恢复的一般策略,但首先,您应遵循两个规则 总是 记住:

  1. 在恢复期间,请始终倾听您的身体。不同种族会以不同方式影响您的身体;地形,海拔和天气都会影响您的恢复方式。
  2. 总体健身水平和跑步经验在您快速反弹的过程中起着重要作用。如果您认为需要更多时间,则可能需要更多时间。

每个种族都需要某种恢复期,无论是几天还是几周。恢复的时间很大程度上取决于完成比赛所需的时间和精力。

以下是根据您的比赛距离恢复所需时间的一些一般准则:

  • Shorter 种族of 10K 和 under: 2-3天的完全休息或轻松运行。 4天后可能会加倍努力。
  • 半程马拉松: 4-5天的完全休息或轻松运行。 6至7天后,可能会付出更多努力。
  • 全程马拉松: 休息1周,低强度积极恢复。从那里放松。
  • 50K超级马拉松: 休息1周至10天,低强度积极恢复。从那里放松。
  • 50英里超马拉松赛: 休息10天至2周,低强度积极恢复。从那里放松。
  • 100K至100英里的超马拉松比赛: 听身体,让您的腿(和脚)成为向导。如果您打算继续训练,请在几周后放松。

放松感觉意味着凭感觉前进,在适当的时候增加努力水平和距离。

50K马拉松比赛后的比赛后恢复期样本

为了让您更好地了解这些规则的实际作用,请点击此处’这是我在经历 50K超级马拉松:

  • Day 1: 25分钟的慢跑和远足,然后进行拉伸和泡沫滚动
  • Day 2: 无需拉伸和泡沫滚动即可运行
  • Day 3: 关闭或30分钟轻松进行跑步或瑜伽
  • Day 4: 30-40分钟的轻松骑行或其他低冲击交叉训练
  • Day 5: 40分钟轻松自如的跑步
  • Day 6:
  • Day 7: 60分钟轻松自如的跑步
  • Day 8: 30分钟轻松节奏跑步
  • Day 9:
  • 第十天: 45分钟轻松适度地跑步
  • 第11天: 45至60分钟的跑步速度适中
  • 第12天: 45分钟的适度跑步或适度的交叉训练
  • 第13天:
  • 第14天: 跑90分钟

除跑步,伸展运动外,影响小 交叉训练, 吃干净和睡觉(很多很多的睡眠)都是赛后恢复的宝贵工具。

你可以在那里看到’s plenty of flexibility within that schedule, but my example refrains from prematurely 赶ing into harder workouts.

2. Set a New Goal (Before 您 Lose the Excitement)

那里’s no better time to set 您r 下一个大目标 than while 您’重在赛后高中。

的stoke level is through the roof, 和 anything feels possible. 唐’不要让那种感觉溜走。

开始于 思维大,以任何最令人鼓舞的方式。请记住,鼓舞人心’不一定要更长。您的新目标可能是刚跑完距离甚至是短距离比赛的PR。

Or, if 您’re anything like me, then 您 may want to push 您rself in distance 或困难。

新的进球竞赛也没有’不必很快到任何时候。从现在开始可能需要几个月的时间,才能在培训方面有扎实的时间,并有时间探索其他事物。现在设定目标的目的是简单地利用赛后的兴奋感,并允许新的种族或冒险活动在传统上是低迷的时期保持较高的动力水平。

3.保持活跃

And finally, once the legs are ready 和 您 want to 得到 back at it, stay active to maintain 您r fitness 和 strength.

这可能意味着要继续执行常规的运行时间表,或者这可能是您跳出框框进行思考的机会:

那里 are countless ways to stay active 和 fit that maintain 您r base but still allow for a breath of fresh activity.

如果您准备好跳回到常规的培训计划,仍然有灵活性的余地…只要您保持一致。

Oxymoron? Maybe. 让’s just ignore that.

我的目的是保持跑步规则,并根据需要改变速度,距离和力度。

每周保持大约4-5次跑步,其中更长的跑步距离比典型的跑步多25-50%。例如,如果您’每周重新运行4次,通常的时间表如下:

  • 星期一:
  • 星期二: 5英里
  • 星期三: 6英里
  • 星期四: 4英里
  • 星期五:
  • 星期六: 7-10英里
  • 星期日: 交叉训练冒险

With flexibility depending on 您r schedule 要么 any exciting outings 您 may 有 planned.

这将有助于维持您的里程基础,并允许您在时机成熟时快速跳回专心训练。

Should 您 take a complete break from running?

经过长时间的训练后,许多跑步者都需要休息一下。那里’如果这样做可以让您休假数周甚至数月,这完全没错’您需要的。按下暂停按钮显示出在需要时对身心有好处。

但是,即使您确实需要休息一下,我还是鼓励您保持活跃,这样’更容易重新开始下一个训练周期。

唐’t沦为后种族放克的受害者

如果你不是’t careful, the post-race 好玩k will come knocking, 和 it’一个令人沮丧的门要打开。

但是,通过正确的策略,您可以利用从最近的成就中获得的精力,力量和兴奋来获得优势…

为您的下一个目标设定和准备比以往更强大的基础。

 

我们第一次见到雪几乎与太阳恰好重合’s在远处的山脊上发出第一缕光线。

It’在一天中的这个时候很神奇—我的最爱。山脉散发出柔和的柔和色彩,不再需要刚才需要的前照灯。

We’再跑一个小时左右,一切’刚刚开始醒来—我们的腿,我们的肺,我们周围的鸟—但是大自然母亲显然度过了一个繁忙的夜晚。

It’寒冷,阵风每小时高达50英里,山脊上覆盖着新鲜的积雪。

几周前,当我告诉我的朋友戴维(David)我计划在本周末进行40英里的跑步时,他立即要求跟进。在北卡罗来纳州,需要不到6小时的火车车程和6小时的火车旅行和2小时的汽车旅行(单程),但少于36小时’t phase him.

大卫想冒险,并且知道像这样的大型训练可以提供。

但是当我们讨论四月的约会时,我们俩都没有想到这种冒险。这种情况会使我们如此寒冷,以至于需要8个小时的移动才能找到一个受保护的温暖地方,可以休息和补充食物。

那场大雪和寒冷,以及比预期更艰难的爬坡(在40英里的范围内,约有13,000英尺的增益)意味着我们的行驶速度比预期的要慢得多。

但是该死的,如果不是’t worth it.

的Big Training Run vs. the Training Race

任何大型耐力赛的训练都需要每周进行一次长跑。有些甚至可能要求 背对背的长期 在一个周末。

But once 您 start 得到ting in to 超马拉松距离 种族—50Ks,50英里,100英里—更长的训练时间变得更难管理。

  • 他们 take more time, requiring more fuel
  • 他们 cover longer distances, requiring more planning
  • 他们’重新面对更大的挑战,需要更多的精神力量和精力

由于这些原因,许多(大多数?)跑步者选择在比赛中进行最大的训练。

在大多数情况下,’明智之举。我经常建议对跑步者使用训练比赛,因为:

  • It’在比赛环境中练习的好方法
  • It’借助救助站,工作人员和路线标记,变得更容易,更受保护
  • It’s 好玩

但是也有一些主要的原因可以跳过比赛,自己参加比赛:

  • 您’不受比赛时间表的限制
  • It’s free … 要么 almost free
  • 您 can pick the route, 和 limit the travel
  • It’s 好玩

正是由于前两个原因,那天早上我和David都在路上。

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管理长期训练的8个步骤

在设计我的训练时间表时 雷石100, 一世 knew I needed to squeeze in a 10+ hour run between the 阿什维尔马拉松门多西诺海岸50K。由于其他计划,只有一个周末可用,而且离家不远,所以我没有选择。

但是,像这样的大型训练并不像简单地出门那样容易。

当你 take on this type of challenge, whether on purpose of out of necessity, there’s是我的许多步骤’d recommend taking:

1)提前计划。

的logistics involved in big unsupported runs are many:

  • How are 您 going to 得到 to 和 from the trail (Thanks for the ride, Katie!)?
  • 什么 route are 您 going to take?
  • How will 您 manage water, 营养和图层?

And so on. Big 训练 runs can quickly turn disastrous with lack of planning, so do 您rself a favor 和 得到 started early.

2)让其他人参与。

那里’每天进行12个小时的独奏与与伴侣进行独奏之间的巨大区别。它’会减少孤独和安全,而你’重新完成的可能性更大。

只要确保它’s someone 您 like running with …

幸运的是我没有’t 有 that problem.

3)轻(但准备好了)。

由于无法使用托运行李或救援站,可能很难知道您的情况’我需要准备会有所帮助,但即使如此,也必须根据天气和情况在最后一刻做出决定。

我喜欢在轻巧和简约之间找到平衡,并做好准备…

…一些额外的凝胶?是。

…一小撮润滑油和卫生纸?是。

… A pack full of “real” food? Probably not.

4) Make it 好玩 和 exciting.

这是成功进行超长训练的关键。如果你’只需在您每天运行的路线上运行几个循环,即可获得满载里程的机会就会大大减少。

使它令人兴奋。探索新路线,爬上您最喜欢的山峰或沿路线行驶’我已经有很长时间了。

5) 唐’t tempt 您rself with outs.

当你’如果要覆盖很远的距离,几乎是不可能的。唐’不要用出门或捷径回家,尤其是在跑步后期。

6)模拟比赛日。

这可以长期运行,尤其是最大程度的培训。模仿比赛日 齿轮,营养和开始时间。

7) Take advantage of the resources around 您.

当你’在没有比赛的支持和结构的情况下进行长距离奔跑,请利用周围的资源,例如用于水和公园的小溪口或用于食物的露营地商店。提前进行一些研究可以使您在跑步当天免去承担重担。

8)提前丢弃耗材。

根据您计划的路线,您可能可以在路线上存放带有多层,食物或水的袋子。不幸的是,大卫和我没有’没有这个选项,但是如果可以的话,我们将完全利用这个选项。

拥抱长期冒险

经过超过12小时的徒步旅行—我们失去的最后30分钟,再次抱歉,老兄—大卫和我筋疲力尽地上了车道。

和满意。

长时间的自费训练是纯粹的冒险。他们在精神,身体和情感上挑战您…就像目标比赛将在训练结束时一样。

所以下次你’重新努力寻找适合自己日程的训练比赛,或者 ’如果您只是想寻找史诗般的冒险,可以考虑在没有比赛支持的情况下记录里程。

那里 may not be any finisher’赃物,但回忆,故事和庆祝啤酒一样好。

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Over the past week, my wife 和 I 有 been watching the new season of House of Cards on Netflix.

我真的很喜欢这个节目,因为它很黑,在您脑海中玩弄诡计,也因为Frank Underwood’的故事情节吸引了您。

现在我不’t want to 分享 any show spoilers in case 您 有n’没看过,但是节目的要旨是这样的:

弗兰克(主角)来自南卡罗来纳州的一个贫穷家庭。随着时间的流逝,他在美国政府中升格为… let’只是说要成为一个非常非常有力量的人(这里没有剧透!)。

对于政治家的演出来说,这一切似乎都是正常的,除了他’从没当选为许多通常保留给当选官员的职位。

他们 just “fell” into his lap!

您 could call him 幸运, but I’我敢肯定弗兰克会嘲笑这个想法。他’d说他创造了 运气.

How to Create 您r Own 运气

看见’s easy to see Frank’s success as 运气.

无论天气多么恶劣或多么忙碌,您看到的所有跑步者都毫不费力地将自己撞倒了’re lives appear.

您 know who I’m talking about.

他们看起来像他们’我刚中了彩票,尤其是当你’重新感到沮丧或卡住。

我的观点?我不’相信那种愚蠢的 运气 everyone dreams of 真实ly exists. 但是我 do believe in a different kind of 运气.

A 真实, non-mystical kind of 运气 弗兰克·安德伍德(Frank Underwood)和您爱恨的跑步者为自己创造的。

怎么样?它’s pretty simple:

准备+动力+机会= 运气

虽然您可能会看到跑步伙伴毫不费力地在“lucky,” what 您’再也看不到让他们继续前进的所有工作。

所有常规建筑。一切可怕的奔跑和失败的目标。所有的辛勤工作和讨厌的水泡。

All 您 can see is the result of that hard work.

So while they may be 幸运 … it’不是那种随机的 运气 赢得强力球。

It’s formulated 运气。它’足够聪明,可以部署系统,足够强大,可以努力工作,并且有足够的动力承担风险, 使 进展。

因此,这里存在一个问题:

你想成为“lucky”一个沮丧的跑步者梦到了吗?还是想看着另一位跑步者经过,想知道为什么要努力跟上?

那’s what I thought.

介绍下一级亚军


在过去的几个月里’像您一样,我们一直在与许多跑步者合作,开发一个解决培训需求和几乎所有跑步者都面临的难题的程序。

结果就是Next Runner程序:一个面向目标的会员计划,在此我们将深入探讨一个新的正在运行的主题,设定雄心勃勃但可以实现的目标,并通过在线社区相互建立。

NLR2-小您’使例程具有可持续性,动机是关键要素,并实现速度,耐力和预防伤害。

基本上, 您’re creating 您r own —制定的,可预测的 — 运气 for 您r running. 的kind that only goes away when 您 want it to.

听起来不错,对吗?

点击这里 进一步了解Next Level Runner。

而且因为我’很高兴与您分享这个机会,我’m在 直到4月8日(星期五)为止的特别折扣价。

It’我几乎肯定永远不会再这么便宜了。

现在’s 您r chance to create 您r own 运气. 在这里加入下一级赛跑者.

上星期五晚上我’我躺在床上,心脏跳动,汗水堆积在我的眉毛上,当然清醒着。

简单地说,我’m freaking out.

在没有警告的情况下,第二天早上,特朗普大小的压力墙(又名巨大)’的“黑山马拉松”撞上了我…

…比赛在我的本地赛道上进行,出于这个原因,突然之间我感到有压力要做好。

…我的许多当地跑步朋友都会跑步,突然间我感到为他们做好事的压力。

… I’一直在谈论比赛 径谈 和 here on the blog, 和 suddenly I feel pressure to do well for 您.

…这是激动人心的比赛季节的第一场比赛,突然之间 我感到有压力要做好自己.

但是我’m 得到ting ahead of myself. This story 真实ly starts last September, so let’s back up a bit.

*提示倒带音效*

在我一生中最糟糕的比赛之后, 九月的陡峭峡谷50k, 一世’米刮底部。自从我认真开始做以来,这是我第一次’我无法利用越野跑和超跑带来的乐趣和兴奋。“Blah”是一个很好的词,用来描述我对跑步和训练的感觉,而我’我开始质疑从这里出发。

I pull myself together enough to 得到 through 和 enjoy the Sky to Summit 50k a month later, but that one leaves me covered in 常春藤 … 和 well, doesn’治好我可怜的种族宿醉。

尝试重置

因此,我尝试听取自己的建议并尝试重设。

带着Excel工作表和互联网,我出发去寻找灵感—那些将使我的训练有目的,鼓励我努力奋斗并挑战极限的比赛。在此过程中,我还决定通过引入更多的交叉训练来调整自己的训练, 公路跑,并提高速度。

的theory is simple:

高山,挑战和冒险是激发我灵感的因素,但是我的路线和例行工作变得单调。所以我不得不把它混在一起。如果我强迫自己做一些不太明显的事情(即用公路行驶而不是越野行驶),我’d从单调循环中摆脱出来,珍惜每条步道的运行能力。

然后’s what I’在过去的几个月里都做了。我制定了一个雄心勃勃的比赛时间表,并开始在道路,游泳池或自行车中尽可能多地奔跑。

这使我们回到星期五晚上。

心脏跳动,汗水淋漓,我开始质疑这整个愚蠢的想法。

什么 if I totally blow it?

什么 if this race is just as miserable as the others?

我可以从那里去哪里?

洛斯阿伦’t the End

Whenever 您 fail at something, 要么 when expectations go awry, 您 can handle it a couple different ways. 您 can,

  1. 放弃。称之为退出并继续前进。要么,
  2. 重新评估,调整并继续前进。

让’假设运行时,最佳选择始终是#2。

有些人是出于失败的动机。他们利用错误来激发灵感和前进,并比以往任何时候都更加努力。根据情况,’通常是一件好事。

但是什么时候失败是怎么回事’这样切干吗?就像您的运行一致性逐渐消失一样。或者,当您停止玩耍时,便会感到开心。或者对我来说,当我’我努力寻找灵感。

It’那些不太明显的斗争— 要么 failures —给跑步者带来最大的麻烦。不幸的是他们’重新也是最难恢复的。

但是,当得到照顾和思考并认真解决时,这些低点(甚至是最深的低点)也不会’故事的结尾。

他们’重新开始。

拥抱新起点

I’我不会撒谎,星期五晚上我’我质疑这个理论。’我梦见没有尝试的借口。

但是我太想要了。我热爱耐力奔跑,而小径,山脉和冒险之旅实在是太令人难以忍受了,因为我’我很害怕所以我洗了个热水澡,最终漂入了睡眠。

第二天早上’我所爱的跑步者社区向我致意。我们在3英里处走上了小径,而我’米爆炸。第7到20英里的英里大部分被雪和冰覆盖,放慢了速度,但增加了兴奋感。

我的头部保持专注,并且腿部疲惫(我应注意,这比我想要的快),我通过调整精力并保持营养来弥补。

那不是’是我梦dream以求的努力’t a run I’会吹牛或与我的孙子们分享。但这是新起点的第一章的结尾。

我们可以躲避让我们感到恐惧的事情,或者我们可以拥抱它。

拥抱我们’重新让自己感到失望,挫折和失败。

也是我们的梦想。

bmm庆祝

我接下来的几个月

当我’我在社交和Trail Talk中提到了其中一些’正式发布了有关我未来几个月的比赛时间表和计划的信息。今天为什么不这样做?

I 有 to admit, after this past weekend, I’我很激动。所以在这里’在我今年五月的第一场A比赛中的跑步/比赛时间表:

这样就开始了…

您 know that dreaded feeling …

当训练的最初几周的兴奋感消失时,这种感觉就会变得很漫长,长时间的奔跑变得非常漫长,而您要做的就是坐在沙发上喝啤酒和一袋Oreos。

我称其为中期培训低迷。而且’通常是您训练中最艰难的几周。

在今天’在此情节中,我们从各个角度应对滑坡,以期为您的训练提供弹药,并避免整体下滑。

哦,在您得出任何结论之前…不,这不只是另一个“混合日常习惯的50种方法”清单。互联网已经有很多这样的东西。

这里’这就是我今天所讲的’s show:

  • 的training bell curve
  • 为什么您 need to prepare from day 1
  • Should 您 take a break?
  • 消极的死亡
  • 如何振奋精神

在这里听剧集:

或订阅并下载:

播客iTunesButton复制订书机
 

演出链接:

 

读者到Rock Creek Runner寻求建议,故事, 播客,并且(我认为)有一点娱乐性。我喜欢分享所有这些。

但是除了偶尔的客座访谈外,这里几乎所有信息都是我提供或提供的— it’我创造内容的经验和知识— 和 if I’老实说,我不’t know 一切.

当然,大多数事情,但不是全部。 ðŸ™,

所以今天我以为’d be a 好玩 little experiment to put my own advice aside, 和 instead crowdsource 训练 advice.

人群·来源
/ ˈkroudˌsôrs /
动词
通过征集许多人的服务来获取(信息或输入特定任务或项目),通常是通过Internet。

After all, what could go wrong when 您 ask for feedback from the internet?

我通过电子邮件联系了我的在线跑步者网络, 脸书推特,并提出了一个简单的问题:

什么’您会为某人的首次耐力赛训练提供最好的唯一建议吗?

有效!反馈开始滚滚而来,尽管出现了某些主题,但它们与编写它们的人一样多变且有趣。技巧涵盖了从训练和赛车到加油甚至便便的所有基础。

事不宜迟,以下是来自46位耐力运动员的大部分未经编辑(我确实纠正了一些错字)的回复。

针对新跑步者的46条训练和赛车建议

1)超越电流限制,倾听你的身体’当需要恢复或缺乏营养时会发出信号’t adequate. –

2) 唐’t过度训练,但要了解自己的自我限制需要暴露。现在似乎很难的是’t hard enough. –

3)上路时间比速度更重要。建立距离基础里程,然后可以从那里添加。–

4)唐’痴迷数据!它’容易被所有数字所困扰,例如您的步调,距离,累积的PR等。但是您的第一场比赛是要使其健康起跑。您的第二场(第三场,第四场,第五场)是为了更快!– 阿里奔跑

5)一定要进行冷静运动,以适应最终的锻炼速度(乳酸堆积)并减少伤害。– @您ngincheshire

6)放松并享受训练之旅。如果您将里程视为自己的东西,则里程要容易得多“get”做而不是做某事“have” to do. – 挑食亚军

7)我发现忍耐力比谦逊性要强于硬度;善待自己。–

8) Listen to 您r body! – Submitted 通过 both @HackneyOneTouchVitatrain4Life

9)训练思想和身体。– @比尔·肯纳吉@ Voodoo36

10)训练中始终如一– @run_jonathan

11)[建立]“rock” solid base. –  @Rusnakrunner

12)每次锻炼后要吃得好。慢慢建立距离。在锻炼期间进食。加快工作速度。尽可能多睡觉。–

13)对自己好一点。您’会有糟糕的运行。您’会怀疑你的能力。您’ll think, “如果5英里感觉难受,我怎么可能做10英里,20英里?” 唐’不用担心,您会的。耐力跑可以教导耐心和毅力。您’我会对您的工作感到惊讶。只是继续插电!– 运行卡拉运行

14)RunRestEatRunRestEatRunRestEatRunRestEatRunRestEatRunRestEatRun–

15) 唐’t poop 您rself…我是认真的注意饮食会导致胃部不适。– 小雷·杰克逊(Ray Jackson Jr.)

16) 一无所有…耐力运动不仅是一项身体考验,而且是对激情,灵魂和个人毅力的考验。– 斯蒂芬·惠特莫尔

17)对自己为什么要诚实’做到这一点,以目标求实,研究营养,利用恢复资源, 微笑。@马库斯·艾耶

18)慢慢来,学习如何吃。– @MrLewis_English

19)给自己足够的时间来进行适当的比赛训练(增加里程,增加长跑,变强等)。跑步者太多“rush”他们的训练,导致受伤或不良比赛,所以不要’别让那件事发生在你身上!–  @杰森·菲茨1

20) 的gym is 您r friend. So are high intensity intervals. –  贾斯汀·范尼斯

21)吃得好,一定要休息几天。享受经验,快乐地奔跑。 糖大步走

22)持续训练。是‘in the moment’在比赛中。–  史蒂夫·亨特

23)生活在你所处的英里里!不要为即将到来的事情担心或烦恼。– 减轻肩膀负担

24)每次都多做些事情,这意味着距离,海拔,速度或比上次更艰难的天气,在此之前,在隐喻的道路上少做些什么是挑战。– 迈克尔·希门尼斯

25)慢点!–

26)记住享受–之所以这样做,是因为您喜欢它,无论您只是喜欢跑步还是喜欢挑战。– 苏珊·朗斯(Susan Runs)

27)仅仅为了完成[您的比赛],第一场比赛是一次丰富的学习经历!预先分类营养!– @jodes_ward

28)在[比赛的上半场]不要’是个白痴。下半场唐’t be a wimp. –

29) 唐’不必担心第一场比赛的时间(稍后再做),并将其视为对您辛勤工作的庆祝’ve put in. –

30)为您的步伐加油!确定可持续的步伐,了解该步伐的新陈代谢率,进食& drink to match. –

31) Make sure 您r 营养 plan is solid! – 法式食品

32)远远不够。–  布赖恩·尼诺

33)一次迈出一步!如果您查看需要覆盖的所有里程,可能会令人不知所措,但一点一点地走,突然间,您’ll 真实ize 您’正在做您从未想到过的事情!– 小花式南希

34) 绝对不要相信凭空而来的东西。–

35)精神上的艰难奔跑是最重要的。继续前进,学习如何专注于将一只脚放在另一只脚的前面,无论您要退出的境况如何。–  Out Run 您r Excuses

36)唐’不要让事情恶化!如果鞋子里有一块小石头,或者背包里没有’感到不适时,脚上的热点无论何时都可能得到照顾。如果您不这样做,以后会后悔的’t. – @ dkipper1

37)相信您的训练,并知道您有信心’尽你所能训练。– @alexborsuk

38)在您要放弃的时刻,您会找到自己想要的东西’重新制成。只是专注于前进,一只脚在另一只脚上。– Rungry Runner

39)在比赛当天,即使被强迫也要一直微笑。不断感谢志愿者。帮助需要帮助的其他跑步者。由于您外向的积极性,您的经历将更加丰富,有趣和令人难忘。同样,这也可能对您的完成时间产生令人惊喜的影响。– 山姆·里德

40)信仰!– @GV舞蹈

41)计划‘出去玩吧’因为您知道训练/准备不足确实是一种矛盾。到那里去做– ‘fun’那不是那个50k期间或之后想到的词. – 凯伦·克拉克(Karen Clarke)

42)前半部分用身体跑,后半部分用心跑,记得微笑。– @E11iepe11

43) Run 您r race 和 有 好玩. 唐’t 得到 caught up in the enthusiasm of the start 和 go out too fast. 您 有 a long way to go. – 亚当·里德

44)从[背包]的背面开始,慢慢开始,然后享受. 保罗·威尔

45)知道,无论您训练多少,比赛中都会有一点点糟透了。如果您可以为此做好心理准备,那么’很容易接受它并在那一刻到来时继续前进。 阿曼达·布什尔巷

46)建立一个 问责制,再也不要放弃感谢他们的支持。– Me (Doug Hay)

咨询只是采取的行动而已

所以你有它。来自46个不同耐力跑者的训练和赛车建议。一直在那里的跑步者犯了这个错误,并且不断前进。他们错过了什么吗?一世’d喜欢在下面的评论中听到您的建议。

现在它’s 您r turn to act …因为建议只取决于它所促进的行动。